1. Як правильно накачати грудні м'язи: почнемо з анатомії
2. Розумна тренування для накачування грудних м'язів

Згадайте, вже з підліткового віку ми замислювалися, як накачати грудні м'язи, щоб сподобатися дівчатам. Більшість з нас почало ходити в тренажерний зал, щоб вражати протилежну стать своїми рельєфними м'язами , І знаєте що? Так буде завжди.

Станом м'язів грудей відразу видно, хто займається в тренажерному залі. Додайте до цього постійні питання «Скільки ти вичавлюєш?» І стає недивним, чому ми так одержимі розвитком м'язів грудей.

Але є одна велика проблема: на шляху до накачаної грудей можна стати жертвою травми плеча, перенапруги грудних м'язів і інших травм. Секрет в тому, щоб усвідомити просту стратегію, яка дозволить тренувати грудні м'язи ефективно, зберігаючи інші частини тіла здоровими. Такий здорового та безпечного стратегії і присвячена наша стаття!

Перш ніж обговорювати конкретні вправи, які допоможуть правильно накачати грудні м'язи, давайте почнемо з основ - анатомія.

Як правильно накачати грудні м'язи: почнемо з анатомії

Група грудних м'язів включає в себе два м'язи: велику і малу.

Велика грудний м'яз

Велика і веерообразная, саме її ми маємо на увазі, коли «тренуємо груди». Ця м'яз складається з двох головок, або підрозділів: стернальной (або нижньої) головки і ключичной (або верхньої) головки.

Коли ми говоримо про накачуванні середньої грудей, внутрішньої частини грудних м'язів або що-небудь в цьому роді, це не правильно. У грудних м'язів є тільки два відділи: стернальная і ключичная головка.

Три основних руху, за які відповідає стернальная головка грудних м'язів:

• Розгинання плеча: коли ви опускаєте руку з положення за головою, немов виконуєте пуловер
• Горизонтальне приведення: рух руки поперек тіла, немов виконуєте зведення-розведення з гантелями.
• Зовнішній поворот: обертання плеча до середньої лінії тіла

Три основних руху, за які відповідає ключичная головка грудних м'язів:

• Згинання плечей: піднімання рук над головою.
• Горизонтальні приведення. Рух руки впоперек тіла, немов виконуєте зведення-розведення з гантелями.
• Зовнішній поворот: обертання плеча до середньої лінії тіла

За винятком піднімання або опускання рук, первинні руху грудних м'язів - це горизонтальне відведення рук і внутрішнє обертання плеча. Ця інформація стане в нагоді при підборі способів накачати грудні м'язи.

Мала грудний м'яз

Відповідає за рух лопатки вперед. Недостатня гнучкість малого грудного м'яза - поширена причина болю в плечі, особливо коли справа стосується акромиально-ключичного суглоба.

Порада:
Болі в малого грудного м'яза лікуються методами впливу на м'які тканини, наприклад, спортивним або глибоким масажем. Якщо поєднувати це зі спеціальними вправами на зміцнення нижньої частини трапецієподібного м'яза, ваші плечі відчують полегшення.

Озброївшись базовими знаннями про анатомію грудей, розглянемо тепер приклади тренувань, щоб дізнатися, як правильно накачати грудні м'язи.

Розумна тренування для накачування грудних м'язів

Одна з прописних істин тренажерного залу говорить: вправи на похилій лаві ідеально підходять для верхніх грудних м'язів, а жими на горизонтальній і лаві зі зворотним нахилом необхідні для нижніх. Так як же ефективно накачати грудні м'язи?

Приготуйтеся! Попереду багато роботи

Коли ми піднімаємо руки над головою (згинаємо плече), ми скорочуємо ключичний відділ грудних м'язів. Так, чим більше нахил, тим більше навантаження на ключичну (верхню) головку грудної м'язи і передню дельтовидную . При заняттях на горизонтальній лаві зі зворотним нахилом, ми зменшуємо кількість згинань плечем, а значить, робимо більший акцент на стернальную (нижню) головку грудної м'язи. Таким чином, один із способів накачати грудні м'язи - вправи на горизонтальній лаві зі зворотним нахилом.

Проте, при створенні цілісної програми тренування по накачиванию грудних м'язів важливо не тільки вибрати вправи для максимального розвитку, а й такі, які допоможуть зберегти здоров'я при максимальному навантаженні.

Джерело статті: bodymaster.sportbox.ru

схоже