Автор - Віра Деннікова, тренер фітнес-клубу «Манго».

Нас часто запитують, як зменшити об'єм стегон і які вправи потрібно робити, щоб зменшити попу і внутрішню частину стегна. Тому ми випустили матеріал, який детально відповість на всі питання. Отже, підемо по порядку.

Причини появи зайвих сантиметрів

• Генетична схильність. Деякі типи фігури мають або до повноти, або до відкладень саме на стегнах.
• Переїдання. Помилки в харчуванні в першу чергу відбиваються на зовнішності.
• Малорухливий спосіб життя. Створює енергетичний профіцит, тобто люди не витрачають стільки енергії, скільки отримують з їжею.
• Гормональні особливості. Післяпологові зміни, некоректна робота ендокринної системи.

Як з ними боротися

Проблему можна вирішити кількома способами:

• Схуднення. Правильне харчування і негативний калораж. Недолік - неможливо схуднути локально, худне все тіло. Другий негативний момент - втрата м'язової маси. Коли ви худнете без фізичних навантажень, ви в першу чергу втрачаєте м'язи - і починаєте виглядати гірше.
• Фізичні вправи. Покращують фігуру, відновлюють енергетичний баланс. Дозволяють опрацьовувати локальні зони - тобто ви заміните жирову тканину м'язової. Також підійдуть, якщо ви просто хочете «накачати попу».
• Косметологія. Різні масажі, скраби, обгортання та інші процедури. Чи не вирішують проблеми, дають тимчасовий ефект. Але можна використовувати в якості додаткової міри.
• Хірургія. Радикальне втручання, яке можна використовувати лише в крайніх випадках за рекомендацією лікарів - коли є показання або загроза здоров'ю.

Висновок: найкращий метод - правильне харчування + вправи. Частина програми можна виконати вдома, але з підвищенням навантажень настійно рекомендуємо працювати в тренажерному залі з наставником. Тренер має великий досвід і глибокі знання анатомії і фізіології.

Для досягнення мети потрібні аеробні навантаження мінімум 1 раз на тиждень протягом години + функціональні тренування мінімум 1 раз в тиждень, мінімум годину. Працювати необхідно до легкого болю в м'язах. Коли здається, що більше не можеш, робити ще 2-3 повтору на одну з груп м'язів, яку опрацьовують.

Схуднути тільки на якусь частину тіла неможливо, але можна пропрацювати певні групи м'язів - сідниці, квадрицепси, задню поверхню стегна. Повинні бути дуже короткі перерви - відпочинок між підходами повинен становити від 15 до 30 секунд, не більше. У такому режимі аероба треба відпрацювати всю тренування.

На відео і фото Віра допомагає нашій клієнтці Даші Ніколаєвої поліпшити техніку виконання бічних випадів в нижньому блоці.

Домогтися результату без повернення ваги можна, тільки якщо ви підійдете до вирішення проблеми системно. Не можна кидати тренування, досягнувши перших поліпшень. Працювати потрібно відразу в декількох напрямках, а після досягнення результату - ставити перед собою нові цілі і продовжувати рух.

Наші рекомендації можна застосовувати і вдома. Але потрібно врахувати, що працювати в залі з тренером - на порядок простіше. Тренер стежить за чітким виконанням плану і результатами. А фітнес-клуб пропонує додаткові послуги, які допоможуть в досягненні цілей.

Харчування і схуднення

Основа красивої фігури - правильне харчування. Головна мета - створення калорического дефіциту. Тобто витрачати енергії потрібно більше, ніж споживаєш.

• Заведіть журнал харчування - тут варто фіксувати що ви з'їли, в якому обсязі, як змінили раціон. Також вважайте спожиті калорії. Це потрібно для подальшого аналізу і змін.
• Скоротіть кількість калорій - мінімум на 10% від звичайного обсягу, потім скоротіть до 20%. В середньому дефіцит має становити 500-800 калорій на добу. Упор зробіть на ранковий прийом їжі.
• Снідайте щільно - перші 300 калорій споживайте в перші години після пробудження.
• Введіть дробове харчування - кожні 2-3 години до 6 раз в день. Ви не повинні доводити себе до сильного голоду - інакше зірветься.
• Низкоуглеводная дієта - виділіть 2 дні на тиждень, коли скоротіть споживання вуглеводів. Зовсім відмовлятися від них не можна - це шкідливо. Але упор варто робити на білкову їжу.
• Виключіть рафіновані цукру і вуглеводи - вибирайте продукти з цільного зерна з оболонкою, крупи з низьким глікемічним індексом: перловка, гречка, коричневий рис і т.д.
• Більше овочів і фруктів - клітковина і грубі волокна допомагають травленню. Зелені яблука, помело, грейпфрут, огірки, помідори, шпинат, брокколі і спаржа допомагають засвоювати білки.
• Пийте чисту воду - 1,5-2 літра в день. Або ваш вага, поділений на 30, тобто при 60 кілограмах ваша норма - 2 літри.
• Пісне м'ясо - вибирайте нежирні сорти м'яса: птицю, рибу, пісне червоне м'ясо.
• Корисні жири - це горіхи, риба, лляне масло. Виключіть маргарин і продукти з трансжирами, обмежте себе в жирах тваринного походження.

Ці рекомендації підходять як хлопцям, так і дівчатам. Безумовно, схуднення дозволить знизити обсяг і зменшити розмір стегон, також піде жир з задньої частини стегна. Але створити красиву фігуру дозволять лише фізичні вправи.

типи фігур

Перш ніж розпочати опрацювання м'язів - слід визначитися з типом фігури. Це допоможе зрозуміти, з чим потрібно працювати в першу чергу.

Всього виділяють 5 типів фігур:

• яблуко
• Пісочний годинник
• трикутник
• прямокутник
• перевернутий трикутник
• Пісочний годинник, вісімка, гітара

Тип фігури, коли у жінки обсяг плечей і стегон приблизно рівний. Талія чітко окреслена. Фігура відрізняється красою і пропорційністю.

Як правило жир відкладається на грудях і на стегнах. Тобто зберігається пропорційність і талія. Але нерідкі випадки, коли велика частина відкладається знизу і утворюються «вушка» - надлишки, некрасиво звисають на стегнах.

Для цього типу фігури рекомендують поєднувати силові вправи з кардіотренуваннями. Зазвичай достатньо займатися 2 рази в тиждень по 25-30 хвилин. Програма відпрацьовується за 10 тижнів, потім її необхідно змінити.

прямокутник

Також таку фігуру називають квадратом, бананом, стрункою колоною. Тут стегна і груди рівні за обсягом, а талія слабо виражена. Таке складання вважається атлетичним і спортивним. Надлишки ваги відкладаються навколо живота, утворюючи «рятівний круг».

Кардиотренировки потрібно звести до мінімуму. Використовувати лише степпер. Талія створюється за допомогою вправ на м'язи преса і хула-хупа. Пильна увага варто приділити роботі з вагами і правильному харчуванню.

Тренування повинна бути короткою і інтенсивної. Кожну групу м'язів слід навантажувати 1 раз в тиждень. Увага - на силові вправи: жим штанги лежачи, жим на плечі, присідання і тяга верхнього блоку. Використовуйте 6-8 повторень для набору м'язової маси.

Груша, трикутник, ложка, трапеція, А-подібна фігура

Характерно округлі, пишні стегна, в ширині більше плечей. При цьому вузька талія і плоский живіт. Груди частіше плоска, або мініатюрна. При такому типі фігури виснажувати себе дієтами - марно, розподіл маси зберігається при будь-якому вазі.

При фігурі «груша» опрацьовувати потрібно перш за все верхню частину - тобто працювати над красивими руками. Рекомендуються вправи для збільшення охоплення плечей і спини. Із зайвою вагою допоможуть впоратися кардионагрузки у вигляді ходьби, бігової доріжки і плавання.

Тренування з обтяженням необхідно виробляти в помірному або слабкому темпі. Підійдуть жим гантелей вгору, розлучення в сторони, підтягування і тяга верхнього блоку. Необхідно 6-8 повторень кожної вправи.

Також рекомендуємо присідання в помірному темпі, випади і розгинання ніг на тренажері. Для кращого ефекту поєднуйте вправи в супермережу - довгі серії повторень (10-15 повторів).

Перевернутий трикутник, морквина, Т-подібна фігура

Такий тип фігури відрізняється вузькими стегнами і широкими плечима. Часто ноги довші і стрункі, ніж у інших. З такою фігурою не потрібно зменшувати стегна. Навпаки намагаються збільшити їх обсяг, щоб врівноважити широкий верх.

Яблуко, коло, овал

У такого типу фігури найбільше виділяється живіт і талія. Стегна і ноги при цьому можуть бути відносно худими. Даний тип характерний однаковою шириною плечей і стегон, схильністю до повноти.

Дівчатам з таким типом фігури необхідні постійні кардіо-тренування. Підійдуть степпер або бігова доріжка. Слід зробити наголос на опрацювання ніг - для цього підійдуть силові тренування. Для формування талії підійдуть обруч і вправи на прес. Також рекомендовані присідання і жими ногами з 6-8 повтореннями.

Вправи для стегон і сідниць

Перш за все корисні аеробні тренування - легкі вправи, які слід повторювати протягом тривалого часу. Аеробними їх називаються оскільки для роботи м'язів використовується енергія хімічних реакцій з киснем. Характерна відмінність - робота на витривалість і виділення поту.

Такі тренування хороші тим, що не вимагають особливої ​​підготовки. До аеробних навантажень відносяться:

Всі види аеробіки. Плавання в басейнах і водоймах. Спортивна ходьба, піші прогулянки, біг. Катання на лижах, ковзанах. Їзда на велосипеді, велотренажері. Стрибки зі скакалкою. Домашні тренажери - еліпсоїд, степпер, бігова доріжка і інші.

Ви повинні приділяти мінімум 1 годину в тиждень для тренувань. Це 2-3 дні на тиждень по 20-30 хвилин. Такий обсяг можна легко виконати, не особливо напружуючись.

Вправи з гантелями

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, легкий прогин в попереку. Коліна злегка зігнуті, гантелі в руках. Широкий крок вперед з перенесенням центру ваги вперед на виставлену ногу. Потім присядьте на цю ж ногу. Тулуб потрібно тримати прямо, не завалюючись на бік.

Затримавши подих, обіпріться на передню ногу. Підніміться з присідаючи. Задню ногу призначте до поштовхової. Повторіть випад іншою ногою. Виконуйте 2-3 підходи по 10-12 повторень.

Візьміть гантелі в руки. Встаньте на 1 ногу, спершись на носок, іншу відведіть трохи назад. Спину тримайте прямо. Нахиліться до підлоги і відведіть праву ногу, стискаючи сідниці лівої ноги. Виконайте 2 підходи по 12-15 повторень.

Підйоми корпуса лежачи на м'ячі.

Лягайте на м'яч, упершись головою, плечима і шиєю. Коліна злегка зігнуті. Опустіть корпус, скоротивши стегна. М'яч при цьому залишається неподвіжним.Снова підніміть ноги до утворення прямої лінії, стискаючи сідниці. Виконуйте по 10-15 повторень в 2-3 підходу.

Вправи для зменшення зовнішньої сторони стегон

Ці вправи допоможуть прибрати «вушка» на стегнах. Потовщення на верхній частині стегон також називають «галіфе».

Встаньте прямо, руки вздовж тулуба. Виконайте махи ногами назовні і всередину. По черзі по 25 махів кожною ногою.

Так само стоячи прямо виконайте по 25 кругових рухів кожною ногою.

Стоячи, зігніть праву ногу в коліні. Відведіть її вправо і поставте ногу. Повторіть з лівою ногою. Потім навпаки. Спочатку відведіть зігнуте коліно в сторону, потім вперед і в початкове положення.

Вправи для зменшення внутрішньої частини стегна

Класичні «ножиці» - виконуються лежачи на спині. Підняти ноги на 30 сантиметрів від підлоги і інтенсивно схрещувати їх в махах, ніби розрізаєте повітря ножицями. 10 повторень по 3 підходи з мінімальними перервами.

«Жаба» - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Ноги підняти вгору до утворення кута. П'яти разом, носки максимально розведені. Повільно зігніть ноги в колінах, не відводячи п'ят.

Випрямляючи ноги напружуйте м'язи. 10 повторів в 3 підходи.

Стиснення м'ячика - знадобиться невеликий, пружний м'яч. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Підніміть таз і втягніть живіт. Тулуб має утворити рівну планку. При цьому потрібно інтенсивно стискати м'яч колінами. Час виконання - 60 секунд, зробити 5 повторів.

Зменшення стегон на 10 см за місяць

Встаємо - п'яти разом, носки нарізно.

Піднімаємо праву ногу і витягуємо її наскільки можливо, потім назад і в сторону.

На максимумі затримайте ногу на 10 секунд.

Приділяти тренуванням потрібно мінімум 5 хвилин в день. Результат ви побачите вже через місяць. При належному старанні за 2 місяці можна зменшити обсяг на 20 см.

Зменшення стегон за тиждень

Швидко зменшити об'єм стегон (за тиждень) допоможе система Т-тапп. Її створила Тереза ​​Тапп - спортивний фізіолог і тренер з великим досвідом. Це найшвидший спосіб «осушити ляшки», причому зробити це можна в домашніх умовах.

Для роботи над сідницями рекомендують такі вправи:

• Встати. Ноги на ширині плечей, руки витягнуті над головою. Присідаємо якнайнижче. Нахиляємося, при цьому руки повинні продовжувати спину. 8 повторень в 3 підходи.
• Стоїмо на лівій нозі і підтягуємо праве коліно до грудей у ​​напрямку до лівого плеча. Опускаємо і знову піднімаємо під кутом в 90 градусів. Міняємо ногу і чергуємо. 6 повторів в 3 підходи.
• Лежачи на підлозі піднімаємо ноги. По черзі згинаємо ноги в колінах. Розводимо ноги в сторони. 3 підходи по 8 повторень.

Повернення форми після пологів

Зміни в гормональному фоні призводять до того, що після вагітності багато жінок втрачають форму. Молодим мамам хочеться зробити ноги стрункими, а не накачати м'язи. Радимо вправу:

• Ноги разом, руки обхоплюють талію. Робимо по 10 випадів кожною ногою. Через кілька днів збільшуємо навантаження, використовуючи гантелі.
• На кожному випаді слід зробити невелику затримку. Руки з гантелями розвести в сторону. Під час затримки виконайте 4 нахилу всім корпусом.
• Вправа завершується фіксацією при нахилі при випаді на рахунок 8. Повторюємо з іншою ногою.

Вправи для зменшення сідниць

Пропонуємо відмінне вправи, яке швидко зменшить сідниці і зміцнить ікри:

• Встаньте на шкарпетки і йдіть вперед дрібними кроками. Кроків повинно бути мінімум 70. А ноги повинні залишатися прямими.

Вправи для чоловіків

Встати на коліна, упершись руками в підлогу. Виконуємо серію махів кожною ногою. Ноги не випрямляє. М'язи сідниць і стегон повинні напружуватися. Виконуємо по 30 махів кожною ногою.

Присідання.

Стоїмо, випрямляє спину. Ноги на ширині плечей. Лопатки зводимо разом, напружуємо м'язи живота. Присідаємо на вдиху поки ноги не утворюють прямий кут. Таз відводимо так, ніби збираємося сісти на стілець. На видиху повертаємося у вихідну позицію. 3 підходи по 15 разів.

Вправи на килимку.

Лягаємо спиною на килимок. Долоні розгорнути і підкласти під сідниці. Ноги прямі. На вдиху піднімаємо пряму ногу. Тримаємо кілька секунд. Опускаємо на видиху. 30 повторів кожної ногою.

Альтернативні способи зменшити об'єм стегон без вправ

За допомогою правильного харчування можна лише скинути вагу. А щоб зменшити стегна без вправ доведеться вдатися до косметології або медицині.

Вони проводяться в косметологічних салонах і клініках.

косметологія

Масаж.

Допомагає посилити кровообіг в необхідних зонах, вивести зайву рідину, прискорити метаболізм. Щоб отримати ефект потрібно пройти повний курс, який включає 15-20 процедур. Масаж повинен робити фахівець з освітою, оскільки тут дуже важлива техніка.

Обгортання.

Проблемні місця покривають складом і обертають харчовою плівкою. Використовують: морські водорості, екстракти трав, шоколад, мед і ін. Тривалість - від 45 хвилин до години. Потім приймають душ.

Скрабірованіе.

Скраб втирається безпосередньо в проблемні частини ніг. Добрі відгуки - про кавовий скраб і блакитний глині. Також можна використовувати спеціальні косметологічні засоби. Перед використанням варто порадитися з косметологом.

хірургія

Ліпосакція і зменшення обсягів шкіри після різкого схуднення використовуються у випадках, коли іншими методами результатів не досягти. Обсяг і ступінь корекції визначає лікар. Підтяжка проводиться під загальним наркозом за 2-6 годин. Однак після залишається великий недолік - шрами і рубці.

висновок

Якщо ви хочете зменшити обсяг своїх ніг - ми однозначно рекомендуємо роботу в тренажерному залі і правильне харчування. Це дозволить сформувати прекрасну фігуру. Звертайтеся до наших тренерам - вони проводять групові та індивідуальні заняття.