Спеціальні вправи для поліпшення форми ніг допоможуть зміцнити м'язи і поліпшити форму ніг, додадуть ході легкість і граціозність.

1. Ходьба 4-5 хв. З них 1 хв на носках, по 30 з на п'ятах, на внутрішній і зовнішній сторонах стоп.

2. Стоячи, тримаючись рукою за опору. Махи ногою вперед, назад, в сторону. За 15-20 разів кожною ногою.

3. Стоячи, зігнуті руки з гантелями у плечей. Попеременние випади вперед правою і лівою ногою.

4. Стоячи, п'яти разом, носки нарізно. Гантелі в зігнутих руках у плечей (варіант: штанга на плечах). Присідання на носках (варіант: присідання на всій ступні).

5. Стоячи, ноги схрестити. Повільно сісти на підлогу і встати. Повторити 10-16 разів. Схрестити ноги навпаки і повторити спочатку.

6. Стоячи носками на бруску висотою 6-8 см, тримаючись рукою за опору. Піднімання на носках і опускання п'ят до статі. Повторити по 15-20 разів з різним розташуванням стоп: паралельно, носки нарізно, шкарпетки всередину.
Варіанти: виконувати вправу, стоячи на одній нозі, з обтяженням у вільній руці.

7. Вистрибування максимально високо вгору з положення глибокого присідання (3-4 серії по 8-10 разів з інтервалами 30-40 с). Для збільшення навантаження можна взяти в руки гантелі.

8. cтоять, в опущених руках гантелі. Підскоки на місці, з поворотами, з просуванням вперед, назад, в сторони (60-100 підскоків).

9. Повільний біг на носках до втоми литкових м'язів.

Коригування форми гомілки

Збільшити тривалість виконання вправ 1, 6, 8, 9.
Якщо необхідно збільшити обсяг м'язів гомілки, то обтяження у вправі 6 підбирається таким чином, щоб з помітним, майже граничним зусиллям можна було в повільному темпі виконати 10-12 повторень в 3-4 підходах у кожній вправі.
Перерва між підходами 1,5-2 хв.

Поліпшення форми литкових м'язів з внутрішньої сторони і заповнення наявної кривизни гомілки

При виконанні вправи 6 стопи розташовувати п'ятами разом, носками нарізно.

Збільшення обсягу гомілки із зовнішнього боку

При виконанні вправи 6 стопи поставити носками разом, а п'ятами нарізно. (При опрацюванні задньої поверхні гомілки стопи розташовуються паралельно один одному.)

Для зменшення обсягу гомілки

Виконувати вправу 6 з мінімальним обтяженням, в швидкому темпі, збільшивши число повторень до 25-30 разів на 3-4 підходах. Перерва між підходами мінімальний (30-40 с).

Збільшення обсягу внутрішньої частини стегна

У деяких жінок (в положенні стоячи, ноги разом) залишається досить великий простір між стегнами, яке створює враження кривизни ніг. Воно виникає внаслідок нестачі м'язової маси на внутрішній частині стегна. Це можна усунути або значно зменшити, виконуючи вправи в режимі збільшення м'язової маси.

1. Стоячи. Виконувати присідання, широко розводячи коліна (3 серії по 8 разів - ноги ширше плечей, стільки ж - ноги на ширині ступні).

2. Стоячи, ноги широко в сторони. З'єднати коліна в полуприседе, перенісши вагу на внутрішні поверхні ступень, повернутися в початкове положення, перенісши вагу на зовнішні поверхні ступень (1-2 серії по 15 разів).

3. Лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи розведені і стоять на підлозі, між колін знаходиться м'яч. Здавлювати м'яч колінами (4-6 серій по 5 разів).

4. Стоячи на слизькому паркеті в повстяних тапочках, ноги нарізно, руки на опорі. З'єднати ноги, не відриваючи стоп від підлоги (8-10 разів). У міру зміцнення м'язів виконувати вправу без опори.

5. Стоячи на колінах, носки розведені. Сісти на підлогу між стопами (8-10 разів).

6. Стоячи, тримаючись рукою за опору, один кінець амортизатора закріплений на стопі, інший - збоку на рівні підлоги. Тяга амортизатора ногою всередину.

Усунення кривизни ніг, що має форму літери «X»

Коригування досягається за допомогою занять верховою їздою, плаванням, бігом, велосипедним та лижним спортом, а також за допомогою присідань зі схрещеними ногами ( «по-турецьки») і вставання з цього положення без допомоги рук.
Добре допомагає перетягування еластичним бинтом на ніч відразу двох ніг в області щиколоток при одночасній підкладці між колін жорсткого валика.
Рекомендується також виконувати вправи для ніг в такій зв'язці: присідання, заняття на тренажерних верстатах для ніг і ін.

Виправлення О-подібної форми ніг

Коригуванні піддається дуже важко. Можна спробувати перетягувати на тривалий час еластичним бинтом область колін, одночасно підклавши пружну прокладку між щиколоток. Ноги в цей час слід тримати прямими.

Включити в тренування присідання з широко розведеними ногами, а, щоб приховати цей дефект, змінити ходу: розводити носки в сторони трохи більше звичайного, п'яти ставити на одну уявну пряму лінію.

Збільшення рухливості в суглобах

Красива, легка хода для жінки в значній мірі залежить від хорошого рухливості в суглобах, яку можна збільшити, виконуючи вправи на розтягування. Тому на заняттях гімнастикою потрібно виділити час на ці вправи. Вправи на розвиток гнучкості можна включати в розминку, а ще краще - в заключну частину тренування.

Візуальне подовження ніг

Довжина ніг нормальна, якщо вона дорівнює половині зростання жінки плюс 3-8 см. Якщо ноги більше половини росту на 9 см і більше, то вони вважаються довгими, а якщо вони мають довжину менше половини росту - короткими.
Візуально подовжують ноги туфлі на високих підборах. Однак каблук вище 7 см створює абсолютно протилежний ефект. Крім того, ноги в такому взутті швидко втомлюються, а ікри виглядають менш ефектно.
Довжину ніг оптично збільшують лише чорні панчохи, в них ноги виглядають більш стрункими. Панчохи ж тілесного кольору візуально вкорочують ноги.