1. Комплекс вправ на ноги в тренажерному залі. Качаємо ноги великі і красиві
2. Як накачати внутрішню частину стегна (привідний м'яз)
3. Ковзання-згинання однією ногою
4. Присідання-пліє
5. Жим ногами в тренажері з широкою постановкою ніг
6. Зведення ніг в спеціальному тренажері
7. Як накачати надколенную частина ноги (м'яз-краплю)
8. Як накачати біцепс стегна
9. Згинання ніг в тренажері лежачи
10. Згинання ніг лежачи з гантелями

Комплекс вправ на ноги в тренажерному залі. Качаємо ноги великі і красиві

В першій частині статті я заспівав оду присіданням зі штангою - базовому вправі для ніг і сідниць в тренажерному залі. Однак, одного лише квадрицепса недостатньо, якщо ми хочемо накачати ноги не тільки великі, а й пропорційно розвинені. Щоб врівноважити чотириголового м'яза стегна в розвитку, необхідно вибудувати задню поверхню ноги (біцепс стегна), її внутрішню частину (привідний м'яз) і увінчати цю пишність величезної надколенной м'язом-краплею. Складання комплексів вправ на ноги, спрямованих на розвиток цих м'язових відділів, і буде темою моєї розповіді.

вступ

Великі ноги дійсно можна накачати одними присіданнями зі штангою, але часи «відморожених квадрозавров» добігають кінця. Пропорційно розвинені, нехай і невеликі м'язові відділи ніг істотно додають їм обсягу, візуально збільшуючи в розмірі.

Ось і виходить, що накачати квадріцепс - це нехай важка, але найпростіша частина побудови ніг. Потім починається копітка і набагато більш складний процес щодо збільшення м'язової маси невеликих, але вкрай важливих м'язових відділів нижніх кінцівок.

Качати ноги потрібно повністю | Другорядних м'язів не буває

Як накачати внутрішню частину стегна (привідний м'яз)

Спеціалізованим розвитком цієї частини ноги сильно стурбовані, як правило, жінки. Правда, вони формулюють це питання трохи по-іншому: як накачати стегна з внутрішньої сторони? Проблема відставання цього м'язового сегмента криється, на мій погляд, виключно в нехтуванні важкими присіданнями зі штангою. У всякому разі, у людей, які регулярно виконують цю вправу з адекватно підібраним вагою, а не крокуючих по залу з «гантельками Барбі», питання, як накачати стегна з внутрішньої сторони, ніколи не виникає.

Але оскільки більшість жінок впевнені, що варто їм лише доторкнутися до штанги, і вже на ранок вони обростуть чоловікоподібними м'язами, то включати в свій комплекс тренування ніг важкі присідання, вони уникають. Іншими словами, присідання зі штангою прекрасно стимулює і квадріцепс і сідничні м'язи, і внутрішню частину стегна. Але якщо виконувати присідання, з тієї чи іншої причини, хтось не хоче або не може, ми з Контрерас радимо включити в свій комплекс тренування ніг, ось такі вправи:

Ковзання-згинання однією ногою

Я не знаю, чи правильно я зрозумів назву цієї вправи, але саме його наш дослідник вважає відповіддю на питання, як накачати стегна з внутрішньої сторони? Виконується воно в тренажері Сміта, або просто в висі на штанзі та ще за допомогою лавки. І полягає в підйомі корпусу вперед і вгору, впершись при цьому одну ногу в лавку і тримаючи іншу на вазі.

Найкраще з наукової точки зору вправу для внутрішньої частини стегна

На мій погляд, цього досить складного руху, можна підібрати на заміну три простих, зрозумілих і дуже ефективних вправи, які можна об'єднати в комплекс тренування ніг для внутрішньої частини стегна:

Присідання-пліє

Так називаються присідання з максимально широкою постановкою ніг. Воно з'явилося в арсеналі сучасного фітнесу прямо з балетних студій. Присідання-пліє активно впливає на шукану внутрішню частину стегна, благотворно впливають на сідничні м'язи, а крім того, є відмінним розтягують вправою.

Присідання-пліє | З балетної студії в тренажерний зал

Виконувати його можна і з важкої гантеллю і в тренажері Сміта, головне забезпечити максимально вертикальне положення тіла, виконуючи підйом корпусу виключно силою ніг, а не спини.

Жим ногами в тренажері з широкою постановкою ніг

Як ви зрозуміли, відповідь на питання як накачати стегна з внутрішньої сторони, криється в обов'язковому виконанні вправ на ноги з широкою постановкою стоп.

Жим ногами в тренажері відмінне вправу для внутрішньої частини стегна

І якщо при виконанні присідань-пліє, вага снаряда зазвичай не великий, то жим ногами , За умови правильне техніки виконання, дозволяє навантажити внутрішню поверхню стегна з набагато більшою вагою.

Зведення ніг в спеціальному тренажері

При виконанні пріседаній- пліє і жимі ногами, навантаження, крім привідного м'яза стегна все одно буде йти і в інші м'язові відділи. А ось при зведенні ніг в тренажері вся робота буде виконуватися виключно внутрішньою частиною ноги.

Зведення ніг в тренажері навантажує внутрішню поверхню стегна ізольовано

Необхідно розуміти, що м'язи ніг великі, сильні, а у жінок, в силу особливостей їх організму , Ще й дуже витривалі, тому працювати в цьому тренажері потрібно, як і в будь-якій вправі на ноги, з максимально великою вагою і невеликим числом повторень.

Висновок: при виконанні важких присідань зі штангою відставання в розвитку внутрішньої частини стегна бути не може. В іншому випадку, комплекс тренування ніг, що складається з присідань-пліє, жиму ногами з широкою постановкою стоп і відомості ніг в спеціальному тренажері, усуває цю проблему з легкістю.

Як накачати надколенную частина ноги (м'яз-краплю)

Правильно ця м'яз називається широка медійна м'яз стегна, але оскільки все її називають м'яз-крапля, то і я не стану мудрувати і буду називати її так само. Якщо питання, як накачати стегна з внутрішньої сторони хвилює в основному жінок, то проблема з відстає в розвитку м'язом-краплею турбує і чоловічу частину відвідувачів тренажерного залу. Ситуація, коли квадріцепс розвинений добре, а надколінна частина порожньо, знайома багатьом людям високого зросту. Вирішувати таку проблему довелося одного разу і мені.

На жаль, в результатах досліджень Брета Контрераса мені не вдалося знайти відповідь на питання, як накачати м'язи-краплю, оскільки він тестував лише ті вправи на ноги, які є основоположними для розвитку цієї м'язової групи. А оскільки основну м'язову масу ноги займає чотириглавий м'яз стегна (квадрицепс), то вправи для її розвитку і були об'єктом досліджень. А ось маленьку, але вкрай важливу для мене м'яз-краплю, наш експериментатор своєю увагою обійшов.

Тому мені довелося шукати відповідь на питання, як накачати надколенную частина стегна самостійно. І я його знайшов. Найбільш простим і дієвим вправою для цілеспрямованого розвитку м'язи-краплі я вважаю випади зі штангою.

Випади зі штангою на місці - ефективна вправа для розвитку великої м'язи-краплі

Причому не в розніжку, а кожною ногою по черзі. Ця вправа на ноги активно залучає до роботи цю ділянку передньої поверхні стегна завдяки сильному динамічному розтягування, різко зростаючій навантаженні на кожну з ніг, і нестабільного положення тіла. Другим по ефективності вправою для розвитку м'язи-краплі є розгинання ніг в тренажері сидячи. Але лише при дотриманні ряду дуже важливих умов:

• Стопи при виконанні цієї вправи на ноги повинні бути розгорнуті максимально назовні. Як один з варіантів - п'яти разом, носки нарізно.
• Спинку і валик тренажера необхідно відрегулювати так, щоб вже в початковому положенні в надколенной області було присутнє почуття сильного натягу.
• У кінцевій, верхній частині траєкторії необхідно зробити паузу і додатково напружити м'яз-краплю, щоб навантажити її ще сильніше.

Ці невеликі нюанси виконання звичного вправи на ноги дозволили мені істотно збільшити в обсязі мою надколенную область стегна. Але якщо продовжити логічний ланцюжок цієї вправи, і знову поміняти положення стоп (шкарпетки разом, п'яти нарізно), то навантаження з внутрішньої частини медіальної м'язи зміститися на її зовнішній край. Такий стан стоп дозволить опрацювати місце прикріплення квадрицепса до коліна, надаючи йому завершеного вигляду.

Змінюючи положення стоп при розгинанні ніг в тренажері можна навантажити м'язи більш цілеспрямовано

Висновок: м'яз-крапля у високих людей часто відстає в розвитку, через що надколінна область ноги здається «порожній». Але включивши в свій комплекс тренування ніг модифіковану версію разгибаний ніг в тренажері і випади зі штангою, можна накачати м'язи-краплю за короткий час.

Як накачати біцепс стегна

І в цьому випадку Брет Контрерас був скупий на інформацію. Безапеляційно, кращим вправою для біцепса стегна він називає станову тягу на прямих ногах. Я повністю з ним згоден, але, на мій погляд, подібне вправу на ноги досить складно з технічної точки зору, сильно навантажує поперек і м'язи розгиначі спини, тому підходить далеко не всім.

Але, незважаючи на це, я вважаю, що дівчата в тренажерному залі обов'язково повинні включати станову тягу на прямих ногах, в свій комплекс вправ на ноги, нехай і з невеликою вагою. Бо не придумано ще кращого вправи для розвитку всієї задньої поверхні стегна, в тому числі і сідниць, ніж станова тяга на прямих ногах.

Станова тяга на прямих ногах - базова вправа для задньої поверхні стегна

Головна причина відставання біцепса стегна у більшості відвідувачів тренажерного залу, криється у ставленні до нього за залишковим принципом. Всі качають біцепс стегна в кінці комплексу тренування ніг, після квадрицепса, тому на його частку дістаються лише крихти навантаження.

Стомивши все тіло і нервову систему важкими присіданнями, серйозно навантажити біцепс стегна просто не виходить. Тому я в свій комплекс тренування ніг одночасно вправи на квадріцепс і біцепс стегна не включаю. Два тижні поспіль, я активно треную передню поверхню стегна, а потім влаштовую спеціальне тренування для його задньої частини.

І, природно, в свій комплекс тренування ніг я включаю станову тягу на прямих ногах, правда, роблю її самої останньої. На мій погляд, чарівність цієї вправи криється в неймовірному розтягуванні задньої поверхні стегна, що і є найсильнішим стимулом біцепса стегна до зростання. А ось першими в своєму комплексі тренування ніг, направленому на розвиток біцепса стегна я роблю такі вправи:

Згинання ніг в тренажері лежачи

Зазвичай я виконую 6-7 підходів цієї вправи, змінюючи в кожному підході положення стоп (разом, нарізно, шкарпетки всередину, шкарпетки назовні). Крім того, замість прийнятих 12-15 повторень я роблю 6-8. Я впевнений, що квадріцепс потрібно тренувати з великим (15-20) кількістю повторень, а ось біцепс стегна, навпаки, добре відгукується на нізкоповторний тренінг.

Згинання ніг в тренажері лежачи - проста вправа для біцепса стегна

Згинання ніг лежачи з гантелями

Ця вправа з незрозумілої мені причини дуже рідко виконують в наших тренажерних залах, хоча серед західних бодібілдерів воно вкрай популярно. За своєю біомеханіки згинання ніг з гантеллю лежачи, практично повністю повторять згинання ніг в тренажері, за винятком того, що обтяження утримується ногами практично у висячому положенні.

Це змушує біцепс стегна перебувати в постійній напрузі, що є для нього сильної стресової навантаженням. Пропоную подивитися відео, де цю вправу демонструє Ден Декер, професійний бодібілдер

Назвавши станову тягу на прямих ногах кращим вправою для задньої поверхні стегна, Контрерас був абсолютно прав, проте згинання ніг в тренажері лежачи і згинання ніг з гантеллю лежачи, протестовані були.

Цілком можливо, зверни наш фітнес-гуру на них увагу, висновки його досліджень були б іншим, а так нам доводиться експериментувати, досвідченим шляхом складаючи для себе оптімаьний комплекс вправ ніг, спрямований на розвиток біцепс стегна.

Висновок: якщо ви обмежені в часі, 4-5 походів станової тяги на прямих ногах цілком буде досить для розвитку задньої поверхні стегна. Але якщо час дозволяє, згинання ніг з гантеллю стане відмінним доповненням для побудови великого і пропорційно розвинутого біцепса стегна.

Ось так, на мій погляд, періодично концентруючи свою увагу крім квадрицепса, на інших м'язових відділах нижніх кінцівок, можна побудувати великі, пропорційно розвиток і просто красиві ноги. Чого я вам від щирого серця бажаю. Хай буде з вами сила. І маса!