1. Приступаючи до тренування
2. Комплекс вправ для внутрішньої частини стегна

Для багатьох внутрішня поверхня стегна є найбільш проблемною зоною. Зайві обсяги і в'ялість шкіри часто турбують навіть струнких дівчат. Подібна проблема викликана тим, що ця частина нашого тіла практично не задіяна в повсякденних навантаженнях, та й багато комплексні тренування для ніг не опрацьовують її належним чином. З цієї причини фітнес-тренери розробили спеціалізовані вправи для внутрішньої частини стегна, які допоможуть зробити ноги ідеальними .

Вправи для внутрішньої частини стегна потрібно обов'язково включати в програму тренування нижньої частини тіла.

Приступаючи до тренування

Як зробити заняття більш ефективними і швидко домогтися бажаного результату?

1. Проводьте силові тренування 2-3 рази на тиждень. Почніть з одного підходу, через кілька тижнів додайте другий.
2. Якщо крім в'ялості шкіри, вас турбує зайву вагу, задумайтеся про включення кардіо навантаження в свій план занять. Ваша мета - 3-4 години вправ помірної інтенсивності в тиждень. Ви можете займатися на тренажерах, бігати, плавати або брати участь в активних іграх. Для області ніг найбільш ефективний великий теніс. Крім того, налагодьте своє харчування. На жаль, одних силових вправ недостатньо для спалювання жиру.
3. Займайтеся у вільному одязі і кросівках або будь-який інший спортивного взуття.
4. Завжди починайте заняття з легкої розминки. Протягом 5 хвилин пострибайте, побігати на місці, виконайте повороти корпусу і млин.
5. Приділяйте особливу увагу диханню. При виконанні кожної вправи для внутрішньої частини стегна робіть зусилля на видиху, а відпочивайте на вдиху. Така техніка дозволить краще пропрацювати м'язи.
6. Чи не пропускайте вправу, спрямоване на розтяжку . Воно допомагає зробити м'язи еластичними і знижує больові відчуття, які зазвичай з'являються на наступний день після тренування.

Дотримуючись цих правил, ви швидко освоїте всі вправи на внутрішню поверхню стегна і побачите блискавичні результати!

Комплекс вправ для внутрішньої частини стегна

Після розминки ви можете приступити до комплексу вправ. Для нього вам знадобиться тільки гімнастичний килимок, який можна замінити великим рушником і пляшка з водою. Якщо ви відчуєте втому або ваш подих зіб'ється, зробіть хвилинну перерву. Пройдіться по кімнаті і випийте кілька ковтків води.

1. Найбільш ефективним вправою на внутрішню поверхню стегна є випади. Встаньте прямо і широко розставте ноги в сторону. Зігніть праву ногу в коліні і злегка присядьте. Ліву долоню потягніть до підлоги, а праву помістіть на бік. На видиху змініть положення: напружуючи стегна і прес, зробіть перекат на іншу сторону так, щоб ліва нога стала опорною. Виконуйте протягом 2 хвилин.

   При виконанні цієї вправи на внутрішню поверхню стегна намагайтеся опустити таз нижче, а спину тримаєте прямій.

2. Наступна вправа включає в себе елементи кікбоксингу та направлено на інтенсивне спалювання зайвого жиру в області стегон. Прийміть вихідне положення - прямі ноги разом, рівна спина, руки з'єднані в замок і знаходяться на потилиці. Зробіть бічний випад лівою ногою. На видиху випряміть опорну ногу і поверніться у вихідне положення. Після цього зробіть різкий поштовх лівою ногою в сторону. Виконайте 15 разів і повторіть для іншої ноги. Не забувайте зберігати прес напруженим протягом усього вправи.
3. Для виконання наступної вправи для внутрішньої частини стегна ляжте на правий бік, зробивши наголос на лікоть. Ліву руку зігніть в лікті і зафіксуйте долоню на боці. Верхню ногу зігніть в коліні і поставте перед собою. Нижню ногу випрямити, натягнувши стопу на себе, і злегка підніміть над поверхнею підлоги. Робіть кругові обертання ногою за годинниковою стрілкою, чи не повертаючи ногу на підлогу. Виконайте 12 разів і зробіть в інший бік. Потім поміняйте ногу.

   При виконанні цієї вправи намагайтеся не розгортатися на спину.

4. Залишаючись на боці, випрямити ногу. Верхню ногу зігніть в коліні і на видиху максимально випрямити вгору. Знову зігніть в коліні і випрямити уздовж тіла так, щоб вона не стосувалася іншої ноги. Повторіть 15 разів і змініть ногу.
5. Завершіть комплекс вправ для внутрішньої частини стегна розтяжкою. Сядьте і максимально розведіть прямі ноги в сторону. Потягніться в бік і спробуйте обхопити стопу долонею. Залишайтеся в цьому положенні як мінімум 20 секунд. Слідкуйте за тим, щоб спина весь час була рівною. Виконайте в іншу сторону. Ви повинні відчувати приємне напруження м'язів стегон.

Для збільшення навантаження на м'язи - надіньте на ноги обважнювачі.

Коли ви освоїте весь комплекс і зможете з легкістю виконувати 2 підходи вправ, збільште навантаження за допомогою гантелей вагою 1-2,5 кілограма або обважнювачів. Спочатку навіть невелике обтяження буде значно ускладнювати заняття, але вражаючі результати того варті! Після того як ви освоїте ускладнений варіант рухів, задумайтеся про пошук нової тренування.

Пам'ятайте про те, що зробити ноги красивими можна при будь-якому типі фігури. Невелике коректування раціону і регулярні тренування зроблять ваші стегна стрункими і підтягнутими.