1. Як правильно займатися в домашніх умовах Перш за все, самостійні тренування зажадає самодисципліни...
2. присідання
3. Присідання з перенесенням ваги
4. Розведення ніг
5. Годинники
6. Підйом ніг з положення лежачи на боці
7. Топ-8 вправ для внутрішньої поверхні стегна (відео)

Як правильно займатися в домашніх умовах

Перш за все, самостійні тренування зажадає самодисципліни і зосередженості. Вдома не буде кваліфікованого інструктора, який визначить режим занять і скоректує неправильні дії. Крім того, єдиною мотивацією в даному випадку є ваше бажання самовдосконалюватися (оплачену тренування в фітнес-клубі пропустити складніше, тим домашнє заняття).

Тому потрібно певний вольове зусилля і контроль відчуттів в процесі виконання вправ.

Останній пункт важливий з точки зору результативності. Оскільки в роботу залучаються всі м'язи стегна, важливо правильно розподіляти навантаження, напружуючи цільову область по максимуму. Крім того, у міру зміцнення внутрішньої поверхні стегна потрібно збільшувати інтенсивність і тривалість занять.

Основні вправи для внутрішньої поверхні стегна

Безпосередньо перед виконанням основної частини слід розім'яти суглоби і м'язи, підготувавши їх до подальшої роботи. Рекомендується кілька хвилин приділити бігу на місці, махам ногами, нахилам корпусу і дихальним вправою. В результаті розминки посилюється кровотік, поліпшується постачання тканин киснем і знижується ризик різних травм. Потім можна приступати до виконання самого комплексу:

присідання

Найефективніше вправи для стегон, але для внутрішньої їх поверхні призначена особливий різновид цього елемента. Присідання сумо виконуються з широко розставленими ногами (шкарпетки при цьому розведені в сторони). Опускатися вниз потрібно плавно, згинаючи коліна під прямим кутом і тримаючи спину прямо. Спочатку можуть виникнути проблеми зі збереженням рівноваги, тому бажано спертися об стіну.

Присідати занадто низько не потрібно, оскільки можна пошкодити колінні суглоби. Для підвищення ефективності можна додати обтяження, затиснувши в руках гантелі. Рекомендується зробити 3 підходи по 15 повторень.

Присідання з перенесенням ваги

У приседе виконується перенесення ваги з однієї ноги на іншу. Вправа досить складне, але дуже ефективне: відставивши одну ногу в сторону і зігнувши під прямим кутом, потрібно плавно перенести вагу на іншу. При цьому таз не повинен підніматися або опускатися. Руки в цей час розташовуються на талії, а спина залишається прямою. За один підхід потрібно зробити не менше 20 перекатів, а самих підходів - три.

Новачкам не варто відразу використовувати обтяження, оскільки навантаження і так дуже значна. Коли м'язи досить зміцніють, гантелі збільшать результативність тренінгу.

Розведення ніг

Розведення ніг виконується лежачи на спині, руки при цьому розташовані уздовж тіла долонями вниз. На вдиху прямі ноги піднімаються вгору (ступні стиснуті) під кутом 90 ⁰ і широко розводяться в сторони. Щоб правильно розподілити навантаження і задіяти саме внутрішню поверхню стегон, рух потрібно робити плавно, без ривків і інерції, притискаючи поперек до підлоги.

Слід виконати 3 підходи, по 20 повторень в кожному. Для збільшення напруги на ноги можна одягнути обважнювачі.

Годинники

Вправа годинник теж виконується лежачи з зімкнутими і піднятими перпендикулярно підлозі ногами. Правою ногою (не згинаючи в коліні) потрібно зробити широке круговий рух, опускаючи її спочатку вниз, потім в сторону і підтягуючи до грудей. Після повернення в вихідну позицію зробити те ж саме лівою ногою.

Зробивши 10 повторів для кожної ноги, потрібно змінити напрямки руху, описуючи коло від грудей. У міру зміцнення мускулатури можна використовувати обважнювачі для ніг.

Підйом ніг з положення лежачи на боці

Ефективно також приведення стегна, яке виконується лежачи на боці. Наголос робиться на передпліччя нижньої руки, стегно і стопу зігнутою в коліні нижньої ноги. Випрямлену верхню ногу потрібно піднімати максимально високо, розгортаючи п'яту вгору. Зробити по 3 підходи (не менше 20 повторень) на кожну ногу.

Крім гантелей і обважнювачів можна використовувати в домашніх умовах изотоническое кільце або фітбол. Якщо ж спеціального інвентарю немає, то поступово нарощувати навантаження можна шляхом збільшення числа повторів в кожному підході.

Виконавши основну частину комплексу, як затримка варто зробити кілька простих вправ на розтяжку. Наприклад, сидячи на підлозі з прямими, широко розведеними ногами, нахилятися вперед якомога нижче.

Топ-8 вправ для внутрішньої поверхні стегна (відео)

додаткові рекомендації

Перші відчутні результати регулярних тренувань з'являться вже через місяць. Для прогресу і підвищення ефективності занять слід дотримуватися кількох правил:

• Нарощувати навантаження на цільову групу м'язів, використовуючи обтяження або підвищуючи інтенсивність тренування. За пару місяців м'язи істотно зміцніють і звикнуть, а заняття престанут бути результативними. Тому бажано використовувати обважнювачі, а також вносити різноманітність в програму тренінгу за рахунок додаткових вправ.
• Постійно контролювати відчуття. Якщо рух виконується технічно грамотно, то основне навантаження припадає на цільову групу м'язів, про що свідчить втому цієї зони. Намагайтеся займатися, не відволікаючись на сторонні справи.
• Наведений комплекс - лише частина тренувань для стегон, тому зосереджуватися виключно на ньому не варто. Мускулатуру потрібно прокачувати рівномірно, щоб отримати дійсно гармонійно розвинене і струнке тіло.

Можливо, не завжди буде вистачати мотивації для самостійних занять. Однак долати лінь або втома доведеться недовго: результат вправ для внутрішньої поверхні стегна, регулярно виконуються в домашніх умовах, помітний вже через місяць.