1. 1) Широкі присідання
2. 2) Пліє на носочках
3. 3) Стиснення м'яча або еспандера
4. 4) Випад зі скручування
5. 5) Удари вбік

І так шановні пані та панове, вже настала весна, а слідом за нею прийде і спекотне літо, яке змусить нас полегшити, так би мовити, свій гардероб і одягатися в напівпрозорі туніки, сорочки та сукні і короткі шорти і спідниці. І як це часто буває, за зиму багато дали собі слабину і балували себе різною смакотою, яка виявилося не такою корисною для проблемних зон нашого тіла. І постає вибір чи спідницю і шорти достовірніше то чи на дієту сесть.Но як ми знаємо одного харчування мало, адже наш організм потребує оптимальної фізичному навантаженні, так і на пляжі купальник не зможе прикрити ваші проблемні зони, але ж так хочеться відчувати себе впевнено і неперевершено. Тому ми пропонуємо вам включити з свій графік одну дуже корисну тренування, яка виявиться вельми корисною для представниць прекрасної статі, особливо тим хто любить одягатися свої ніжки в короткі наряди.

Струнка підтягнуте тіло - завжди виглядає естетично і красиво. Сьогодні ж ми зупинимося на його нижній частині -ного, а точніше на тій частині яка надає ніжок стрункість і привабливість -внутрішнє поверхню стегна.

Почнемо з того, що ця територія входить до списку проблемних, оскільки для того щоб підтримувати її в тонусі, необхідно виконувати спеціальний комплекс вправ. Дуже часто внутрішня поверхня стегна виглядає в'ялою навіть у худих дівчат, що ще раз нагадує нам про специфіку тренування цієї зони.

Для початку розглянемо комплекс вправ, який ви зможете з легкістю виконати, як вдома так і в тренажерному залі. І ми не знаємо новачок ви або профі, коштувати завжди пам'ятати, що будь-яке тренування починається після размінкі.Ето може бути ходьба, біг: на доріжці або на місці, стрибки зі скакалкою і т.д. І тільки після того, як ви розігріли всі м'язи можете переходити у виконання упражненій.Ведь будь-яку м'яз, тим більше внутрішню поверхню стегна, можна травмувати приступивши у виконання будь-яких вправ попередньо НЕ розігрів. І так, розминку ви закінчили переходимо до самих вправ.

1) Широкі присідання

Початкове положення: ваші ноги трохи ширше плечей - шкарпетки розгорнуті в бік, руки опущені уздовж тіла, можна також на поясі або перед собою.

Тримаючи спину рівно ви починаєте повільно присідати до паралелі стегон з полом.Внізу варто затриматися на кілька секунд і так само плавно повернутися у вихідне положеніе.Прі виконанні коліна повинні природним чином бути «вивернуться» назовні, намагайтеся тримати вагу тіла рівно посередині, чи не розгойдуючи корпус вперед назад. Кількість повторень індивідуально, але в середньому рекомендується 3 підходи по 15 разів.

Тут ви можете більш детально ознайомитись з правильною технікою виконання даної вправи як вдома так і в тренажерному залі, оскільки його можна виконувати з навантаженням - з гантелями.

2) Пліє на носочках

Початкове положення: як у першій вправі, але слід піднятися на носочки. Якщо вам не вистачає балансу, дотримуйтеся руками за спинку високого стільця або який-небудь тренажер (якщо ви в залі) Втягніть живіт, спустіться в пліє, випрямтеся, не змінюючи положення стоп.

3) Стиснення м'яча або еспандера

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги зігнуті вколенях, ступні стоять на підлозі. М'яч затиснутий між колін.

Стискаючи м'яч або еспандер -напрягайте внутрішню поверхню стегна, протягом 30 секунд. Потім розслабте ноги, відпочиньте пару секунд. Повторіть вправу.

4) Випад зі скручування

З прямої стійки ступніть лівою ногою назад і трохи в діагональ, так, щоб носок лівої ноги виявився на 10 см лівіше правої п'яти. Згинаючи стегна і коліна плавно опуститеся в випад. У нижній точці коліно повинно стосуватися статі, праву ногу же не рекомендується згинати під гострим кутом. Роблячи випад контролюйте прес, випрямляючи при цьому силою м'язів ваших ніг. Поле того як ви приставили ліву ногу, повторіть вправу з правої, потім виконайте кілька підходів на обидві ноги.

5) Удари вбік

Встаньте прямо, напружте прес. Виконуйте протягом 4 хвилин удари ногами убік поперемінно. Чи не качайте корпус вперед назад, рухайтеся лише вбок.І так по кілька підходів на кожну ногу.

Як бачите, всі ці вправи легко можна виконувати як вдома, так і в тренажерному залі.
Але зараз ми хотіли б додати ще кілька вправ вже для тих, хто ходить займатися в зал.

Як ви бачили на першому відео, працюючи в залі ви тим більше починаєте з розігріву, потім можете перейти на виконання вправ зазначених вище і урізноманітнити свої вправи роботу з платформою - саме для внутрішньої поверхні стегна, а також на розтяжку і жим цих м'язів на тренажері.

І так, для того щоб опрацювати саме внутрішню частину стегна, вам необхідно правильно встановити ноги на платформе.Ми зараз не будемо говорити про додаткові вагах, спочатку розглянемо правильну техніку виконання, попрацюємо в цьому напрямку і вже далі ви самі зможете регулювати свій робочий вагу. Як саме потрібно виконувати дане вправи без ризику для зв'язок і суглобів, ви зможете подивитися тут.

Так само ви зможете подивитися, як правильно виконувати жим внутрішніми м'язами стегна на тренажере.Ето вправу йде як заміна третього вправі описаного више.Прі цьому ви можете почати роботу з мінімальної ваги, виконуючи як стискання так і легку розтяжку цих м'язів.

Техніка виконання також описана в короткому відео.

Тепер ми думаємо, ви самі переконалися, що всі вправи під силу, в них немає нічого надприродного, ви також переконалися що вони підійдуть абсолютно кожному незалежно від того де ви займаєтеся: вдома чи в тренажерному залі. Якщо ж у вас залишилися якісь питання, ви можете задати їх нам в коментарях 🙂

Пліє на носочках Початкове положення як в першій вправі, але слід піднятися на носочки. Якщо вам не вистачає балансу, дотримуйтеся руками за спинку високого стільця. Втягніть живіт, спустіться в пліє, випрямтеся, не змінюючи положення стоп. Джерело: www.AzbukaDiet.ru