1. Вправи для внутрішньої сторони стегна

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Одного разу гарна спортсменка зі світу фітнесу охарактеризувала ноги, як частина тіла, яка щохвилини оточена чоловічими поглядами. Дійсно красиві жіночі ноги є об'єктом підвищеної уваги чоловіків. Але ось біда, більшість дівчат не може похвалитися їх стрункістю. І виною всьому внутрішня частина стегна, саме вона, як правило, недоотримує навантаження через наявність в тренувальній схемою занадто великої кількості «вузьких» рухів. Йдеться про всілякі присідання і випади, в яких ступні, як правило, розміщені не ширше рівня плечей. На жаль, в такій позиції внутрішня частина стегна практично не працює, внаслідок чого ми бачимо явну диспропорцію, яка псує загальне враження.

При сильній анатомічної схожості чоловічих і жіночих ніг, другі помітно відрізняються. Коліна у дівчат стрункішою, стегна більш округлі. Незважаючи на те, що основну частину ноги становить квадріцепс, біцепс стегна і його внутрішня частина так само важливі. В ході нашої теми нас цікавлять так звані приводять м'язи. Це ціла група з п'яти маленьких відділень, які кріпляться до тазових і ножним кісток. Основна їхня функція - зведення ніг разом. Також саме їх ми розтягуємо, сідаючи на шпагат. Ось мабуть, і вся теорія, що стосується внутрішньої сторони стегна. Перейдемо до вправ.

Вправи для внутрішньої сторони стегна

Ні, вам зовсім не потрібно набирати зайві 100 кілограмів пари сумоїсти, щоб виконати цей рух. Вам необхідно лише широко розставити ступні і розгорнути носки назовні, так само як на ілюстрації. Попередньо обхопіть штангу руками і покладіть її собі на трапецію, трохи нижче третього хребця, якщо вважати зверху. Випряміть хребет. Погляд направте вперед, ні в якому разі не опускайте погляд вниз, це змусить вас скруглить спину.

Повільно зігніть ноги в колінах. Паралельно з цим почніть відводити таз назад, а корпус нахиліть трохи вперед. Опускайтеся до рівня, при якому ваші стегна стануть практично паралельні підлозі. Внизу потужним зусиллям м'язів ніг вичавіть себе догори. Виконайте кілька розминок і 3-4 робочих підходу по 12-15 повторень.

Важливим фактором правильної техніки є ваші коліна. Вони не повинні підгинатися всередину. Зверніть увагу на малюнок, коліна рухаються строго в напрямку ступень. Також важливо відводити таз на достатню відстань. Уявіть, ніби намагаєтеся сісти на стілець. Такий психологічний прийом дозволить дотримуватися грамотну техніку.

Варто відзначити наявність іншого варіанту вправи, де снарядом служить гантель. Стійка при цьому не змінюється. Обтяження утримується на опущених вниз руках. У більшості випадків вам необхідно скористатися підставками для ніг, інакше в нижній точці гантель буде стосуватися підлоги. В іншому перед нами ідентичне рух.

2. Відомості ніг в тренажері.

Перед нами краща вправа для прицільної навантаження внутрішньої поверхні стегна. Виконуючи його, ви напевно здивуєтеся тому, наскільки слабкі ваші м'язи, що приводять. Існує стереотип, згідно з яким такі відомості дозволять знищити жир у відповідній області. Завдяки минулим статей, ви повинні пам'ятати про те, що такі локальні процеси спалювання жиру - не існують.

У стартовій позиції сядьте в спеціальний тренажер. Випрямити спину. Голову тримайте в одну лінію з тілом. Притисніть внутрішню поверхню ваших стегон до спеціальних подушкам. При цьому ноги повинні бути злегка зігнуті в колінних суглобах. Постарайтеся перенести центр ваги на тазостегнові кістки.

Потужним динамічним зусиллям м'язів зведіть ноги разом. Намагайтеся акцентувати увагу на русі колін один до одного. У критичній точці зробіть чітку статичну паузу. Далі, повільно поверніться в стартове положення. При цьому не слід відводити ноги занадто далеко. У вас не повинно виникати почуття зайвого розтягування.

Найбільш раціонально виконувати по 15-20 повторів. Саме такий діапазон змусить працювати м'язи, що приводять на межі своїх можливостей. Кількість робочих сетів не повинно перевищувати цифру - 4.

3. Стрибкові присідання.

Дана вправа виконується в динамічному і плиометрическом стилі. Встаньте прямо. Ноги розставте широко, так само як і в присіданні сумо. Не забудьте розгорнути носки назовні. Кисті візьміть в замок і зігніть руки перед грудьми, як це показано на ілюстрації.

Зберігаючи спину прямою, спустіться в глибокий присед. Ваші стегна повинні подолати лінію паралельну підлозі. Внизу після секундної паузи потужним вибуховим зусиллям виштовхніть себе догори. При цьому важливо зробити невеликий стрибок вгору. М'яко приземлитеся на випрямлені ноги і повільно опустіться вниз.

Головною умовою є невелике зведення ніг, яке необхідно виконати протягом стрибка, а саме - на початку траєкторії. Що стосується сетів і повторень, то найбільш раціонально виконувати 3-4 робочих підходу по 10-12 повторів.

4. Метелик.

Метелик є стретч-вправою, мета якого полягає в розтягуванні м'язів стегна. Варто відзначити, що найчастіше дівчата не можуть відводити ноги один від одного на велику відстань через банальну скутості цих м'язів.

Сядьте на підлогу. Випрямити спину. Зігніть ноги в колінах, а п'яти зведіть один з одним. Погляньте на ілюстрацію, щоб зорієнтуватися. Чим ближче до тулуба будуть знаходитися ваші ступні, тим більше навантаження на себе візьмуть приводять м'язи стегна.

Почніть плавно опускати коліна донизу. При цьому не міняйте положення ступень. Якщо підконтрольне рух дається важко, можете допомогти собі руками, але без зайвого фанатизму. Насправді зручніше обхопити ваші ступні руками, щоб вони не рухалися в сторони. У критичній точці затримайтеся на 10-20 секунд. Потім підніміть коліна догори. Після короткої паузи (5-8 секунд) почніть нове повторення.

Вам не потрібно рахувати кількість сетів і повторень. Встановіть таймер на 4-5 хвилин і протягом цього часу виконуйте метелика. Дане вправу потрібно ставити тільки в кінець тренування. Статична розтяжка після силового навантаження позитивно позначиться на загальному розвитку м'язів стегна.

джерело: FoodLover.Ru
Автор: фітнес-тренер