1. Відведення ноги в положенні стоячи на колінах
2. зворотня гіперекстензія
3. Махи лежачи на боці
4. випади вперед
5. Випади в бік
6. Присідання в широкій стійці
7. загальні рекомендації

Наступна проблемна область жирових відкладень для жінок - зовнішня поверхня ніг. Так звані вушка на стегнах псують силует в обтягуючих сукнях і спідницях, а з-під купальника визирають абсолютно неапетитними валиками.

Нагадаємо, ми вже розглянули всі особливості позбавлення від целюліту з внутрішньої частини стегна , А також склали топ ефективних навантажень для передній і задній поверхонь жіночих ніг.

Тепер прийшов час роздерти з зовнішньою частиною стегна. Боротися з цією проблемною зоною краще комплексом силових і аеробних навантажень з дефіцитом кілокалорій. Але пам'ятайте! Худнути буде ВСЕ тіло, прибрати обсяги в одній ізольованій області тулуба не вийде. Відмінно підійдуть для тренувань статичні вправи на зовнішню частину стегна з різними зависаннями.

Ускладнити виконання вправ можна збільшенням кількості підходів, застосуванням гантелей або гімнастичної стрічки-еспандера. У останнього не повинно бути занадто великого опору - робочі 15-20 разів в підхід повинні бути виконані.

Отже, представляємо вашій увазі найефективніші вправи для зовнішньої сторони стегна в домашніх умовах.

Відведення ноги в положенні стоячи на колінах

Спільно з зовнішньою стороною в цій вправі опрацьовується і внутрішня сторона стегна. Складність - середня.

1. Початкове положення - постелити килимок, упор на прямі руки, ноги зігнуті в колінах. Якщо використовується гантель, поміщаємо її в місце згину стегна і гомілки;
2. На вдиху відводимо зігнуту ногу убік до паралелі з підлогою, фіксуємо точку;
3. Повертаємося в початкову позицію.

Як прибрати боки на стегнах ще швидше? Використовуйте обважнення.

Після закінчення робочого кількості повторень приберіть обтяження, якщо його використовували і зробіть 10-15 ривкових рухів в тому ж напрямку. Після здійсните тренування на іншу сторону.

Детальніше дивіться на відео:

Рекомендується виконати 15-20 повторень в 2-3 підходу з кожного боку.

зворотня гіперекстензія

Кумедне вправа, що допомагає ефективно навантажити зону галіфе і, як бонус, сідниці. Складність середня, утяжеляется перевіркою на координацію. Для виконання знадобиться стілець з м'яким сидінням, лава. Також не забувайте, що гиперєкстензия є одним з найбільш ефективних вправ для сідниць.

Про 5 варіантів «Гіперекстензії» в домашніх умовах дивіться тут.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - упор животом на сидіння стільця, руками обхоплюємо його хатину, ноги прямі, стопи разом;
2. На вдиху робимо поштовх ногами вгору, сильно напружуємо сідниці, зависаємо на секунду;
3. Видихнувши, повертаємося на вихідну позицію.

Детальніше на відео:

Повторити рух слід 15-20 разів, з перервою, в кілька підходів. Слідкуйте за попереком, уникайте зайвого перегину і напруга в ній.

Махи лежачи на боці

Можна робити як лежачи просто на підлозі, так і з упором на стілець. Упор на стілець в цій вправі дозволить одночасно задіяти внутрішню поверхню відразу на двох ногах - одна в статичному напрузі, інша в динамічному. Махи відмінно спалюють жир між ніг . Складність висока, необхідно контролювати стан кожної точки тіла, не поспішати, щоб нічого собі не пошкодити.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - лежачи на боці, упор на передпліччя, пряма нижня нога розташована на стільці, а випрямлена верхня виведена над нижньою вперед;
2. Вдихнувши здійснюємо мах виведеної ногою вгору якомога вище;
3. На видиху повертаємося в початкову точку.

Детальніше на відео:

Виконуємо 15-20 повторень на одну ногу і перевертаємося. Виробляємо 2-3 підходи з перервою в 30-45 секунд.

У цьому ж положенні можна здійснювати верхньої ногою махи не вгору, а ближче до корпусу, зігнувши її на 90 градусів.

випади вперед

Функціональне динамічна вправа, що діє як на опрацювання м'язів, так і на їх розтягнення. Вправи для зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон, такі як це, ефективно допомагають худнути всьому низу тіла і прибирають целюліт з ніг . Обтяжити виконання можна гантелями або утяжелителями. Додатково урізноманітнити його можна стрибками при зміні ніг або опорою одного боку на височину.
Про 7 різних видів «випади» дивіться тут.

1. Початкове положення - ноги разом, спина пряма, руки опущені уздовж тулуба;
2. На вдиху зробити крок лівою ногою назад до освіти у коліна правої кута 90 градусів, ліва витягнута і натягнута;
3. Повернутися до первісної позицію і виконати дії на іншу ногу.

Детальніше на відео:

Виконувати потрібно від 15 до 20 разів на кожну сторону, повторюючи підходи 2-3 рази.

Коліно зігнутої ноги в цій вправі ні в якому разі не повинно виходити за її носок. В іншому випадку піде неправильна і травмує навантаження на суглоби.

Випади в бік

Статична напруга м'язів в цих діях допомагає активно спалювати жир і активізувати зростання м'язових волокон. Прибирає як зону галіфе , Так і ненависні валики внутрішньої поверхні стегна.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - ноги ширше ширини плечей, випрямлення спина, погляд спрямований вперед;
2. З вдихом крокуємо правою ногою вправо, стежачи за тим, щоб коліно не виходило за носок і було перпендикулярно підлозі, ліва нога випрямлена, носок і п'ятка притиснуті до поверхні підлоги;
3. На видиху повернутися назад і повторити зусилля на протилежну сторону.

Детальніше побачите на відео:

Додаткові калорії вийде спалити, якщо після виконання випаду додатково здійснити мах прямою ногою або перехресне присідання назад. Комбінування краще впливає на проблемну область і швидше підтягується.

Виконуйте дії з високою обережністю і концентрацією уваги. Зв'язки, які тільки починають звикати до навантажень, дуже крихкі і будь-який різкий рух може спровокувати розтягнення або надрив. Якщо область зв'язок після тренування все-таки болить, зробіть легкий пощипувати масаж і обробіть розігріваючої маззю.

Присідання в широкій стійці

Відмінне розтягнення зовнішньої частини стегна отримують під час широких присідань. Многозадачное пліє охоплює поля бою з жиром і на сідницях, внутрішньої, передній і задній частині стегон, а також відмінне вправа для схуднення литок . Складність середня, яку легко підвищити гантелями, обважнювачами або просто замість упору на п'яту піднятися на носки.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - пряма спина і широка постановка ніг з розгорнутими убік носками;
2. Вдихнувши, повільно опускаємо таз до паралелі з підлогою. Стежимо щоб коліна не виходили за шкарпетки, інакше робимо стійку ширше. Поперек підкручуємо, сідниці напружуємо;
3. Видихнувши, встаємо в початкову позицію.

Детальніше на відео:

Здійсніть 10-12 повторень, відпочиньте 45 секунд і повторіть коло ще 2 рази.

Дивіться також:
7 кращих видів присідань для сідниць
Наскільки ефективні присідання з гантелями для сідниць?
30-денна програма присідань для підтяжки сідничних м'язів

загальні рекомендації

• Збалансоване харчування тільки прискорить наближення до заповітного результату;
• Обов'язково робіть розтяжку - це добре розвантажує тренируемую групу м'язів, а також позбавить від хворобливої ​​крепатури. Від неї ж добре допомагає прийняття теплої ванни з морською сіллю;
• Не нехтуйте масажем і обгортання. Розігріваючі / охолоджуючі крему, харчова плівка і щітка з натуральної щетини - Ваші кращі друзі. Масаж потрібно виконувати знизу-вгору за течією лімфи;
• Хорошим помічником з підтяжки шкіри служать банки для масажу. Щоб її застосувати, потрібно змастити оброблювану область масажним кремом або олією і ковзати банкою так само знизу-вгору до почервоніння шкіри. АЛЕ! Така процедура протипоказана людям, схильним до варикозу або вже мають судинні зірочки і проблеми з судинами.

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що є безліч інших рухів для нижньої частини тіла, які показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються «Велосипед» і «Ножиці» ;
2. «Зашагіванія на платформу» - обов'язкові для включення в Ваш комплекс;
3. Добити м'язи можна статикою, виконавши наш «Круговий» комплекс , В який входить таке ефективна вправа, як «Стільчик біля стіни» .
4. В кінці тренування виконайте розтяжку, наприклад асани «Собака мордою вниз» і «Вгору» ;
5. «Ходьба на сідницях» не тільки спалює целюліт, але і має безліч корисних властивостей для області таза;
6. Ну і, зрозуміло, не можна обійтися без «Становий тяги» .

Обов'язково стежте за технікою, виконуючи вправи для зовнішньої поверхні стегна. Краще менше та точніше, чим швидше і з результатом не там, де потрібно, а ще гірше, з травмами.