1. Вода перед тренуванням [ правити | правити код ]
2. Як пити воду під час тренування [ правити | правити код ]
3. Як пити воду після тренування [ правити | правити код ]
4. Скільки потрібно пити води [ правити | правити код ]

Зазвичай ви п'єте воду, коли відчуваєте спрагу. Але до того моменту, коли в організмі спрацюють механізми утримання рідини, ви вже втратите від 1 до 2% ваги тіла за рахунок поту. Ви повинні пити воду з регулярними інтервалами, не має значення, чи відчуваєте ви при цьому спрагу чи ні. І робити так кожен день. Пам'ятайте, що, навіть якщо ви не випили достатньо рідини протягом всього одного дня, ваш організм не зможе автоматично заповнити свої запаси на наступний день. Ви будете зневоднені в подвійному обсязі, і, ймовірно, у вас проявляться деякі ознаки зневоднення .

Нижче представлений план по споживанню води до, під час і після тренування, який допоможе вам уникнути зневоднення. Замість води можна пити будь-який інший напій.

Вода перед тренуванням [ правити | правити код ]

Випийте мінімум 2 чашки, або 473 мл, рідини за дві-три години до занять. Потім випийте 1 чашку, або 237 мл, рідини безпосередньо перед початком занять, щоб переконатися, що організм досить зволожити. У дуже спекотну або дуже холодну погоду вам потрібно ще більше води - 1,5-2,5 чашки, або 300-700 мл, рідини - за 10-20 хвилин до початку тренування. Заняття в холодну погоду підвищують температуру тіла, і ви також втрачаєте воду в процесі потовиділення і дихання.

Як пити воду під час тренування [ правити | правити код ]

Необхідно пити 200-300 мл рідини кожні 10 - 20 хвилин протягом занять і ще більше при екстремальних температурах. І хоча це може здатися спочатку складним, але як тільки ви внесете дані вимоги в ваш регулярний тренувальний графік, ви швидко звикнете до відчуття рідини в шлунку.

Крім того, чим повніше ваш шлунок, тим швидше він спорожніє. А процес зневоднення уповільнює швидкість виходу рідини. Зробіть регулярні перерви на питво частиною вашої тренувальної програми.

Як пити воду після тренування [ правити | правити код ]

Це вдалий час для того, щоб заповнити запаси втраченої рідини. Зважте до і після занять, потім випийте 2-3 чашки (470-700 мл) рідини протягом двох годин після закінчення занять, щоб заповнити кожні 0,5 кг втраченої ваги тіла. Продовжуйте заповнювати втрачені 25-50% ваги тіла за допомогою рідини в найближчі чотири години.

Скільки потрібно пити води [ правити | правити код ]

дослідження показало, що досить орієнтуватися на свою спрагу.

Ви також можете слідувати рекомендаціям NATA (Національної асоціації спортивних тренерів), поданим нижче.

Перед тренуванням:

• За 2-3 години до початку занять слід пити 500-700 мл води або спортивного напою.
• За 10-20 хвилин до початку занять слід пити 200-300 мл води або спортивного напою.

Під час тренування

• Спортсмени-силовики у багатьох відношеннях виграють, якщо будуть пити воду, яка містить швидкі вуглеводи .
• Якщо заняття тривають довше 45 хвилин або вони інтенсивні, під час занять ви повинні пити рідину, що містить вуглеводи ( спортивний напій ).
• 6-8% -ний вуглеводний розчин підтримує оптимальну швидкість переробки вуглеводів.
• Під час тренування, коли вам необхідна підвищена кількість води, вміст вуглеводів повинно бути зведене до мінімуму (менше 7%) для оптимізації доставки рідини.
• Рідини, що містять кухонну сіль, підсилюють спрагу і вимушене споживання рідини, а також відшкодовують втрати ваги.
• Рекомендується пити охолоджені напої (температура 10-15 градусів С).
• Кожні 10-20 хвилин випивайте 200-300 мл води або спортивного напою. Силові атлети повинні пити більше, незважаючи на відсутність спраги.

Після тренування

• Протягом 2 годин після занять пийте достатню кількість води для заповнення будь-якої втрати ваги; випивайте приблизно 700 мл води або спортивного напою на 0,5 кг втраченої ваги.
• В протягом 6 годин заповните за рахунок рідини втрачену вагу на 25-50%.

Люди, що займаються фітнесом, панічно бояться затримки рідини в організмі або набряклості. Що зібралися рідина може легко перекреслити ваші успіхи, навіть якщо ви домоглися ідеальної форми. Вода збирається в певних ділянках тіла, і ви виглядаєте так, немов набрали зайву вагу, хоча це всього лише надлишки рідини.

Але яким чином запобігти цьому процесу? За іронією, кращим захистом буде споживання великої кількості води протягом всієї фази тейперінга. Це означає, що вам необхідно щодня випивати приблизно 8-12 чашок (2-3 літра) води і більш. При достатній кількості води організм автоматично позбавляється від її надлишків. Якщо ж ви будете пити менше, організм затримає максимальний обсяг доступної рідини, і ви просто розбухне. Зневоднення позбавить вас енергії, і ви не зможете працювати інтенсивно.

Крім того, споживання великої кількості води відповідає стратегії запобігання накопичення рідини в організмі.

Споживайте сіль в помірних кількостях. Сіль користується поганою репутацією, але вона є важливим компонентом нашого раціону. Організму необхідно мінімум 500 мг натрію на добу. Він жорстко регулює свій електролітний баланс, включаючи відсоток натрію. Зменшення його частки в дійсності майже не вплине на роботу організму: він утримає суворе кількість необхідного йому натрію, навіть якщо ви скоротите його прийом. Важливо заповнювати мінімальні потреби в солі, щоб зберігати баланс рідини і електролітів. Іншими словами, функція нервової і м'язової тканини буде порушена, внаслідок чого, безсумнівно, постраждає якість занять. Деякі культуристи сходили з дистанції прямо напередодні змагання через зневоднення і можливого порушення електролітного балансу.

Якщо ви чутливі до солі, тобто сіль призводить до затримки рідини в організмі, вам, ймовірно, слід злегка скоротити її споживання. Тільки не впадайте в крайнощі. Просто уникайте продуктів з високим вмістом натрію, наприклад снеків, консервованих продуктів, солоної їжі, маринованих продуктів. І, звичайно ж, не додавайте в їжу сіль. Але виключати натуральні, цільні продукти через вміст в них солі зовсім не обов'язково. Намагайтеся віддавати перевагу цільним круп, свіжих фруктів і овочів, знежирених молочних продуктів і свіжому м'ясу.

Їжте натуральні овочі-діуретики. Деякі продукти допомагають позбавитися від зайвої рідини природним шляхом, наприклад спаржа, огірки і крес водяний. Ви можете включити їх в свій раціон, особливо якщо у вас накопичується зайва рідина. Щодня з'їдайте одну-дві порції цих продуктів. Ні в якому разі не вдавайтеся до допомоги фармацевтичних діуретиків. Ці лікарські препарати вимивають натрій та інші електроліти з організму, приводячи до небезпечного для життя дисбалансу.

Продовжуйте виконувати аеробну частину свого тренування. аеробне тренування підвищує пружність і тонус кровоносних судин. При відсутності пружності вода буде просочуватися і накопичуватися в тканинах, приводячи до скупчення рідини в організмі. Регулярна аеробне навантаження допоможе вам уникнути цього.