Бакасана: як сісти в позу ворони (ФОТО)

Бакасана. Як сісти в позу ворони?
чатуранга дандасана
Переходи з пози планки в бічний упор
Навасана (поза човни)
Навасана II
поза змії
Бакасана (поза ворони)
Хочете займатися йогою онлайн з Інною Відгоф?

Бакасана. Як сісти в позу ворони?

Бакасана сприяє зміцненню рук, плечей, зап'ясть, добре розігріває область малого тазу і нижнього відділу спини, а також покращує травлення. Як і інші баланси на руках, поза ворони вчить нас збирати тіло воєдино, розвиває концентрацію, увагу, усвідомленість, емоційну стабільність і стійкість до стресів.

Головний принцип будь-яких балансів в йозі полягає в тому, що положення тіла підтримується не за рахунок сили окремих м'язів, а за рахунок злагодженої роботи всього тіла. Це стосується і балансів на руках. Щоб їх освоїти, необхідні почуття тіла і простору, підключення всіх м'язів і суглобів, використання бандх, правильне дихання і концентрація уваги.

Але, звичайно, м'язи теж повинні бути міцними. Причому важливі не тільки м'язи рук, а й м'язи спини і преса, а також рухливість суглобів. Деякі положення дійсно складні для новачків і вимагають поєднання гарної гнучкості і сили. Це, наприклад, майюрасана, вішвамітрасана, або стійка на руках, особливо з ногами в лотосі. Але є і базові, досить прості баланси. Наприклад, бакасана, яку цілком можна освоїти після декількох тижнів або навіть днів практики.

Я пропоную вам кілька асан і вправ, які допоможуть зміцнити м'язи рук, плечей, спини і преса, а також навчать правильно розподіляти вагу тіла в просторі. Виконуйте їх протягом 2-3 тижнів по 3-4 рази на тиждень, щоб підготуватися до виконання балансів на руках. Потім переходите до покрокового виконання пози ворони.

чатуранга дандасана

Це всім знайома базова асана, яку зазвичай дуже не люблять дівчата, зате регулярно використовують інструктори-чоловіки. Вона, звичайно ж, корисна і для тих і для інших. Зміцнює руки і плечі, а також спину, прес, ноги. Сприяє розвитку почуття тіла, здатності балансувати. Її виконання сильно полегшується використанням бандх і рівномірного дихання.

Встаньте рівно, поставте стопи разом, нахиліться вперед. На вдиху впріть долоні в підлогу, подивіться вперед і з видихом отпригніте назад. Витягніть корпус і ноги над підлогою, упріться долонями і пальцями ніг в підлогу, слідкуйте, щоб долоні знаходилися рівно під плечима, зігніть лікті і направте їх назад уздовж корпусу, а верхівку направте вперед. Якщо важко, опустіть на підлогу коліна.

Переходи з пози планки в бічний упор

Ця вправа зміцнює плечовий пояс, м'язи рук, преса і спини, а також вчить використовувати бандхи для балансування.

1. Поставте долоні на підлогу на ширині плечей, направте пальці вперед. Відійдіть ногами подалі назад і опустіться в позу планки: все тіло витягнуто в одну лінію над підлогою, упор на долоні і пальці стоп, п'яти спрямовані назад, руки прямі. Підтягніть пупок до хребта, підтягніть м'язи промежини і таз, направляйте підборіддя до ослиці западині. Затримайтеся в цьому положенні на пару дихальних циклів.

2. На вдиху перенесіть вагу на праву руку і поверніться на правий бік, спираючись на праву долоню і зовнішнє ребро правої стопи. Якщо складно, можете схрестити ноги і спертися також на внутрішнє ребро лівої стопи або зігнути праву ногу і опустити коліно на підлогу. Підніміть ліву руку вгору, підтягніть таз, живіт і промежину і дивіться на ліву долоню. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 дихальних циклу, потім на видиху поверніться в планку на пару подихів і на вдиху поверніться на лівий бік.

3. Зробіть 2-3 підходи з кожного боку, потім відпочиньте в позі дитини: встаньте на коліна, сядьте на п'яти і опустіть голову на підлогу перед колінами.

Навасана (поза човни)

Це хороша базова поза для зміцнення всіх м'язів спини, витягування хребта і компенсації невеликих сколіозів.

1. Сядьте на підлогу, випрямити спину, посуньте сідниці назад, щоб сісти на сідничні кістки. Зігніть ноги в колінах, упріться в підлогу пальцями рук біля таза. На видиху подайте спину злегка назад, але не скруглять хребет, і на вдиху підніміть зігнуті ноги від підлоги. Підніміть руки і витягніть їх вперед до ніг, долоні розгорніть один до одного.

2. Спробуйте випрямити ноги в колінах. Дихайте рівно і безперервно, більше витягайте хребет, розслабте живіт і направляйте його до стегон, підтягуйте таз і промежину. Затримайтеся в позі на 3-5 дихальних циклів, потім вийдіть з асани і відпочиньте в зручному положенні сидячи. Зробіть 3-4 підходи.

Навасана II

Поза зміцнює м'язи преса і верху спини, вчить використовувати бандхи і дихання для зняття напруги.

Ляжте на спину, з'єднайте стопи, направте пальці ніг вгору. Переведіть руки за голову, з'єднайте пальці в замок і складіть на потилиці, розведіть лікті широко в сторони і опустіть плечі. На вдиху підніміть голову, плечі і грудну клітку від підлоги, злегка подайте вперед і підніміть прямі ноги на 30-40 см над підлогою. Підтягуйте промежину і таз, направляйте підборіддя до ослиці западині, не затримуйте дихання. Намагайтеся не скруглять верх спини, тягніть лікті в сторони, не піднімайте плечі. Затримайтеся на 3-4 дихальних циклу, потім відпочиньте лежачи на спині. Зробіть 3-4 підходи.

поза змії

Не плутати з позою кобри! Чудовий варіант для зміцнення всіх м'язів спини, витягування хребта і розвитку почуття цілісності тіла.

Ляжте на живіт, з'єднайте ноги і добре їх витягніть. Підтягніть промежину і таз. Переведіть руки за голову, з'єднайте пальці в замок і складіть на потилиці, розведіть лікті широко в сторони і опустіть плечі. На вдиху підніміть голову, плечі і грудну клітку над підлогою. Чи не відривайте від підлоги ноги. Виштовхуйте корпус вгору, тягніть ребра вгору і далі від стегон. Уявіть образ змії, що встає на свій хвіст, - це допоможе відчути імпульс руху. Плечі відводите назад і вниз, а лікті в сторони. Дихайте рівно і безперервно, затримайтеся в позі на 3-5 дихальних циклів, потім відпочиньте лежачи на животі. Зробіть 3-4 підходи.

Якщо ви впевнено виконуєте асани для підготовки до балансів на руках, пора спробувати освоїти бакасану. При бажанні і, звичайно, регулярної практиці позу ворони може виконати навіть новачок.

Бакасана (поза ворони)

1. Сядьте навпочіпки з опорою на шкарпетки і поставте долоні на килимок на ширині плечей. Розкрийте пальці рук і направте їх вперед, а лікті - назад і трохи в сторони. Постарайтеся передати максимум ваги на долоні і підстава великого пальця, це зніме зайве навантаження з зап'ясть. Зігніть руки в ліктях, нахиліться трохи вперед і поставте коліна на руки трохи вище ліктів, трохи зовні, начебто намагаєтеся охопити колінами руки. Щільно зчепіть руки з ногами. Чи не скруглять спину, витягайте хребет, тягніть плечі і лопатки назад, провертати таз назад. Злегка підтягніть промежину і підтягніть пупок до хребта.

2. Передайте максимум ваги на руки, злегка Качний вперед і спробуйте відірвати спочатку одну, потім іншу стопу від статі і кілька секунд балансувати на руках. Не турбуйтеся, якщо не вийде з першого разу утримати ноги на вазі, - більше згинайте лікті і пробуйте відривати по одній нозі. Поступово ви відчуєте опору рук і зможете відірвати обидві стопи.

3. Коли добре освоїте цей варіант, спробуйте ставити ноги ближче до області пахв, піднімайте стопи вище над підлогою, з'єднувати їх і тягніть ближче до тазу. При утриманні пози зберігайте рівне спокійне дихання без затримок.

4. Потім відпочиньте в нахилі або позі дитини: сядьте на коліна, витягніть руки, нахиліться вперед і розслабтеся.

Спочатку ви будете утримувати бакасану недовго, пару-трійку секунд. Згодом, знаходячи стабільність, ви зможете продовжити її виконання до 10-20 секунд. Щоб ваша практика була найбільш гармонійною, позу ворони та інші баланси на руках краще поєднувати з асанами на витягування і розслаблення або з динамічними комплексами.

Хочете займатися йогою онлайн з Інною Відгоф?

У фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програм «Йога для початківців» і «Йога. Другий ступінь » з Інною Відгоф і Рави Кумаром Довлуру, а також «Подих йоги» з Інною Відгоф .

Як сісти в позу ворони?
Як сісти в позу ворони?
Хочете займатися йогою онлайн з Інною Відгоф?

FIGHT | Спортивная школа боевых искусств

Бакасана: як сісти в позу ворони (ФОТО)