1. Крепатура м'язів: що таке DOMS?
2. Звідки виникає крепатура м'язів
3. Крепатура м'язів: механізм виникнення
4. Крепатура м'язів: добре чи погано?
5. Крепатура м'язів: це вірні ознаки того, що я побудую більше м'язів?
6. Крепатура м'язів: практична сторона питання
7. I. Поради, як запобігти болю в м'язах після тренування
8. II. Поради, як боротися (за фактом) з крепатура м'язів
9. Післямова

Радий вітати, мої шановні читачі, шанувальники та інші хороші особистості! Бодібілдинг це не тільки тяганіе залозок і правильні харчі, це також уміння прислухатися до свого тіла і вирішувати різні виробничі проблеми. Про одну з них, під назвою крепатура м'язів, ми сьогодні і поговоримо. Після прочитання Ви дізнаєтеся, що це за явище, як і природа його виникнення і що необхідно робити, якщо Ви познайомилися з ним особисто.

Прошу всіх до столу зайняти свої місця, ми починаємо.

Насамперед хочеться сказати, що ми вже побіжно і побіжно торкалися подібної теми в замітці [ Біль у м'язах після тренування ]. Сьогодні ми заглибимося в неї більш детально і вивчимо проблему з усіх боків. Не будемо розводити зайвої демагогії і відразу ж перейдемо до суті.

Отже, як Ви пам'ятаєте, одним з показників ефективно проведеної тренування є біль в м'язах протягом наступних 24 годин. Відмінними рисами або родовими рисами такого болю є:

• наповненість і роздуття м'язової групи після тренування;
• легка приємна ломота і тягучість;
• не вибір виконати звичні руху навантаженої м'язом;
• не велика тривалість до 2-х днів і швидке настання.

Тепер для порівняння наведу симптоми м'язового болю з затримкою, наприклад, при своїй тренуванні ніг. Зазвичай такий стан в м'язі у мене починається з гальмом о 24 годині і триває, найменше 3 дня, щонайбільше - 7 днів. Він (в даному випадку мається на увазі квадріцепс) злегка розпухає, коли притискаєш руку - відчуваєш наповненість фасцій кров'ю. Коли робиш звичні руху, наприклад, підйом по сходах, відчуваєш, як переднє стегно включається в роботу і від найменшої навантаження починає стогнати.

Найчастіше неможливо на ранок після тренування (коли тертя з ранку) встати з ліжка і спуститися на кілька прольотів по сходах за газетою. Ноги стають як ватяні і їх звичні рухи тіла не настільки швидкими і легкими. Що стосується відчуттів на самій тренуванні, то я зазвичай відчуваю серйозне м'язове печіння, не можу рівно пройти, ноги підкошуються, на вигляд це нагадує картину "я вчуся заново ходити" :).

Більшість людей ототожнюють біль в м'язах після тренування і крепатуру м'язів, насправді ж це різні речі. Що ж, давайте з цим розбиратися.

У зарубіжній літературі крепатуру м'язів називають DOMS, або відкладені хворобливі відчуття в м'язах. Ця м'язова напасти, яка зачіпає практично кожної людини, який веде активну спортивну діяльність. До деяких синдром DOMS приходить лише зрідка, а деякі страждають їм на постійній основі.

Крепатура м'язів негативно впливає на всі аспекти підготовки атлета, зокрема, вона впливає на:

• робочу інтенсивність;
• м'язову силу / масу;
• склад тіла;
• рівень гормонів;
• процеси анаболізму / катаболізму і відновлення.

Примітка:

Все подальше оповідання буде розділено на подглави для більш кращого засвоєння матеріалу.

Крепатура м'язів: що таке DOMS?

Це виснажливе і хворобливий стан м'язів, яке відрізняється від звичайної болю (Regular Muscle Soreness) своєю серйозністю, тривалістю і причинними факторами виникнення. Зазвичай крепатура м'язів тримається набагато довше, ніж больові відчуття після важко проведеного тренування.

Якщо оцінювати візуальну сторону, то різниця між звичайною і "закріпаченої" м'язом в наступному:

Звідки виникає крепатура м'язів

До недавнього часу вважалося, що причиною DOMS було накопичення лактату молочної кислоти в м'язовій тканині. Однак нове проведене дослідження (університету прикладної фізіології в Луїзіані) спростувало цю гіпотезу. Тепер абсолютно точно відомо, що звичайна біль в м'язах виникає переважно внаслідок структурних ушкоджень м'язових волокон микротравмами. Крепатура ж є наслідком зворотного зв'язку організму (його запальний відповідь) на виконання людиною різних вправ.

Примітка:

концентрація лактату молочної кислоти досягає рівня спокою після 20-40 хвилин після тренування. Тому не може викликати крепатуру м'язів.

Сьогодні вчені знають, що на DOMS впливають такі чинники:

1. спортивна форма атлета, його вік і скелетно-м'язова система. Ваша ступінь фізичної готовності до навантажень, тобто наскільки тіло пристосоване до тренувань буде визначати запальну реакцію організму на вправи. Юні спортсмени схильні до DOMS, тому що їх організм ще не повністю розроблений для важких і інтенсивних тренувань. Вікові спортсмени схильні до DOMS в силу свого віку, зниження гормонального статусу і уповільнення процесів відновлення;
2. структурні пошкодження м'язової тканини і сухожиль. Вони сприяють крепатуре м'язів, але тільки через запальної реакції на м'язові ушкодження;
3. запальний відповідь системи. В процесі тренувань з обтяженнями організм запускає про-запальні системи реагування, які витягають воду на пошкоджені ділянки тіла. Останнє призводить до набряку і збільшення больової чутливості при виконанні вправи.

Крепатуре м'язів піддаються всі атлети на певній стадії свого тренувального сходження до Олімпу.

DOMS найчастіше виникає, коли маю місце бути тривалі перерви в тренуваннях (припустимо, поїхали у відпустку або серйозно захворіли). Також виконання нових вправ і зміна тренажерів може стати причиною появи крепатури. Різке збільшення тривалості та інтенсивності можуть вилитися в хворобливі відчуття з запазданіем. Вправи з великим акцентом на ексцентричній фазі (подовження / розтягнення) відіграють істотну роль в прояві "гальмівний" болю і є її головним ініціатором.

Крепатура м'язів: механізм виникнення

Наступне зображення легко і наочно допоможе розібратися в механізмі виникнення крепатури м'язів.

Крепатура м'язів: добре чи погано?

Мене часто запитують: біль в м'язах - це добре чи погано? Тут не можна дати категорично однозначну відповідь. З одного боку, це вірна ознака того, що навантаження, отримане за тренування, викликала необхідне і достатнє для росту пошкодження м'язів. В кінцевому підсумку така біль призведе до позитивної м'язової адаптації і зробить Ваші м'язи більше, сильніше, захищаючи їх від подальших ушкоджень.

Примітка:

Чим важче ми тренуємося, тим більшу хворобливість повинні відчувати наші м'язи.

З іншого боку, постійні "заміси" і стреси для м'язів - гальмівна рідина для їх якісного розвитку. Ви можете так загнати свій організм, що у нього просто не залишиться вільних резервів для запуску анаболічних процесів.

Висновок - у всьому необхідно шукати золоту середину.

Крепатура м'язів: це вірні ознаки того, що я побудую більше м'язів?

Ні, але це інструменти, що підвищують шанси це зробити.

Всього в природі існує 3 ключа до м'язової гіпертрофії:

1. механічне натяг;
2. метаболічний стрес;
3. ушкодження м'язів (мікротравми).

З точки зору DOMS ми найбільше зацікавлені в мікротравмах після тренування. Саме цей фактор, що ушкоджує сприяє гіпертрофії, хоча він і не є єдиним і необхідним (зростання м'язів може статися і без мікротравм, під впливом перших двох факторів).

У дослідженні докторів Schoenfeld and Contreras (США) так говориться з приводу болю в м'язах / крепатури і гіпертрофії: "... DOMS говорить лише про деяку ступеня пошкодження м'язової тканини, це не остаточне мірило цього явища. Ви не повинні відчувати біль в м'язах після тренування, щоб наростити м'язову масу. Вам не слід покладатися на неї як на точний індикатор продуктивності занять ".

Отже, ми досконально вивчили теоретичну сторону питання про біль в м'язах і їх крепатуре. Саме час перейти до практичної частини статті і дізнатися, як її уникнути або нівелювати наслідки.

Крепатура м'язів: практична сторона питання

Мало хто з відвідують тренажерний зал хоче (і здатний) терпіти біль у м'язах, адже це ніфіга не приємно. Тим більше якщо Ви новачок, і це Ваші перші хворобливі відчуття після фізичного навантаження. Скажу по собі - емоції в ці періоди двоякі: з одного боку, ти розумієш, що створив хороший стимул для росту м'язів, а з іншого - відчуваєш себе повною розвалюхи :) протягом декількох днів. Ваш покірний слуга вже звик до такого стану і навпаки навіть шукає його, проте кого-то воно може відлякати від тренувань і взагалі змусити забити ходити в зал.

Виходом в даній ситуації є знання прийомів / методів і різних практичних фішок, які здатні попередити і полегшити страждання "залізної людини".

Зараз ми їх і розглянемо і почнемо з ...

I. Поради, як запобігти болю в м'язах після тренування

Не можна повністю запобігти м'язові болі, проте зменшити їх інтенсивність і тривалість хворобливості цілком під силу будь-кому. Для цього дотримуйтесь наступних порад і рекомендацій.

№1. Чи не квапте час і прогресуйте повільно

Пам'ятаєте знамениту фразу Ніла Армстронга: це маленький крок для однієї людини, але величезний стрибок для всього людства. Так ось, найважливіший метод профілактики - поступове збільшення часу тренування, ваг і інтенсивності. Додали на штангу всього 1 кг - добре, пробігли на 30 секунд більше - відмінно! Головне - послідовність і плавна прогресія. Використовуйте правило 10% за тиждень. Тобто допустимо, що Ваша вага гантелі на початку тижня (на першому тренуванні) 10 кг, значить, до кінця тижня (на третій тренуванні) він повинен стати 11 кг.

№2. Допомога з боку

Часто можна бачити в тренажерному / фітнес залі, як обладнання використовується відвідують нецільовим чином, тобто або неправильно зрозумілий принцип роботи тренажера, або вправа виконується з помилками. Все це в підсумку може вилитися в м'язові спазми і неправильну біль в м'язах. Тому скористайтеся підказкою - "допомога залу тренера", візьміть кілька консультацій. Нехай він проведе Вас за ручку по залу і покаже, як і що потрібно правильно і безпечно виконувати на різних видах тренажерів .

№3. Легка робота

Перш ніж перейти до робочих ваг, виконаних в заданому кількості повторів і повторень , Почніть виконувати вправу з легким вагою і великою кількістю повторень (10-12).

№4. Тренування - не завжди добре

Всі ми люди і залежимо від зовнішніх обставин. Тому кожен з нас повинен підлаштовуватися під них. Ось що я маю на увазі. Ви запланували денну забійну тренування в суботній день. Але Ваші плани порушили обставини - всю ніч галасували сусіди і не давали Вам заснути, провітрилися на роботі під кондиціонером і застудилися, відключили гарячу воду і Ви не встигли приготувати харчі і гарненько заправитися перед тренуванні.

Всі ці побутові дрібниці кожна окремо нічого не значать, але їх синергічний ефект здатний негативно позначитися на тренувальному процесі, аж до отримання травми. Щоб потім не говорити по факту сталася неприємності: я ж ще думав, що може не ходити, краще дійсно не ходити, потім все надолужите.

№5. Уникайте зневоднення

Людина - це ходяча гідроструктур. М'язи складаються на 70% з води, тому мала кількість цього важливого електроліту може привести до м'язових болів. У процесі фізичної активності людини треба пити води багато більше, тобто якщо Ваша вага 60 кг, ділимо на 30, отримуємо 2 літри - стандартну норму споживання води за добу. Додайте до неї ще 0,5 літра і отримаєте цифру, що закриває потреби у воді при фізичних навантаженнях.

Крім того необхідно рясно пити під час тренування, щоб вода ефективно доставляла до м'язів поживні речовини, а кров не згущувалася, і м'язи не відчували кисневого голодування. Ці превентивні заходи допоможуть якомога рідше відчувати больові відчуття в м'язах.

Тепер давайте пройдемося по ...

II. Поради, як боротися (за фактом) з крепатура м'язів

Нижче ми розглянемо парочку рад, які дозволять зменшити вже з'явилася біль в м'язах. До таких можна віднести:

№1. голковколювання

Методи нетрадиційної медицини дозволяють серйозно розкріпачити м'язи і привести їх в колишній тонус. Сенс процедури полягає в тому, що з Вас робиться подушечка, в яку встромляються (в певні місця) голки. В процесі процедури Ви стаєте схожі на їжачка. Така процедура дозволяє зняти затиски м'язів, до неї часто вдаються навіть професійні культуристи.

№2. Масаж і мануальна терапія

Ручні процедури допомагають зменшити хворобливість і набряк м'язів. Тому візьміть два-три сеанси масажу - краще, щоб це був фахівець з сильними руками, а не просто розслаблюючі погладжування.

№3. тривалий відпочинок

Бюджетний варіант, який полягає в перечікування і надії, що все само собою розсмокчеться :). Найчастіше болючість проходить, коли людина забезпечує спокій організму (немає фізичного навантаження в залі) протягом 2-5 днів. Хочете переконатися, що час справді лікує, тоді це Ваш варіант.

№4. нестероїдні препарати

Наступні аптечні протизапальні - аспірин, ібупрофен, нурофен або напроксен натрію, дозволять тимчасово зменшити хворобливість м'язів. Однак пам'ятайте, що підсаджуватися на них не можна, і також небажано використовувати до початку тренування.

№5. Спортивне харчування

Наступні види спортивного харчування - амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом (BCAA) і глютамин, покликані знизити болючі відчуття в м'язах і прискорити їх відновлення. Добавки можна приймати як після, так і під час тренування.

Ну ось, мабуть, і все на сьогодні. Тепер Ви знаєте, що таке крепатура, чому вона виникає і як з нею ефективно боротися.

Післямова

Чергова замітка написана, сьогодні ми познайомилися (більш детально) з таким явищем, як крепатура м'язів. Мені б дуже хотілося, щоб б з усією статті Ви зробили наступний висновок: м'язовий біль це інструмент зворотного зв'язку організму, що допомагає йому якісно і кількісно розвиватися. Їм потрібно навчитися ефективно користуватися в своїх інтересах, і тоді прогрес не змусить себе довго чекати.

На сім все, виробничих успіхів і до нових зустрічей!

PS. Відписувався коментарі, задаємо питання, в загальному, проявляли активність, почали!

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано :).

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.