1. Вправи для силової підготовки
2. Силова підготовка для трицепсів
3. Силова підготовка для квадріцепсов
4. Силова підготовка преса

У карате, як і в інших видах єдиноборств, силове тренування просто необхідна.

І силової підготовки потрібно не менше, ніж в інших видах спорту. Середні століття давно пішли, і в наш час єдиноборства пред'являють інші вимоги.

Воно і зрозуміло, кращих результатів досягає той, хто займається саме силовою підготовкою, а не медитацією. Це давно доведено великим майстром Оямой. Та й не тільки їм. Адже потужний нокаутуючий удар дасть не медитація, а саме силова підготовка.

Але кожен вид спорту пред'являє свої вимоги, тобто, вимагає розвитку тих груп м'язів, які необхідні для досягнення кращого результату. А це саме ті м'язові групи, які допоможуть поставити хороший удар і створити такий каркас з м'язів, який послужить надійним захистом від ударів противника. Тобто, та ж набивка тіла вимагає попередньої силової підготовки.

Для досягнення результату, як у карате, так і в інших видах східних єдиноборств, потрібно розвинути такі групи м'язів:

Але не потрібно думати, що тренування інших м'язів необов'язкова. Просто перераховані м'язи можна назвати в деякому роді провідними м'язами.

Давайте спробуємо подивитися на це питання трохи ширше. Отже, трицепси. Ці м'язи - розгиначі руки. Вони беруть участь в нанесенні удару . Але в цьому русі майже нарівні з трицепсами беруть участь і м'язи всього плечового пояса, і м'язи спини , І навіть м'язи ніг.

Справа в тому, що удар - це многосуставное рух, що вимагає включення в цей рух цілого ряду суглобів, а значить і напруги відповідних м'язів. Адже відомо, що чим більша кількість м'язів беруть участь в русі, тим воно могутніше.

Квадрицепси - це м'язи передньої частини стегна. Вони розгинають ногу в колінному суглобі, утримують її в потрібному положенні, повертають в сторони, беруть участь в згинанні в колінному суглобі, а також згинають ногу в тазостегновому суглобі, беручи участь в управлінні всіма рухами цього суглоба, включаючи підняття коліна до грудей.

Це звичайно далеко не все. Крім перерахованих вище функцій, вправи для розвитку цих м'язів дають сильний стимулюючий ефект для всього тіла.

Звичайно, ці вправи дуже енергоємні, але вони сприяють інтенсивному зменшенню жирових відкладень на проблемних місцях (це стегна і сідниці). А це дуже цінно для схуднення . Але ще цей стимулюючий ефект допоможе розвинути м'язи всього тіла, збільшить загальну силу і м'язову масу.

Бічні м'язи стегна. Це група м'язів, що відводять ногу в сторону. Важливість цих м'язів неодноразово демонстрували майстри єдиноборств, завдаючи високі бічні удари.

Нижні м'язи преса. Це звичайно умовно, так як прес - це одна велика м'яз, що закриває живіт . І чим вона товщі, тим краще захищені всі розташовані під цією м'язом органи.

Ми не станемо детально зупинятися на всіх функціях цього м'яза, але коротко можна сказати, що без розвиненого преса неможливі такі силові руху, які застосовуються в боротьбі, тобто, кидки, поштовхи, ривки, всілякі підйоми. Це ж можна сказати і про набиванні преса .

Причому це не тільки в роботі з партнером або противником, а й у житті. Так, невдало піднята важка сумка запросто може спричинити за собою розшарування м'язів преса, яке в народі називають грижею.

Вправи для силової підготовки

Всі вправи потрібно виконувати з обтяженнями. Тільки це допоможе зміцнити м'язи. Але не перестарайтеся, так як без належного досвіду або тренера це може привести до травми.

Така серйозна травма як розрив м'язової тканини виліковується дуже довго, і після нехай навіть і повного лікування, травмована колись м'яз втрачає свою еластичність.

Щоб уникнути цього, можна перед силовим тренуванням виробляти розтяжку необхідної м'язової групи.

Силова підготовка для трицепсів

Найбільш продуктивне вправу - це французький жим, лежачи . Ця вправа ще називають "Підйом штанги на трицепс". Також можна виконувати французький жим, стоячи . Виконується вузьким хватом.

Друга вправа - це розгинання руки з гантеллю . Можна виконувати як сидячи, так і стоячи.

Силова підготовка для квадріцепсов

Для опрацювання цих м'язів гарні жими ногами . Для цього можна використовувати будь-які, призначені для цього тренажери.

Настільки ж дієві і присідання зі штангою на плечах . Для присідань потрібно використовувати таку вагу, з яким Ви можете виконати дану вправу близько 15 повторень.

Добре поєднувати ці вправи. Тоді ефект від їх виконання буде повнішим. Також, щоб уникнути закріпачення м'язів і втрати їх швидкісних і інших функцій, потрібно виконувати регулярну розтяжку .

Бічні м'язи стегна можна пропрацювати або на спеціальних тренажерах, або просто прикріпивши обтяження до ноги, піднімати її вгору, відводячи ногу в сторону.

Силова підготовка преса

Підйоми ніг на турніку - це одне з кращих вправ для розвитку нижньої частини преса. Для цієї вправи, як і для інших, потрібно використовувати обтяження. Але спочатку, поки Ваші м'язи не звикнуть до навантаження, потрібно виконувати вправу без додаткової ваги.

А після досягнення 20 повторень додаємо обтяження. Краще використовувати 2 обтяження, тобто, по одному для кожної ноги.

Настільки ж дієві і підйоми ніг вгору, лежачи на спині . Тут потрібно працювати за тим же принципом, тобто, після досягнення 20 повторень починати використовувати додаткове обтяження.

Кожна вправа цього комплексу потрібно виконувати в 4-5-і підходах в одному тренуванні, виконуючи не менше 10-12 повторень в підході, намагаючись збільшити цю кількість.

Останні повторення повинні виконуватися на межі. Тільки працюючи в такому режимі, Ви збільшите силу.

Але не варто забувати і про інші групи м'язів, так як, тільки працюючи в комплексі, вони можуть дати максимальний результат.

За матеріалами: Атлетізм.com.ua

Подробиці Переглядів: 9718