1. Види підтягувань на турніку: основні різновиди
2. Види підтягувань на турніку: ліричний відступ
3. №1. Класичний (пронированний) варіант
4. №2. нейтральний
5. №3. супинировать
6. №4. змішаний
7. №4. Грудні підтягування (Жиронда)
8. №5. поперечні підтягування
9. №6. Half-Moon (половинка місяця)
10. №7. Hand-swithes (ручні перемикачі)
11. №8. Підтягування з мотузкою
12. №9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук)
13. №10. Нечітке розміщення рук
14. №11. Обурення / Переміщення
15. №12. рух ніг
16. Післямова

Друзі, моє Вам з хвостиком! Останнім часом я зовсім розледачів і навіть перестав придумувати матеріали для нових статей, а навіщо? C цим завданням прекрасно справляєтеся і Ви, зокрема - через форму зворотного зв'язку надходить маса листів, в яких Ви просите висвітлити ту чи іншу тему. Сьогодні ця тема "Види підтягувань на турніку" від одного з нашого читачів. Ми максимально докладно розглянемо, які існують їх види, як правильно кожен з них виконувати, які м'язи беруть участь в роботі та інше різне.

Отже, якщо все в зборі, думаю, можна починати, легенько.

Перш ніж переходити до суті питання, нагадаю, що в одній з наших попередніх статей [ Як правильно підтягуватися? ] Ми вже досить багато часу приділили цьому базовому вправі . Тому, хто ще не знайомий з цим творінням, настійно рекомендую засвідчити йому свою повагу. Ну ось, тепер, коли Ви в курсі подій, пропоную перейти до видів підтягувань на турніку, яких (заздалегідь скажу, забігаючи вперед) існує безліч.

Всі вони (незалежно від варіанту виконання) задіють практично одні і ті ж м'язові групи, зокрема, навантаження отримують (див. Зображення).

І більш "детальний" варіант.

Тепер пройдемося по класифікації підтягувань, тобто які вони бувають.

Види підтягувань на турніку: основні різновиди

№1. За типом хвата (положення рук, захоплення поперечини):

• Верхній (прямий / нормальний, 1);
• Нижній (зворотний / "бабський" / на біцепс, 2);
• Р азноіменний (3).

Залежно від типу хвата зміщується акцент впливу навантаження на м'язи. Прямий хват активніше залучає до роботи м'язи спини. Зворотний хват включає в роботу біцепс. Нейтральний хват (долоні дивляться один на одного) більше підключає плечову / плечелучевой м'язи і біцепси.

№2. Залежно від постановки рук (відстань між руками), ширина хвата:

• Вузький (акцентована роботи м'язів рук, 1);
• Середній (рівномірний розподіл навантаження м / у м'язами спини і рук, 2);
• Широкий (задіюються м'язи спини, "крила", 3).

Примітка:

Змінюючи ширину хвата, необхідно пам'ятати, що постановка рук впливає на ступінь навантаження м'язів. Так, наприклад, при широкій постановці амплітуда знижується, і тулуб проходить менший шлях, отже навантаження зменшується. Вузький хват передбачає максимальне навантаження. Враховуйте це або змінюйте навантаження збільшенням / зменшенням кількості повторень в залежності від "широти" рук.

№3. За точці торкання поперечини:

• Стандартні (грудна клітка стосується поперечини, 1) - навантаження розподіляється рівномірно, більше втягується в роботу весь пласт найширших м'язів спини;
• За голову (перекладина стосується шиї, 2) - акцент зміщується на опрацювання "верху".

№4. За чистоті підтягувань:

• "Чисті" підтягування - плавна і повільна фаза опускання і підйому;
• З розгойдуванням - підйом тулуба різким рухом (занедбаністю на верх);
• З неповним розгинанням - руки в ліктьовому суглобі розгинаються в повному обсязі.

№5. По відношенню до бажаного результату:

• М'ясо массонаборних підтягування - швидкий підйом-повільний спуск;
• Кількісні - повільний підйом-швидкий спуск.

Власне, з класифікацією розібралися, йдемо далі.

Види підтягувань на турніку: ліричний відступ

Як Ви знаєте, я затятий противник плагіату, засилля "копі-пастной" інформації, перекочовує (во, загорнув слівце :)) з сайту на сайт. Так ось, проаналізувавши стан справ за тематикою статті в російськомовному інтернеті, я зрозумів, що справи йдуть досить плачевно, бо всюди однотипна інформація, однакові картинки-ізображалкі і, найсмішніше, одні і ті ж фразочки з "Ашібокамі". Це мені чимось нагадало грамофон, що програє один і той же фрагмент пластинки по колу.

Особисто мені було неприємно перечитувати одну і ту ж інформацію під різними соусами (читайте на різних сайтах). Тому тут же було прийнято рішення копнути багато ширше, глибше і об'ємніший. Що з цього вийшло, Ви зараз і дізнаєтеся, поїхали.

Примітка:

Види підтягувань (варіанти) на турніку -як взаємини з кожною новою дівчиною, тобто у кожного свої незабутні особливості і специфічні фішки.

Отже, представляю Вашій увазі максимально-докладний список за видами підтягувань. І перший на черзі ...

№1. Класичний (пронированний) варіант

Найбільш ходовий, тобто найбільш популярний варіант. Хват злегка ширше плечей, рух починається з підконтрольного підйому вгору з нижньої точки за рахунок м'язів спини і рук. Як тільки підборіддя перевалив за перекладину, Вам зараховується "чистий" повтор.

№2. нейтральний

Найбільш безпечний (з точки зору навантаження на суглоби). Такий хват найкраще опрацьовує верхній відділ м'язів спини. Саме цей варіант дозволяє уникнути надмірного внутрішнього / зовнішнього обертання плечових суглобів і поберегти плечі від травм.

№3. супинировать

Підтягування відбувається з використанням супинации (поворот в напрямку зовнішньої сторони) біцепса. Тому якщо Ви хочете побудувати потужні біцепси, включите цей варіант в свою програму тренувань . Супинировать спосіб дає істотне навантаження сухожиллям біцепса, тому щоб уникнути травми, уникайте повільної ексцентрики (фаза опускання), вибухових підйомів і мертвих зависань з таким варіантом захоплення поперечини.

№4. змішаний

Візьміться за перекладину так, як би Ви взяли гриф штанги, виконуючи станову тягу з великою вагою. Змішаний хват дозволяє посилити Ваше зчеплення з поперечиною, в результаті чого Ви можете виконати більшу кількість повторень або використовувати додаткове обтяження (у вигляді прив'язаного до пояса ваги). Це хороший варіант для розвитку максимальної сили.

Робота з таким хватом (одна рука в положенні пронації, інша в супінації) дозволить збалансувати внутрішню і зовнішню обертальну навантаження на Ваші плечі.

№4. Грудні підтягування (Жиронда)

Названо так на честь їх вигадника, професійного бодібілдера Вінса Жиронда. Цей варіант більш просунутий і вимагає від атлета хорошої фізичної підготовки і розвиненою сили, тому що передбачає велику амплітуду руху (в порівнянні з варіантами раніше). Починається він з мертвого зависання в нижній точці, і потім підтягування всієї грудини (замість її верху) до перекладині. Найкраще це робити нейтральним або супинировать хватом. У цьому варіанті найширші м'язи спини отримують більший діапазон руху.

№5. поперечні підтягування

Це одне з найбільш незвичайних і веселих вправ. Рух відбувається в двох площинах - поздовжньої і поперечної.

Початкове положення - Ви перебуваєте перпендикулярно турніка (строго під ним). Вам необхідно захопити планку двома руками з протилежних сторін, залишаючи трохи простору між руками. З цього положення Ви будете тягти і повертати на 90 градусів свій корпус, доводячи свої груди до перекладини. Важливо протягом всього руху тримати напругу в сідницях і пресі. Це гарне допоміжне вправу, необхідне для поліпшення рухливості плечових суглобів. Краще використовувати його в кінці тренування.

Відмінно розвиває, зміцнює плечовий пояс атлета і робить тіло сильніше під обертальних моделях руху. Напрямок обертання можна чергувати на кожному повторенні.

№6. Half-Moon (половинка місяця)

Відносно новий (незаїждженими) тип підтягувань. Вправа готує до вчинення більш складного - на одній руці. Може бути виконано практично будь-яким хватом, проте краще всього - пронація і нейтральний.

Опустіться вниз (випрямивши повністю руки), підтягніть свій корпус до перекладині в одну зі сторін, або тільки за рахунок лівої, або правої руки. Підконтрольне поверніться у вихідну позицію і відразу ж починайте тягнутися в іншу сторону. У вас повинно відбуватися натяг в одній руці і підтягування на інший. В іншому випадку Ви будете мати "трикутник", замість "половинки місяця".

Примітка:

Якщо підтягування не Ваша сильна сторона, то зменшите кількість варіацій в своїй тренувальній програмі, перш ніж дійти до Half Moon.

Отже, можна сказати, що ми розглянули базові види підтягувань на турніку, однак існують ще кілька специфічних, про які ми і поговоримо далі.

№7. Hand-swithes (ручні перемикачі)

Цей варіант підтягувань розвине у Вас "хапально-отпускательние" здатності, тому що він спрямований саме на розвиток подібних фаз руху. Ці підтягування також прекрасно розвивають вибухову силу концентрической фази (підйом корпусу). Виконуються вони потужно, з бавовною в верхній частині траєкторії.

№8. Підтягування з мотузкою

Ще один екзотичний варіант, який полягає в перекиданні через ручки турніка мотузки / каната. Через зменшення площі зчеплення (заміна поперечини на мотузку), підтягування для атлета відбувається в рази важче. У зв'язку з заміною точки опори в роботу включається безліч дрібних м'язів для стабілізації становища корпусу в просторі.

№9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук)

Підтягування направлено на розвиток сили хвата і полягає в поступовій зміні положення рук на перекладині. Поки змінюється місце розташування однієї руки, інша забезпечує підтримку Вашого тіла.

№10. Нечітке розміщення рук

Вправа полягає в тому, що Ви однією рукою як би промахується по відношенню до перекладині і хапається за перекинутий ремінь / мотузку. Ваша рука адаптована триматися за гладку й рівну поверхню. Такі ж ручні пристосування додають силу хвата і підсилюють Ваше зчеплення.

Тепер пару специфічних приемчиков для розвитку і зміцнення стабільності.

№11. Обурення / Переміщення

Ще одна техніка, яка полягає в порушенні Вашого стабільності корпусу з боку. Ви підтягується наполовину, а партнер намагається Вас зрушити в сторону. Піддослідний кролик атлет напружує всі м'язи "кора" і, створюючи (власним тілом) прямий тиск, всіляко намагається перешкодити цьому процесу. Можливий також варіант з поясом навколо талії, виходить, що тут вже Вас хочуть тягнути як бичка за мотузочку, але ви до останнього чините опір :). Тягнути або штовхати потрібно не дуже сильно, досить просто злегка вивести людину зі стану рівноваги.

№12. рух ніг

Додавання руху ніг під час вису на турніку також є відмінним вправою для розвитку і зміцнення стабільності м'язів "кора". Відбувається передача зусилля від натягу верхньої частини тіла, одночасне стабілізуючий рух йде від ніг.

Ці вправи розвивають загальний атлетизм, координацію і "долгость" висіння на турніку.

Примітка:

Якщо Ваші підтягування на турніку схожі на судомні конвульсії :), то Вам не вистачає узгодженості в рухах, тоді використовуйте ці дві техніки. Включіть їх у свій тренувальний цикл підтягувань. Також придумуйте свої власні руху (наприклад, ножиці і тп), і з моторикою у Вас стане все в повному порядку.

Власне, у мене все, звичайно, це далеко не самий повний список того, що можна витворяти на турніку, але на перший час, упевнений, Вам вистачить. Що ж, підіб'ємо деякі підсумки і будемо прощатися.

Післямова

Ну ось і підійшла чергова (хто вважає, яка?) По рахунку стаття - види підтягувань на турніку. Незважаючи на те, що турнік - всього лише палиця з двома кінцями, ця простота анітрохи не заважає сему снаряду комплексно розвивати наше тіло. Як то кажуть: "все геніальне - просто!".

До нових зустрічей, друзі. Пишіть листи, і може саме Ваше послання послужить темою для наступної статті.

PS. Хто хоче більше підтягнутися, тому треба збільшити свої окуляри карми шляхом натискання на соціальні кнопки паювання, діємо!

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.