1. Чому раніше не вдавалося схуднути без повернення ваги
2. Як схуднути без повернення ваги: ​​принципи харчування і здоров'я
3. Як скласти меню
4. Як правильно худнути і виходити з дієти
5. Як не набрати вагу після

Здорова дієта без повернення ваги не має на увазі голодування або придбання дорогих продуктів. Харчуватися можна звичайними кашами, супами, нежирним м'ясом і рибою, сиром і фруктами. Вся справа в правильному розмірі порцій і раціональному способі приготування їжі. Це зовсім нескладно. Досить знати, які продукти дають нам здоров'я і ситість і як їх готувати. І навіть якщо вже є негативний досвід, впадати у відчай не варто, завжди можна навчитися піклуватися про себе по-новому - більш правильно.

Чому раніше не вдавалося схуднути без повернення ваги

Ми тонемо в морі неправильної інформації. Типові помилки при схудненні випливають з:

• віри в те, що заради зниження ваги треба майже голодувати. Кефірів дієти, харчування одними овочами і фруктами, раціон з однієї тільки каші - способам маскування прихованого голодування немає числа. Об'єднує їх те, що людський організм не отримує з ними необхідних для здоров'я макронутриентов, а значить худне ризикує своїм здоров'ям;
• переконання в тому, що заради схуднення треба виконувати фізичні навантаження на рівні бійців спецназу. Кроси по 10 км кожен день, по 2 години в тренажерному залі і ... мізерне харчування з якої-небудь горе-фітнес дієті, вичитаною у кого-то на стіні. Результатом таких дій зазвичай є травми і швидкий набір ваги після них;
• відчайдушних спроб змінити все відразу. Якщо вам близька стратегія відмови від всієї улюбленої їжі відразу і переходу на щось подібне до рису з куркою без жодних «відступів», ймовірно, ви в групі ризику. Правильне харчування без повернення ваги - це майже непомітна дієта. І вам буде потрібно всього один навик, щоб її організувати. Це навик підрахунку калорій і кількості макронутриентов в їжі, а також ведення харчового щоденника.

Якщо врахувати все це, легко скласти собі правильний раціон з доступних продуктів.

Як схуднути без повернення ваги: ​​принципи харчування і здоров'я

адекватна мета

Лікарі рекомендують скидати не більше 500 г на тиждень. Хочете набрати темп? Бережіть здоров'я, занадто швидке схуднення може стати причиною захворювань нирок, печінки, серця, шлунково-кишкового тракту. Чим більше ми скидаємо, тим менший відсоток жиру втрачаємо. Суворі дієти викликають зменшення м'язової маси і сприяють уповільненню метаболізму. Це означає, що виглядати з ними ви будете тільки гірше, а не стрункішою. В'ялість ще нікого не прикрашала.

нормалізація раціону

Ми повинні харчуватися регулярно. Науково доведено, що оптимально для дорослої людини мати 3-5 прийомів їжі. Найкраще, якщо людина буде харчуватися в однаковий час приблизно за схожим меню, варіюючи лише продукти, щоб отримати всі необхідні вітаміни, мінерали, макронутрієнти. Перерви між прийомами їжі можуть становити від 2 до 5 годин. Причому, чим менше фізично активний худне, тим більше йому підходить класичне триразове харчування.

Правильне кількість макронутриентов

Нам потрібно навчитися рахувати не тільки калорії, але і макронутрієнти. Для дорослого худне людини досить 1-1, 5 г білка на 1 кг маси тіла. Мова тут йде не про бодибилдерах і пауерліфтери, а про тих, хто займається звичайним фітнесом під відеопрограми, ходить на групові заняття або виконує аматорські тренування в тренажерному залі. Білок потрібен нам для відновлення м'язів після фізичних навантажень, підтримки здоров'я імунної системи і як будівельний матеріал для всіх тканин і органів.

Вуглеводів при правильному харчуванні має бути не менше 2-3 г на 1 кг маси тіла людини. Ми повинні отримувати вуглеводи з каші, хліба і фруктів, а не з солодощів, булок і газованої води. Виключати каші і фрукти не можна. Потрібно пам'ятати: для спалювання жиру тіла необхідна вуглеводна енергія.

Жири потрібно теж дозувати. Для здоров'я необхідно їсти не менше 1 г жирів на кілограм маси тіла і вживати приблизно 10% від цієї кількості з насиченими жирами, необхідними для здоров'я ЦНС і гормональної системи.

Як підрахувати всі ці цифри? Просто помножити свою вагу на зазначені значення і вручну внести в програму для підрахунку калорій. Далі для правильної дієти вам буде потрібно тільки враховувати кожен прийом їжі і вносити його в програму-лічильник калорій.

Як скласти меню

ВООЗ рекомендує наступну схему для здорового харчування:

• сніданок: крупи, хліб, фрукти, молочні продукти або яйця;
• обід: крупи, овочі, риба або м'ясо, або соєві джерела білка;
• вечеря: овочі, риба або м'ясо.

На перекушування підійдуть фрукти, горіхи і сухофрукти в помірній кількості.

Як правильно худнути і виходити з дієти

Отже, метою є зменшення ваги на півкіло на тиждень. Хочете виглядати краще швидше і застрахувати себе від набору ваги в майбутньому? Однією дієтою не обійтися. Вам потрібно буде обов'язково організувати заняття фізкультурою:

• 3 рази на тиждень проводити силові тренування з власною вагою тіла або помірними обтяженнями. Це допомагає зберегти м'язи в процесі схуднення і дозволяє обміну речовин залишатися швидким;
• близько 200 хвилин в тиждень проводити за аеробними видами активності. Новачкам підійде ходьба або заняття на домашньому міні-степпере. Більш «просунутим» - велосипед, гребний тренажер, еліптичний тренажер в залі або бігова доріжка. Бігати із зайвою вагою не рекомендується, а ось швидка ходьба дуже допоможе в досягненні мети. Цю активність краще розбити на 3-5 тренувань на тиждень і не «скидати» все в один день.

Можна схуднути швидше, якщо навчитися готувати правильну їжу вдома і носити її з собою. У закладах громадського харчування страви рясніють зайвим жиром, приправами, що викликають набряки, різними рецептурними добавками, що підвищують калорійність страви.

Як не набрати вагу після

Коли схуднення закінчено, все, що вам потрібно, - це збільшити калорійність раціону харчування за рахунок вуглеводів. Люди роблять це по-різному:

• одні залишають свій «дієтичний» здоровий раціон, але доповнюють його парою-трійкою десертів в тиждень, щоб добрати необхідну енергію і не відчувати себе зайвим на святі життя;
• інші додають трохи вуглеводних продуктів до вечері і перекушування, а також збільшують порції сніданку і обіду;
• треті влаштовують собі раз на тиждень «день свята живота», поглинаючи улюблені страви, але помірними порціями, а весь інший час харчуються крупами, овочами, білковими стравами і фруктами.

Лише один загальний принцип повинен залишитися з людиною назавжди. Контроль порцій захистить від переїдання, а повноцінне харчування, багате всіма необхідними макронутриентов, подарує здоров'я. Не потрібно дотримуватися строгих обмежувальних способів схуднення або відмовлятися від цілої групи продуктів, щоб бути струнким і добре себе почувати.

Якщо виходити з дієти шляхом збільшення вуглеводної складової раціону поступово, збільшення у вазі не буде. Хоча можливі невеликі коливання ваги в ту чи іншу сторону, зовсім нормальні для будь-якого здорового людини. Харчуйтеся повноцінно. Стрункість і здоров'я стануть вашими супутниками на довгі роки.