1. Хто ви, доктор Ковальков?
2. Дієта Ковалькова проти дієт!
3. Дієта Ковалькова: краще один раз побачити ...
4. Етапи дієти Ковалькова
5. «Що б таке з'їсти, щоб схуднути?» Продукти-лідери:
6. Перший етап на дієті Ковалькова: правильний старт
7. Другий етап дієти Ковалькова: хитрощі зниження ваги
8. Розрахунок нормальної ваги за формулою Брока
9. Другий етап: стимул схуднення - завантажувальні дні!
10. Третій, заключний етап дієти Ковалькова
11. Що і як пити на дієті Ковалькова

Всього за три роки авторська дієта Ковалькова придбала величезну популярність: російський лікар заново відкрив базові цінності класичної дієтології. Вживати правильні продукти в правильному кількості, пити багато чистої води, не засиджуватися на місці ... Ці прості правила відомі кожному любителю дієт. Однак в рамках дієти Ковалькова вони практично вперше склалися в чітку і продуману систему, на якій сам автор всього за півроку скинув понад 50 кг!

Хто ви, доктор Ковальков?

Сьогодні російський дієтолог, доктор медичних наук Олексій Ковальков, за оцінкою провідних ділових журналів, є одним з найбільш затребуваних дієтологів Москви. Його обличчя добре знайоме глядачам найбільших телевізійних каналів - доктор Ковальков охоче консультує з питань здорового харчування і зниження ваги в популярних передачах і ток-шоу. І сьогодні дієта Ковалькова неймовірно популярна ...

Однак ще десять років тому Олексій Ковальков виробляв би значно менш приємне враження на глядачів, які мріють схуднути - він сам страждав від зайвої ваги. І саме це змусило його, професійного лікаря, випускника знаменитого Медичного університету ім. Пирогова, зацікавитися створенням системи харчування, повноцінної з точки зору медика. Першим випробувачем дієти Ковалькова став сам Ковальков - за півроку він схуд більш ніж на 50 кг!

Розробивши на основі власного досвіду одну з найбільш продуманих і безпечних з точки зору здоров'я дієт, Олексій Ковальков заснував власну клініку, де з успіхом схудли вже понад 6 тисяч осіб. Крім того, суть своєї методики Олексій Володимирович є виклав в декількох книгах.

Судячи з безлічі задоволених відгуків на форумах і неослабним інтересом до методики Ковалькова, десятки тисяч росіян змогли розлучитися із зайвою вагою і змінити спосіб життя, керуючись цими виданнями як повноцінної інструкцією для схуднення.

Дієта Ковалькова проти дієт!

Принциповим моментом в методиці харчування Олексія Ковалькова стала його рішуча і десь навіть агресивна критика сучасного підходу до зниження ваги. Доктор Ковальков проти будь-яких монодієт, строгих дієт і взагалі принципу різкого обмеження обсягу з'їдається. На його думку, якщо людина регулює вага періодичним «сидінням на дієті», це призводить до чергування періодів голодування і запойного обжерливості і, згодом - до незворотних психологічних змін.

«Будь-яка заборона рано чи пізно повертається до вас непереборним бажанням», - впевнений Ковальков, порівнюючи голодуючого на дієті з ув'язненим в'язниці, що чекають звільнення з наміром надолужити згаяне.

Прагнучи тільки зменшити свою вагу за всяку ціну, успіху не доб'єшся. Тому що, як кажуть англійці, не можна бути надто багатим або занадто струнким. Ставши худим в результаті голодування, людина набуває страх знову набрати ненависні кілограми і незмінно хоче стати ще легше; така тактика не просто розхитує нерви, але і в запущених випадках може призвести до анорексії.

Щоб отримати і підтримувати нормальну вагу, необхідно:

• зрозуміти причину, по якій зайві кілограми з'явилися саме у вас;


• усвідомити відповідальність за стан ваги (доктор за вас не схудне!);


• правильно і конкретно сформулювати свої цілі, враховуючи довгострокову перспективу.

Кредо дієти Ковалькова: у кожного є шанс стати здоровим і струнким, що не влаштовуючи собі екзекуцій. Головне - прийняти механізм зниження ваги, а усвідомлення користі для організму стане основною мотивацією. Більшість дієт і «чарівних» методів, на зразок жиросжигающих таблеток, зіркових комплексів вправ або золотих голок в вусі, припускають, що про вашу стрункості подбаєте не ви, а щось ззовні. Дієта Ковалькова покладає відповідальність за те, що відбувається на самого худне. І, якщо прийняти цей підхід, результат дієти Ковалькова не примушує себе чекати.

Дієта Ковалькова: краще один раз побачити ...

Чи не бути жертвою «стиснутої пружини»

Доктор Ковальков склав професійну дієту, дотримуючись якої, можна впливати на всю сукупність систем організму комплексно і поступово. Тільки постійна робота над собою дозволяє схуднути і підтримувати нормальну вагу без шкоди для здоров'я, і ​​російський дієтолог довів це власним прикладом. Головне завдання, яке ставить перед собою дієта Ковалькова - допомогти впоратися з харчовою залежністю (і в першу чергу - з залежністю від солодкого ), А не зайвою вагою. Він піде сам собою, коли ви почнете є те, що потрібно, в адекватній кількості і в належний час.

Переваги дієти Ковалькова:

• відсутність фанатичного обліку за кількістю спожитих калорій;


• здорове збалансоване харчування з урахуванням необхідних пропорцій білків, жирів і вуглеводів;


• можливість самостійно вибирати їжу і складати правильний раціон;


• відсутність необхідності голодувати і постійно обмежувати себе в харчуванні (при послідовному дотриманні етапів дієти).

Мета методики - змінити обмін речовин, а це індивідуальний процес, підстьобувати який небезпечно, інакше є ризик стати жертвою «ефекту стислої пружини» і отримати назад занадто швидко втрачена вага. Доктор не називає конкретних термінів, але обіцяє: при дотриманні дієти Ковалькова зниження ваги - питання часу. Головне - утриматися на дистанції!

Вирішили худнути за методикою Ковалькова самостійно? Перед тим, як почати нове життя без обридлих зайвих кіло, пройдіть хоча б найпростіше обстеження в поліклініці. У тому випадку, якщо ви страждаєте серйозними і хронічними захворюваннями, утримайтеся від дієти і зверніться до лікаря. Також вкрай не рекомендується боротися за струнку фігуру без очної підтримки фахівця, якщо ваш зайву вагу перевищує позначку 30 кг.

Етапи дієти Ковалькова

Автор розділив свою методику на три умовні етапи: підготовчий, основний і підтримуючий. Кожен з них передбачає особливий план харчування. Крім змін в меню, що худне чекають суттєві зміни в динаміці життя: дієта Ковалькова приділяє величезну увагу аеробним навантаженням у вигляді ходьби. А на вирішальному етапі проходження методикою, коли зміни метаболізму вже йдуть повним ходом, і тіло здатне до нових звершень, до аеробних навантажень додаються силові.

Дієтолог впевнений, що саме регулярна активність у вигляді простої ходьби забезпечує оптимальне навантаження на системи організму, не викликаючи, разом з тим, дискомфорту від різких змін в укладі життя. Дійсно, якщо візит в спортзал для багатьох з нас стає цілим підприємством, до якого доводиться довго готуватися і яке так легко пропустити, щоб просто ходити, не потрібно ні особливої ​​підготовки, ні витрат.

Трохи докладніше про кожен етап методики доктора Ковалькова:

• 1 Підготовчий етап дієти Ковалькова. Триває 2-4 тижні. Перед худне стоїть завдання за цей час навчитися якомога більше ходити протягом дня і відучитися від головного зла сучасної гастрономії - «швидких вуглеводів». До них відносяться фаст-фуд, борошняне, кондитерські вироби, снеки, солодка газована вода, словом, все те, що змушує підшлункову залозу моментально викидати інсулін. Одночасно з розставанням з «вкусняшками» в ході підготовчого етапу проводиться м'яка очищення шлунково-кишкового тракту і нормалізація його роботи. Цей ефект забезпечується завдяки відновленню сприятливої ​​мікрофлори. Мета першого етапу дієти Ковалькова - підготувати шлунково-кишкового тракту до засвоєння максимальної кількості білка. Переважна більшість тих, що худнуть на цьому етапі надихаються хорошим результатом, втрачаючи близько п'яти кілограм за встановлені 2-4 тижні.
• 2 Основний етап. На цьому етапі на додаток до активної ходьбі поступово вводяться силові вправи: стабільно знижується вага, а робота систем організму продовжує нормалізуватися. Обмеження в харчуванні не такі суворі, як в підготовчому етапі, порції досить великі, і головна мета - навчити тіло отримувати користь і задоволення від правильних продуктів в правильному поєднанні. В добу йде 100-200 гр, і етап вважається завершеним тоді, коли ви досягаєте нормального для себе ваги (формулу розрахунку цього показника ви знайдете нижче).
• 3 Завершальний етап дієти Ковалькова. Цей етап триває 12-18 місяців. За цей час організм обвикается з новим способом життя і «закріплюється» в ролі стрункого, підтягнутого тіла. У силових вправах вже немає обов'язкової необхідності, але ходьба під контролем шагомера продовжує відігравати важливу роль. Харчування будується за принципом дотримання кількох простих правил поєднання продуктів.

«Що б таке з'їсти, щоб схуднути?» Продукти-лідери:

• 

  Білкові продукти з низьким вмістом жиру - основа основ дієтичного здорового харчування на думку Ковалькова. Якщо ми вживаємо не менше 70 г чистого протеїну в день, ми будемо мати міцну м'язову тканину, а значить - будемо мати гарне, підтягнуте, міцне тіло. «Левова» частка вживаного білка має припадати на обід і вечерю (і не забувайте про 2 яєчних білка, яке потрібно з'їдати щодня перед сном!).

Перший етап на дієті Ковалькова: правильний старт

Кожному з етапів дієти за методикою Ковалькова відповідає свій підхід до меню. На будь-якому етапі овочі, по можливості, вживаються сирими або у вигляді салату, м'ясо і риба варяться, готуються на пару або запікають. Крупи запарюються окропом. З дозволених продуктів можна робити пюре, суп, рагу - у формі подачі обмежень немає. Можна дати волю кулінарній фантазії, пам'ятаючи, втім, що смажене під очікуваним забороною і необхідно утримуватися від консервованої їжі, їжі у фритюрі, фаст-фуду і напівфабрикатів.

На першому етапі дієти Ковалькова споживання білка тваринного походження (як м'яса, так і птиці, риби) виключається, також раціон залишають продукти з глікемічним індексом (ГІ) вище 60. Високим глікемічним індексом, наприклад, мають солодощі, хлібобулочні вироби, білий рис, буряк, картопля, макарони, морква.

На цій стадії перевага віддається овочам з низьким ГІ, бобовим, мінімально оброблених зерновим продуктам. Можна вживати білки яєць (рекомендується з'їдати білки двох яєць перед сном), горіхи ( кедрові , Мигдаль, волоські - обов'язково потрібно з'їдати на сніданок жменьку), кисломолочні продукти, сир (бринза, адигейський). Важливо ретельно контролювати вживання жирів, але зовсім відмовлятися від них не можна, обмеживши добову «дозу» на позначці 30 м

Вкрай важливу роль на сцені першого етапу методики доктора Ковалькова грають висівки . Споживання висівок на цій стадії дієти необхідно поступово збільшувати, доводячи до 100 г в день і обов'язково запиваючи водою або кисломолочним напоєм. Висівки речі - чудовий засіб боротьби з голодом!

Не до раціону міцний алкоголь і пиво (при дотриманні дієти Ковалькова дозволяється пити червоне сухе вино, але не більше 250 мл і тільки на вечерю), мед, шоколад, сухофрукти. З фруктів автор дієти особливо радить «налягати» на яблука - їх вживання допомагає очищенню кишечника. Однак, врахуйте, що фрукти краще вживати в першій половині дня, оскільки в них міститься певна кількість цукру.

Під час початкового періоду (2-4 тижні) є треба невеликими порціями п'ять разів на день. Розмір порції - питання індивідуальне. Підбирайте кількість їжі так, щоб не відчувати голоду, але і бенкетувати не варто. Врахуйте, що обід в звичному розумінні і в звичний час на першому етапі виключається. Не забувайте пити не менше 4-5 склянок простої води. Обов'язкове доповнення - піші прогулянки в комфортному для вас ритмі, але неодмінно щоденні.

Перший етап дієти Ковалькова недаремно вважається найскладнішим: багато хто стикається з «синдромом відміни» швидких вуглеводів і тваринних білків, переживаючи справжні «ломки». У перші дні нерідкі втому і дратівливість, навіть поганий сон - це пояснюється тим, що концентрація жирів і продуктів їх розпаду в крові зашкалює. Щоб згладити ці малоприємні побічні ефекти, розробник рекомендує частіше бувати на сонці і приймати L-карнітин, що допомагає спалювати жир в м'язах при зростаючих аеробних навантаженнях (в ході підготовчого етапу важливо поступово нарощувати кількість часу, проведеного на ногах, намагаючись за 4 тижні досягти показника в 16 тис кроків в день).

Другий етап дієти Ковалькова: хитрощі зниження ваги

Другий етап дієти Ковалькова при спостереженні в його клініці розраховується індивідуально, в залежності від того, як організм відреагував на перший етап. За таким же принципом складається меню. В цей час в інтенсивному режимі змінюються обмінні процеси. Окремо варто сказати, що жінки повинні «підгадати» входження в цей етап з другої (прогестероновой) фази менструального циклу.

В ході початку цього етапу важливо відразу почати привчати себе до чіткого розпорядку дня, який ви плануєте самостійно в залежності від зайнятості і темпераменту (але час їжі, прогулянок і відпочинку день у день повинні збігатися). І спочатку важливо економити сили, дбайливо ставлячись до метаболічної перебудови організму. Прийомів їжі як і раніше п'ять, але вони перерозподіляються - у вас знову з'являється обід!

З продуктів в раціоні обов'язково повинні бути присутніми капуста, огірки, редька, цибуля, часник, шпинат, петрушка, салат, яблука і груші, цитрусові (особливо грейпфрути), ягоди ожини, калини, горобини, чорниці і брусниці, кедрові і волоські горіхи, мигдаль , нежирні кисломолочні продукти. На сніданок можна їсти подрібнену в кавомолці гречану крупу з висівками і мигдалем (2 ст л крупи на 1 склянку кефіру).

Рекомендується на початку другого етапу дієти Ковалькова здати аналіз волосся на мікроелементи: через велику кількість овочів в організмі може накопичуватися стронцій, який заважає засвоєнню інших мікроелементів.

Поступово в обіднє меню вводяться порції білка у вигляді нежирного сиру, пісної яловичини, телятини, білого м'яса курки та індички, риби (морську слід вживати мінімум 2 рази на тиждень), морепродуктів. На сніданок ви продовжуєте обов'язково з'їдати жменю горіхів, а перед сном - два білка (не два яйця!). Тепер ви увійшли в основний, «крейсерський» режим дієти Ковалькова. Споживання білка на цьому етапі не повинно бути менше 70 г в день (як розрахувати оптимальну для себе кількість білка, дивіться нижче), м'ясну їжу рекомендується вживати з овочами, а, наприклад, рибу - з сиром.

Другий етап дієти доктора Ковалькова, що складається з двох стадій - головний в його методиці. Його тривалість індивідуальна і може становити як кілька місяців, так і рік і навіть більше. В цей час ви, по суті, вчіть своє тіло жити за новими правилами і досягаєте нормальної ваги. Щоб з'ясувати для себе цей показник, використовуйте формулу Брока.

Розрахунок нормальної ваги за формулою Брока

Нормостенический тип (пропорційна грудна клітка). Нормальна вага дорівнює:

• зріст мінус 100 при зростанні до 165 см,
• зріст мінус 105 при зростанні 166-175 см,
• зріст мінус 110 при зростанні більше 175 см.

Астенічний тип (вузька грудна клітка) мінус 10% від отриманої цифри.

Гиперстенический тип (широка грудна клітка) плюс 10% до отриманої цифри.

Індивідуальний розрахунок кількості білка в день для другого етапу дієти Ковалькова: Нормальна вага X (помножити) 1 г - (мінус) 15%.

Дотримуючись меню другого етапу дієти Ковалькова, стежте за стрілкою ваг - коли у вас залишилося 10% від надмірної ваги, починайте в компанію до ходьби дозовано вводити силові навантаження. З початком тренувань в меню входять круп'яні каші.

Другий етап: стимул схуднення - завантажувальні дні!

Під час другого етапу вага знижується повільно. Якщо він «застряг» на одній позначці, пора влаштувати день, який Ковальков називає «завантажувальним» - кількість їжі різко збільшується наполовину, що «струшує» метаболізм. У «завантажувальні» дні потрібно їсти продукти з низьким вмістом жиру і високим - повільних вуглеводів і протеїнів (овочі, каші, фрукти з високим вмістом клітковини). А також не забувати про воду. Періодичність «завантажувальних днів» - раз в 2-3 тижні.

Також не частіше разу на місяць можна при бажанні проводити «чистять» рисові або кавунові дні. Якщо у вас кавуновий день - з ранку до вечора їсте тільки кавуни без обмеження обсягу з'їденого. Рисовий день, по суті, розтягується на два дні - за цей час потрібно було з'їсти каструлю рисової каші, приготовленої за особливим рецептом:

• 230 гр бурого рису варити, Постійно підліваючі воду, до полного розварювання. Додати стакан дрібно нарізану кураги, немного СОЛІ, спеції (например, каррі), ретельно промісіті. Смачного! В ході рисового дня можна пити воду без обмежень і зелений чай.

Третій, заключний етап дієти Ковалькова

Передбачається, що до цього часу худне (точніше, схудлий) вже досить познайомився зі своїм організмом, усвідомив свій комфортний вага і навчився жити в «новому» теле і домовлятися з ним. Доктор Ковальков свідомо не дає своїм читачам точних вказівок з приводу меню, обмежуючись рекомендаціями і їх поясненням: передбачається, що, знаючи основні механізми, людина сама складе собі здоровий і різноманітний раціон.

На третьому етапі виконується завдання за допомогою правильно підібраного раціону харчування і необтяжливою, але постійної аеробного навантаження підтримувати потрібну вагу протягом найближчих 2-3 років, тому основні правила, освоєння в ході другого етапу, продовжують діяти.

Список продуктів на заключній стадії дієти Ковалькова поступово розширюється, але їх глікемічний індекс і кількість жирів, білків і вуглеводів і раніше під контролем. Порції також можуть стати більшими, і важливо все зміни проводити вкрай плавно, поступово повертаючи в раціон вже забуті, наприклад, вершкове масло і печена картопля. Якщо, звичайно, захочеться - багато хто з випробували на собі дію дієти Ковалькова зізнаються, що харчові пристрасті змінюються раз і назавжди. І запросто проходять пішки кілька кілометрів в день. Просто тому що відвикли від булок і звикли до прогулянок.

Що і як пити на дієті Ковалькова

Якісна питна вода стоїть в системі харчування доктора Ковалькова на уявному п'єдесталі. Перебудова метаболічних процесів організму, навіть поступова і продумана, стає серйозним навантаженням. Якщо ви досить і, головне, постійними дозами п'єте, токсини, солі і продукти обміну виводяться без проблем. Крім того, забезпечуючи навантаження на нирки, вода активізує вироблення адреналіну наднирковими, а цей гормон прискорює обмін речовин.

Скільки пити на дієті Ковалькова? Сам доктор рекомендує наступне: завжди тримати під рукою пляшку з чистою водою, обмотану яскравою смужкою кольорового скотчу. Як тільки погляд впав на пляшку, зробіть хоча б ковток. Головне в питво - рівномірність, а не кількість. А щоб дізнатися, скільки води потрібно вашому тілу в день, розділіть свою вагу навпіл. Отримане значення - приблизно необхідний обсяг води в унціях (1 унція - 30 мл).

Пити воду потрібно перед їжею, а не після - так вона не «понесе» шлункові соки і не змінить їх концентрацію. Чим старша людина і чим більше у нього проблем з шлунково-кишкового тракту, тим тривалішим має бути пауза між питтям і їжею (до 30 хв до їди і до півтори години - після).

Для боротьби з почуттям голоду, раптово виникли недоречно, коли до запланованого прийому їжі ще далеко, доктор Ковальков рекомендує використовувати не будь-яку воду, а лужну (невеликої або середньої мінералізації). Така вода знижує апетит, знімає гострий голод і дозволяє насититися меншою кількістю їжі.

І будьте обережні з температурою води! Холодна вода не тільки загрожує ангіною, а й посилює відчуття голоду: запиваючи їжу крижаним напоєм, неможливо насититися (мережі швидкого харчування знають про це і ставлять цей механізм себе на службу).

При проходженні дієті Ковалькова можна пити також зелений чай - до 4-х чашок в день, без цукру. Кава також не заборонений, але тільки без цукру і в розумних кількостях.