1. Способи понад швидкого схуднення і пов'язані з ними РИЗИКИ
2. Як схуднути швидко і без шкоди для здоров'я? Головні принципи
3. 2 Прибирайте вуглеводи з раціону
4. 3 Їжте більше протеїну, корисних жирів і клітковини
5. Овочі
6. жири
7. 4 Займайтеся спортом, щоб "підштовхнути" внутрішній метаболізм
8. Чи є сенс рахувати калорії при схудненні?
9. Влаштовуйте один "розвантажувальний" день в тиждень
10. Як швидко можна схуднути?

Існує безліч способів як швидко схуднути. Розрізняються вони:

• ступенем шкоди для здоров'я;
• "Частинами тіла", за рахунок яких відбувається втрата ваги;
• необхідним розміром сили волі, для підтримки обраної стратегії схуднення.

Нижче ми розглянемо чотири принципи правильного схуднення, засновані на останніх наукових дослідженнях. Як швидко можна схуднути за їх допомогою залежить від індивідуальних особливостей вашого організму.

Способи понад швидкого схуднення і пов'язані з ними РИЗИКИ

Щоб уникнути розчарування від необґрунтованого чарівності заголовком цієї статті, давайте відразу протверезив.

По-перше, понад швидке схуднення ЗАВЖДИ несе ризик для здоров'я. Під надшвидким розуміється 10-ки кілограм за тиждень, наприклад.

По-друге, не все те, що ми розуміємо під схудненням, має відношення до зниження жирового баласту в організмі.

Найчастіше під питанням "як схуднути швидко?" розуміється "протягом короткого часу (як правило декілька днів) побачити іншу цифру на вагах або влізти в штанці / плаття меншого розміру з молодості".

Маса тіла і окружності окремих його частин при схудненні можуть змінюватися як мінімум за рахунок:

• зниження кількості жиру в організмі;
• руйнування м'язової маси;
• зменшення обсягу м'язових клітин;
• виведення рідини з підшкірних шарів.

Який з цих способів влаштовує вас?

"Схуднути" дуже швидко (в сенсі змінити в меншу сторону показання ваг) можна прибравши надлишок рідини з організму, наприклад, за допомогою діуретиків , Які активно використовують професійні спортсмени під час сушки тіла ..

Ціна питання - ризик серйозних побічних ефектів , В числі яких - смерть. Діуретики відносяться до класу одних з найнебезпечніших препаратів спортивної хімії .

Модна нині дієта дієта детокс також відносяться до класу дієт для швидкого схуднення. У цьому одна з причин її популярності.

Але за рахунок чого змінюється вага на цій дієті? За рахунок тієї ж самої втрати рідини з організму, руйнування м'язових клітин через практично повну відсутність протеїну в раціоні і зменшення їх розміру через зниження запасів глікогену в м'язах, який "зв'язує" воду.

Те ж саме стосується схуднення за допомогою проносних : При їх використання завішувати кількість рідини, що виводиться з організму.

Ми привели три реально працюючих прикладу дуже швидкого схуднення. Головна їхня особливість - ефект дуже короткочасний, відсоток жиру не змінюється і величезні ризики шкоди для здоров'я: вага повертається в норму протягом декількох днів як тільки ви зіскакує з дієти.

Отже, з усього вищесказаного важливо засвоїти наступне: схуднути швидко (скажімо на 10 кг за тиждень) за рахунок жирової маси практично нереально.

До того ж швидкість схуднення дуже сильно прив'язана до індивідуальними параметрами організму. Людина масою 150 кг і відсотком жиру 40% може вам розповісти, як схуд за тиждень на 7 кг, але для вас при ваших 65 кг і відсотком жиру 15%, значення в 7 кг можна буде досягти тільки через пів-року, слідуючи тій же методикою ...

Тому.

Нижче ми познайомимо вас з науково-обгрунтованими принципами правильного схуднення, дотримуючись яких ви зможете схуднути максимально швидко з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. При цьому наші рекомендації допоможуть:

• не нашкодити здоров'ю, а його поліпшити;
• зберегти м'язову масу і навіть її збільшити;
• виробити для себе ритм життя, якого ви зможете дотримуватися постійно.

Відомі способи понад швидкого схуднення пов'язані з колосальним ризиком для здоров'я. Причому вони не спалюють жир, а всього лише виводять воду з організму

Рекомендуємо: Користь схуднення для здоров'я: ефект від схуднення навіть на 5% колосальний

Як схуднути швидко і без шкоди для здоров'я? Головні принципи

1 Зменшуйте калорійність їжі

З цього завжди має починатися схуднення.

Занадто багато калорій - найважливіша на думку вчених причина ожиріння у нашому суспільстві . Але нам наполегливо намагаються довести, що ми займаємося дуже мало спортом ...

Найчастіше саме виробники нездорових продуктів харчування (таких як Кока-Кола і Пепсі) пропагують здоровий спосіб життя з акцентом на необхідність бути фізично активним. Тим самим вони відводять наш погляд з справжньої причини ожиріння - їх продуктів.

У дослідженні африканських племен, які проводять цілий день в русі, учені виявили, що рівень енерговитрат їх представників не сильно відрізняється від такого у офісних працівників розвинених країн.

Це не говорить про те, що африканці мало рухаються. Ні.

Просто кількість спалюваних калорій при фізичних рухах дуже незначне, тільки близько ~ 20% від щоденних енерговитрат: якщо мисливці з Африки витрачають протягом дня, скажімо, близько 500 Кал (тільки на рух), то офісний працівник - приблизно 200 Кал. Різниця в кілька сотень калорій - мізерна.

Отже, головне правило схуднення таке: організм починає спалювати жири, коли з їжею ми з'їдаємо менше калорій, ніж потрібно для підтримки життєвих процесів. Це так званий калорійний дефіцит.

З деякими застереженнями справедливо наступне твердження: чим більше калорійний дефіцит, тим швидше ви будете худнути.

Головна застереження: чим вище калорійний дефіцит, тим вище ризик виникнення проблем зі здоров'ям.

Рекомендоване обмеження калорійності - 300-500 Кал від базового метаболізму. Як приблизно розрахувати необхідну саме для вас значення, дивіться за посиланням нижче.

Перше правило схуднення: зменшуй кількість з'їдаються калорій; чим більше калорійний дефіцит, тим швидше можна схуднути

Рекомендуємо: Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

2 Прибирайте вуглеводи з раціону

Вуглеводи (цукру і крохмаль) стимулюють виділення гормону інсуліну, завдання якого контролювати рівень цукру в крові. Робить він це, транспортуючи надлишок глюкози в сховища: глікоген і жир.

Якщо ви не ведете активний спосіб життя, то вважайте, що все десерти цілком направляються в жир.

Коли в організмі рівень інсуліну низький, то створюються умови для активного використання жирів для енергії. Щоб цього досягти, необхідно просто їсти менше вуглеводів.

На цьому принципі побудовано переважна більшість дієт, включаючи періодичне голодування , кетогенную дієту і білкову дієту Дюка .

При низькому рівні інсуліну задіюється ще один механізм схуднення, згаданий на початку: нирки виводять надлишок натрію з організму, який пов'язує воду 1. На що це впливає? Зменшується товщина шкірної складки.

На цьому принципі побудовано дію діуретиків , Які професійні спортсмени використовують для сушки тіла : Ці препарати також виводять натрій і дозволяють досягти дуже сухого м'язового рельєфу.

У той час як діуретики несуть в собі великий ризик дуже серйозних побічних ефектів , У випадку з обмеженням вуглеводів ризику немає, так як організм позбавляється тільки від надлишку натрію.

Досить просто прибрати вуглеводи з раціону і ви станете худнути досить швидко; при цьому знизиться апетит і зменшиться товщина шкірної складки

3 Їжте більше протеїну, корисних жирів і клітковини

Отже, ми розібралися з головним принципом швидкого схуднення.

Наступний крок - зберегти м'язову масу і уникнути дефіциту вітамінів і мінералів.

Кожен прийом їжі повинен складатися з протеїну, корисних жирів і овочів з низьким вмістом вуглеводів. Така комбінація забезпечить необхідні 20-50 г вуглеводів для швидкого схуднення без необхідності точного підрахунку за формулами і калькуляторах, а також надходження достатньої кількості вітамінів і мінералів.

Вживання протеїну дуже важливо для схуднення по деяким причинам:

• протеїн має термогенним ефектом, тобто збільшує швидкість внутрішнього метаболізму на 80-100 калорій 3,4. Трохи, але все-таки.
• білкова їжа краще насичує, знижуючи апетит і бажання перекушувати протягом дня 5,6. Ми розповідали про це в матеріалах про користь сиру і яєць для схуднення .
• протеїн зберігає м'язову масу від руйнування під час дієти з обмеженням калорій.

Джерела білка:

• М'ясо (нежирні частини): яловичина, курятина, свинина, баранина.
• Риба і морепродукти: лосось, форель, креветки, омари
• Яйця і молочні продукти

дивіться повний Перелік продуктів, які можна і не можна їсти під час схуднення .

Овочі

Овочі є натуральними джерелами вітамінів і мінералів, а також містять багато клітковини і води, які наповнюють шлунок і дають насичення, а також дуже мало калорій. Їх можна їсти в будь-яких кількостях без страху набрати вагу. Це ваш секрет для того, щоб уникнути виснажливого почуття голоду.

Важливо тільки уникати крохмалистих овочів, таких як картопля.

Рекомендовані низьковуглеводні овочі:

• брокколі
• Кольорова капуста
• шпинат
• Брюссельська капуста
• Білокачанна капуста
• салат
• огірок
• селера

дивіться повний Перелік продуктів, які можна і не можна їсти під час схуднення .

жири

Коли ми виключаємо вуглеводи з раціону, які стоять у першому ряду джерелом енергії в організмі, важливо збільшити надходження іншого передбаченого природою джерела енергії - жирів.

Рекомендовані корисні жири:

• оливкова олія;
• лляна олія;
• кокосова олія;
• авокадо;
• вершкове масло;
• горіхи.

Повний перелік жирів дивіться в списку дозволених продуктів на кетогенной дієті .

Включайте перераховані види жирів в кожний прийом їжі і не бійтеся погладшати: обмеження вуглеводів і жирів під час дієти це шлях до невдачі, так як ви не будете отримувати достатньо енергії, а значить не зможете дотримуватися описаного режиму харчування протягом довгого часу.

Будуйте кожен прийом їжі на основі білкових продуктів, овочів некрахмалістих і корисних жирів

4 Займайтеся спортом, щоб "підштовхнути" внутрішній метаболізм

Ні, не обов'язково бігати. Тим більше біг - не найефективніший вид спорту для схуднення, як прийнято вважати.

В цілому, якщо порівнювати правильну дієту і спорт, то перша, як це було показано вище, набагато важливіше для схуднення.

- Які види спорту найкращі для швидкого схуднення?

Ті, при яких максимально активується швидкість внутрішнього метаболізму.

В принципі, будь-яка фізична активність корисна, але найбільшою ефективністю для схуднення мають високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і силові тренування . Вони значно стимулюють швидкість внутрішнього метаболізму, яка падає при схудненні 7,8.

Стан подстёгнутого метаболізму як при інтервальних тренуваннях, так і при силових може тривати до 2 діб.

згідно науковими даними на метаболізм припадає близько 70% щоденних калорій: чим вище його швидкість, тим більше калорій спалюється.

До того ж тренування допомагають зміцнити і збільшити м'язову масу: чим більше м'язова маса, тим більше необхідно калорій для її підтримки, тим менше їх перетворюється в жир.

Чим вище швидкість внутрішнього метаболізму, тим швидше ви будете худнути; високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і силові вправи "підстьобують" метаболізм на час аж до 2 діб

Рекомендуємо: Як схуднути в тренажерному залі або Кращі вправи щоб схуднути. Наукові дослідження

Чи є сенс рахувати калорії при схудненні?

Ні.

Важливо розуміти які продукти можна їсти, а які слід виключити: основу повинні складати протеїн, корисні жири і некрахмалістние овочі, а кількість простих вуглеводів необхідно прагнути обмежити.

Особливо шкідливі для схуднення цукор і фруктоза. Вони несуть в собі не тільки "порожні" калорії, але призводять в організмі зміни на гормональному рівні, які провокують переїдання і стають причиною величезного числа захворювань.

Рекомендуємо: Шкода цукру для організму людини. Наукові факти

Влаштовуйте один "розвантажувальний" день в тиждень

Фанатизм рідко приносить користь. Тепер, коли ми розібралися з тим, як схуднути швидко, важливо усвідомити, що рідкісні послаблення самому собі не заподіють шкоди.

На будь-якій дієті, особливо на початку, коли змінюється звичний спосіб життя, можна влаштовувати собі один "розвантажувальний" день, коли можна їсти більше вуглеводів і звичних продуктів. Без фанатизму, звичайно ж.

Такий день прийнято називати "чит-мил" день від англійського "cheat meal" - "шахраювати з їжею".

Намагайтеся завжди дотримуватися максимального здорового напрямки в обираних продуктах.

Коли мова про вуглеводи, задовольняйте апетит цільними натуральними продуктами: вівсянкою, рисом, картоплею, бататом (солодка картопля), фруктами.

І краще це робити не більше одного разу на тиждень. Чим частіше, тим менш швидким буде процес схуднення.

Важливо розуміти: чит-мил день допускається під час схуднення, але аж ніяк НЕ необхідний. Під час нього вага може злегка збільшитися, але в основному за рахунок рідини, котороя "піде" протягом наступних кількох днів.

Під час схуднення допускається один розвантажувальний день в тиждень, коли можна їсти більше вуглеводів і звичних продуктів

Рекомендуємо: Як схуднути в "Ляшко", "стегнах", "попі" і "особі" або Чи можна вибирати, де худнути?

Як швидко можна схуднути?

На описаної вище низьковуглеводній дієті можна схуднути приблизно на 1-4 кг на тиждень, іноді більше, іноді менше.

Чим більше у вас надмірна вага і чим менше спроб схуднення було в минулому, тим швидше ви будете худнути.

В одному з наукових експериментів було показано, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (~ 50 г в день) допомагає худнути значно швидше, ніж дієта з обмеженням жирів (30% загальної калорійності) 2. Протягом 6 місяців жінки з ожирінням схудли в середньому на 8 кг на низьковуглеводній дієті, а на низкожировой - на 4 кг.

Причому цікаво те, що в експерименті тим жінкам, які їли мало вуглеводів, дозволялося їсти скільки хочеш інших дозволених продуктів. Тобто їм не доводилося боротися з виснажливим відчуттям голоду. Але за підсумком калорійність їх їжі в день знизилася приблизно на 500 калорій в порівнянні зі звичайною.

Принцип "їж скільки хочеш" закладений в основу білкової дієти Дюка . але з списку дозволених продуктів виключені вуглеводи.

Подивіться на наведений нижче графік: це хороша ілюстрація того, як швидко можна схуднути якщо просто їсти менше вуглеводів.

Як швидко можна схуднути обмеживши вуглеводи в раціоні: вертикальна вісь - вага тіла, горизонтальна - час в тижнях; нижній графік - швидкість схуднення на низьковуглеводній дієті, верхній - швидкість схуднення на низкожировой дієті

Під час перших декількох тижнів ви можете відчувати занепад сил, оскільки організму потрібен час для перебудови з використання вуглеводів як джерела енергії на жири.

Після це самопочуття значно покращиться, як і здоров'я.

Вчені говорять про те, що низкоуглеводная дієта покращує рівень цукру в крові, знижує концентрацію поганого холестерину і збільшує концентрацію хорошого, нормалізує кров'яний тиск 9-11.

Те як швидко можна схуднути на низьковуглеводній дієті залежить від безлічі факторів. В середньому швидкість схуднення становить 1-4 кг на тиждень