1. Як змусити і мотивувати себе бігати?
2. Чим корисний ранковий біг?
3. Біг по утрам для початківців: з чого почати?
4. Як правильно бігати вранці?
5. Правила бігу взимку
6. Особливості бігу для схуднення
7. Відео-поради по правильній техніці бігу
8. Шкода ранкового бігу

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

З кожним днем ​​все більше людей прагнуть вести правильний спосіб життя: стежать за здоров'ям, займаються спортом. Найбільшою популярністю як серед досвідчених, так і початківців спортсменів користується біг вранці. Одних приваблює простота заняття, адже не обов'язково відвідувати спортзал або купувати дорогий інвентар, а інших - висока ефективність всього півгодинної ранкової пробіжки.

Як змусити і мотивувати себе бігати?

Заняття бігом рано вранці приносить користь для всього організму, але не всі можуть змусити себе займатися спортом в такий час. Тому буде корисно знати кілька прийомів, які допоможуть зробити ранкові пробіжки корисною звичкою:

• Мотивація заняття бігом рано вранці. Спочатку потрібно для себе визначити, навіщо підніматися з самого ранку і бігати. Починала спортсменка повинна регулярно займатися спортом, завдяки чому не тільки зміцниться здоров'я, а й фігура буде завжди в хорошій формі.
• Красива і зручний одяг для занять бігом. Було доведено, що просто зручного одягу не вистачає, вона повинна бути ще і красивою. Експериментальним шляхом вдалося встановити, якщо жінці не подобається форма одягу, заняття спортом не будуть приносити задоволення і незабаром вона їх просто залишить. Варто купити гарний костюм, зручне взуття і головний убір, адже осінь - це не причина кидати улюблені заняття.
• Знайдіть компанію, щоб заняття бігом рано вранці приносило задоволення. Комусь подобається бігати вранці одному, а хтось і хвилини не витримає без компанії. Якщо ранкові пробіжки здаються нудними, варто обдзвонити знайомих і знайти собі партнера.
• Поступове підвищення навантаження. Перед кожним тренуванням обов'язково потрібна розминка, під час якої добре розігріваються м'язи. Якщо раніше ви зовсім не займалися спортом, перший час ви зможете просто ходити пішки, поступово прискорюючись. Намагайтеся дозувати навантаження і поступово її збільшуйте, завдяки чому біг в ранковий час буде корисним і приємним.
• Правило «7 днів», що допомагає звикнути до ранкового бігу. Не всі можуть почати ранкові пробіжки і продовжувати ними займатися. У цьому випадку варто зробити висновок з кимось парі, що ви зможете бігати вранці протягом одного тижня. Справа в тому, що за цей період виробиться звичка.

Чим корисний ранковий біг?

Бігова доріжка дозволяє займатися вдома, але біг на свіжому повітрі вранці приносить відчутну користь для всього організму:

• Біг рано вранці допомагає привести в норму кров'яний тиск, при наявності постійної фізичного навантаження відбувається поступове зниження пульсу, що грає важливу роль для людей в літньому віці;
• Зміцнюється серцево-судинна система, запобігає розвиток закупорки судин, інфаркту, активізується метаболізм серцевого м'яза і все це завдяки бігу рано вранці;
• Проводиться ефективна тренування дихання, з'являється почуття легкості і енергії в усьому тілі, чого не вдається досягти бігаючи будинку;
• біг рано вранці прекрасно коректує фігуру, процес схуднення не супроводжується обвисанням шкіри, адже жирові відкладення йдуть поступово. За умови регулярних тренувань, досягнутий результат протримається значно довше, ніж в разі дотримання суворих дієт;
• ранковий біг покращує роботу мозку, з'являється ясність свідомості. В результаті постійних занять вранці відбувається прекрасне зміцнення кровоносної системи, ефективно тренуються органи дихання. В організм надходить більшу кількість кисню, який набагато швидше потрапляє в мозок завдяки чому значно поліпшується його робота;
• біг рано вранці допомагає прекрасно опрацювати всі групи м'язів. Аналогічний результат дає тільки заняття плаванням.

Біг по утрам для початківців: з чого почати?

Щоб біг приносив користь для здоров'я, потрібно не тільки займатися вранці, все тренування повинні проходити правильно. Перше заняття не починатися з великих дистанцій, адже на наступний день з'явиться сильний біль в м'язах і повністю зникне бажання знову виходити на пробіжку. Перед пробіжкою проводиться невелика розминка для розігріву всіх груп м'язів, завдяки чому ви зможете уникнути травми.

Під час розминки виконуються прості вправи, спрямовані на розтяжку - повороти голови, нахили тулуба, присідання прекрасно готують організм до майбутніх навантажень. Для розминки вистачить всього 7 хвилин - виконайте парочку випадів, потягніться до носків долонями. Тривалість ранкової пробіжки перший час не більше 30-45 хвилин. Це зарядка для отримання бадьорості, яка не повинна повністю позбавляти сил, вимотувати і залишати відчуття повної знемоги. Бігайте невимушено, легко, розслаблено.

Як правильно бігати вранці?

Щоб біг рано вранці приносили тільки користь для здоров'я, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

• Зручне взуття для заняття бігом. Щоб ранковий біг став приємним і згодом улюбленим заняттям, правильно підбирайте спортивне взуття - з плоскою м'якою підошвою, комфортні всередині, бажано, з амортизаторами на п'ятах;
• Одяг для занять бігом вранці. Не надягайте для пробіжки обтягуючі і вузькі лосини, майки з синтетики. Всі речі, в тому числі і нижню білизну, повинні бути з натуральних матеріалів. Дівчатам рекомендується придбати спеціальний спортивний бюстгальтер, прекрасно підтримує груди;
• Сніданок перед тренуванням. Бажано бігати натщесерце, якщо в голодний шлунок потрапить їжа, буде важко змусити себе вийти на пробіжку. При занятті спортом для схуднення, дозволяється випити склянку води;
• Місце для занять бігом. Не бігайте поруч з заводами або уздовж автомобільних трас. Ідеальний варіант - паркова зона або лісова стежка;
• Інтенсивність занять. Поступово, з кожним тренуванням, збільшуйте навантаження. Починати ви зможете з швидкої ходьби або бігу підтюпцем, в залежності від початкової фізичної підготовки;
• Тривалість і регулярність бігу рано вранці. Щодо пройденої дистанції, орієнтуйтеся на час, а не кілометри. Починайте з 15 хвилинної пробіжки 3 рази в тиждень, поступово збільшуйте не тільки тривалість, але і регулярність занять;
• Дихання і постава. Під час тренувань не розмахуйте руками, вони повинні вільно рухатися в такт бігу. Не можна нахилятися вперед або закидати назад голову. Дихайте глибоко (і ротом, і носом);
• Після завершення тренування не можна різко зупинятися і відразу сідати. Швидкість знижується поступово, після пробіжки недовго походіть швидким кроком, виконайте пару вправ для відновлення дихання.

Правила бігу взимку

Єдиний мінус зимового бігу рано вранці - це низька температура, але такі тренування дуже корисні для здоров'я. Перед початком занять подбайте про екіпіровку. Для бігу варто придбати спеціальні кросівки, досвідчені спортсмени використовують зимові трекінгові черевики, підошва яких практично не гнеться, тому бігати в них не дуже комфортно.

Особлива увага приділяється термобілизна, особливо якщо заняття проводиться при мінусовій температурі. Перед тим як починати бігати, виконується розминка, яку потрібно робити не на вулиці, а вдома - пару випадів на розтяжку, присідання. До місця тренування рухайтеся легким бігом, так ви уникнете травм і переохолодження. Спочатку вибирайте нескладні дистанції, бігайте тільки на почищених від снігу доріжках, де немає зледенілих ділянок.

Під час бігу рано вранці дихайте носом. Тренування повинна тривати не менше 20 хвилин, а вдома виконайте вправи на розтяжку м'язів. Тільки досвідчені спортсмени виконують розминку і заминку на холоді. Тренуватися потрібно не менше 4 разів на тиждень. Не рекомендується бігати постійно, щоб уникнути перетренованості. Зимові пробіжки допоможуть підтримати фігуру в хорошій формі і зміцнити здоров'я.

Особливості бігу для схуднення

Під час бігу рано вранці прекрасно розігрівається тіло, відбувається посилення кровотоку, збільшується потовиділення, набагато краще і швидше з організму виводяться токсини і скупчилися солі. Під час заняття бігом прискорюється обмін речовин, і всього за одне тренування ви зможете втратити 400-800 Ккал (залежить від початкової ваги людини, швидкості бігу).

Біг рано вранці приносить велику користь для схуднення, якщо дотримуватися правильне харчування. Добре було б проводити тренування на порожній шлунок, так відбувається поліпшення моторики кишечника, інтенсивніше знижується рівень холестерину в крові (поганого). Ідеальний варіант для бажаючих схуднути - інтервальний біг 20-30 хвилин в день.

Відео-поради по правильній техніці бігу

Спорт допомагає підтримувати хорошу фізичну форму, запобігає появі жирових відкладень, але для цього правильно підбирайте техніку бігу. Тому буде корисно ознайомитися з наступним відео-уроком, в якому представлені основні техніки бігу:

Легка атлетика # 1 Техніка Бега

Шкода ранкового бігу

Не дивлячись на користь занять спортом, прості пробіжки можуть завдати шкоди, тому варто знати про протипоказання бігу:

• якщо ви погано спите ночами, біг рано вранці тільки посилить проблему, завдаючи серйозної шкоди нервовій системі, адже недосипання - великий стрес для всього організму;
• наявність проблем з суглобами, захворювання печінки, нирок, серцево-судинної системи - це вірні причини не бігати рано вранці.

Якщо у вас є сумніви, займатися бігом вранці чи ні, перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з фахівцем. У деяких випадках необхідно пройти повне обстеження, щоб переконатися в тому, що ранкові пробіжки не заборонені. Такі заняття принесуть користь, якщо після них ви будете почувати приплив сил, бадьорість, а самі тренування доставлять задоволення.

Також ознайомтеся з методами, як швидко накачати біцепси в домашніх умовах .

Відгуки про результати після регулярного бігу