1. Хімічна структура
2. Чому креатин треба приймати окремо
3. Як креатин впливає на організм
4. Креатин в спорті
5. підвищення характеристик
6. «Заливка» водою
7. зростання м'язів
8. Креатин і «відкат»
9. Креатин і щільність кісток
10. Креатин на сушінні
11. Креатин в продуктах харчування
12. Побічні ефекти прийому
13. Як правильно приймати креатин
14. Топ добавок на основі креатинфосфату
15. види добавок
16. підсумок

Багато спортивних БАДи не містять щось незамінне. Так і креатин. Ця добавка має доведену ефективність, але вона цілком може синтезуватися в організмі. Фосфат креатину ми отримуємо з амінокислот, тобто, при достатній кількості білкової їжі. Якщо є дефіцит білка, добавка вирішить проблему недостатньої кількості креатину. Загальна мета його застосування - підвищити силові показники і віддачу від тренування. Креатин п'ють в бодібілдингу, Кроссфіт, пауерліфтингу та звичайному аматорському фітнесі. Він підходить чоловікам і жінкам, і може застосовуватися в підлітковому віці. Це добавка без побічних ефектів для здорової людини. Але багато тренерів вважають, що її застосування не обов'язково. Чому ж так відбувається?

Хімічна структура

Фосфат креатину - похідне амінокислот. Його помилково називають амінокислотою, хоча з точки зору хімії він - метаболіт.

Для синтезу креатину наш організм використовує:

• метіонін;
• гліцин;
• аргінін

Тобто, технічно досить просто поїсти білкової їжі, і організм сам «зробить» потрібну порцію креатину для підтримки скорочувальної активності м'язових волокон.

Цікавий факт: зарубіжні спортсмени масово воліють дику рибу, і фермерську яловичину. Причина проста - в м'ясі тренованих тварин більше креатину і амінокислот приблизно на 20%. А ось домашня птиця, телятина, вироблена звичайним способом і риба з ферми - «слабкі» варіанти для поповнення запасів креатину.

Чому ж ми повинні приймати креатин, якщо і так доводиться їсти велику кількість м'яса для того, щоб залишатися сильними і красивими? Креатинфосфат не раз зізнавався революційної добавкою в спортивній дієтології. Все просто. Термічна обробка м'яса і риби призводить до зворотного розпаду речовини на амінокислоти. Таким чином, організму доводиться знову синтезувати креатин з амінокислот. Все це не дозволяє вважати м'ясо оптимальним продуктом для отримання фосфату креатину.

Крім того, чим менше термічна обробка, тим більше креатину міститься в м'ясі. Мало хто готовий щодня їсти сиру рибу і стейки з кров'ю. Та й для травлення це не безпечно.

Чому креатин треба приймати окремо

На відміну від інших похідних білкового обміну, креатин складно отримати з їжею. Шанси є тільки у людини, що вживає близько 2 г білка на 1 кг маси тіла. Погодьтеся, таких не багато серед не професійних атлетів. Тому навіть для цілей звичайного фітнесу креатин має сенс приймати окремо, як додаткову добавку до їжі.

Креатин практично не метаболізуються в організмі, якщо його приймати у вигляді добавки. Він йде прямо в м'язи, і там запасається. Середній атлет може запасти за місяць до 450 г креатинфосфату. Скільки потрібно для активних тренувань? У різних джерелах називаються цифри до 20-30 г в день. Для обивателів - близько 5-8 г. При цьому середні дозування креатину, що озвучуються компаніями, які продають спортивне харчування - близько 5 м

Навіть теоретично отримати таку кількість креатину з їжею неможливо. Потрібно з'їдати кілька кілограмів м'яса на добу. Це досить швидко призведе до виходу з ладу системи травлення.

Як креатин впливає на організм

Чи потрібен креатин для нормальної роботи організму? Сучасні джерела зі спортивної медицини відносять його до незамінних речовин. Креатин впливає на наступні процеси в організмі:

• «Мобільність» холестерину. Цим терміном називають можливість виводити «поганий» холестерин і транспортувати «хороший». Креатин впливає на здоров'я серцево-судинної системи і побічно може вважатися засобом профілактики підвищеного тиску;
• Підвищення лактатного порогу. Лактатним порогом називають здатність організму протистояти дії молочної кислоти. Якщо вживати креатин, працездатність організму збільшиться за рахунок;
• Затримка рідини, зв'язування її. Цей ефект поширюється тільки на м'язи, і служить причиною пампинга під час тренування, і більш «наповненого» зовнішнього вигляду після неї;
• Поліпшення харчування киснем білих м'язових волокон, і, відповідно поліпшення їх продуктивності;
• Підвищення загальної продуктивності під час тренування за рахунок затримки рідини і поліпшення «кутів».

Всупереч поширеній думці, креатин не сприяє «лікуванню суглобів» і «заливці» їх суглобової рідиною. Він тільки покращує метаболічні показники, але не впливає на здоров'я суглобів.

Креатин в спорті

Добавки креатину популярні в силових видах спорту. Дійсно, це знахідка для бодібілдера, якому подобаються об'ємні м'язи, і хочеться просто виглядати більшим. Серед білдерів існує думка, що креатин можна вживати постійно на масі, і на самому початку сушки теж, щоб підтримати швидкість метаболічних реакцій.

Але спортсмени, яким необхідно утримуватися в рамках вагової категорії, не дуже полюбляють креатин. З практики відомо, що за допомогою добавок креатину можна набрати 2-3 кг ваги. Знову ж таки, після скасування креатину цей вага швидко «зливається», але багатьом не подобається сама ідея набору, тому вони проти добавок креатину.

У силових видах спорту і бодібілдингу креатин сприяє:

1. Швидкому пампингу м'язів, особливо це видно при спільному прийомі з аргініном;
2. Зростанню маси;
3. При спільному застосуванні з селективними модуляторами андрогенних рецепторів - прискоренню анаболічних процесів і істотного зростання силових;
4. При застосуванні «соло» - зростання силових показників на час прийому;
5. Подоланню «силового плато»;
6. Прискоренню метаболізму за рахунок набору м'язової маси;
7. Підвищенню ефективності роботи серця;
8. Зв'язування глікогену і більш ефективній роботі м'язів;

підвищення характеристик

Можна зустріти інформацію, що креатин підвищує продуктивність на 35%, що сприяє як зростанню сили, так і зростанню витривалості. Причому ефекти креатину не є безпосередньо анаболічними і тому не впливають на гормональну систему атлета.

Він працює побічно. Креатин затримує воду, м'язи швидше Пампа. Це вимагає більшої витрати кисню, поліпшується кровообіг і живлення м'язів. У підсумку, людина пробиває силове плато. Виходить, що ефект пампинга допомагає подолати силове плато, і плато в витривалості за рахунок креатину.

Пампинг м'язів сам по собі сприяє:

• Збільшенню харчування киснем;
• затримці глікогену

Креатин, таким чином, сприяє побічно підвищення силової витривалості. Нормальний ефект від його прийому - атлет вчиться в многоповторних режимі долати великі навантаження. Так, робочі ваги можуть зростати від 50% до 60-70 від 1 ПМ в базових вправах. Це з часом призводить до зростання тренованості спортсмена і його силових показників.

Висновок: креатин не впливає на гормональну систему людини. Він не є і селективним модулятором андрогенних рецепторів. Він просто сприяє затримці в м'язах глікогену і води, що механічно збільшує їх продуктивність. Креатин допомагає стати сильніше і витривалішими, але все це відбувається зі збільшенням власної ваги атлета.

«Заливка» водою

Багато бодібілдери спеціально п'ють солону мінералку і збільшують вміст солі в раціоні в міжсезоння. Це має сприяти більшій витривалості і силі, і служити засобом профілактики травм. Креатин працює приблизно за такою ж схемою. Його «місія» - затримувати воду. У міжсезоння це може бути перспективним в плані профілактики травм.

Важливо: «заливання водою» покращує і біомеханічні характеристики м'язів, тому служить гарним способом профілактик травм, отриманих через порушення техніки.

«Заливка» може мати і побічні ефекти. Вона - часта причина судом, так як в організмі створюється дисбаланс мінеральних солей і води. При виконанні важких підходів в такому стані, атлету слід завжди користуватися допомогою страхує. Вирішується проблема з судомами додатковим вживанням калію і магнію, але це ж призводить і до деякого зменшення кількості води в м'язах.

Збільшення кількості рідини в м'язах вважається корисним, проте потрібно враховувати, що цей момент не підходить тим, у кого є проблеми зі здоров'ям нирок, і підвищеним артеріальним тиском.

зростання м'язів

Отже, креатин запускає процес збільшення постачання м'язів кров'ю і киснем. При адекватних тренувальних навантаженнях, його вживання сприятиме і зростанню м'язової маси. Креатин «нарощує масу» виключно за наявності всіх умов для нормального синтезу білка. Атлет повинен нормально харчуватися, і відновлюватися. Інакше креатин буде марною добавкою. Це не анаболічні стероїди, щоб коригувати відсутність режиму, нестача харчування і занадто важкі, неправильно підібрані тренувальні програми.

Схематично роботу креатину можна змалювати таку картину:

• При завантаженні його в м'язах виникає також і затримка рідини;
• Памп м'язів призводить до підвищення витрати кисню, і прискоренню кровообігу;
• Амінокислоти, що надійшли в організм з харчуванням, витрачаються на ріст м'язів;
• Анаболічні процеси підтримуються і частковому ресинтезом креатину на амінокислоти;
• При нарощуванні силових показників ця схема працює краще

Отже, креатин дійсно допомагає швидше відновлюватися і нарощувати м'язи. А як там з іншими спортивними показниками?

Креатин і «відкат»

Ця речовина користується заслуженою «нелюбов'ю» новачків, занадто рано познайомилися з феноменом відкату від креатину. Що це таке? Згодом речовина накопичується в тканинах, і все метаболічні процеси концентруються на його виведенні. Організм перестає сприймати креатин, і намагається просто позбутися його надлишків. Пити більше - немає сенсу. Атлет повинен припинити прийом.

Після припинення прийому креатину відбувається наступне:

1. Накопичене в м'язах речовина виводиться з організму;
2. Затримана за допомогою нього рідину «зливається»;
3. Тіло перестає виглядати як раніше - м'язи стають більш плоскими;
4. Падають показники витривалості;
5. зникає пампінг

Важливо: відкат після креатину не буває повним. Якщо порівняти показники сухої маси до і після курсу креатину, вони будуть відрізнятися.

Прийом креатину доцільно циклировать під тренувальний план. Тобто, коли спортсмен виходить на пік сили, креатин підтримує його старання. Потім, коли прийом припиняється, атлет знижує обсяг і інтенсивність навантажень, і відпочиває.

Креатин і щільність кісток

Атлети, які беруть кальцій і Д3, можуть отримати певну вигоду з ужитку креатину. Він служить опосередкованим транспортом цих речовин, а значить, з його прийомом зміцнюються і кістки.

Щільність кісток - величина, яка залежить від м'язової маси атлета. Якщо м'язи ростуть досить повільно, фізіологічно природними темпами, як це відбувається з креатином, спортсмен отримує і зміцнення кісток на додаток до підвищення якості тіла. Це дозволяє йому бути більш захищеним від травм.

Прийом креатину тому доцільний в видах спорту, де присутній високий рівень ударного навантаження і травматизму. Там його підлаштовують під міжсезоння, в якому атлет займається загальною фізичною підготовкою.

Креатин на сушінні

Окремі спортсмени практикують прийом креатину на сушінні. Але це стосується тих, хто вже провів кілька її циклів, і має досить невеликий відсоток жиру. Таким спортсменам не потрібно істотно виснажувати запаси глікогену, і вони прибирають вуглеводи істотно тільки в останні тижні сушки. Допомагає креатин їм захиститися від травм, так як в цьому випадку на сушінні використовується високоинтенсивний тренінг.

Більшість креатин на сушінні не використовує. Вони відразу починають практикувати низкоуглеводную дієту, а поєднання креатину з нею непродуктивно.

1. Креатин затримувати глікоген в м'язах.
2. На сушінні мета дієти - виснажити запаси глікогену, щоб організм почав спалювати жировий прошарок.
3. Креатин сповільнює цей процес.
4. Добавка затримує воду. Оцінити статуру спортсмена не виходить. Це призводить до порушень режиму, помилок і застосуванню не оптимального харчування і плану тренувань.
5. Креатин може сприяти виникненню судом, так як водно-сольовий баланс на сушінні порушений.
6. На фінальних стадіях добавка може стати причиною, по якій «не викачується вода», так як креатин воду затримує, а атлет, навпаки, прагне її позбутися.

Але ось при схудненні в вагову категорію в силових видах спорту креатин можуть використовувати. Припустимо, підводка до змагань триває 4 тижні. 2 з них атлет дотримується дієти з невеликим дефіцитом калорій і приймає креатин. Перед стартом добавка забирається, що дає «мінус 2 кг» на зважуванні, а перед самими змаганнями - приймається ударна доза креатину, щоб підвищити продуктивність. Така схема зганяння ваги досить широко поширена.

Креатин в продуктах харчування

26% креатинфосфату містить звичайна оселедець. Вона може вважатися хорошим джерелом, але ось тільки при термічній обробці її корисні властивості зменшуються, і виходить, що атлет отримує ще менше креатину. Насправді, без продуктів спортивного харчування отримати нормальні дозування креатину, достатні для вирішення завдань будівництва тіла, не вийде. Тому або варто визнати, щоб спортивне харчування іноді має сенс, або відмовитися від ідеї «пробити плато» разом з креатином.

Кількість креатин моногідрату в складі продуктів харчування (грам на кілограм чистого продукту) Продукт Креатин (г / кг) Відсоток від добової дози для спортсмена Оселедець 8 26% Свинина 5 16.5% Яловичина 4.5 15% Лосось 4.5 15% Молоко 0.1 0.30% Овочі / фрукти 0.01% Горіхи 0.01%

Зміст креатину в рослинній їжі - фруктах, овочах і бобових - настільки мізерно, що їм можна знехтувати. У свій час любили просувати гриби як джерело креатину, але усвояемое його кількість в них мізерно мало.

Дійсно, заради отримання креатину доведеться з'їсти 4 кг оселедця. І якщо хтось здатний на такий подвиг, то йому варто знати, що рибу доведеться жувати сирої, так як приготована буде містити ще менше креатину. Висновок напрошується - або змиритися зі спортивним харчуванням, або використовувати інші засоби нарощування м'язової маси і відновлення.

Побічні ефекти прийому

Креатин застосовується на ринку спортивного харчування більше 30 років. За цей час якихось серйозних проблем, пов'язаних з його вживанням, виявлено не було. Від перших зразків, отриманих в далекому 1996 році, до сучасних просунутих форм кре-АЛКАЛІН, це відносно безпечна добавка.

Однак дискомфорт при її вживанні все ж може наступати:

• Шлунково-кишкового тракту може «збунтуватися» під час завантаження. Це пов'язано з короткочасним локальним порушенням водно-сольового балансу і зневодненням тканин;
• Судоми, через дефіцит електролітів. Їх легко запобігти, якщо вживати електроліти додатково;
• Набряклість обличчя;
• Підвищене навантаження на нирки під час завантаження;
• Дефіцит вітамінів і мінералів

Починати приймати креатин не варто, якщо є проблеми з нирками. В іншому, це безпечна добавка. Побічні ефекти тісно пов'язані з корисними властивостями і механізмом роботи креатину, тому позбутися їх повністю не вийде.

Прийом креатину може позначитися на здоров'ї серця. Якщо атлет практикує завантаження, або просто вживає досить багато креатину, його серце може випробувати підвищені навантаження. Буферизація лактату сприяє підвищенню частоти і сили серцевих скорочень. Це може привести до тахікардії, порушення серцевого ритму, і навіть мікротравм м'язи.

Важливо: схема з швидким завантаженням позначається на серці більше. Іноді рекомендують при високому ступені ризику просто утриматися від завантаження креатину, і приймати його виключно рівним фоном.

Як правильно приймати креатин

Варіантів прийому креатину два. Можна пити його з завантаженням, а можна - без неї. Прихильники першого формату вважають, що так добавка швидше починає працювати, і можна отримати користь від її вживання майже негайно. Другий варіант більш м'який в плані побічних ефектів, не дає організму затримати занадто багато води або постраждати від надлишку креатину. Але і роботу добавки спортсмен відчує тільки черга 2-3 тижні.

Завантаження передбачає вживання 20 г чистого креатину в добу. Цей показник не залежить від власної ваги атлета. Завантаження досить сильно підвищує витрата добавки і може бути занадто витратною для деяких спортсменів.

Приймають в цьому випадку так:

• 10 г вранці, відразу после 1 прийому їжі, з солодким соком;
• За 2 години до Тренування - около 7 г;
• Увечері після вечері - залишилось 13 г
• У всех випадка креатин п'ють разом Із солодким соком або водою.

Як только буде досягнуть пік, и це стане видно по наповненості м'язів, и переносімості Тренування, можна буде знізіті Дозування до підтрімують. Це 5-6 г креатину в добу. Максимальна длительность прийому добавки - 8 тренувальних тіжнів, потім на пару днів Дозування зніжують до 2-3 г, и после - зовсім «вимикають» креатин. Скільки нужно відпочіваті? Однозначної думки з цього приводу немає. Атлети зазвичай підлаштовують під цикли «маси» і «сушки» прийом таких добавок. Стандартна сушка триває близько 8 тижнів, виняток креатину на 12 тижнів допоможе досягти мети зниження жирового прошарку.

Схема прийому креатину без завантаження проста. 5-6 грамів перед тренуванням, з солодким соком або будь-яким підсолодженим напоєм, можна і по 2,5 г до і після тренування, особливих переваг немає.

Примітка: кре-АЛКАЛІН має іншу схему завантаження. Потрібно слідувати вказівкам виробника, які ми бачимо на упаковці.

Топ добавок на основі креатинфосфату

Креатин можна знайти в лінійках всіх марок спортивного харчування:

• Оптимум ньютрішен;
• ультра;
• Біотеч, Діматайз, інші

Вітчизняні виробники спортпіта не відстають, і кожен пропонує нам свої власні варіанти креатину.

види добавок

Марки-виробники більш-менш справляються із завданням постачання якісного креатину. Цю добавку складно зіпсувати, тому має сенс розглянути тільки види креатину

Моногідрат креатину. Швидко «вантажиться», так як можна в день вживати до 50 г креатину. Добре засвоюється організмом, не містить будь-яких домішок і добавок, зручний у використанні.

Креатин фосфат. Це більш дешева добавка, біодоступність нижче. Тому потрібно перевищувати дозування, рекомендовані виробником, приблизно на чверть, щоб організм засвоював весь наданий креатин.

Креатин з транспортною системою. Варіант для тих, хто не хоче витрачати час на пошук солодких соків, і пити багато чаю. Зручно розмішати його і випити перед тренуванням, щоб задовольнити потребу організму в креатині. Зазвичай креатин з транспортом - найдорожчий, тому для завантаження беруть звичайний, а цей - просто п'ють перед тренуванням, щоб скоротити час, який витрачається на вживання добавок.

Гідрохлорид креатину. Це інноваційний продукт компанії «Біотеч», він покликаний давати всі переваги креатину, але не заливати організм водою. Призначений для тих, хто хоче зберегти більш «сухий» і підтягнутий вигляд. Насправді, гідрохлорид креатину не володіє якимись доведеними перевагами перед моногідратом, тому купувати його чи ні, варто вирішувати самостійно.

Цікавий факт: часто креатин додають в промислового виробництва гейнери. Є і спеціальні продукти з кофеїном, карнітин і креатином в складі. Вони покликані допомагати в зростанні м'язової маси тим, хто має проблеми з набором ваги. Креатин сприяє затримці в м'язах глікогену і води, його вживання допомагає швидко набрати масу. Але варто тільки перестати приймати гейнер, і «вода» зіллється.

Те ж саме стосується предтреніровочних сумішей з амілопектину, креатином, і кофеїном. Вони дозволяють відпрацювати тренування більш якісно, ​​працюють як м'який предтренировочний комплекс, підвищують енергію і концентрацію, сприяють затримці рідини в тканинах, але по закінченню їх прийому «відкат» неминучий.

Всі види креатину володіють приблизно однаковим дією з точки зору фізіології. Не буває якогось креатину, який допомагав би набрати масу без відкату, або якось інакше дозволяв би зберігати результати сам по собі. Якщо судити з відгуків, навіть інноваційні форми креатину все одно провокують «заливку» тіла водою, що цілком природно.

підсумок

Креатин давно на ринку і добре вивчений. Він дійсно допомагає нарощувати м'язову масу, і збільшувати робочі ваги. Ця добавка сприяє відновленню після силового тренінгу, вона допомагає пробити «плато» в результатах, і додати як в обсягах м'язів, так і в масі. Креатин підходить більшості атлетів, він не містить стимуляторів і не викликає звикання. Його використовують у всіх силових видах спорту і іноді - в тренуваннях спринтерів і кроссфітеров. Досить вибрати якісний креатин, і побудувати свій тренувальний план так, щоб активність була дійсно спрямована на збільшення м'язової маси.