1. Про речовині
2. Продукти з креатином
3. Корисні властивості
4. шкода
5. Протипоказання
6. Рекомендації по вживанню

У світі бодібілдерів і спортсменів часто згадується харчова добавка креатин. Користь і шкода речовини достатньо вивчені, щоб воно широко поширилося і безпечно використовувалося з метою набрати м'язову масу, скинути зайву вагу і поліпшити спортивні результати.

Про речовині

Креатин - натуральна речовина, яка міститься в м'язах тварин і людини. Це Азотомісткі карбонова кислота - вид амінокислоти. Її завдання - здійснювати енергетичний обмін і м'язові скорочення. Без цієї речовини людина не змогла б рухатися. Креатин визначає рівень енергії і витривалості. Норма його вмісту в організмі - 100-140 г (3-4 г на 1 кг ваги).

Креатин синтезується з гліцину , аргініну і метіоніну в нирках, печінці та підшлунковій залозі. Природні харчові джерела речовини - це м'ясо ( свинина , яловичина ) І риба ( тунець , Лосось). Однак для отримання добової норми людині знадобилося б з'їдати протягом дня кілька кілограмів продуктів тваринного походження. Таке обжерливість заподіяло б організму непоправної шкоди. Тому з'явилася відносно безпечна альтернатива - креатин у вигляді харчової добавки.

Середньостатистичній людині щодня необхідно близько 2 г креатину для нормальної життєдіяльності. А людям з підвищеними фізичними навантаженнями потрібно в 2-2,5 рази більше, тобто 4-5 м Брак креатину спортсмени компенсують харчовими добавками з його змістом. Основна мета прийому - збільшення м'язової маси (бодібілдинг), підвищення витривалості і швидке відновлення після тренувань (легка і важка атлетика та інші види спорту).

Продукти з креатином

З карбоновою кислотою виробляються такі види спортивного харчування:

1. Моногидрат - найпопулярніший вид. Креатин у вигляді порошку з додаванням води.
2. Ангідроус - без додавання води.
3. Фосфат - з'єднання молекул креатину і фосфату для досягнення максимального ефекту.
4. Цитрат - поєднання креатину з лимонною кислотою, яка бере участь у виробленні енергії.
5. Малат - поєднання креатину і яблучної кислоти.

Добавки корисні не тільки спортсменам, а й вегетаріанцям і худне. Для збільшення м'язової маси вибирайте традиційні форми речовини без домішок. Початківцям спортсменам, жінкам і людям, що страждають ожирінням, рекомендується приймати моногідрат.

Порада
Обов'язкова умова для тих, що худнуть - це постійна фізична активність. Тільки так харчова добавка буде ефективна.

Всі види креатину легко придбати в спеціалізованих відділах спортпіта і в інтернет-магазинах. Кращими виробниками добавок вважаються США і Німеччина. Журнал «Пользатеево» розібрався в питанні форм випуску креатинових добавок. Однаково корисні як батончики, так і порошки і таблетки, однак розчини і капсули можуть давати нестабільний результат, тому новачкам такі форми не рекомендуються.

Корисні властивості

Креатин надає на організм людини наступне вплив:

1. Всього за два тижні прийому добавок м'язова маса спортсмена збільшується на 5 кг, а м'язова сила - на 10 кг за тиждень.
2. Прийом креатиновой добавки дозволяє швидко відновлюватися і залишатися повним енергії після виснажливої ​​тренування.
3. Речовина гальмує вироблення молочної кислоти, яка викликає печіння в м'язах і уповільнює їх відновлення. Креатин пригнічує процес руйнування м'язів, прискорює процес регенерації м'язової тканини.
4. Не тільки збільшується обсяг м'язів, але і промальовується їх чіткий рельєф.
5. Кислота покращує склад крові, зокрема, знижує рівень холестерину, а значить, корисна для серцево-судинної системи. Побічний ефект - профілактика хвороб серця і судин.
6. Прискорює вироблення молекул аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ), яка відповідає за енергію в тілі людини.
7. Запобігає атрофії м'язів.
8. Іноді виступає як протизапальний засіб у випадках захворювань тканин.
9. Збільшує опірність нервової системи.
10. Речовина набагато ефективніше кортизолу і стероїдів.

Думки спортивних тренерів про користь креатину при схудненні розділилися. Одні вважають, що в ньому немає потреби, так як перед людиною стоїть мета схуднути, а добавка впливає лише на набір маси тіла. Інші ж вважають, що креатин корисний, так як впливає на зростання «сухий» маси, а не жирових відкладень. Застосування креатиновой добавки корисно в разі зниження добової норми калорій. Висновок: в поєднанні з протеїнами і посиленими навантаженнями креатин допомагає скинути зайву вагу.

шкода

В першу чергу, креатин може нашкодити при індивідуальній непереносимості речовини. Людям, схильним до алергічних реакцій, рекомендується консультація лікаря перед застосуванням креатину. Те ж саме стосується астматиків. Поєднання спортивних добавок з алкоголем може викликати негативну реакцію.

Шкода може заподіяти поєднання креатину не тільки з алкоголем, який в принципі негативно впливає на організм. Причиною погіршення самопочуття можуть бути компоненти креатиновой добавки, такі, як прості цукри і вазоактивні амінокислоти.

Часто шкідливий не сам креатин, а його передозування. Захопилися «чистим» креатином бодібілдери відзначають наступні ефекти:

1. Алергія: свербіж та почервоніння очей, шкіри.
2. Чоловіки у віці до 23-25 ​​років можуть страждати від появи прищів.
3. Затримка води в організмі. Особливої ​​шкоди не несе, і відбивається лише на вазі.
4. Набряк кінцівок. Організм легко привести в норму, знизивши споживання солоної, гострої і жирної їжі.
5. Зневоднення (як наслідок). Рідка частина крові переходить до м'язів, насичуючи їх на шкоду всім іншим частинам організму. В результаті: порушення обміну речовин, кислотно-лужного балансу і терморегуляції.
6. Проблеми з травленням: нудота, діарея, болі в животі. Креатин - повільно розчинну речовину.
7. Судоми і спазми. Це шкідливий вплив можна оскаржити. М'язи можуть стискатися після посиленого тренування і через зневоднення.

важливо
Застосування добавки повинно супроводжуватися споживанням великої кількості води, що доходить до 3 літрів на добу. А щоб уникнути проблем з шлунково-кишкового тракту слід вибирати рідкі і капсульні форми препарату.

Всупереч поширеним міфам про креатині:

1. Препарат не викликає звикання.
2. Не має негативного впливу на ССС: не підвищує артеріальний тиск, не перевантажує серце.
3. Чи не впливає на потенцію.
4. Не має канцерогенної дії.

Протипоказання

Препарат заборонений в цих випадках:

• ниркова недостатність і хронічні хвороби нирок;
• індивідуальна непереносимість.

З обережністю:

• при вагітності,
• цукровому діабеті,
• астмі,
• в дитячому віці необхідне коригування дозування.

Рекомендації по вживанню

Засвоєння препарату відбувається швидше завдяки протеїновим коктейлів і їжі, багатої простими вуглеводами. Вживайте його з солодощами, фруктами і фруктовими соками, молочними коктейлями.

Як правильно приймати речовина? Після тренування протягом години слід з'їсти 5 г (приблизно одну чайну ложку без гірки) порошку креатину.

Перед тренуванням препарат краще не приймати. Це може привести до порушення водного балансу організму. Під час тренування приймати добавки - теж не найкраще рішення. Помічено, що вправи даються важче з тієї ж причини зневоднення. У дні відпочинку найкращий час для прийому добавки - ранок.

При грамотному підході за допомогою креатину можна досягти непоганих результатів у бодібілдингу та спорті. Проте в гонитві за досягненнями не перевантажте організм, нехай здоров'я залишається на першому місці.