1. відкриття креатину
2. Для чого потрібен креатин?
3. користь креатину
4. Креатин в продуктах таблиця
5. Який креатин краще?
6. Як приймати креатин в порошку?
7. Існує два основних способи приймати креатин
8. Скільки приймати креатин?
9. Коли приймати креатин?
10. Побічні ефекти креатину
11. Де купити якісний креатин?
12. Відео про креатині

Креатин (креатин моногідрат) - це природна речовина, необхідне для роботи м'язів. Воно надходить з їжею і виробляється організмом з амінокислот, потім розноситься кров'ю і запасається в м'язах. В організмі дорослої людини масою 70 кг міститься 100-140 грамів креатину.

відкриття креатину

Вперше креатин був виділений в першій половині XIX століття, а на початку наступного століття були проведені наукові експерименти, що доводять, що регулярне вживання речовини збільшує м'язову силу. Тоді ж був виявлений «фосфокреатин» - об'єднані молекули креатину і фосфату, які, накопичуючись в організмі, покращують обмін речовин. Найбільш ефективною формою креатину був визнаний його моногідрат - спарені молекули креатину і води.

Переможний хід креатину в спорті починається в 1992 році після публікації дослідження шведського лікаря Еріка Халтман. Він довів, що щоденне вживання 20 грамів креатину моногідрату збільшує вміст креатину в м'язах на 20%. Ще через рік в авторитетному виданні про спортивну медицину була опублікована стаття про ефективне застосування креатину шведськими спортсменами. Пізніші дослідження показали, що для результату не потрібно приймати 20 грамів креатину, а досить 5-7 грамів на добу. Але ефективність креатину завжди тільки підтверджувалася.

З цього часу моногідрат креатину став популярною харчовою добавкою у спортсменів усього світу. Креатин не включений в список заборонених допінгових препаратів, а значить, може застосовуватися на будь-яких змаганнях.

Важливо пам'ятати, що креатин не є незамінною добавкою - він виробляється в організмі з амінокислот (гліцин, метіонін, аргінін), тому немає необхідності обов'язково отримувати норму креатину з харчових добавок. У спортивному харчуванні креатин одержують хімічним шляхом в лабораторіях, але в цьому немає нічого страшного. Процес, який відбувається в організмі, відтворюють в лабораторії і виходить той же креатин, не менше натуральний.

Для чого потрібен креатин?

При здійсненні будь-якого руху витрачається енергія, вона з'являється з АТФ (АТФ) - універсального джерела енергії в організмі. АТФ в клітинах завжди приблизно однакова кількість, його неможливо збільшити, але можливо швидко відновлювати витрати. Цю функцію виконує креатин, він допомагає підтримувати рівень АТФ. Завдяки креатину зростає силова витривалість і ефективність силових тренувань.

спортсменам

Креатин допомагає витримувати короткі навантаження при максимальній інтенсивності, тому необхідний спринтерам і силовикам. Ефективний в бойових та ігрових видах спорту з частими прискореннями: футбол, баскетбол, хокей і т.п.

У видах спорту на витривалість (наприклад, в бігу на довгі дистанції) креатин малоефективний - він не збільшує загальну витривалість. Додатковий прийом креатину спортсменами на витривалість обгрунтований, якщо потрібно збільшити силу м'язів. В період зборів з великою кількістю силових тренувань креатин дасть позитивний ефект.

вегетаріанцям

М'ясо - головне джерело природного креатину, а його нестача шкодить здоров'ю. Тому вегетаріанцям рекомендується приймати невеликі дози креатину для підтримки здоров'я.

В медицині

Креатин використовується в медицині для реабілітації хворих, які перебували довгий час без руху.

користь креатину

• Збільшує силову витривалість

На креатин-фосфатному синтезі м'язи можуть працювати 6-15 секунд. За рахунок збільшення запасів креатину в м'язах, тривалість вибуховий роботи збільшується на 20-30%.

При переході з креатин-фосфатного забезпечення енергією на гліколіз, починається закислення. Але і тут виручає креатин - він відтягує момент закислення до 1 - 1,5 хвилин.

• Збільшує м'язову масу і силу

Збільшення м'язової маси і сили йде опосередковано завдяки підвищенню працездатності. Креатин допомагає довше працювати на тренуваннях, тому м'язи ростуть швидше. При цьому важливо не плутати набряки з набором м'язової маси. Креатин затримує воду і збільшує клітини в розмірах. М'яз стає "надутим".

Важливо! Дія креатину, як і будь-якого іншого спортивного харчування, відповідає навантаженню. При роботі в залі на масу він допоможе массонабору. З лижника, легкоатлета, велосипедиста, плавця креатин не зробить "качка", але прискорить відновлення і збільшить потужність м'язів.

• Покращує рельєфність мускулатури

Прийом препарату дозволяє поліпшити рельєфність м'язів. Це пов'язано як з підвищенням витривалості на тренуваннях, так і з затримкою води - чим більше запас креатину в м'язах, тим більше вона містить води і виглядає більшою.

• Служить буфером молочної кислоти

Всім знайоме відчуття печіння після тренувань служить сигналом, що в м'язах накопичилася молочна кислота. Креатин здатний стримати виділення молочної кислоти і зменшити час відновлення після тренування.

• Захищає серцево-судинну систему

Допомагає відновлювати серцевий м'яз після інфаркту, при аритмії і ішемії. Сприяє відновленню судин. Захищає серцевий м'яз при роботі в умовах нестачі кисню.

• Захищає центральну нервову систему

Допомагає розвитку мозку і всієї нервової системи. Покращує провідникову функцію нервової системи і скоротливу функцію м'язів, в тому числі серцевої.

• Нормалізує рівень холестерину в крові

Креатин в продуктах таблиця

Тріска 3 Оселедець 6-10 Лосось 4,5 Тунець 4 Яловичина 4,5 Свинина 5 Молоко 0,1 Фрукти, ягоди, овочі, горіхи 0,02

Який креатин краще?

Вигідніше і якісніше креатин моногідрат в порошку. Креатин в порошку майже завжди дешевше капсул і таблеток. До того ж він краще засвоюється. Саме моногідрат креатину - найефективніша добавка. Найбільш вивчена форма креатину - все ефекти і рекомендації пов'язані саме з ней.Остальние форми креатину - це креатин моногідрат + щось ще. Багато брендів намагаються винайти свій вид креатину і подати його як науковий прорив. Це не більше ніж маркетинг. Жодна з цих форм не показала кращої ефективності в порівнянні з моногідратом.

Ми вважаємо за краще відомі і перевірені бренди:

Є й інші хороші бренди, але ми довіряємо цим. До речі, він знаходяться у верхівці більшості світових рейтингів спортивного харчування.

Як приймати креатин в порошку?

Способи прийому креатину однакові для всіх форм: таблеток, капсул, порошків. Головне - приймати потрібну дозування.

Існує два основних способи приймати креатин

• З завантажувального і підтримуючої фазами. Завантажувальна фаза триває 3-7 днів. Протягом першої фази необхідно приймати по 0,2-0,3 грама креатину на 1 кг маси тіла - близько 20-25 грамів на добу. Підтримує режим триває 20-25 днів. У цей період потрібно приймати по 2 грами креатину в добу.

• Звичайний спосіб без завантаження. За 3-7 грамів креатину щодня протягом курсу. Оптимально розбити дозу на кількість прийомів їжі на добу. Наприклад, по 1 граму 4 рази на день.

Ми рекомендуємо користуватися другим способом і приймати моногідрат щодня однаковими порціями. Це знизить ризик побічних ефектів і заощадить ваші гроші. Так само в деяких дослідженнях є інформація, що в добу організм засвоює не більше 5-7 грамів креатину в добу, решту буде виведено печінкою і нирками.

Скільки приймати креатин?

На даний момент немає досліджень довгострокового прийому креатину, тому його краще приймати курсами 1 місяця. Після цього зробити 1 місяць перерви.

Коли приймати креатин?

Не потрібно приймати креатин перед тренуванням - речовина викликає зневоднення і порушує водно-сольовий баланс. Також безглуздо вживання креатину в перерві між вправами.

Прийом креатину ніяк не прив'язаний до тренувань, тому приймайте його просто до або після їди. Креатин краще засвоюється з чимось солодким, тому краще пити моногідрат з соком, протеїном або гейнером. Важливо, щоб з креатином в організм надійшло не менше склянки рідини.

Побічні ефекти креатину

Не приймайте креатин в великих дозах! Він створює підвищене навантаження на печінку, нирки, шлунок і кишечник. Всі побічні ефекти у здорових людей виявляються після багаторазового перевищення дози креатину.

• Затримка рідини в організмі

Людям зі схильностями до набряків можна приймати креатин, тому що він порушує водно-сольовий обмін. Здоровим людям під час прийому креатину потрібно пити багато води, щоб уникнути зневоднення - м'язи забирають воду на себе і організму не вистачає рідини.

• шлункові розлади

Через порушення водно-сольового балансу можуть виникати розлади травлення. Надлишок креатину НЕ всосется в кишечнику і витягне на себе воду, результатом буде пронос. Причина не в якості креатину, як починають думати багато, а в його надлишку.

• Токсична дія на печінку і нирки

Надлишок креатину залишається циркулювати в крові, проходить через печінку і нирки, створює на них навантаження. Потенційна шкода можуть завдати дози в 20 і більше грамів креатину в добу. Тим, хто має проблеми з печінкою і нирками краще відмовитися від додаткового прийому креатину і отримувати його тільки з їжі. додатковим прийомом білка можна допомогти організму виробляти свій креатин.

Де купити якісний креатин?

Креатин - найпопулярніше спортивне харчування. Купити його можна в будь-якому магазині спортивного харчування. Ми вважаємо за краще замовляти креатин з США з сайту iHerb.com . До речі, на нашу промо-коду MIK0651 отримаєте 5% знижку на замовлення, навіть якщо ви вже замовляли з цього сайту.

Відео про креатині

Відео з каналу CMT Бориса Цацулін.

Займайтеся спортом, рухайтеся і подорожуйте! Якщо знайшли помилку або бажаєте обговорити статтю - пишіть в коментарях. Ми завжди раді спілкуванню. 🙂