1. Що таке креатин
2. Дія креатину на організм
3. Для чого потрібен креатин в спорті
4. Креатин для дівчат
5. У яких продуктах міститься креатин
6. Креатин шкідливий чи ні
7. Чи шкідливий креатин для здоров'я
8. Як впливає креатин на потенцію
9. креатин протипоказання
10. Креатин моногідрат що це таке
11. Креатин моногідрат відгуки лікарів
12. Топ креатинів

Здрастуйте дорогі читачі. Продовжуючи тему здорового способу життя, хотілося сьогодні поговорити про спортивне харчування. Ми вже розглядали з вами різні протеїни . Чи знаєте ви, що є ще один ефективний засіб для підтримки спортивної форми? Отже, креатин що це таке, користь і шкода, а також відгуки. Підійде воно не тільки для набору маси і зростання витривалості. Його використовують ефективно при схудненні.

Що таке креатин

Це азотний амін / карбонова кислота, що має в своєму складі азот. Зустрічається ця речовина у всіх хребетних. У нервових і м'язових клітинах бере участь в енергетичному обміні.

Азотний амін виділив з скелетних м'язів вчений із Франції - Шеврель. Сталося це в 1832 році. Значно пізніше, в 1926 році експериментально довели, що карбонова кислота стимулює ріст м'язової маси. А ще вона сприяє затримці азоту в організмі. Це захищає наші м'язи від дистрофії.

Прямий вплив кислоти на організм було доведено в 1980 році. Випробовувані вживали 20 г креатину моногідрату протягом декількох днів. В результаті вміст азотного аміну в їх м'язах підвищився на 20%. Результати досліджень стали доступні тільки в 1992 році після публікації в медичному журналі. З тих пір добавка активно використовується спортсменами.

Дія креатину на організм

Він міститься в м'язовій тканині і необхідно нам для енергетичного обміну. А також воно необхідне для здійснення рухів. Креатин також важливий для організму, як БЖУ. Тільки не плутайте креатин з кератином - це два абсолютно різних речовини. Другий входить до складу бальзамів, масок, гелів для волосся 🙂

Азотний амін виконує роль джерела енергії. Він підвищує витривалість, надає нам сили. У наших м'язах міститься близько 90-140 г креатину. Його середня витрата 2 г на добу

Якщо людина зайнята важкою фізичною працею або займається спортом - витрата більше. В організмі азотний амін комбінується з фосфатом, утворюється фосфокреатин. Саме ця речовина покращує метаболізм у м'язовій тканині.

Креатин повільно акумулюється в організмі. Зазвичай для досягнення норми необхідно від 5 до 14 днів. Дана речовина виконує функцію стимулятора. Його дія складно помітити в звичайному житті. Але під час тренувань, саме він допомагає нам:

• справлятися з болем;
• фізичним дискомфортом;
• відчути прилив енергії;
• зміцнити суглоби і сухожилля;
• нормалізувати роботи серцево-судинної і нервової систем.

В організмі карбонова кислота синтезується нирками, печінкою і підшлунковою залозою. Для його освіти організму необхідний протеїн. А вірніше його амінокислоти : Метіонін, гліцин, аргінін.

Для чого потрібен креатин в спорті

Азотний амін короткочасно може посилювати спортивні показники. При цьому це природна речовина, а не допінг. Він буде ефективний при швидких забігах на невеликі дистанції. А також для набору маси в бодібілдингу. При силових навантаженнях креатин допоможе стати витривалішими.

Дана речовина особливо ефективно в тих видах спорту, де є прискорення, короткочасні ривки. Це швидкий джерело енергії. Він допомагає більш ефективно тренуватися, а також витримувати великі навантаження.

Необхідну енергію для потужного ривка організм черпає завдяки карбонової кислоти. Тобто вона відповідає за швидку подачу енергії для нашого тіла. А ось якщо її буде недостатньо, в плазмі крові зросте вміст іонів амонію. Це призведе до уповільнення фізичної діяльності, що спортсменам зовсім не потрібно.

Дуже добре роль креатину в спорті пояснюють в цьому відео.

Креатин для дівчат

Дія карбонової кислоти на жіночий організм було досліджено зовсім недавно. Спостереження проводилися за жінками з різним ступенем фізичної підготовки.

Досліди показали, що кислота збільшує силові показники жінок. Але ефективність її менше в порівнянні з впливом на організм чоловіків. Імовірно, дія кислоти пов'язано з високим рівнем тестостерону.

Проте азотний амін не протипоказаний жінкам. Особливо це актуально при схудненні. Завдяки йому можна збільшувати інтенсивність тренувань. Це призведе до активного спалюванню жиру. Крім цього, така добавка дозволяє зберегти м'язи, які руйнуються при схудненні. Для підтримки гарної жіночої фігури використання добавок з карбоновою кислотою буде не зайвим.

У яких продуктах міститься креатин

Азотний амін можна отримати не тільки з харчової добавки. Він міститься в продуктах харчування тваринного походження. В середньому на добу з них ми отримуємо 1 грам. Наведу вам приклад продуктів, в яких є дана речовина. На 1 кг продукту доводиться креатину:

• оселедець - від 6,5 до 10 г;
• тріска - 3 г;
• тунець - 4 г;
• свинина - 5 г;
• лосось - 4,5 г;
• яловичина - 4,5 м

Врахуйте, що будь-яка теплова обробка зменшує вміст карбонової кислоти в продукті. Щоб отримати 100 г креатину потрібно вживати дуже багато різних продуктів. Не важко здогадатися, що в нашому організмі дефіцит цієї речовини. Людство поступово перейшло на менш рухливий спосіб життя. Наші м'язи адаптувалися до дефіциту карбонової кислоти.

Якщо намагатися збільшувати рівень креатину в організмі продуктами, можна перевантажити органи. Адже разом з ним ми отримаємо кінську дозу білка і жирів. Ви тільки уявіть скільки потрібно з'їсти свинини, щоб отримати 100 г азотного аміну! Саме тому є сенс використовувати спортивне харчування - чистий креатин.

М'язова тканина здатна поглинати його у великих дозах. При цьому не відбувається перевантаження інших органів і систем. Але це потрібно тільки в тому випадку, якщо ви ведете дуже активний спосіб життя. Або активно займаєтеся спортом з метою схуднення.

Креатин шкідливий чи ні

Просто так азотний амін приймати не варто. Досить того, що ви отримуєте з продуктів харчування. Якщо ви приймаєте цю добавку ви повинні знати про побічні ефекти. Відразу хочу заспокоїти - їх частота становить всього 4%. При цьому вони не призводять до якихось незворотних процесів.

Дослідження на лабораторних мишах показали, що азотний амін безпечний. Більш того, він покращив тривалість і якість життя піддослідних. Навіть великі дози карбонової кислоти не заподіяли шкоди випробуваним. І все ж деякі побічні ефекти зустрічаються.

Чи шкідливий креатин для здоров'я

Хочу ознайомити вас з найбільш поширеними побочками.

• Затримка води в організмі - не несе ніякої шкоди. Креатин має осмотичну активність. На тлі його прийому відбувається затримка рідини. При цьому у людини не спостерігається набряків, тобто на око це не визначити. Після скасування добавки відбувається невелика втрата ваги. Збільшення рідини в організмі - це нормально. Тому що велика частина переходить в м'язи.

• Зневоднення - такий ефект настає під час сушіння у бодібілдерів за допомогою препаратів, що виводять рідину. На тлі їх прийому накопичена креатином рідина переходить в м'язи. Інші органи і системи відчувають нестачу рідини. Тому дуже важливо приймати достатню кількість води. При сушінні краще просто припинити прийом креатину.
• Порушення травлення - побічний ефект при прийомі великої кількості добавки. Можуть бути спазми, болі в животі і діарея. Це пов'язано з тим, що кристали добавки погано розчиняються.
• Судоми, спазми, вугри та прищі - вкрай рідкісне явище. Клінічних досліджень, які доводять прямий зв'язок з креатином немає.

Клінічно доведено, що на нирки або на печінку креатин не робить шкідливого впливу. Також він безпечний для серця, чи не канцерогенний. Чи не впливає на артеріальний тиск. Нерідко виною побічних ефектів стає прострочена добавка.

Як впливає креатин на потенцію

Азотний амін не впливає на репродуктивну функцію у жінок і чоловіків. І він ніяк не позначається на потенції. Немає ніяких досліджень, які б могли довести його негативний вплив. Як і у випадку з шкідливістю протеїнів , Це всього лише міф. Навіть великі дози добавки ніяк не відбиваються на чоловічому здоров'ї.

Важливо вибирати якісні креатин добавки. Безліч побічних ефектів часто пов'язано не з самою карбоновою кислотою. А з додатковими речовинами, які присутні в спортивному харчуванні.

креатин протипоказання

Дану добавку можна приймати при нирковій недостатності. Також з обережністю її слід приймати астматикам. Краще проконсультуватися з лікарем.

Не слід приймати азотистий амін дітям. Якщо дитина активно займається спортом дозування повинна коректуватися. Повним протипоказанням є вагітність.

Також креатин не приймають при цукровому діабеті. Якщо прийом ведеться, то строго контролюється рівень в крові цукру.

Креатин моногідрат що це таке

Тепер перейдемо безпосередньо до самої добавці, яка краще? Якщо ви хочете зробити свої тренування більш тривалими. А також підвищити свою витривалість для ефективності занять, приймайте креатин моногідрат. Це спортивна добавка, яка випускається у вигляді порошку, таблеток або капсул. Вважається найбільш ефективною формою карбонової кислоти.

Не використовуйте рідкі форми креатину. Так, вони не викликають розлад травлення, але вони малоефективні. На сьогоднішній день не існує добавки краще, ніж креатин моногідрат

Науково доведено, що саме ця форма карбонової кислоти добре засвоюється. Велика частина азотного аміну в первісному вигляді транспортується в м'язи. Не існує ніяких наукових доказ про шкоду креатину моногідрату.

Якщо вам пропонують добавку, яка нібито не затримує рідину - не вірте. Будь-які нові добавки креатину також затримують воду в організмі.

Норма креатину в добу для спортсмена вагою 80 кг дорівнює 80 x 0,3 г = 24 м Обов'язково прочитайте про правила прийому креатину . Це допоможе вам уникнути побічних ефектів, а також отримати від прийому бажаний результат. Майте на увазі, що дія аміну азоту знижують кофеиносодержащие продукти.

Креатин моногідрат відгуки лікарів

Науковий журнал «Міжнародне товариство спортивного харчування» провів своє дослідження. Воно стверджує, що сьогодні найефективніша добавка - креатин моногідрат. Ця добавка сприяє набору м'язової маси. А також збільшує витривалість при інтенсивних тренуваннях.

Дослідження полягало в наступному: спортсмени брали добавку, коли тренувалися. У підсумку - отримали приріст маси м'язів на 1-2,5 кг більше іншої групи. У ній спортсмени не брали креатин.

Це доводить, що дана добавка підвищує витривалість. І спортсмени можуть займатися більш ефективно і довго.

Крім цього, науково доведено, що моногідрат, знижує ризик травм спортсменів.

Топ креатинів

Експерти визнали, що саме моногідрат вважається на сьогоднішній день кращим. Я підібрала для вас різні варіанти цих добавок. Багатьох звичайно ж цікавить скільки коштує найкраща добавка. Розкид цін досить великий. Не женіться за дешевими порошками. Вони мало ефективні, та й якість залишає бажати кращого. Я б рекомендувала наступні добавки:

- 35%

Optimum Nutrition, Креатин в формі тонкодисперсного неароматизованого ...

★ ★ ★ ★ ★

985 руб. 634 руб.

- 34%

Now Foods, Спорт, креатин моногідрат, 100% чистий порошок, 2,2 фунта (1 кг)

★ ★ ★ ★ ★

1 970 руб. 1 300 руб.

- 35%

Universal Nutrition, Креатин, 500 g

★ ★ ★ ★ ★

1 507 руб. 977 руб.

- 19%

ALLMAX Nutrition, 100% натуральний, мікроізмельченний німецький креатин, 14,1 ...

★ ★ ★ ★ ★

1 313 руб. 1 056 руб.

MusclePharm, Креатин, 0,661 фунта (300 г)

★ ★ ★ ★ ☆

886 руб.

Dymatize Nutrition, Креатин мікронізований, синя малина, 10,6 унцій (300 г)

★ ★ ★ ★ ★

372 руб.

Тепер ви знаєте про переваги і недоліки креатину і для чого він потрібен. Приймати його просто так не варто. Але якщо ви вирішили схуднути і активно займаєтеся спортом. А так же, якщо вам потрібно підвищити свої показники на змаганнях. Або ви націлені зробити фігуру рельєфною - ця добавка вам стане в нагоді.

Приєднуйтесь до мене в соціальних мережах, а також підписуйтесь на оновлення . Я завжди рада бачити нових читачів. Всім до зустрічі.

З повагою, Ольга Сологуб