1. Чому не виходить: правильна техніка підтягування
2. На шляху до досконалості
3. Які постановки рук на турніку бувають
4. способи підтягувань
5. Схеми і таблиці

Привіт, дорогий читачу сайту male-site.ru ! Сьогодні ми торкнемося теми: підтягування на турніку . Здавалося б, що тут складного: вийшов на спортивний майданчик або повісив настінний турнік будинку - застрибнув, повис, і вперед! Однак і цю вправу вимагає навичок і посилених тренувань.

Досвід говорить, що вправи на турніку здатні продуктивно задіяти одночасно відразу кілька м'язових груп. Для кращого ефекту комбінуйте підтягування з віджиманнями на брусах.

А якщо повісити у себе в кімнаті комбінований настінний турнік , То у вашому розпорядженні виявиться тренажер, на якому виконуються вправи на турніку 3 в 1 - тут вам і підтягування на перекладині, віджимання на брусах і пркачка м'язів преса .

Чому не виходить: правильна техніка підтягування

Підтягуватися підлітків вчать в школі на уроках фізкультури.

Не всі зможуть підтягнутися з першого разу, так як є маса фізіологічних причин, але дізнавшись правильну техніку, а потім її застосувавши на практиці: все обов'язково вийде!

Базові знання по техніці підтягування

Техніка підтягування на турніку передбачає освоєння фізкультурником елементарних навичок.

♦ Не можна виконувати вправу різкими ривками - це може призвести до травмування людей шийних хребців або розвитку грижі міжхребцевих дисків.

♦ Не треба звиватися при підйомі, необхідно тіло тримати в строго вертикальному положенні (ну якщо тільки з невеликим прогином в області спини).

♦ Багато початківці спортсмени не знають як правильно дихати при підтягуванні на турніку. А тим часом це важливий момент.

Якщо ви не навчитеся правильному диханню при виконанні вправи, то це буде гальмувати спортивне прогресування.

Правила прості: у верхній точці робимо різкий видих, а потім при опусканні глибокий вдих. І ні в якому разі не затримуйте дихання - так ви швидко втратите сили і енергію.

Навчіться виконувати вправу на турніку для початківців: наприклад, спробуйте освоїти одиночне підтягування.

Підтягуйтеся один раз, слазьте, відпочиньте, струсіть руки, а потім повторіть повторення. Після освоєння одиночного повторення, переходите до багаторазових підтягування.

Перший час буде важко тягнути себе з рівних рук, тому використовуйте будь-яку гумку. Зауважте її на перекладині і візьміть її ногами, так із нижньої точки виходитиме простіше.

Днів так через двадцять-двадцять п'ять переходите на звичайні повні підйоми-опускання. При цьому не забудьте натягувати на руки рукавички для підтягування на турніку - з ними вдасться уникнути появи мозолів на долонях, до того ж в рукавички вбирають в себе піт і не дадуть зісковзнути рукам з поперечини.

існує цілий комплекс вправ на турніку, але перш ніж перейти до його освоєння, слід довести рахунок своїм турніковим досягненням хоча б до десяти разів. Для збільшення кількості раз бажано використовувати обтяження. У магазинах продається спеціальний жилет. Є й економ-варіант: наповнити рюкзак пластиковими пляшками з водою або будь-якими важкими предметами без гострих кутів - і будь ласка, тренуйтеся!

Ускладнення з часом можна збільшувати, але не захоплюватися, виділяйте день-другий на відпочинок. Велике помилки, що чим більше тренуєшся, тим сильніше стаєш - нісенітниця! Тіло стає сильнішою при відпочинку!

Давайте розберемося, як збільшити кількість підтягувань на турніку, що для цього потрібно зробити?

Відразу необхідно зазначити, що моментального ефекту при виконанні вправ очікувати не доводиться, все прийде поступово через методичні та наполегливі тренування. Головне, не впадати у відчай і продовжувати працювати.

На шляху до досконалості

Отже, коли виконуєш підтягування на турніку, які м'язи працюють? З усією очевидністю можна стверджувати, що при виконанні цієї вправи розвиток головним чином отримують м'язи по пояс «зверху»: спини , Грудей, передпліч, біцепси, м'язи преса.

Однак в поняття вправи на турніку для всіх груп м'язів входить навіть розвиток ножних м'язів - в основному, від таза до колін - згадаємо горезвісний підйом переворотом або махові рухи тулубом. Так ось, м'язи ніг тут теж беруть участь.

Паралельно з цим можна виконувати вправи для преса на турніку, найпростіший з яких - це вис на турніку з підйомом колін до грудей.

У вправи на турніку для грудних м'язів входять звичайні підтягування без ривків, з однаковою швидкістю підйому-опускання. Комбінуються поєднання вузького, середнього і широкого хватів, допускається використання обтяжень.

В вправи на турніку для хребта включаються різні види прийомів, найпростішим з яких є звичайний вис на перекладині.

Той же звичайний вис відкриває комплекс занять під назвою вправи на турніку для зростання - чим довше висиш, тим більше розтягується хребет і разом з ним все тіло. Додатково можна виконувати вис з обтяженнями, але головне - без фанатизму, у всьому необхідно знати міру!

Які постановки рук на турніку бувають

На практиці відомі такі види підтягувань на турніку, як:

• прямий вузький - кисті рук розташовані на перекладині на рівні плечей, долонями від спортсмена;
• прямий середній - кисті розміщуються на перекладині ширше рівня плечей на 5-10 см, також долонями від спортсмена;
• прямий широкий - руки розкидаються на перекладині якомога ширше звичайним хватом;
• при зворотному вузькому, середньому і широкому хваті все одно, тільки кисті рук розташовуються долонями до спортсмена.

способи підтягувань

Є безліч варіантів підтягувань, завдяки використанню яких м'язи навантажуються різноманітним чином. Припустимо, система підтягувань на турніку така:

• середнім прямим хватом підбадьорюють спинні м'язи, двоголові і плечові;
• середнім зворотним хватом обтяжуються біцепси і найширші спинні м'язи;
• широким хватом до грудей - трапецієподібні, парні круглі і верхні найширші м'язи;
• широким хватом за голову - не тільки «трапеція» і «кругляши», а й задіюється середина і верх найширших м'язів;
• вузьким прямим хватом розробляються плечова і зубчаста м'язи, низ найширших м'язів;
• вправи для біцепса на турніку і низу найширших м'язів найкраще втілюються через вузький зворотний хват;
• нейтральним хватом вздовж перекладини активізують плечову і зубчасту м'язи, і той же низ найширших;
• при часткових підтягуваннях середнім зворотним хватом упор робиться на розвиток двоголових.
• вузький зворотний хват з неповною амплітудою, добре включає біцепс рук

Для поліпшення біомеханіки рухів рекомендується використовувати гумки для підтягування на турніку. Гумки полегшують виконання вправи тим, що виконують роль амортизатора, такого собі облегчітеля власної ваги підтягується.

У деяких випадках людині допомагає підтягуватися помічник, підтримуючи його і злегка підштовхуючи при підйомі, а з гумкою такий помічник вже не знадобиться.

Широкий хват використовують, виконуючи вправи для спини на турніку, а також «крил». Середній хват рівномірно розподіляє навантаження між спинними м'язами і ручної мускулатурою. Вузький хват накачує руки. Чим вже хват, тим вище навантаження.

Схеми і таблиці

Взагалі, для кожного спортсмена розробляється індивідуальна схема підтягувань на турніку, завдяки якій за місяць занять кількість підтягувань збільшується буквально з нуля до декількох десятків разів.

♦ Є метод так званої «зворотної прогресії»: коли в день виробляється кілька підходів, але з кожним підходом кількість підтягувань зменшується на один, притому що на наступний день початковий підхід навпаки збільшується на один. І так шість днів з сьомим днем ​​- розвантажувальним.

♦ Є метод прямої прогресії: перший день - одна кількість підтягувань при кожному підході, другий день - на одне підтягування більше. І так шість днів із завершенням тижня на відпочинок.

Згодом навантаження повинна збільшуватися, і не тільки шляхом збільшення кількості підходів і підтягувань. Щоб не збитися і нічого не переплутати, для фізкультурника повинна бути складена спеціальна таблиця підтягувань на турніку, в якій відображається графік виконання завдань по днях тижня і планом освоєння програми.

До речі, підтягування на турніку - користь і шкода або виключно користь? При виконанні та дотриманні всіх рекомендацій - тільки користь.

Це і нарощування м'язової маси, поліпшення постави, запобігання розвитку багатьох захворювань. Ігнорування техніки безпеки, форсування підготовки, заняття без перерв на відпочинок - залізно позначаться на організмі самим негативним чином.

Вірте в себе і дерзайте, не зупиняйтеся на досягнутому. Обов'язково підписуйтесь на оновлення блогу, надсилайте прочитаний матеріал по соцмережах.