1. Потенційна шкода і протипоказання
2. Користь від занять
3. Які м'язи працюють?
4. техніка виконання
5. З чим комбінувати?
6. підсумок

Чи є серед всіх вправ в Кроссфіт , Фітнесі та бодібілдингу такі, які дозволяють дуже довго прогресувати, при цьому не потребують додаткових обтяжень? Та це базові вправи на спину. При цьому кращим з них по праву вважаються підтягування широким хватом. Розглянемо докладніше.

Так, звичайно, підтягування широким хватом - це не панацея від усіх проблем. Але при цьому це:

• базове многосуставное вправу, яке задіює практично всі м'язи, що знаходяться вище рівня литок;
• відмінно розвиває м'язи кора;
• підходить для спортсменів новачків;
• має мінімальну травмоопасность.

Потенційна шкода і протипоказання

Але так чи так хороші підтягування широким хватом? Незважаючи на всю свою ефективність, вони мають ряд дуже специфічних протипоказань, а в деяких випадках навіть можуть завдати шкоди організму початківця атлета. У яких же випадках категорично забороняється використовувати підтягування широким хватом в основній програмі тренувань :

1. Хвороби в ліктьовому суглобі. Навіть при наявності спеціальних страхувальних бинтів, займатися з проблемами ліктьового суглоба саме в широкому хваті вкрай не рекомендується. При широкому хваті лікті працюють в не зовсім природного амплітуді, що збільшує їх горизонтальне навантаження, і, відповідно, може призвести до швидкого стирання суглоба.
2. Хвороби хребта. При підтягуванні, ослаблений хребет розтягується, що є безсумнівною користю. Але при наявності кіфозних або сколіозних викривлень, таке розтягування може привести до імовірнісного затискання нервів.
3. Проблеми з черевної областю. Мається на увазі посттравматичних період, або час після операцій, коли м'язи преса ще не набули достатнього тонус, і не можуть утримувати хребет і корпус в правильному стані.
4. Вагітність. З тих же причин, що і попередній. Під час підтягувань широким хватом, м'язи кора і преса перебувають в граничному напруженні, що може зашкодити плоду навіть на перших тижнях вагітності.
5. Зайва вага. Тут скоріше не протипоказання, а застереження. Багато спортсменів воліють ривковий темп виконання вправи, що абсолютно не стикується з підтягуваннями, і, отже, може привести як до затискання так і до стирання хребців, що вкрай небажано для початківця спортсмена бореться із зайвою вагою.

В іншому підтягування на перекладині широким хватом не мають більш специфічних протипоказань. Все те, що описано раніше, може бути застосовано практично до будь-якої вправи в тренажерному залі.

Що ж стосується потенційної шкоди, то тут немає особливих проблем. Єдине, при порушенні техніки, підтягування можуть привести до:

• Затискання шийного нерва. Стосується виключно варіації вправи з захопленням і піднесенням корпусу за голову.
• Стирання хребців. Це можливо тільки при роботі з великими вагами, і неправильному сходом з робочого снаряда.
• Посилення викривлень хребта. Це може виникнути тільки в разі нерівномірно розвиненого м'язового корсету спини, і наявності кіфозносколіозних викривлень хребта не менше другого ступеня.

Як видно з перерахованого підтягування на турніку широким хватом практично не несуть шкоди здоровому організму при дотриманні правильної техніки виконання вправи.

Користь від занять

Чи може ця вправа допомогти наростити потужний м'язовий корсет спини? І навіщо взагалі виконувати потягування широким хватом за голову або до грудей? Чи переважує користь, потенційна шкода від виконання такого складного Многосуставние комплексу?

Отже, підтягування:

1. Розвивають м'язовий корсет спини - це дозволяє уникнути безлічі травм як у побуті, так і в тренажерному залі.
2. Мають максимально просту техніку виконання.
3. Природний рух м'язів в робочій амплітуді. Це закріплює реальну можливість м'язів до тяги власного тіла.
4. Розвивають м'язи преса. При правильній навантаженні, підтягування задіють навіть косі м'язи живота , Що робить їх найкориснішим вправою серед усіх задіюють черевну область.
5. це вправа стимулює синтез тестостерону , Так як є максимально стресових, а отже використовує всі ресурси організму.

Які м'язи працюють?

Використання підтягувань широким хватом дозволяє дуже довго прогресувати, не змінюючи навантаження, але які м'язи працюють під час підходу?

М'язова групаФаза навантаженняТип навантаження

Найширші м'язи спини Підйом тіла до перекладині Основна динамічна Ромбовидні м'язи спини Підйом тіла до перекладині Основна динамічна Трапецієподібні м'язи спини Підйом тіла до перекладині Основна динамічна Поперековий відділ Підйом тіла до перекладині Основна динамічна М'язи згиначі руки Підйом тіла до перекладині Основна динамічна м'язи розгиначі Весь час Стабилизирующая пасивна м'язи преса Весь час Стабилизирующая пасивна Шийні м'язи Весь час стабілізується щая пасивна М'язи згиначі ніг Весь час Стабилизирующая пасивна Грудні м'язи Весь час Стабилизирующая пасивна М'язи кора Весь час Стабилизирующая пасивна Зап'ястя Весь час Стабилизирующая пасивна

Як видно з таблиці - основне навантаження лягає на спинний пояс м'язів. При цьому в стабілізації тіла беруть участь м'язи преса, а в якості основної статодинамічних навантаження виступають зап'ястя. Таке широке залучення всіх м'язових груп вимагає підготовки кожної з них окремо. А найголовніше - дозволяє опрацювати все тіло, і навіть у відсутності інших вправ, підтримувати м'язовий тонус на належному рівні.

техніка виконання

Як правильно виконувати цю вправу? Незважаючи на гадану простоту, є кілька нюансів, які слід дотримуватися, як для збільшення загальної ефективності підходу, так і для зниження травмоопасності про яку писалося раніше. Класична техніка виконання має на увазі наступний порядок дій:

1. Підійти до снаряду підходящої висоти. Висота визначається таким чином, щоб перебуваючи на перекладині, ви могли кінчиками шкарпеток, злегка торкатися підлоги. Це необхідно для того, щоб під час роботи в відмовній режимі плавно спуститься зі снаряда і мінімізувати скручують навантаження на хребет, досягаючи таким чином максимізації розтягування.
2. Встановити долоні на необхідної ширині один від одного. Визначення ширини - дві долоні з кожного боку від ширини плечей.
3. Вхопиться за снаряд, злегка підігнувши ноги під себе, для нівелювання використання м'язів ніг при підтягуванні.
4. Повільно підтягнуться, зберігаючи прогин в спині.
5. Далі затриматися у верхній точці на 1-2 секунди.
6. Після цього, максимально повільно почати спуск зі снаряда.
7. Нижня точка не повинна бути в повному розгинаючи ліктів. Досить зберегти 10-15 градусний згин. Це дозволить зменшити навантаження на суглоби, дозволить уникнути 30 градусного зв'язкового бар'єру, а найголовніше збереже частину статичного навантаження на цільових групах м'язів.
8. Знову піднятися до перекладині.

Темп вправи досить помірний. Для вибухових підтягувань краще використовувати інші варіації хвата. При роботі з вагою, потрібно особливу увагу приділяти подиху. Вдих на спуску, видих на підйомі.

І найголовніше - при роботі з навантаженням (незалежно від того ланцюга чи це, чи утяжелітельную пояс), потрібно особливу увагу приділяти прогину в корпусу, і додатково стежити за становищем шиї. Під час спуску з снаряда, ні в якому разі не можна зістрибувати. Потрібно спуститься вниз (до повного розгинання в ліктьовому суглобі), після цього вирівняти становище ніг. І торкаючись злегка кінчиками пальців ніг підлоги, повільно розтиснути пальці. Це потрібно для того щоб мінімізувати наслідки.

Зокрема під час підтягувань, хребет злегка розтягується. А спригіванія різко стискає, розтягнуті м'язи і хребці, що може привести до затискання в разі сильного попереднього розтягування.

З чим комбінувати?

Так як це комплексне базове многосуставное вправу, то відповісти на питання - чим можна замінити підтягування широким хватом - можна так: тільки комплексом з трьох вправ:

1. Станова тяга з великою вагою;
2. тяга штанги в нахилі;
3. Шраг штанги за спиною.

При цьому, зрозуміло, що якщо ви хочете імітувати широку постановку рук в цій вправі, то доведеться задурити над відповідною постановкою рук в вправах. Ніяких разнохват в становій і тязі в нахилі, тому що навантаження повинна розподіляться рівномірно по всім групам м'язів, незалежно від ступеня розвиненості спинного м'язового корсету. Що ж стосується того, чи варто замінювати підтягування широким хватом, або краще доповнити цю вправу, Односуглобні ізолюючими? Природно що краще використовувати натуральне рух, і комбінувати його з ізолятів, для досягнення більш швидкого прогресу. У стандартній програмі це може виглядати так:

• підтягування широким хватом до грудей;
• Тяга Т-грифа для розвитку середньої боку спини;
• Шраг гантелей вздовж корпусу;
• підйом штанги на біцепс.

Базове предутомленіе роблять підтягування в гравитрон широким хватом. Далі, для опрацювання середини спини (яка не задіюється через особливості руху), використовується тяга т-грифа в нахилі. Після цього Шраг - добивають трапеції до загального стану перевантаженості організму, а підйом штанги на біцепс навантажує практично не учавствующие розгиначі. У сукупності це дає ідеальну навантаження.

Або інший варіант комбінування підтягувань з іншими вправами:

• підтягування широким хватом за голову;
• тяга вертикального блоку зворотним хватом;
• тяга горизонтального блоку прямим хватом;
• тяга кросовера до грудей;
• підйом штанги в лаві Скотта;
• Шраг;
• гиперєкстензия з великою вагою;

Тут основний упор йде на той факт, що м'язи спини вже отримали попередню предутомленіе, а значить зможуть розвинути найбільшу силу в цей період в інших вправах. Фактично кожне наступне вправу, добиває основну м'язову групу, при цьому зміщуючи ізолюючий акцент на інші групи м'язів.

підсумок

Підтягування широким хватом, це унікальна вправа, яке прийшло в спорт ще з часів стародавньої Греції. Завдяки правильній постановці рук, підлітки можуть розширити спину і грудну клітку, отримавши чудові широкі плечі (за рахунок фізичного зміни скелета). У підлітковому віці, за рахунок підтягувань можна навіть дещо збільшити свій вік (на 1-2 додаткові сантиметри за рік безперервних занять). Для дорослих атлетів, це відмінне базова вправа, яке в поєднанні з:

• жимовими вправами;
• вправами на нижню частину ніг;
• становою тягою.

Дозволяють розвинути всі основні м'язові групи, ставши сильніше, могутніше, і рельєфніше. Але найголовніше не забувати про додаткову ізолюючу навантаження, і збільшення ваги, підходів, повторень. Адже без цього прогрес в підтягуваннях просто неможливий апріорі, як і в інших вправах. Запам'ятайте! Якщо у вас є вибір між становою і підтягуваннями, завжди вибирайте підтягування. Вони розвивають практично ті ж м'язові волокна, а найголовніше знижують можливість отримання травми в десятки разів!