1. Які м'язи задіяні при підтягуванні
2. переваги підтягувань
3. З чого почати новачкові, щоб навчитися підтягуватися?
4. Техніка виконання підтягувань
5. Підтягування прямим хватом
6. Підтягування заднім (зворотним) хватом
7. паралельні підтягування
8. підтягування Жиронда
9. Підтягування за голову
10. Підтягування вузьким різнойменних хватом
11. Half-Moon або підтягування на одній руці
12. Секрети і тонкощі підтягування
13. До грудей або до підборіддя?
14. Обтяження - коли воно необхідне?
15. Ідеальна амплітуда - яка вона?
16. Техніка «розгойдування» - застосовувати чи ні?
17. Який хват вибрати?

Підтягування вважається базовим вправою, яке задіює суглоби і м'язи верхнього плечового пояса і спини.

Воно відноситься до одного з найвищих класів за складністю виконання і складно дається спортсменам і дівчатам. Нерідко його замінюють тренажерним варіантом гравітон, проте він не завжди дозволяє опрацьовувати всі зони, які включаються в роботу при підтягуванні на класичному турніку. Саме тому при бажанні довести спину і верхню частину плечового пояса до ідеалу варто вивчити техніку виконання підтягування і освоїти різні види цієї вправи.

Які м'язи задіяні при підтягуванні

Підтягування задіють практично весь плечовий пояс і спину, включаючи дрібні м'язові групи, які при навантаженнях іншого типу залишаються в розслабленому стані.

Використовують цю вправу для того, щоб натренувати наступні групи м'язів:

• таргетований: найширші м'язи спини;
• сінергірующіе: включають в себе біцепс, плечелучевой і плечову м'язи, велику і малу круглі м'язи, подостную м'яз, середню і нижню частини трапецієподібних м'язів, малу грудний м'яз, ромбоподібну і задню дельтовидную м'язи, а також м'яз, що піднімає лопатку;
• стабілізуюча: довга голівка трицепса.

Таким чином виходить, що звичайні на перший погляд підтягування здатні поліпшити зростання м'язів всієї верхньої частини корпусу, грудей, спини, рук.

переваги підтягувань

Підтягування мають масу переваг перед альтернативними йому вправами на верхній плечовий пояс. Найголовніша з них - абсолютна невимогливість до інвентарю. Все, що потрібно спортсмену, - це перекладина, закріплена трохи вище його зростання. Використовуючи різні варіації підтягування, можна добре опрацьовувати різні групи м'язів і скульптуріровать рельєф верхнього плечового пояса, спини і грудей, виходячи з особистих переваг і цілей.

За допомогою підтягувань можна:

• надати верхній частині V-подібну форму;
• досягти гарного рельєфу спини;
• по максимуму розвинути м'язи верхньої частини спини і плечового пояса;
• розвинути силу хвата;
• поліпшити вагові показники при виконанні вправ на спину;
• підвищити вироблення гормону росту і досягти відмінних результатів за коротший термін;
• збільшити енерговитратність, що послужить зниженню ваги.

Крім усього іншого, підтягування відрізняються від інших вправ високим ступенем варіантівності. За допомогою різних хватів можна опрацьовувати різні м'язові групи, щоб досягти досконалості маси і форм.

З чого почати новачкові, щоб навчитися підтягуватися?

Підтягування рідко кому вдаються з першого разу, тому новачкам важливо не гвалтувати свій організм надмірним напруженням м'язів. Безуспішні виснажливі спроби з першого разу підтягнутися підборіддям до перекладини в 99% завершуються микротравмами, тому варто віддати перевагу комплексу підготовчих вправ.

Для початку необхідно освоїти техніку «негативних повторень». Суть цієї вправи полягає в прийнятті положення, ніби підтягування вже скоєно і тіло повертається у вихідну позицію. Для цього буде потрібно турнік і невисока опора (лава, табуретка тощо). Головне, щоб її висоти вистачало рівно настільки, щоб атлет, стоячи на ній, спокійно діставав підборіддям до турніка.

Техніка виконання негативних повторень наступна:

• Вихідна позиція - стоячи на стільці, підборіддя на рівні поперечини турніка, руки зігнуті в ліктях і зафіксовані на середній відстані один від одного на перекладині.
• Далі ноги підгинаються, щоб руки напружилися, утримуючи тіло в початковому положенні.
• Здійснюється повільне випрямлення рук, як при виході з підтягування.
• Потім атлет знову приймає вихідне положення. При необхідності можна допомогти собі ногами (спиратися ними на опору) або попросити помічника підняти вас ззаду.

Перевантажувати себе відразу не варто, буде достатньо 3 підходів по 5 повторень. Під час випрямлення рук не рекомендується прискорюватися або розгойдуватися. Всі рухи повинні бути максимально плавними.

Перед початком тренінгу з підтягуваннями бажано добре розігріти м'язи і стимулювати роботу серцево-судинної системи за допомогою розминки. Але і тут варто бути стриманим, щоб не приступити до основного тренінгу з відчуттям втоми.

Техніка виконання підтягувань

Перед початком занять на турніку необхідно ознайомитися з рекомендаціями досвідчених бодібілдерів і їх наставників щодо того, як правильно робити підтягування:

• не можна залучати до процесу підйому тулуба щось крім м'язів спини, рук і грудей;
• щоб уникнути травм, не потрібно супроводжувати підтягування ривками і різкими рухами;
• тіло під час підйому і спуску має перебувати в строго вертикальному положенні;
• підйоми виконуються під час видиху, а опускатися потрібно на вдиху.

В іншому техніка виконання підтягувань різниться в залежності від того, який різновид вправи виконується.

Підтягування прямим хватом

Підтягування прямим хватом

Освоєння підтягувань на турніку як таких бажано починати з прямого хвата. Він простіший у виконанні, але в різних варіаціях допомагає домогтися опрацювання всього верхнього плечового пояса і спини.

Техніка виконання підтягувань прямим хватом може відрізнятися в залежності від ширини захоплення:

• при підтягуванні класичним хватом (середнім) підйом роблять до рівня підборіддя - в піковій точці він повинен знаходитися трохи вище поперечини, погляд спрямований вперед;
• при підтягуванні вузьким хватом підйом тіла здійснюють до тих пір, поки перекладина не опиниться на рівні грудей, а погляд спрямований на кисті рук;
• при виконанні підтягувань широким хватом в верхньому піку на рівні турніка повинна розташовуватися грудна клітка (її середня частина), максимальне навантаження припадає на найширші м'язи спини.

Існує думка, що більший ефект від підтягувань з використанням прямого хвата, досягається при високому підйомі тіла - в піку на рівні поперечини розташовується середня лінія грудної клітини або хоча б верхня її частина. Спина при цьому злегка прогинається в попереку, а голова відкинута назад.

При виконанні підтягувань широким і середнім хватом за голову необхідно тягнутися до тих пір, поки рівень поперечини не співпаде з верхньою лінією корпусу (трохи вище ключичних кісток). Важливо при цьому не робити різких ривків, а спину тримати прямою. Голову можна трохи нахилити вперед, щоб під час підйому не травмувати потилицю.

Підтягування заднім (зворотним) хватом

Підтягування заднім (зворотним) хватом

Зворотний хват хороший для опрацювання біцепсів і м'язів спини. Чим ближче один до одного поставлені кисті рук, тим більше задіюється біцепс. В іншому техніка виконання схожа з виконанням підтягувань прямим хватом:

• кисті рук розташовані на обраному відстані один від одного;
• спина під час підйому пряма, трохи прогнута в попереку;
• голова злегка закинута назад;
• рухи плавні, без ривків і перекосів.

Підтягуватися можна як до рівня підборіддя, так і до середини грудей. Тут роль грає мета тренінгу: якщо планується максимально навантажити руки, підтягуються до підборіддя, а якщо з'явилася необхідність накачати м'язи спини, підтягуються до грудей.

паралельні підтягування

Паралельні підтягування по техніці виконання нічим не відрізняються від попередніх варіантів за винятком положення лопаток кісток. У верхньому піковому становищі слід максимально звести лопатки, а лікті злегка відвести назад. Спина при цьому знаходиться в такому ж положенні, як і в попередніх варіантах - злегка прогнута в попереку, без бічних перекосів.

Ефект також повторюється: при вузькому хваті, коли кисті рук розташовані близько один до одного, максимально задіяні біцепси і м'язи грудей, а при широкому активніше працюють найширші м'язи спини.

підтягування Жиронда

Цей метод підходить тільки досвідченим спортсменам з хорошою силовою підготовкою, так як має в порівнянні з попередніми техніками велику амплітуду рухів. Виконується підтягування в прямому або зворотному хваті. Кисті рук на якій відстані один від одного.

Техніка виконання:

• Мертвий вис в нижній точці на нейтральному (середньому) хваті.
• Ритмічне підтягування до середини грудей.
• Швидкий перехід у вихідне положення.

Затримок між верхніми і нижніми піками в ідеалі бути не повинно. Інтенсивність і амплітуда руху максимальні, завдяки чому відбувається більш активний тренінг верхнього плечового пояса і спини.

Підтягування за голову

Підтягування за голову

Цей спосіб підтягування більш складний у виконанні, так як поєднує класичну вправу з підтягуванням за голову.

Техніка виконання наступна:

• Руки на перекладині розставлені трохи ширше плечей, ноги схрещуються і згинаються в колінах.
• Здійснюється підтягування в класичному варіанті до грудей. Потім тіло повертається у вихідне положення, руки повністю розслаблені і випрямлені.
• Здійснюється підтягування з закладом рук за голову. Повернення у вихідне положення.

Чергування класичних підтягувань і закладу за голову допомагає пропрацювати максимальну кількість м'язів.

Підтягування вузьким різнойменних хватом

Підтягування вузьким різнойменних хватом

Техніка нагадує підтягування паралельним хватом, однак різниця в тому, що атлет тримається за звичайний турнік, тобто руки не просто розташовані один до одного, а перебувають на одній лінії. Цінність цієї вправи - більш глибока проробка плечові і плечелучевая м'язи, а також біцепс. Задіяними виявляються м'язи сідниць і преса.

Техніка виконання:

• Атлет висить під турніком перпендикулярно його напрямку. Кисті рук зведені.
• Підтягування починається повільно, в міру наближення голови до турніка вона відводиться в сторону, плече стосується турніка.
• Повернення в вис.
• Підтягування проходить, як попереднє, але на цей раз голова відводиться в іншу сторону.
• Повернення у вихідне положення.

Підтягування робиться за рахунок напруги тільки однієї руки, друга використовується для утримання тіла в вертикальному положенні.

Half-Moon або підтягування на одній руці

Це підтягування практикують для підготовки до підтягування на одній руці. Для цієї вправи підходить нейтральний хват або пронация.

Початкове положення - вис з випрямленими і розслабленими руками. Корпус підтягується тільки на правій або тільки на лівій руці. Друга в цей час «натягується», в результаті чого лінія рук і плечей утворює «половинку місяця». Після освоєння цього виду підтягування можна переходити на підтягування на одній руці.

Секрети і тонкощі підтягування

Навіть ті, хто з легкістю виконує кілька сетів з різноманітними підтягуваннями, далеко не завжди знають про цю вправу 100% фактів. Найпопулярніші питання, які можна почути від досвідчених і початківців атлетів, стосуються амплітуди рухів, найефективнішого виду хвата, висоти підйому корпусу і багато чого іншого.

До грудей або до підборіддя?

Найбільш популярне питання стосується різниці між підтягуваннями до підборіддя і грудей. Імениті тренери і спортсмени рекомендують практикувати підтягування до підборіддя при використанні зворотного хвата, а до грудей - в поєднанні з прямим хватом. При такому поєднанні ризик отримання травм значно нижче, що особливо важливо для початківців спортсменів.
В цілому ж підтягування до грудей більш ефективні в плані прокачування м'язів спини, в той час як підтягування до підборіддя дозволяє краще пропрацювати м'язи верхнього плечового пояса і рук. Занадто високі підтягування можуть бути небезпечними, так як при підйомі грудей вище поперечини максимальне навантаження буде спрямована на м'язи між лопатками, що причиною важких травм.

Обтяження - коли воно необхідне?

Використання додаткової ваги при підтягуванні може бути корисним або шкідливим в залежності від декількох факторів:

• володіння технікою підтягування - якщо є найменші сумніви, що ви все робите правильно, обтяження краще не використовувати;
• стан спини і хребта - якщо є схильність до травм або проблеми з хребтом, обтяжені краще не використовувати;
• якщо є зайва вага (понад 13 кг), обтяження буде зайвим.

В цілому до використання додаткового вантажу при підтягуванні вдаються досвідчені спортсмени, в ідеалі освоїли техніку вправ.

Ідеальна амплітуда - яка вона?

Підтягування «по максимуму» підуть на користь тим, що вже досяг певних результатів і досконало володіє технікою підтягування. Дискомфорт і гострий біль в м'язах і суглобах повинні стати сигналом до зупинки тренінгу.

Невелика амплітуда більш ефективна і менш небезпечна, якщо тренування на перекладині проходять в інтенсивному режимі і / або з додатковими вагами. Вправи в такому режимі не завдають шкоди суглобам і стимулюють максимальне зростання м'язів. Однак варто пам'ятати, що жорстке обмеження руху і мінімальна амплітуда руху не приведе до мети - зростання м'язів і збільшення сили. Все повинно бути в міру.

Важливо пам'ятати, що поняття ідеальної амплітуди при підтягуванні так само індивідуально, як переваги в їжі. Атлет повинен уважно прислухатися до своїх м'язів, щоб зрозуміти, в якому діапазоні краще здійснювати рухи.

Техніка «розгойдування» - застосовувати чи ні?

Спроби показати хороший кількісний результат за рахунок облудної техніки «розгойдування» призводить до розбовтування суглобів, а на м'язи діє мінімально. Застосовуючи її, новачок ризикує ніколи не досягти значних результатів. Більш того, недотримання техніки підтягувань часто призводить до травм, які мають на увазі заборону на будь-які навантаження. Краще зробити менше повторів, але якісно, ​​ніж вбити час і суглоби, обманюючи тіла законами інерції.

Який хват вибрати?

Головне правило - хват повинен бути жорстким. Ширина і напрямок залежить від поставленої мети тренінгу. Якщо планується накачувати руки і плечі, підійде вузький або середній зворотний хват. Для якісного опрацьовування спини ідеально поєднання широкого і прямого хватів.

Без підтягування неможливо створити ідеальне спортивне тіло з V-подібною формою спини і грудей. Щоб освоїти цей простий, на перший погляд, спосіб збільшити масу і силу, доведеться витратити кілька місяців. Але це варто того - тіло стане дійсно сильним і красивим. Головне, уважно вивчити техніку виконання різних видів підтягування і планомірно тренуватися для досягнення цілей.