1. Що таке жито?
2. Зерна полби виглядають ось так:
3. Харчова цінність полби
4. Цілісна спельта багата вуглеводами і клітковиною
5. Чи є у полби переваги для здоров'я?
6. Полба може бути шкідливою для деяких людей
7. Непереносимість клейковини і алергія на пшеницю
8. Синдром подразненої товстої кишки
9. Антінутріенти в полби
10. Фітинова кислота
11. лектини
12. Чи є жито більш поживною, ніж пшениця?
13. Як додати полбу в свій раціон?
14. заключні підсумки

Полба (або спельта) - це древній цілісний злак, який вирощувався в багатьох частинах світу.

Популярність полби була втрачена в 19-м столітті, але в даний час спельта повертається в якості здорової їжі.

Полба, як стверджується, більш поживна і більш корисна, ніж інші види злаків.

У цій статті докладно розглянемо спельту і її наслідки для здоров'я, як хороші, так і погані.

Що таке жито?

Спельта, одна з різновидів злакових, тісно пов'язаних з пшеницею. Її наукова назва - Triticum spelta.

Насправді, жито - це дикий вид пшениці. Інші сорти пшениці включають в себе, однозернянку, пшеницю урарту і сучасну напівкарликовий пшеницю.

Зерна полби виглядають ось так:

Так як вони є родичами, спельта і пшениця мають схожі харчові профілі і обидва містять глютен. Тому, якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти, вам слід уникати полби.

Резюме: Полба - одна з різновидів пшениці. Її харчова цінність дуже схожа на пшеницю, і вона багата клейковиною.

Харчова цінність полби

Один стакан вареної полби (194 грама), містить:

• Калорії: 246 ккал;
• Вуглеводи: 51 грам;
• Клітковина: 7,6 грам;
• Білок: 10,6 грам;
• Жири: 1,7 грам;
• Марганець: 106% від добової норми;
• Фосфор: 29% від добової норми;
• Вітамін В3 (ніацин): 25% від добової норми;
• Магній: 24% від добової норми;
• Цинк: 22% від добової норми;
• Залізо: 18% від добової норми.

Крім того, жито містить невелику кількість кальцію, селену і вітамінів В1, В6 і Е. Як і більшість цільних злаків, вона так само багата вуглеводами і відмінне джерело харчових волокон .

Поживна цінність дуже схожа на пшеницю. Проте, дослідження показали, що в спельту набагато більше цинку і білка. Більше 80% білка в полбу, це глютен.

Резюме: Полба багата вуглеводами. Це так само відмінне джерело клітковини, а також містить деякі вітаміни і мінерали.

Цілісна спельта багата вуглеводами і клітковиною

Полба в основному складається з вуглеводів, більшість з яких крохмаль, або довгі ланцюжки молекул глюкози.

Цілісна спельта, відмінне джерело клітковини. Клітковина допомагає уповільнити травлення і всмоктування, знизити сплески рівня цукру в крові.

Високе споживання клітковини також пов'язують з зниженням ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2-го типу.

Вміст клітковини в полбу, насправді, трохи нижче, ніж в цільної пшениці, але вони мають однакову кількість розчинних волокон.

І цільна пшениця, і спельта, надають помірний вплив на рівень цукру в крові, коли ранжуються за глікемічним індексом.

З іншого боку, рафіновані (оброблені) спельта і пшениця, є продуктами з високим ГІ, що викликає великі і різкі сплески рівня цукру в крові.

Резюме: Цілісна жито багата вуглеводами і клітковиною, а також надає схоже вплив на рівень цукру, як і пшениця. Проте, оброблена спельта, містить малу кількість клітковини і викликає різкий сплеск цукру в крові.

Чи є у полби переваги для здоров'я?

Цільні злаки, як і цілісна жито, вважаються дуже корисними для більшості людей.

Вони є важливим джерелом вуглеводів, білка, клітковини і необхідних поживних речовин, таких як цинк і залізо.

Люди, які їдять цільні злаки, мають більш низький ризик інсультів, серцевих нападів, діабету 2 типу та деяких видів онкологічних захворювань.

Крім того, вони схильні підтримувати здорову вагу і мають більш здорову травну систему.

Одне з досліджень 247 487 людей, що вживали цільні злаки, показало зниження ризику інсультів на 14%.

Аналогічним чином, недавнє дослідження 14 000 людей, які вживали незбиране зерно, зв'язали з зниженням ризику серцево-судинних захворювань на 21%.

Інший огляд показав, що ті, хто їв цільнозернові продукти, на 32% знизили ризик виникнення цукрового діабету 2-го типу. Очищене зерно не показало таких результатів.

Хоча більшість з цих досліджень наглядові, переваги цільного зерна підкріплюються недавніми клінічними дослідженнями на людях.

Резюме: Регулярне вживання полби або використання інших цільних злаків може допомогти захиститися від ожиріння, серцево-судинних захворювань і цукрового діабету 2-го типу.

Полба може бути шкідливою для деяких людей

Незважаючи на переваги для здоров'я цільного зерна, жито може бути шкідливою для деяких людей. Це можуть бути люди, які страждають непереносимістю клейковини і синдромом подразненої товстої кишки.

Непереносимість клейковини і алергія на пшеницю

Клейковина (глютен), ця назва суміші білків гліадину і глютенина, виявлених в зернових культурах, таких як пшениця, жито, ячмінь і жито.

Ці компоненти можуть викликати проблеми у людей, які страждають непереносимістю глютену, які страждають на целіакію або чутливістю до клейковини.

У людей з целіакію, глютен викликатиме аутоімунні реакції, які викликають запалення в тонкій кишці. Це серйозне захворювання, яке можна лікувати тільки довічної безглютенової дієтою.

При відсутності лікування, целіакія може викликати дефіцит заліза, кальцію, вітаміну В12 і фолієвої кислоти. Це також пов'язано з підвищеним ризиком розвитку раку кишечника, шизофренією і епілепсією.

Люди, які просто страждають чутливістю до клейковини, можуть мати проблеми з травленням, коли вживають глютен.

Люди, які страждають алергією на пшеницю, можуть бути чутливі до полби. Алергія на пшеницю, це імунна відповідь на рослинний білок.

Резюме: Полба містить глютен. Вона не підходить для людей з целіакію, чутливістю до клейковини і алергією на пшеницю.

Синдром подразненої товстої кишки

Синдром роздратованого кишечника (СРК), це кишковий розлад, яке може викликати болі в шлунку, гази, здуття живота, пронос і запор.

Один з відомих тригерів СРК, це група вуглеводів з коротким ланцюгом, відомих як FODMAP . Як і пшениця, жито містить значну кількість FODMAP, що може викликати симптоми СРК у чутливих людей.

Те, як продукти обробляються сьогодні, може впливати на зміст FODMAP в них.

Наприклад, традиційний дріжджовий хліб може зменшувати кількість FODMAP. Однак в сучасному хлібовиробництва, кількість FODMAP залишається незмінним.

Проте, зміст FODMAP в борошні з полби, набагато нижче, ніж в сучасній пшениці.

Ось кілька порад щодо включення полби в ваш раціон, якщо ви страждаєте синдромом подразненого кишечника:

• Прочитайте етикетку: Переконайтеся, що на етикетці написано - 100% борошно з полби, або 100% хліб з полби;
• Вибирайте закваску: Їжте хліб, приготовлений на заквасці;
• Обмежте розмір порції: Не їжте більше ніж 3 скибочки (26 грам) за один прийом їжі.

Резюме: Полба містить FODMAP, які можуть викликати проблеми у людей, які страждають синдромом подразненого кишечника. Приготування дріжджового хліба, може знизити вміст FODMAP.

Антінутріенти в полби

Як і більшість рослинних продуктів харчування, злаки також містять деякі антінутріенти.

Антінутріенти, це речовини, які можуть заважати травленню і поглинання інших поживних речовин.

Фітинова кислота

Фітинова кислота зменшує всмоктування мініральних речовин, таких як залізо і цинк.

Для більшості людей, на збалансованому харчуванні, це не є проблемою. Проте, це може стати проблемою для вегетаріанців і веганів, які отримують більшу частину поживних речовин з рослинної їжі.

Як і пшениця, жито містить значну кількість фітіновой кислоти. Проте, спосіб її обробки, може істотно впливати на зміст.

Традиційні методи, такі як замочування, пророщування і ферментирование, може значно зменшити вміст фітіновой кислоти в злаках.

Резюме: Полба містить фітинову кислоти, яка може зменшувати поглинання мінералів. Замочування, пророщування і ферментирование злаків, може зменшити вміст фітіновой кислоти.

лектини

Лектини представляють собою групу білків, що міститься в різних продуктах, в тому числі і в злакових культурах.

Деякі люди думають, що слід уникати споживання лектинів, так як їх високий рівень споживання пов'язують з пошкодженням оболонки кишечника, шлунково-кишковим дискомфортом і аутоімунні захворювання.

Тим не менше, більшість лектинів руйнуються в процесі приготування і переробки.

Як і у випадку з фітіновой кислотою, традиційна обробка злаків шляхом замочування, пророщування і ферментації, значно знижує рівень лектинів.

Кількість лектинів, що містяться в полбу, навряд чи заподіють вам значної шкоди.

Резюме: Все злаки містять велику кількість лектинів. Проте, більшість з них може бути усунуто шляхом варіння або обробки.

Чи є жито більш поживною, ніж пшениця?

Полба і пшениця мають приблизно однакову поживну цінність.

Обидва цих цілісних злаків забезпечують вуглеводи, білки, клітковину, вітаміни, мінерали та інші поживні речовини.

Тим не менш, деякі дослідження показали невеликі відмінності між ними.

Наприклад, вміст мінералів в полби значно вище, ніж у пшениці. Полба містить більше марганцю, цинку і міді.

Ще одне дослідження показало, що жито містить менше антінутріента, фітіновой кислоти.

Резюме: Полба і пшениця мають однакову поживну цінність. Проте, жито може містити набагато більше мінералів і менше фітіновой кислоти.

Як додати полбу в свій раціон?

Ви можете додати полбу в свій раціон, використовуючи незбиране зерно або борошно з полби. Якщо ви використовуєте цільне зерно, ретельно промийте його і замочіть на ніч.

Потім ви можете використовувати його в якості заміни інших вуглеводів, наприклад рису або картоплі. Як приклад, різотто з полби, варена жито або тушкована.

Ви також можете з легкістю замінити пшеничне борошно в рецептах, борошном з полби, так як вони практично схожі. У випічці, якщо ви заміните половину звичайної борошна на борошно з полби, то отримаєте аналогічний результат.

Ви можете купити борошно з полби в магазинах здорового харчування або в інтернеті.

Резюме: спельту можна використовувати в якості заміни інших вуглеводів в харчуванні. Ви можете використовувати для приготування незбиране зерно або борошно, замість пшеничного.

заключні підсумки

Полба - древнє незбиране зерно, яке може стати живильним доповненням до вашої дієті.

Проте, вона містить глютен, і це не дуже хороший варіант для людей з непереносимістю глютену і алергією на пшеницю.

Так само не ясно, чи є переваги для здоров'я у тих, хто споживає полбу замість пшениці.

Але, як говориться, завжди гарна ідея вибирати цільні злаки, замість їх оброблених аналогів.

Вам обов'язково сподобається

Статті по темі