Чим важче вправа, тим воно краще ростить масу. Ця прописна істина актуальна до сих пір. А яка вправа в арсеналі бодібілдера найважче? Звичайно ж станова тяга. Коли професійних культуристів просять назвати найефективніша вправа для набору м'язової маси, то все як один називають саме його. Науково доведено, що станова тяга ростить не тільки великі м'язи спини і ніг, але і всі м'язові групи в цілому. Саме тому у таких атлетів, як Ронні Колеман і Джей Катлер дану вправу входить в розряд основних.

Відомо, що практично всі вправи можна замінити аналогічними. Наприклад, присідання зі штангою жимами ногами, жим лежачи - гантельная жимом. І тільки станова тяга не має вправи-замінника. Поряд зі своєю ефективністю цю вправу може принести тільки шкоду, якщо не дотримуватися правильну техніку виконання, якої ми і торкнемося в цій статті. Однак ті, хто освоїв її, кажуть, що буквально заново народилися в "залізному" спорті.

Основні принципи виконання станової тяги

1. Використовуй розминку! Починайте тренування з кардіо розминки протягом 10 хвилин. Далі зробіть кілька легких вправ для розігріву основних робочих м'язів. Перед безпосереднім виконанням тяги обов'язково виконайте не менше 5 розминок підходів, поступово збільшуючи робочу вагу.
2. Чи використовувати силовий пояс? Коли слід виконати станову тягу в режимі 6-8 повторень, важкоатлетичний пояс можна не вдягати. Не вірте тому, що використання такого пояса вбереже вас від травм. Це найпоширеніший міф. Силовий пояс полегшує виконання вправи за рахунок того, що знімає частину навантаження з м'язів попереку.
3. Чи використовувати ремені? В процесі виконання робочих підходів, можливо, буде важко утримувати штангу. Для невеликого полегшення покривайте кисті крейдою. Якщо ж і після цього не вдається утримати вагу, застосовуйте ремені. Однак не зловживайте ними, качати силу хвата вам в будь-якому випадку потрібно.
4. Одягай замки на штангу! В обов'язковому порядку використовуйте замки на кінцях грифа. Вся справа в тому, що під час виконання станової тяги деякі млинці можуть трохи з'їхати, що зробить навантаження непропорційною. Це може привести до травми.
5. Слухай тренера! Виконуйте станову тягу тільки під наглядом тренера або знаючу людину. Погляд з боку набагато більш корисний, ніж теоретичні інструкції.

Тепер, коли ви знаєте, що потрібно для того, щоб виконувати станову тягу, розглянемо деякі практичні поради та рекомендації. Вони дозволять вам значно поліпшити результативність цієї вправи.

Практичні поради при виконанні станової тяги

• Позиція ступень. Ступні слід ставити трохи вже ширини плечей. Не ставте їх занадто широко. Вся справа в тому, що з нижньої точки тяга здійснюється виключно силою квадрицепсов, тому найбільш вигідною позицією буде постановка стоп трохи вже ширини плечей. Якщо поставити їх занадто вузько, то загубиться рівновагу. Гриф слід підкотити близько до ніг.
• Положення тіла. Перед початком виконання станової тяги необхідно опуститися в положення глибокого присідання. Груди наповніть повітрям, а плечі розгорніть. Прес напружте статично.
• Хват. Застосовуйте виключно симетричний хват. Беріться за штангу на ширину плечей, в іншому випадку ваші руки будуть заважати ногам при виконанні підйому штанги. Що стосовно виду хвата, то радять застосовувати разнохват. Такий вид хвата підсилює міць м'язового зусилля. Крім того, можна застосовувати і так званий "хват пауерлифтера", при якому ви беретеся за штангу прямим хватом, заводячи великий палець під гриф, а зверху обхоплюючи його пальцями долоні. Такий вид утворює надійний "замок", який здатний замінити використання ременів.
• Пряма спина. Перед початком виконання зробіть глибокий вдих і розпряміть плечі. Це допоможе утримати спину в рівному положенні. Чому при виконанні станової тяги потрібно тримати спину прямою? Вся справа в тому, що при згині спини хребці зближуються один з одним, що безпечно лише до тих пір, поки немає додаткового обтяження. Коли ж до цього підключається і величезну вагу штанги, хребці тріскаються і видавлюють міжхребцевий диск назовні. Щоб уникнути подібного, виконуйте вправу з прямою спиною.
• Концентрація. Виконання станової тяги вимагає дотримання граничної концентрації в кожному повторі. Не грайте на публіку, а намагайтеся думати тільки про правильну техніку виконання. Недотримання цієї рекомендації може закінчитися трагедією.
• Голова. Утримуйте голову в лінію з хребтом. Це дозволить дотримуватися рівне положення спини. Якщо опустити голову вниз, трапеції розтягнуться і втратять силу. У такому положенні стабілізувати плечовий пояс їм не вдасться.

Дотримуйтесь всі перераховані вище рекомендації та вимоги, це дозволить не тільки підвищити результативність в становій тязі, а й уникнути майбутніх травм.

Відео: "Покрокова техніка виконання станової тяги"