1. особливості вправи
2. Які м'язи працюють
3. техніка виконання
4. варіації
5. Протипоказання і запобіжні заходи
6. Як правильно виконувати вправу вакуум: відео

Плоский живіт і тонка талія - ​​невід'ємні атрибути красивої фігури. Щоб домогтися цього, доведеться чимало постаратися. Що стосується талії, про яку так мріють жінки, то тут змінити дану природою конституцію дуже складно, і дійсно працюють вправ вкрай мало. Але існує вправа вакуум для живота, яке при мінімумі зусиль дозволяє отримати відмінні результати. Розберемося, що ж воно собою являє.

особливості вправи

Що таке вакуум? Це сукупність технік для опрацювання м'язів живота, які базуються на дихальній гімнастиці, а саме на втягуванні живота.

Вправа вакуум популярно в йозі. Також його дуже люблять бодібілдери, яким воно дозволяє досягти бажаного V-образного силуету. Прикладом в даному випадку є Арнольд Шварцнегер, який і популяризував його серед важкоатлетів. Ну а для жінок фігура типу «пісочний годинник» - жаданий ідеал, і тут навіть пояснювати нічого не треба.

Багато спортсменів стикаються з такою проблемою: м'язи преса прокачані, можливо, навіть є кубики, але живіт все одно об'ємний, хоча і пружний. Це схильне значно псувати фігуру. Якщо ж звернути увагу на людей, які спортом не займаються, то можна помітити, що навіть у самих струнких дівчат живіт може значно виступати живіт, і навіть втягування може з цим не впоратися. З чим же пов'язане таке явище, якщо зайвий жир і обсяг м'язів відсутні? Вся справа в слабкості мускулатури, що скорочує обсяг живота.

М'язових груп, з яких складається черевний прес, всього чотири. Це прямі, поперечні, зовнішні косі і внутрішні косі. Вони нерозривно пов'язані між собою, і при виконанні вправ на прес, так чи інакше, задіюються всі. Тільки завдяки акценту навантаження можна змістити її на ту чи іншу м'яз.

При виконанні більшості вправ, таких як скручування, підйоми корпусу і ніг і так далі, основне навантаження припадає на прямі і внутрішні і зовнішні косі м'язи живота. Вони в основному формують рельєф, і основна їх функція - це згинання пороти корпусу. Поперечні м'язи теж задіяні, однак їх основна функція - це не рух, а скорочення обсягу черевної порожнини і підтримка внутрішніх органів. Тобто, саме вони відповідальні за площину живота. І щоб отримати вузьку талію, потрібно тренувати саме їх. Вправа вакуум акцентовано опрацьовує конкретно ці м'язи, роблячи живіт підтягнутим і зменшуючи його в обсязі.

Але це не єдина користь вправи. Також воно корисно наступним:

• Сприяє скороченню обсягу живота, допомагає сформувати гарний силует і вузьку талію.
• Покращує кровообіг органів черевної порожнини.
• Забезпечує профілактику застійних явищ в області малого тазу.
• Покращує перистальтику кишечника і травлення.
• Заспокоює нервову систему, сприяє боротьбі зі стресом.
• Допомагає підняти внутрішні органи, що вкрай корисно при їх опущенні.
• Сприяє стабілізації поперекового відділу хребта.

Також перевага вправи в тому, що воно не вимагає наявності ніякого додаткового обладнання, а виконувати його можна абсолютно де завгодно.

Які м'язи працюють

При вправі задіяні м'язи живота, зокрема, поперечні. Це сприяє його візуальному втягування, робить його плоским, а талію - тонкою і вузькою.

техніка виконання

Розглянемо, яка техніка виконання вправи вакуум для живота. Воно може виконуватися в різних позиціях, а техніка його при цьому не буде відрізнятися.

Класичний і найпростіший варіант - це виконання вправи в положенні лежачи. У тому, як робити вправу вакуум, по суті, немає нічого складного. Головне - дотримуватися всіх правил. Потрібно лежати на твердій поверхні, ноги повинні бути розставлені трохи ширше плечей, руки опущені вниз. Щоб ви могли відчувати свої рухи і контролювати процес, можете помістити долоні на живіт.

Далі вправа робиться в такий спосіб:

• Потрібно повністю звільнити легені від повітря. Існує два способи, як це зробити. Перший - просто виконати глибокий плавний вдих, другий - за технологією бодіфлекс, при якій виконується спокійний видих носом, потім потрібно набрати повні легені повітря і зробити різкий видих всього вмісту через рот, видавши при цьому характерний звук.
• Потім напружте м'язи живота і постарайтеся підтягти їх вгору, ніби максимально наближаючи до хребта і «заганяючи» шлунок під ребра.
• У цьому положенні протримається рекомендований час.
• Потім, не розслабляючи живота, можете набрати трохи повітря.
• Після живіт потрібно розслабити і відновити дихання до наступного циклу.

варіації

Також можна робити вправу в положенні сидячи. В даному випадку воно буде трохи складнішим, так як в роботу включаються і м'язи, які утримують хребет в рівному положенні. Ви можете сісти на стілець або будь-яку зручну і тверду поверхню. Важливо тільки те, щоб спина була пряма. Далі вправа виконується аналогічним чином. Можна виконувати вакуум і стоячи.

Спиратися на спинку стільця при виконанні вправи не можна.

Більш складний варіант - вправа вакуум в положенні рачки, оскільки тут вам доведеться боротися також і з силою тяжіння. Прийняти потрібне положення, по суті, просто: треба встати на коліна, помістити їх на ширину плечей, руками впертися в підлогу, не згинаючи їх в ліктях. Плече, лікоть і зап'ястя повинні утворювати пряму лінію, яка перпендикулярна підлозі. При затримці дихання нахиляйте голову вперед і трохи вигинає спину.

Скільки потрібно робити вакуум - ще одне актуальне питання. Кількість повторень не обмежується будь-якими жорсткими рамками, все визначається стан м'язів і бажаним результатом. Зазвичай радять робити не менше 7-10 повторень. Таким чином, виконання вправи в середньому займе 5-10 хвилин в залежності від тривалості пауз між дихальними циклами.

Для досягнення ефекту достатньо робити один підхід в день, але регулярно. Якщо ви хочете прискорити процес, можна робити вправу двічі в день, але вкрай важливо робити це на порожній шлунок - вранці натщесерце, і ввечері не раніше, ніж через дві години після їжі. Перший результат буде помітний вже через пару тижнів. Продовжуйте виконувати вправу, і вже скоро ваш живіт стане плоским, а талія - ​​тонкої.

Протипоказання і запобіжні заходи

Незважаючи на всю користь вправи, воно може бути шкідливим, якщо не врахувати протипоказання. Відмовитися від виконання вакууму потрібно в таких випадках:

• запальні процеси травної системи або кровотечі;
• нудить після тренування ;
• порушення кровообігу внаслідок захворювань серця і судинної системи;
• хвороби легенів;
• інфекційне захворювання в активній фазі або загострення хронічного процесу.

Також вправу не рекомендується виконувати при місячних. Причина в тому, що напруга м'язів провокує скорочення м'язів матки, а це підсилює кровотечу.

Також важливе протипоказання до виконання вакууму - це вагітність. Причина та ж - підвищений тонус матки може спровокувати або викидень, або передчасні пологи.

А ось після пологів, і зокрема після кесарева, вправа може бути дуже корисно. У цей період жінки стикаються з тим, що м'язи черевної порожнини і тазового дна у них розтягнуті і не в тонусі. Вакуум якраз допоможе впоратися з цими проблемами, відновивши м'язові елементи і повернувши животу естетичний зовнішній вигляд.

Після вагітності вправу дозволено робити тільки в положенні лежачи, щоб виключити підвищені навантаження на тазове дно і внутрішні органи. У процесі його виконання розводите руки в сторони - це буде сприяти розширенню грудної клітини.

Також в тому, як правильно робити вправу вакуум, потрібно враховувати наступні рекомендації:

• Якщо з'являються проблеми з затримкою дихання, при виконанні вправи можна робити невеликі вдихи - це допоможе протриматися довше.
• Спочатку варто робити короткі затримки дихання, на 3-5 секунд, а потім збільшувати тривалість до 15-20 секунд і більше.
• Щоб засвоїти техніку виконання краще, миєте для початку робити його перед дзеркалом.
• Якщо в процесі тренування вам стало боляче, з'явилися неприємні відчуття, нудота, запаморочення, припиніть заняття.

Як правильно виконувати вправу вакуум: відео

При дотриманні всіх правил у виконанні вправи не буде нічого складного, при цьому, ви отримаєте приголомшливий ефект. Краще зрозуміти, як виконувати вправу, вам допоможуть відео на цю тему.