1. Недільна безсоння: що це таке?
2. Звідки взялася рекомендація про 8 годин сну
3. 5 поганих звичок Ведмедів
4. Ідеальний день з життя Медведя
5. 7.30-9.00
6. 9.00-10.00
7. 10.00-12.00
8. 12.00-13.00
9. 13.00-14.30
10. 14.30-14.50
11. 15.00-18.00
12. 18.00-19.00
13. 19.30-20.00
14. 20.00-22.00
15. 22.00-23.00
16. 23.00-0.00

зміст:

Як відмовитися від звички щільно вечеряти або перекушувати на ніч? Як знайти по буднях час для тренувань або іншої фізичної активності? Це турбує багатьох, охочих схуднути, але виявляється, наш звичний розпорядок дня тісно пов'язаний і з якістю сну. Як висипатися по робочих днях і не спати до обіду у вихідні?

До змісту

Недільна безсоння: що це таке?

Бен, 33-річний батько трьох дітей, скаржиться на невелику хронічну втому. Як супервайзеру гіпермаркету товарів для ремонту, йому необхідна більша активність. Крім того, Бен хотів би зберегти трохи енергії і для спілкування з дітьми після роботи та у вихідні. Але прокидається він насилу, навіть якщо багато спить.

А в неділю ввечері все навпаки: Бен не може заснути. "Лежу і думаю про все, що потрібно зробити в понеділок".

Приблизно так само відчувають себе в ніч з неділі на понеділок 39% опитаних американців. Більшість повідомило, що лежать без сну щонайменше на 30 хвилин довше, ніж в інші дні. Ніч з суботи на неділю виявилася на другому місці: найважчим для засипання вона стала для 19% опитаних.

Цей феномен отримав назву "недільна безсоння". Причини - підпорядкування соціальному розкладом. Спілкуючись допізна в суботу і пізно прокидаючись в неділю, ви збиваєте свій циркадний ритм, що запускає каскад негативних наслідків, а на відновлення йде кілька днів. Намагаючись надолужити недосипання у вихідні, ви цілий робочий тиждень витрачаєте на відновлення циркадного ритму і в результаті не висипаєтеся.

До змісту

Звідки взялася рекомендація про 8 годин сну

Хронотип Бена, як і 50% населення Землі - Ведмідь, а Ведмедям, згідно з дослідженнями, потрібно спати як мінімум вісім годин на добу, або 56 годин в тиждень, щоб нейтралізувати негативний вплив недосипання на здоров'я. (Ось звідки йдуть загальні рекомендації про тривалість здорового сну - просто Ведмедів серед нас більшість. Визначити свій хронотип можна за допомогою тесту .)

Якщо у вас йде на сон шість годин на добу п'ять діб поспіль, виходить 30 годин. Тому у вихідні вам треба спати 13 годин на добу. Це не найреальніший план, і ви все одно не виспіться!

Бен теж потрапив у пастку вихідного дня, пересунувши фізичне навантаження і спілкування на суботу та неділю. "Я завжди відчуваю себе краще, коли можу потренуватися на тижні, але це трапляється вкрай рідко, - розповідав він. - Мені нудно одному в спортзалі. Це не мій стиль. Я краще займуся спортом з друзями або пограю в м'яч з дітьми. А це можливо тільки у вихідні ".

Ведмеді - денні істоти. Їх хронобіологія підпорядковується сонячного циклу, а це значить, що їх гормональний баланс і серцево-судинна система реагують на схід сонця. Нормальне час пробудження для них - 7.00: вони вже знаходяться в робочому стані. Коли сонце сідає, з 18.00 до 21.00, в залежності від сезону, організм Ведмедів відзначає наступ темряви, і організм запускає процес уповільнення, що приводить до сну.

хронотип Ведмідь

Чотири ключові риси характеру: передбачливість, екстравертність, дружелюбність і товариськість, широкі погляди.

Чотири ключові моделі поведінки: уникають конфліктів, прагнуть до здорового способу життя, намагаються бути щасливими і комфортно почувають себе в знайомій обстановці.

Графік сну і активності: прокидаються з туманом голові, попередньо один-два рази вимкнувши повтор будильника, втомлюються в середині дня або до кінця вечора, сплять глибоко, але не так довго, як би хотіли. Максимальна активність: середина ранку - початок дня. Максимальна продуктивність: пізній ранок. Денний сон: надолужують згаяне у вихідні, лежачи на дивані.

У природі ведмідь (якщо він не в сплячці) веде денний спосіб життя: вночі спить, а вдень не спить. Ведмідь постійно шукає їжу і ніколи не відмовиться поласувати. У сімейному співтоваристві ведмеді грайливі й прихилисті, схильні до дружби.

Людям з хронотипів Медведя пощастило: їх графік пробудження і засипання відповідає циклу сонячної активності. Голод відчувають з моменту пробудження і можуть бути голодними завжди. Доступну їжу, швидше за все, з'їдять, навіть в невідповідний для перекусу час. ІМТ зазвичай від середнього до високого.

У професійній сфері це командні гравці, врівноважені, працьовиті, гарні менеджери середньої ланки з блискучими навичками роботи з людьми. У школі вони були старанними учнями і так само ставляться до роботи. Воліють завершувати день з почуттям виконаного обов'язку, а вдома розслабляються.

Ведмеді люблять суспільство і впадають в тугу при тривалому самоті. Якщо на вечірці ви побачите компанійського хлопця, який заправляє баром або переворачивающего котлети для бургерів на барбекю, швидше за все, це Ведмідь.

До змісту

5 поганих звичок Ведмедів

Оскільки Ведмеді становлять більшість, соціальне розклад орієнтується на їх біовремя. Половина населення світу нагулює апетит до 18.30 - універсального годині вечері. Половина населення світу готова відійти до сну о 23.00. Прайм-тайм по телевізору з 20.00 до 22.00, коли рівень активності і енергії Ведмедів знижується, і вони готові плюхнутися на диван.

Але соціальне розклад, хоч і підлаштуватися під потреби Ведмедів, все-таки не ідеально з точки зору здоров'я. Що саме з ним не так?

• Звичка "атлетів вихідного дня" відкладати тренування на суботу та неділю привела до того, що більшість американців перебувають у поганій фізичній формі і мають надлишкову вагу.
• Довгий ранковий сон у вихідні - основна причина порушень сну.
• Поглинання найбільшою і важкої порції їжі близько 18.30 - одна з причин зайвого жиру на талії Ведмедів.
• Спокуса перекусити пізно ввечері - ще одна причина зайвої ваги. Крім того, прийом їжі в нічний час ускладнює або перебиває сон. Опівнічний перекус знижує якість сну і концентрацію і підвищує дратівливість.
• Секс перед сном о 23.00? В цей час, згідно циркадному ритму, ви вже повинні спати. І я впевнений, що більшість Ведмедів могли б жити більш повноцінним сексуальним життям, якби займалися сексом в більш відповідний час, а не тоді, коли їх гормони і серцево-судинна система дають їм команду відключитися.

Отже, цілі Ведмедів такі:

• Добре висипатися і займатися тренуваннями в будні дні.
• Змістити прийоми їжі для прискорення метаболізму і зниження ваги.
• Підвищити денну і вечірню активність стратегічно важливим денним сном і тренуваннями.

Подивимося, як їх можна реалізувати за допомогою невеликих зрушень в денному розкладі.

До змісту

Ідеальний день з життя Медведя

7.00

Зазвичай: "Дзвонить будильник. Пару раз я натискаю на повтор, потім встаю, і починається новий день".

Оптимально: після пробудження займіться сексом. Рано вранці у вас підвищений рівень тестостерону і сильне сексуальне бажання. Можливо, ви ще не повністю активні, але ініціювати секс - відмінний спосіб прокинутися, підвищити частоту серцевого ритму і підняти внутрішню температуру тіла. До того ж викид окситоцину в ранкові години огорне вас на цілий день хмарою позитивних почуттів, умиротворення і радості.

Можна прискорити частоту серцевих скорочень альтернативним сексу способом - тренуванням. Якщо у вас є можливість тренуватися на вулиці, то заняття під ранковим сонцем додадуть вам більше сил. Якщо потрібно зібрати дітей до школи, робіть присідання і віджимання протягом п'яти хвилин в спальні на підлозі. Навіть невелике навантаження піде на користь.

7.30-9.00

Зазвичай: "Я займаюся ранковими справами. Приймаю душ. Снідаю, випиваю дві чашки кави і бреду на роботу з туманом в голові".

Оптимально: з'їжте здоровий сніданок. Правильно буде поїсти протягом півгодини після пробудження, щоб синхронізувати основні години в мозку з вторинними в травній системі.

Ведмеді зазвичай вважають за краще високоуглеводную їжу - пластівці, хліб. Вуглеводи в ранкові години підвищують серотонін і знижують рівень кортизолу, який потрібен для того, щоб встати і рухатися. Уникайте вуглеводів на сніданок. Замість цього з'їжте багату білками їжу: бекон і яйця, йогурт, протеїновий коктейль.

Цей прийом їжі може бути дуже рясним. Ті, хто споживає більшу частину калорій днем, мають більш низький ІМТ, ніж ті, хто більше їсть ввечері, навіть при однаковій кількості калорій. Щоб скинути вагу, вам потрібні великий сніданок, середній обід, легкий денний перекус і скромний вечерю.

Також не варто пити на сніданок кава. Я знаю, що це глибоко укорінена звичка. Але в дійсності кави не допомагає прокинутися. Він тільки викликає залежність від кофеїну і додає нервозності. Дорога на роботу буде безпечніше, якщо вас розбудять тренування, сонце і багатий білками сніданок.

9.00-10.00

Зазвичай: "На роботі я не можу відразу приступити до справи. Походжав, балакаю з усіма, обговорюю вчорашні телепередачі або новини. Робоча продуктивність невисока".

Оптимально: розплануйте день. Відчуття туману в голові і сонної інерції, що перешкоджає продуктивності в першу годину на роботі? Ви позбулися від нього за допомогою ранкового тренування або сексу, сонця і білкового сніданку. І тепер замість того, щоб витрачати першу годину робочого часу даремно, можна зайнятися плануванням дня.

10.00-12.00

Зазвичай: "Я нарешті прокидаюся. Але вже відстаю від процесу".

Оптимально: працюйте в повну силу. Пік ваших когнітивних здібностей припадає на середину ранку. Замість того щоб витрачати гостроту мислення на спілкування, займіться роботою, що вимагає ретельних підрахунків, і ви розправитися з нею в рекордні терміни. Якщо є можливість закрити двері в свій кабінет, щоб ізолювати себе на цей період, ви закінчите паперову тяганину одним махом.

Випийте кави, щоб додатково підсилити концентрацію уваги. Однією чашки буде досить.

12.00-13.00

Зазвичай: "Офіційний перерву на обід. Поїсти я люблю. У пішої доступності багато закладів, але зазвичай я ходжу в магазин готового їжі по сусідству і беру там сендвіч".

Оптимально: тренування, їжа, тренування. Якщо ви можете порухатися півгодини перед обідом, погуляти, то прискорите свій метаболізм, що перетворює їжу в енергію, ще до обіду, а заодно знизите апетит. Кожен наступний прийом їжі повинен бути менше попереднього, тобто обід повинен бути в два рази менше сніданку і в два рази більше вечері. Якщо ви привчили себе до 30-сантиметровим сендвичам з "сабвею", візьміть 15-сантиметровий. Ідеально, якщо після їжі ви зможете погуляти ще хвилин десять.

13.00-14.30

Зазвичай: "У цей час я, як правило, відчуваю себе добре, сповнений енергії".

Оптимально: підзарядитися. Якщо ви були активні в обідню перерву, то зможете на годину-дві відстрочити денний енергетичний спад і продовжити пік аналітичних здібностей. Вичавіть з них все можливе до неминучого занепаду сил.

14.30-14.50

Зазвичай: "Уже видихає і відчуваю сонливість . Але мені потрібно продовжувати активну діяльність, тому я випиваю кока-колу або "Ред Булл". Або з'їдаю шоколадку. "Снікерс" адже заряджений енергією? "

Оптимально: післяобідній сон. Кращий момент подрімати настає приблизно через сім годин після пробудження. Якщо ви прокинулися о 7.00, ідеальний момент для сну - 14.00. Якщо ви працюєте в прогресивної компанії, такий як Google або the Huffington Post, в яких передбачений "перерва на сон" для співробітників, або вдома, приляжте і закрийте очі на 20 хвилин. Такий короткий відпочинок відновить ранковий рівень енергії і активності. Не забудьте поставити будильник на 20 хвилин, інакше прокинетеся з важкою головою і другим за день епізодом сонної інерції.

Я знаю, що більшості важко планувати денний сон, але якщо це виходить, то артеріальний тиск піднімається і підвищує продуктивність. Принаймні постарайтеся розслабитися на десять хвилин. Улаштуйтеся в затишному місці, подихайте глибоко і помедитируйте.

15.00-18.00

Зазвичай: "Я безперестанку дивлюся на годинник, починаючи з 15.00, і з нетерпінням чекаю кінця робочого дня".

Оптимально: спілкуйтеся - і перекусіть! Якщо ви врахували попередні зміни розкладу, то прийшло оптимальний час для зустрічей, взаємодії з покупцями або клієнтами, листування і телефонних дзвінків. Якщо ви були активні в середині дня і вам вдалося подрімати, то ви збережете здатність концентруватися на потребах і турботах інших людей.

О 16.00 трохи перекусіть, не більше 250 калорій, 25% білків і 75% вуглеводів (яблуко з арахісової пастою або крекери з сиром), щоб швидко підзарядитися енергією і протриматися залишок робочого дня.

18.00-19.00

Зазвичай: "Вечеря! Як тільки я приходжу додому, мій шлунок починає бурчати!"

Оптимально: тренування. В цей час ви перебуваєте на піку фізичної активності, у вас максимальний дихальний обсяг і хороший пульс. Координація рухів ідеальна. Як доброзичливий і товариський Ведмідь, ви могли б скористатися цими перевагами для командних дій з друзями. Спробуйте пограти в баскетбол після роботи, сходіть на курси з одним, а якщо потіти в суспільстві інших - не ваше кредо, використовуйте цей "пікову годину організму", щоб побігати і пограти з дітьми або в темпі пройтися по своїх справах.

Це ще й оптимальний час для неформального спілкування з друзями. На початку вечора переносимість алкоголю дуже висока, тому можна випити кілька келихів без особливих наслідків.

19.30-20.00

Зазвичай: "Після рясного вечері я хочу тільки надіти спортивні штани, влаштуватися на дивані і відпочивати".

Оптимально: вечеря і спілкування. Вечеря повинна бути найскромнішими прийомом їжі, тому з'їжте що-небудь поживне - суп або спекотне і салат. Може здатися складним перенести вечерю на годину пізніше - ви голодні, як ведмідь, вже до 18.00! Але якщо ви відкладіть вечерю до 19.30, то вам з меншою ймовірністю захочеться чогось пожувати о 22.00.

Одна з причин, по якій Ведмеді схильні до зайвої ваги, - пізні візити до холодильника. Якщо ви закінчите вечерю до 20.00, то прискорите метаболізм, підвищите активність і зженете зайвий жир з живота.

Крім того, якщо ви не переїдайте, а також тренуєтеся і перебуваєте на сонці кілька разів на день, ви збережете гарний настрій. День уже майже закінчений, і можна розслабитися. Саме зараз варто обговорити напружені теми з сім'єю і друзями, коли ви, як і інші Ведмеді, зловили другу хвилю позитивних емоцій та гарного настрою.

20.00-22.00

Зазвичай: "У вихідні ми з дружиною ходимо в кіно, на концерт або збираємося випити з друзями. Але в будні я зазвичай дивлюся телевізор, граю в комп'ютерні ігри або сиджу в інтернеті, поки не приходить час лягати спати, і навідуюся в кухню за чим -небудь смачним! ".

Оптимально: мозковий штурм. Коли активність і концентрація знижуються, творчі здібності знаходяться на піку. Блискучі думки приходять в голову на тлі втоми і загальмованості. Ідеальне місце для мозкового штурму - ванна. Тепло не тільки сприяє розсіяному течією думок, а й знижує внутрішню температуру, сприяючи засипанню в потрібний час. Також творчі ідеї можуть підстьобнути читання, медитація, ігри і невимушені бесіди.

22.00-23.00

Зазвичай: "Все ще дивлюся телевізор або сиджу в інтернеті. І їм".

Оптимально: годину спокою. Вимкніть в 22.00 всі екрани. Світло синього спектра, що виходить від телефонів і планшетів в цю годину, пригнічує секрецію мелатоніну і не дає заснути. Краще почитайте книгу, зробіть розтяжку, займіться медитацією або сексом.

23.00-0.00

Зазвичай: "Ми лягаємо в 23.00 і іноді дивимося новини. Потім читаємо стрічку в Facebook і обговорюємо пости друзів. Якщо у мене ще є сили, я можу що-небудь запостити".

Оптимально: входите в першу фазу сну. Будь-яка затримка сну завдає шкоди. Але, оскільки у вас був ранковий секс і ви вимкнули всі екрани, єдине, що залишається робити в ліжку, - це заснути. В першу частину ночі організм відновлюється фізично. Клітини зцілюються, оновлюються і накопичують енергію.

Коментувати можут "Чому шкідливо довго спати у вихідні? 5 звичок, які заважають здоровому сну"