1. підвищуємо пролактин
2. триптофан
3. полісахариди
4. підвищуємо окситоцин
5. Корисні жири
6. лецитин
7. кальцій
8. Що і скільки пити?
9. Стиснутий список бажаних продуктів при лактації:

У попередній статті ми поговорили про те, яким чином раціон годуючої мами може впливати на склад грудного молока, яких продуктів варто уникати, а також спростували деякі популярні міфи, пов'язані з харчуванням мами, що годує, - дуже рекомендую ознайомитися . Основна думка, укладена в статті, полягає в тому, що вплинути за допомогою з'їдених мамою продуктів або випитої рідини на кількість або складу молока - вкрай важко, тому що це залежить від інших факторів, і дієта мами тут впливає дуже незначно.

Про реально діючих способах збільшити кількість молока читайте тут .

Однак, дуже часто мами все-таки просять списки з конкретними продуктами, які будуть особливо корисні для мами, що годує і її малюка, а також списки з тими продуктами, які можуть зменшувати кількість виробленого молока. Для цих мам я привожу приблизні переліки продуктів з поясненнями, в чому конкретно полягає користь того чи іншого продукту [8].

підвищуємо пролактин

Як уже писалося вище, основним гормоном бере участь у виробництві молока пролактин. Все, що допомагає підвищити рівень пролактину в крові мами, що годує, може допомогти збільшити кількість молока. У наведеній нижче інформації показано, як деякі продукти можуть допомогти збільшити рівень пролактину [10,16,18,20]:

триптофан

Триптофан, один з 20 основних амінокислот і один з 10 незамінних амінокислот (які організм використовує для виробництва білків) в раціоні людини. Крім того, він є попередником серотоніну - нейромедіатора, при достатньому рівні якого піднімається наш настрій. Він також пригнічує дофамін , Який, в свою чергу, пригнічує пролактин. Тому все, що зберігає низький рівень дофаміну, в свою чергу, зберігає високий рівень пролактину.

Продукти багаті на триптофан: (в мг на 100 грамів продукту):

Оскільки лактація - це дуже гормонозалежний процес, то рівень всіх гормонів, навіть не беруть участь безпосередньо в лактації, повинен бути на нормальному рівні. Тому, крім стимуляції пролактину і окситоцину, бажано підтримати загальний нормальний гормональний фон в організмі годуючої мами.

Багато дослідників [20,13] підтверджують, що, наприклад, сапоніни (клас рослинних стероїдів від лат. Sapo - мило - складні органічні сполуки, т.зв. рослинні глікозиди, що володіють здатністю пінитися) можуть імітувати людські гормони, і людське тіло може використовувати їх в якості попередників для виробництва власних гормонів, в тому числі і необхідних мамі, що годує гормонів гіпофіза. Повторюся: організм, як правило, сам справляється з нормалізацією рівня гормонів, і їжа, якщо і може впливати, то дуже незначно.

Продукти, багаті сапонінами:

• зелені боби
• горох
• спаржа
• морква
• картопля
• овес
• киноа
• насіння пажитника
• женьшень

полісахариди

Полісахариди - довголанцюгові вуглеводи, які здатні рівномірно задовольняти потребу організму в енергії протягом тривалого часу, оскільки перетравлюються довше. Продукти харчування, багаті полісахариди, добре насичують, рівень цукру в крові залишається стабільним, а організм отримує необхідну йому енергію. Крім цього, харчові продукти, що містять полісахариди, зокрема бета-глюкан (який є також потужним імуномодулятором), здатні стимулювати секрецію пролактину (дослідження лактації у щурів і великої рогатої худоби показали, що бета глюкан помітно підвищує рівні пролактину в крові і збільшує виробництво молока ) [20,28].

Харчові продукти, що містять полісахариди включають в себе:

• ячмінь
• овес
• Мал
• дріжджі
• картопля

підвищуємо окситоцин

Про окситоцину і його ролі в годуванні грудьми написано вище, а також в статті . Дійсно, підвищення рівня окситоцину допомагає вже виробленому молоку легше виділятися з грудей, тим самим сприяючи її кращому випорожненню, і основні способи домогтися цього докладно описані в статті .

Що ж стосується продуктів харчування, то в книзі [20] Хіларі Якобсон пропонує список продуктів, які в 1 столітті нашої ери рекомендував грецький лікар Діоскорид для полегшення відтоку молока з грудей:

• аніс
• базилік
• кріп
• фенхель (садовий і дикий)
• салат

Корисні жири

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - омега-3 (лінолева, альфа-лінолева, докозагексаеновая кислоти) і омега-6 (арахідонової кислоти), які складають основу всіх клітинних мембран, беруть участь у формуванні синапсів (з'єднань між нервовими клітинами), що має основоположне значення для розвитку мозку. Особливо високі концентрації знаходяться в мембранах мозку, нервових і фоторецепторних клітинах. На відміну від дорослих, діти мають обмежену здатність синтезувати ці сполуки, проте вони в достатніх концентраціях містяться в грудному молоці. Причому, як показують дослідження [2,4,5,6], зміст цих кислот в грудному молоці значно залежить від дієти матері.

Ні, звичайно ж, загальна кількість жиру в грудному молоці від харчування мами не залежить: на неї впливає лише частота і тривалість годувань, а також ступінь наповненості грудей ( Детальніше ). Але ось які саме це будуть жири - необхідні для розвитку мозку ПНЖК, або менш корисні насичені, - визначається вже раціоном годуючої мами. Чим більше продуктів, що містять ПНЖК, їсть мама - тим більше їх в грудному молоці, - а це запорука правильного розвитку мозку дитини (а також власного психологічного та емоційного благополуччя матері, оскільки ПНЖК також допомагають легше впоратися з післяпологовий депресією).

З насичених жирних кислот дуже бажано вживати продукти, що містять лауриновий (гіалуронову) кислоту, яка входить до складу багатьох тканин (шкіра, хрящі, склоподібне тіло) і перетворюється в організмі в монолаурін, що володіє антивірусними і антибактеріальними властивостями [19,20]. Основний її джерело - кокосове масло.

лецитин

Лецитин - таке бажане для організму речовина, з якої складається 50% печінки, 1/3 мозкових ізолюючих і захисних тканин, що оточують головний і спинний мозок. Також лецитин є основоположним для:

• формування міжклітинної простору,
• нормального функціонування нервової системи,
• нормальної робочої діяльності мозкових клітин,
• формування та відновлення печінки.
• поновлення пошкоджених клітин.
• доставки поживних речовин, вітамінів і ліків до клітин.
• попередження утворення високотоксичних вільних радикалів в організмі, тому що є потужним антиоксидантом

Завдяки тому, що лецитин вельми поширений у всіх без винятку тварин і рослинних тканинах і майже в усіх рідинах тварин організмів, то з харчуванням ми отримуємо лецитин в достатній для здоров'я кількості. [35] Особливо багато лецитину містять:

• я йца;
• куряча і яловича печінка,
• будь-які горіхи,
• насіння,
• жирні сорти риби,
• рослинна олія,
• яловиче і свиняче м'ясо;
• капуста: кольорова, білокачанна, броколі;
• бобові, особливо соя.

Крім основних своїх властивостей, лецитин також діє як емульгатор: на поверхні розділу двох незмішуваних субстанцій лецитин знижує поверхневий натяг, і тим самим дозволяє отримувати стійкі емульсії в системах масло-вода. Саме це його властивість дозволяє мамі, що годує легше впоратися з закупоркою молочного протоки (докладніше про лактостазе ). Адже якщо протока закупорюється пробкою, що складається з жирових крапель (іноді в суміші з кальцінатамі), то лецитин допомагає цим пробках розчинитися в грудному молоці і легше вийти назовні. Тому в ситуації, що повторюються лактостаз зазвичай рекомендують приймати лецитин в капсулах по 1200 мг 3-4 рази на добу [36].

кальцій

Відомо, що кількість кальцію в грудному молоці не залежить від дієти годуючої мами - і навіть якщо кальцію мама споживає мало, то в молоці його буде досить, але забереться він з маминих зубів і кісток. Крім того, у багатьох годуючих мам після відновлення менструацій кількість молока зменшується, - а за свідченням Patricia Gima (IBCLC), додавання до раціону матері з початком менструацій добавок кальцію / магнію допомагає збільшити кількість молока вже протягом 24 годин. Тому мамі, що годує дуже важливо для підтримки власного організму вживати в їжу продукти, багаті кальцієм.

Однак, надлишок кальцію в організмі мами також може привести до негативних наслідків для її здоров'я - і в першу чергу це проявиться в закупорках молочних проток кальцінатамі (див. Вище), тому не варто приймати препарати кальцію «про всяк випадок», а також їсти продукти з високим вмістом кальцію «через силу», адже якщо вам чогось не хочеться - то тим самим організм дає зрозуміти, що це і не потрібно.

Вміст кальцію в мг / 100г продукту [34]

Молоко, молочні продукти Горіхи, насіння Коров'яче молоко 2,5% - 3,5% 120 Кунжут 780 Знежирене молоко 125 Мигдаль 250 Соєве молоко 80 Фундук 225 Кефір 120 Фісташки 130 Сири і сир Семена соняшника 100 Пармезан 1300 Овочі Російський сир 1000 Базилік 370 Латвійський сир 900 Зелень петрушки 245 Тверді сири (в середньому) 800 - 1200 Савойська капуста 212 сир «Рокфор» 750 Білокачанна капуста 210 Козій сир 500 Кресс-салат 180 сир (знежирений) 120 Лук-шиїт 130 Бобові Кріп 126 Соєві боби 240 Риба, морепродукти квасоля 194 Сардини консервовані 380 Краби 100

Що і скільки пити?

Згідно з дослідженнями, існує прямий зв'язок між утриманням води в організмі і зниженням кількості молока [20,31]. Тому при схильності організму матері до набряків, для стимуляції лактації бажано не пити занадто багато рідини: досить пити стільки, скільки вам хочеться - не більше і не менше.

Які це можуть бути напої? Перш за все:

• чиста вода - та, до якої ви звикли, підійде найкраще (існує припущення - правда, поки не доведене, - що від газу може пучити животик у дитини, тому якщо дуже любите газовану воду, то пийте, але стежте за реакцією малюка)
• компоти - будь-які, краще не занадто концентровані (після ягідних компотів спостерігаємо за реакцією малюка)
• соки - краще не в пакетах, а свіжовичавлені і з м'якоттю (деякі фрукти, з яких ви вичавите сік, можуть давати реакції, тому по чуть-чуть і спостерігаємо за малюком)
• чай - зелений, чорний - який любите, але краще неміцний, адже будь-який чай містить багато кофеїну, який може вплинути на малюка. Також є припущення (правда, поки не підтверджене), що кофеїн може зменшувати кількість молока за рахунок стимуляції дофаміну (який пригнічує пролактин) і адреналіну (який пригнічує окситоцин)

• кисломолочні напої - кефір, ряжанка, рідкі йогурти, айран, тан ... - містять багато корисних вітамінів, мікроелементів і корисні бактерії (але знову ж таки, спостерігаємо за малюком).

Які напої варто пити з обережністю?

• кави - можна, але краще не дуже міцний і бажано обмежити 1-2 чашками кави в день. До речі, саме для годуючих мам розчинну каву, можливо, підійде більше, ніж натуральний, оскільки розчинний містить мало кофеїну (або взагалі його не містить).
• какао - можна, але з обережністю, оскільки воно є потенційним алергеном (просто п'ємо потрошку і спостерігаємо за малюком)
• відвари трав - годі й концентровані (насіння пажитника, фенхеля, корінь імбиру, листя чорниці, липи, калини, малини, брусниці, смородини, фіалки, глоду, шипшини, вишні ...) і з обережністю, оскільки багато трави можуть мати непередбачуваний ефект або кілька зменшувати кількість молока (меліса, м'ята, розмарин, шавлія, петрушка, шишки хмелю, чебрець). Про Лактогон чаях Детальніше .

Але знову ж таки, якщо ви дуже любите, наприклад, м'ятний чай і немає проблем з кількістю молока - пийте на здоров'я!

Однак, якщо вам раз на місяць захотілося випити стакан коли - ну випийте, адже щаслива мама потрібна дитині не менше, ніж принесуть користі в грудному молоці!

• енергетичні напої - дуже небажано, по-перше, через величезної кількості хімічних добавок, а по-друге, через їх потенційної здатності кілька знижувати лактацію (знову ж таки, там ударні дози кофеїну).

Також при схильності мами до набряків і накопичення зайвої рідини, бажано вживати в їжу якомога менше солі, оскільки вона затримує воду в організмі. Також можна включити в раціон продукти, багаті бета-каротином, антиоксидантами і сечогінними компонентами, що допомагають позбавитися від зайвої рідини, а також для детоксикації печінки і нирок. це:

Стиснутий список бажаних продуктів при лактації:

Масла кунжутне, льняне, кокосове, оливкова, масло волоського горіха Фрукти абрикоси, фініки, інжир, нектарини, персики, сливи Зернові рис, гречка, кукурудза, ячмінь, овес, жито, пшоно, пшениця Трави і спеції пажитник, фенхель, імбир, аніс , базилік, чорний перець, цибулю, кориця, коріандр, кмин, каррі, кріп, часник, майоран, морська сіль, куркума Зелень листя кульбаби, капуста, салат, морські водорості, шпинат, крес-салат Бобові квасоля, сочевиця, горох М'ясо та риба м'ясо птиці (індичка, курка), більшість риб і морепродукти (краби, кальмари), оленина , Телятина Горіхи мигдаль, кеш'ю, волоський горіх Природні цукру мед, солодовий сироп, кленовий сироп Семена пажитник, лляне насіння, гарбуз, кунжут, соняшник Овочі спаржа, фенхель, брокколі, морква, цвітна капуста, артишоки, буряк, топінамбур, салат, гриби , цибуля, картопля, шпинат, кукурудза

Пам'ятайте, дорогі мами, що годують, що те, що ви їсте, має дуже незначний вплив на кількість і склад вашого молока! Це скоріше просто рекомендації нормального, збалансованого харчування.

Автор Ольга Шипі нко , Консультант з грудного вигодовування

При підготовці статті використані матеріали:

1. Ding M, Li W, Чжан Y, Ван X, Чжао А, Чжао X, Ван П, Шен QH. Амінокислотний склад молочного і конфайнментального молока, що годує, у сільському Північному Китаї. Asia Pac J Clin Nutr. 2010 року; 19 (3): 344-9.
2. Olafsdottir AS , Wagner KH , Thorsdottir I , Elmadfa I . Жиророзчинні вітаміни в материнському раціоні, вплив добавки печінки тріски і вплив матеріального складу на молочний склад людини. Ann Nutr Metab. 2001; 45 (6): 265-72.
3. Хан S , Hepworth AR , Прем'єр ДК , Lai CT , Trengove NJ , Hartmann PE . Зміна вмісту жиру, лактози та білка в грудному молоці протягом 24 годин: асоціації з малюками годування. J Hum Lact. 2013 лют; 29 (1): 81-9.
4. Nishimura RY , Barbieiri P , Castro GS , Jordão AA Jr , Perdoná Gda S , Sartorelli DS . Прийом дієтичних поліненасичених жирних кислот у пізній вагітності впливає на склад жирних кислот зрілого молока. 2014 червень; 30 (6): 685-9.
5. Рой S , Дхар П , Ghosh S . Порівняльна оцінка складу незамінних жирних кислот молока матерів деяких міських і приміських районів Західної Бенгалії, Індії. Int J Food Sci Nutr. 2012 грудень; 63 (8): 895-901
6. Silberstein T , Burg A , Blumenfeld J , Шейзаф B , Tzur T , Saphier O . Склад насичених жирних кислот людського молока в Ізраїлі: порівняння між єврейськими і бедуїнськими жінками. Isr Med Assoc J. 2013 Apr; 15 (4): 156-9
7. Quinn EA , Largado F , Потужність M , Kuzawa CW . Прогнози грудного молока Mac Компонент живильника в філіппінських матерів. Am J Hum Biol. 2012 липень-серпень; 24 (4): 533-40.
8. http://doterra-lifespa.jimdo.com/english/breast-health/breast-milk-production/
9. 007 Груди. DHA і грудне молоко: смаки для мозку дитини. Отримано 13 жовтня 2010 року з 007 Груди: http://www.007b.com/breastfeeding_intelligence_diet.php
10. Бен-Джонатан, Н., і Гнаско, Р. (2001, грудень). Допамін в якості інгібітора пролактину (PRL). Отримано 13 жовтня 2010 р. З PubMed.gov: Національна медична бібліотека США: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11739329
11. Система охорони здоров'я Бет Ізраїль, Нью-Йорк. Анатомія грудей. Отримано 31 січня 2012 року з системи охорони здоров'я Beth Israel, Нью-Йорк: http://mammary.nih.gov/reviews/development/Human-breast001/index.html
12. Бонята, К. (2010, 30 березня). Як працює виробництво молока? Отримано 11 жовтня 2010 року з сайту kellymom: грудне вигодовування та виховання дітей: kellymom.com/bf/supply/milkproduction.html
13. Broadhurst, CL, & Duke PhD, JA Saponin: Природний стероїд. Отримано 13 жовтня 2010 р. З The Herb Companion: herbcompanion.com/print-article.aspx?id=6710
14. Chen, PJ (2008, 22 жовтня). Перші кілька тижнів Вашої дитини - Молочне молоко - Основи. Отримано у жовтні 2010 року з медичного центру Університету Меріленда: umm.edu/pregnancy/000115.htm
15. Davis RN, IBCLC, Marie (2010). Як грудка робить молоко. Отримано 2 січня 2013 р., З Lactation Consultant (точка) Інформація: lactationconsultant.info/how.html
16. Визначення дофаміну. (2004, 19 березня). Визначення дофаміну. Отримано 13 жовтня 2010 року з сайту MedicineNet.com - ми надаємо вам знання лікаря: medterms.com/script/main/art.asp?articlekey=14345
17. Евейнс, К. (2009). Їжа любові: ваша формула успішного грудного вигодовування. Міріади випусків: 10
18. Фонд Джорджа Мателяна. Отримано 31 січня 2012 року з найздоровіших продуктів у світі: http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=103
19. Гареян А. (2004, 26 вересня). Кокосове масло збільшує корисні властивості в молоці. Отримано 13 жовтня 2010 року від EmaxHealth: http://www.emaxhealth.com/4/689.html
20. Якобсон, H. (2007). Мати харчування: їжа і трави, які сприяють виробництву молока і здоров'ю матері. Rosalind Press: 6, 24-44, 96, 118-123, 126-136, 144-153, 160-163
21. Jensen CL, Maude M., Anderson RE & Heird WC (2000). Вплив докозагексаєнової кислоти доповнення лактуючих жінок жирнокислотним складом ліпідів грудного молока, а також фосфоліпідам у плазмі крові і матері. Отримано 08 лютого 2012 р., З PubMed.gov: Національна медична бібліотека США: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617985
22. Kimball, JW (2009, 14 листопада). Гормони гіпофіза. Отримано з жовтня 2010 року з біологічних сторінок Кімбала: http://users.rcn.com/jkimball.ma.ultranet/BiologyPages/P/Pituitary.html
23. Ліберман, Т. та Кассар-Уль, Д. (2011, 25 липня). Подкаст: Коли "міна фея" не надходить - недостатня залозиста тканина / гіпоплазія молочної залози. Отримано 31 січня 2012 від Motherlove Блог: http://motherloveblog.com/2011/07/25/when-the-booby-fairy-doesnt-arrive-a-podcast-interview-on-insufficient-glandular-tissuebreast-hypoplasia-with-diana-cassar-uhl
24. Рефлекс викидання при грудному вигодовуванні. Рефлекс вивільнення при грудному вигодовуванні. Отримано 13 жовтня 2010 року від Kid & Parent: Кожен батько повинен знати: http://www.kidandparent.in/babycare/feeding/letdown-reflex-when-breastfeeding
25. Makina, DM, & Krasnovskaia, IA (1999). Морфофункціональні характеристики щитовидної залози щурів за комбінованої дії окситоцину і адреналіну. Отримано 13 жовтня 2010 р. З PubMed.gov: Національна медична бібліотека США: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10561851
26. Prentice, A. (1996, грудень). Вісник продовольства та харчування - Том 17, № 4, 1 грудня 996 р. Отримано 1 листопада 2010 р. У пресі Університету ООН: Бюлетень продовольства та харчування: http://archive.unu.edu/unupress/food/8F174e/8F174E04.htm#Конститути молока
27. Rountree, R., & Block, M. (2006). Новий дієтичний план грудного вигодовування: Проривні шляхи зменшення токсинів і надання дитині найкращого початку життя. McGraw-Hill.
28. Sepehri H, Renard, C & Houdebine, LM (1990). Похідні бета-глюкану та пектину стимулюють секрецію пролактину при гіпофізі in vitro. Отримано 8 лютого 2012 р. З PubMed.gov: Національна медична бібліотека США: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2356188
29. Turky lmaz, C; Onal, E; Мурат Гірфаноглу, I; Turan, O; Koç, E; Ergenekon, E та Atalay, Y. Вплив трав'яного чаю Galactagogue на виробництво молока та короткочасні
    Зростання ваги народження в перший тиждень життя - 17 (2): 139-142. Отримано 25 жовтня 2011 року з журналу "Альтернативні та додаткові"
    Медицина: http://www.liebertonline.com/doi/abs/10.1089/acm.2010.0090?journalCode=acm
30. Медична довідка WebMD. (2010, 25 лютого ). Чому сніданок є найважливішою їжею дня . Отримано 1 листопада 2010 року з медичної довідки WebMD: http://www.webmd.com/diet/guide/most-important-meal
31. West, D., & Marasco, L. (2009). Довідник матері для вигодовування грудного молока . McGraw-Hill.
32. Weston, S. (2010, 28 вересня ). Третина людей в Ірландії пропускають сніданок . Отримано 26 жовтня 2010 року, з FoodBev.com: http://www.foodbev.com/report/a-third-of-people-in-ireland-skip-breakfast
33. Whittlestone, WG (1954). Вплив адреналіну на молочно-викидний відповідь свиноматки - Whittlestone 10 (2): 167 . Отримано 13 жовтня 2010 р. З журналу Endocrinology: http://joe.endocrinology-journals.org/cgi/content/abstract/10/2/1
34. http://www.fat-down.ru/table_calcium
35. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9B%D0%B5%D1%86%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%BD%D1%8B
36. http://gvinfo.ru/zakuporka