29 червня
2017

Ходьба в стійці на руках - дуже видовищне вправу, якому мріють навчитися багато дітей і, навіть, дорослі. Між іншим, освоїти його нескладно в будь-якому віці.

Стійка на руках - одне з перших гімнастичних вправ, яке вивчають на заняттях і двох річні діти, і дорослі. Для цього потрібно всього кілька тренувань. Але тоді постає запитання: як такий складний елемент, можна навчитися робити так швидко? І чому ходити на руках все-одно вміє не кожен?

Справа в тому, що стійку на руках можна виконувати різними способами:

1) Стойка на руках животом до опори (шведській стінці), ноги під невеликим кутом, стопами триматися за опору;

2) Стійка на руках животом до стіни, ноги вертикально вгору, носки натягнуті і не допомагають триматися за опору;

3) Стійка на руках спиною до опори;

4) Стійка на руках без опори.

Перший варіант стійки на руках найпростіший для виконання, саме з нього починається навчання цьому елементу.

Також існують прості способи ходьби в стійці на руках, які теж можна швидко освоїти. Наприклад, вправа «тачка», коли тренер тримає дитину за ноги приблизно під кутом 90 градусів, можна вище, а він в цьому положенні йде на руках. З цим елементом також легко справляються діти з 1,5-2 років.

Але для того, щоб навчитися стояти і ходити на руках без опори у вертикальному положенні, буде потрібно більше часу. Для кожної людини, неважливо дитини або дорослого, воно індивідуальне - від одного місяця до півроку і більше. Все залежить від фізичної підготовки людини, його комплекції і, звичайно, регулярності тренувань.

Для виконання стійки на руках необхідні сильні м'язи рук, плечового пояса, спини, преса, а також уміння тримати баланс на руках. Цей навик безпосередньо залежить від рівня фізичної підготовки людини.

Існує велика кількість вправ, що підводять для зміцнення м'язів і технічної підготовки, які прискорять процес освоєння стійки на руках. Розділимо його на 3 етапи.

Дані силові вправи можна повторювати дітям від 1,5 років і дорослим навіть в домашніх умовах. Кількість повторень буде варіюватися в залежності від віку та підготовки.

Ці вправи необхідні для швидкого придбання фізичної форми.

1) Віджимання від підлоги - 2 підходи по 5-7 разів на перший час, з поступовим збільшенням на кілька раз, коли дитина буде адаптуватися до навантаження. Мета - 20 і більше віджимань без відпочинку.

Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом. Виконати віджимання, зігнувши руки і намагаючись носом торкнутися підлоги, потім випрямити руки і повернутися в упор лежачи. Стежити за тим, щоб положення тіла не змінювалося під час віджимань.

Перший час дитині буде важко виконувати віджимання, тому вам слід його трохи притримувати за живіт, допомагаючи правильно згинати, а потім випрямляти руки і зберігати правильне положення тіла.

2) Планка - 2 підходи по 20 секунд. Початкове положення: упор, лежачи на підлозі, тобто впертися прямими руками і ногами в підлогу, так щоб тіло було паралельно підлозі, плечі стояли точно над долонями, спина трохи округлена, ноги разом.

3) Планка на одній руці (спочатку на правій, потім на лівій) - вихідне положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна уздовж тулуба, плечі не розгортати, ноги не розводити - 2 підходи по 10 - 20 секунд.

4) Зміна рук в положенні упор лежачи - вихідне положення: упор лежачи, пряму руку притиснути до стегна уздовж тулуба, плечі не розгортати, ноги не розводити, потім поміняти руку. - 2 підходи по 10 разів.

5) Вправа для преса / спини - вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги однією рукою повинні зафіксувати батьки, другою рукою взяти витягнуті вперед руки дитини і тягнути його до себе. Повільно опуститися на спину, тримаючи весь час голову на груди, а потім піднятися в початкове положення - 10 - 20 разів.

Потім дитина перевертається на живіт, ноги фіксують батьки, а долоні дитина тримає на потилиці. Потім виконує піднімання спини наверх. Якщо дитині важко, то батьки допомагають йому підніматися, тримаючи за лікоть - 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках "тачка" - вихідне положення: упор на прямих руках на підлозі, ноги ззаду за коліна тримають батьки приблизно під кутом 90 градусів. У цьому положенні дитина повинна йти вперед на руках, а батьки йдуть за ним - 10 кроків.

Вправи для гімнастичного залу:

1) Підтягування на паралельних брусах - вихідне положення: дитина за одну жердину береться руками, за другу чіпляється колінами і починає підтягуватися самостійно вгору так, щоб підборіддя виявився вище поперечини. Після 10 раз підтягувань затриматися в положенні «підборіддя вище поперечини» на 10 секунд. Виконувати 2 підходи по 10 разів.

2) підтягування на перекладині за допомогою - тобто тренер / батько тримає дитину за живіт і допомагає йому підтягуватися вгору. Поступово знижувати допомогу. Важливо, щоб дитина при підтягуванні зберігав пряме положення тіла, що не згинав ноги і підтягувався до підборіддя (тобто підборіддя вище поперечини). Виконувати: 2 підходи по 10 разів.

3) Упор на прямих руках на низькій перекладині - вихідне положення: стоячи на прямих руках на перекладині плечі заведені трохи вперед, спина округлена, упор на стегна, ноги разом. Виконувати 2 підходи по 10-20 секунд.

4) Упор на прямих руках на паралельних брусах - вихідне положення: стоячи між двома жердинами, зробити упор руками в паралельні бруси. Спину тримати рівною, ноги разом, дивитися вперед. Виконувати 2 підходи по 10-20 секунд.

5) Стійка на руках з опорою - вихідне положення: упор на прямих руках на підлозі, ноги покласти на піднесення (шведська стінка / високий мат) в перший час під кутом 90 градусів. Спину тримати прямий, ноги разом. Батьки притримують дитини за живіт. Стояти в цьому положенні 10 сек. Мета - підняти ноги вертикально вгору так, щоб живіт мало не торкався стіни.

6) Ходьба на руках в сторону вздовж опори - вихідне положення: упор на прямих руках на підлозі, ноги поставити на піднесення (шведську стінку / мат) під кутом 90 градусів. У цьому положенні робимо кроки в бік так, щоб руки рухалися першими, а слідом ноги. Виконуємо по 10 кроків в праву і ліву сторону. Мета - підняти ноги вертикально вгору так, щоб живіт мало не торкався стіни і в цьому положенні пересуватися в сторону.

Етап 2 - технічна підготовка

1) Стойка на руках животом до стіни

Після впевненого освоєння попередніх вправ переходимо до виконання стійки на руках животом до стіни. Ця вправа складніше, ніж у шведської стінки, оскільки ногами не можна зачепитися за опору і все навантаження переходить на руки. Для початку ногами впираємося в стіну під кутом 90 градусів, і в міру адаптації піднімаємо ноги вище.

2) Стійка на руках на узвишші

Для того, щоб встати на руки спиною до стіни, потрібно освоїти технічну частину: крок, мах, поштовх ногою і упор на руки зі збереженням балансу.

Підбиває для цього вправу - стійка на руках на узвишші, тобто руки ставимо на невелике піднесення, робимо мах прямою ногою вгору і повертаємося назад. Поступово збільшуємо мах ногою і нагорі з'єднуємо ноги. Таким чином дитина і дорослий швидко освоює техніку виконання стійки на руках.

3) Стійка на руках спиною до стіни

Далі те ж саме рух, як на узвишші повторюємо біля стіни. Перший час тренер завжди стоїть на підстрахування.

Головне правило: руки ставити недалеко від стіни і дивитися весь час на руки. Для збереження балансу перший час до стіни можна повністю притискатися ногами і сідницями, але мета - стосуватися тільки стопами. Стояти на руках від 5 до 10 секунд і більше.

Етап 3 - відпрацювання навичок

1) Стойка на руках без опори

Тепер навички, відпрацьовані біля стіни, пробуємо виконати без опори. Перший час тренер завжди стоїть на підстрахування.

Найголовніше правило - зробити зупинку в положенні ноги вертикально вгору. У разі сильного маху відбудеться падіння.

Важливо: вміти безпечно повернутися на ноги в разі невдалої спроби.

Найзручніший і простий спосіб: різко повернути праву або ліву руку трохи в сторону (залежить від того правша ви чи лівша), розгорнути тіло і підставити ноги.

Інші більш складні способи:

- зігнути після стійки руки, прибрати голову і зробити перекид;

- прогнутися в спині і зробити після стійки місток.

2) Ходьба в стійці на руках

Спроби зробити кроки в стійці на руках можна, коли ви впевнено встаєте на руки без опори. Починайте з одного-двох кроків. Обов'язкові умови для збереження балансу: тіло тримати максимально напруженим, дивитися на руки, носками тягнутися вгору, ноги відвести трохи за голову (тобто трохи далі вертикального положення). У цьому положенні робити короткі кроки руками, розслаблятися не можна.

Таким чином, з кожним тренуванням у вас буде виходити додавати новий крок. Але для вдосконалення досвіду, кожне заняття необхідно виконувати весь вище перерахований комплекс вправ.