1. Хронотип Лев: що це значить
2. Один день з життя Льва
3. Режим дня Льва
4. 6.00-7.00
5. 7.00-7.30
6. 7.30-9.00
7. 9.00-10.00
8. 10.00-12.00
9. 12.00-13.00
10. 13.00-17.00
11. 17.00-18.00
12. 18.00-19.30
13. 19.00-22.00
14. 22.00
15. 22.30-1.30

зміст:

Дослідник сну Майкл Бреус розробив нову класифікацію, засновану на ритмах сну і неспання людей, - у нього вийшло виділити чотири хронотипівхворих . Про те, як впоратися з безсонням людям з хронотипів Дельфіна , Ми вже розповіли. Сьогодні - майже повна протилежність Дельфіну, хронотип Лев. Ці люди дуже рано встають вранці, в житті процвітають і часто стають бізнесменами і керівниками, але страждають від того, що вечірнє життя проходить повз них. Що можна з цим зробити?

До змісту

Хронотип Лев: що це значить

Чотири ключові риси характеру: сумлінність, спокій, практичність, оптимізм.

Чотири ключові моделі поведінки: завищують планку; стежать за здоров'ям і фізичною формою; воліють позитивне спілкування; детально розробляють стратегії.

Графік сну і активності: Леви прокидаються на світанку або раніше з ясною головою, до кінця дня втомлюються і рано засинають. Максимальна активність: опівдні. Максимальна продуктивність: вранці. Леви рідко сплять вдень, вважаючи за краще замість цього зайнятися чимось корисним.

У природі леви прокидаються вдосвіта і відправляються на полювання. Вони рвуться в бій і відчувають голод з першими променями сонця. Це ефективний режим, оскільки їх максимальна активність припадає на час, коли жертви беззахисні і ще сплять. Лев завжди прагне зайняти чільну позицію в сімейному співтоваристві, званому прайдом.

Люди з хронотипів Льва також прокидаються рано, після пробудження відчувають сильний голод і після рясного сніданку готові до виконання будь-яких запланованих справ. Їх ключові характеристики - палаючі очі, цілеспрямованість та ентузіазм. Леви зустрічають труднощі з гордо піднятою головою, ставлять чіткі цілі, розробляють стратегії і домагаються успіху.

У групах Леви займають лідируюче положення. Завершення проекту або виконання завдання дає їм почуття глибокого задоволення. Коли щось йде не так, Леви відступають і спокійно коригують стратегію, щоб рухатися далі. У бізнесі вони враховують всі ризики. Безвідповідальність і необдумані вчинки - це не про них. І не дивно, що домагаються успіху. Більшість генеральних директорів і приватних підприємців - Леви.

Леви вважають за краще знаходитися в компанії, але, пропрацювавши на повну потужність багато годин, вже на початку вечора відчувають втому і не засиджуються з друзями допізна. Зазвичай вони першими йдуть з вечірки, пояснюючи, що їм рано вставати з-за зустрічі або тренування до марафону.

Леви завжди стежать за здоров'ям. В цілому вони дотримуються здорової дієти з пісного м'яса і багатих на клітковину злаків, фруктів і овочів. Фізичні вправи - ще одна область, де Леви можуть ставити і досягати мети і з задоволенням займатися. Як правило, у них низький ІМТ і дуже високий ступінь задоволеності життям.

До змісту

Один день з життя Льва

Я познайомився з Робертом на бізнес-ланчі. Йому 28 років, він керівник маркетингової служби в Бостоні. І як зазвичай роблять люди, коли дізнаються, що я психолог і спеціалізуюся в сомнологи, розповів мені свою історію, пов'язану зі сном.

Роберт прокидається щодня о п'ятій ранку. До 22.00 у нього злипаються очі від втоми. Це цілеспрямована людина, лідер від природи. У ньому проглядає великий начальник.

"Зекономлені час дає мені велику перевагу, - розповів він. - Я багато встигаю. Чи не встигну прокинутися, вже рвуся за справу. І постійно тримаю в голові свої довгострокові плани і цілі".

Вчені переконані: чим раніше ви лягаєте спати, тим краще це впливає на роботу серця і індекс маси тіла. Не дивно, оскільки вживання нездорової їжі пізно ввечері - основна причина появи атеросклеротичних бляшок і надмірної ваги. Леви вже сплять, коли Вовки та Ведмеді бенкетують.

Але, як зізнався Роберт: "Не все так гладко. Моя соціальне життя висить на волосині. Я прокидаюся раніше всіх, і у мене є два-три зайвих години з ранку, щоб попрацювати, а це дуже добре, тим більше що зараз я зосереджений на кар'єрі. Але в майбутньому мені хочеться створити сім'ю. Природний спосіб і спілкування з людьми - на вечірці або в барі - для мене майже неможливий, тому що я засинаю, коли все тільки починається ".

Леви найчастіше інтроверти (управління світом не вимагає багато спілкування), але у будь-якого начальника, теперішнього або майбутнього, є потреба близьких відносин і взаємодії з людьми.

"Моє покоління боїться самотності . І в моєму випадку для цього є всі підстави. Я знаю, що веселощі проходить повз мене, - сказав Роберт. - Я дивлюся фотографії в Instagram і слухаю розповіді про те, що сталося на вечірці після того, як я пішов ".

Леви знаходяться у владі своєї продуктивності. Їм важко змінити графік. У розкладі нижче я пропоную не повний перегляд, а акуратне зміщення за часом звичних дій. Поки Леви не звикнуть, вони будуть і відчувати голод, і зайве нервувати. Але дискомфорт не триватиме довго, а зміни необхідні, щоб втиснути в графік додаткова година вечірньої активності.

До змісту

Режим дня Льва

5.30-6.00

Зазвичай: "Як тільки я відкриваю очі, - каже Роберт, - мені необхідно рухатися. Я ніби катапультуюся з ліжка. Натягую кросівки і пробігаю кілька кілометрів, іноді ще в темряві".

Оптимально: прокиньтеся, поснідайте і випийте води. З ростом рівня кортизолу вам важко всидіти на місці, тому природно, що ви прагнете до руху. Але спорт підвищує рівень кортизолу і прискорює пульс, що приводить вас в ще більше збудження. Відклавши заняття на денний час, ви зможете поповнити запас енергії, коли почнете втомлюватися.

Замість того щоб бігти на вулицю в потемках, вирушайте на кухню і поснідайте. Краще за все не пізніше, ніж через півгодини після пробудження. Після їжі випийте дві склянки води. На повний шлунок спокуса зайнятися фізичним навантаженням стихне. У робочі дні я рекомендував би сніданок з високим вмістом білків і мінімумом вуглеводів.

6.00-7.00

Зазвичай: "Голод прокидається під час пробіжки! Додому я біжу швидше, тому що думаю про їжу. Спочатку снідаю, потім приймаю душ".

Оптимально: використовуйте розумову активність. Час після сніданку ідеально, щоб посидіти і обдумати серйозні життєві питання, такі як довгострокові кар'єрні плани або особисті відносини. У ці ранні ранкові години усамітнення, коли ніщо вас не відволікає, мозок готовий до масштабного концептуального мислення. Складайте списки справ, плануйте на день, тиждень, місяці і роки вперед. Оскільки весь будинок (квартал і світ) в вашому розпорядженні, вас не потурбують під час ранкової медитації. Кілька хвилин повної відсутності думок допоможуть приборкати енергію, перед тим як увірватися в новий день.

7.00-7.30

Зазвичай: "Я одягнувся і не уявляю, чим мені зайнятися вдома, тому вирушаю в офіс. Я приходжу туди мінімум за годину до інших. За цей час я розбираю стіл і приступаю до поточних справ".

Оптимально: займіться. Вранці тестостерон як у чоловіків, так і у жінок тримається на максимальному рівні протягом години або двох після пробудження, і сексуальне бажання буде дуже сильним.

Це час ідеально підходить для ранкового сексу. Увага: якщо ваш партнер - Вовк, ви можете втратити руки. Партнери-Ведмеді зможуть оцінити такий пристрасний спосіб пробудження. Доза окситоцину від ранкового оргазму на наступні години наповнить відчуттям світу і спокою.

7.30-9.00

Зазвичай: "З ранку у мене в руках все горить. Мені все по плечу. Я можу за кілька годин написати доповідь або провести якісь дослідження".

Оптимально: налагоджувати зв'язки. Не поспішайте прийти на роботу раніше колег. Краще присвятіть час відносинам. Якщо ви живете з кимось, побудьте вдома: ваша енергійність і позитивний настрій піднімуть настрій членам сім'ї. Якщо живете окремо, напишіть листа, зателефонуйте батькам або сходіть на ранкове побачення.

9.00-10.00

Зазвичай: "Працюю не покладаючи рук. Поступово підтягуються інші, але не відразу включаються в роботу. А я тим часом вже зробив багато".

Оптимально: поб'єте всіх і заодно перекусіть. Насамперед поспілкуйтеся з колегами і знайомими. На бізнес-сніданку ви будете блищати. Ви ще не зголодніли, оскільки недавно поїли, але варто замовити що-небудь невелике, близько 250 кілокалорій - 25% білків і 75% вуглеводів (йогурт з фруктами або невелику порцію вівсянки) - і кава. Перекус дозволить відсунути наступний прийом їжі на більш пізній час і зберегти енергію до вечора.

10.00-12.00

Зазвичай: "До полудня я вже голодний, і мені необхідно пообідати. Я був би радий розділити трапезу з колегами, але вони вважають за краще їсти пізніше, а я вже не можу чекати".

Оптимально: включіть красномовство. Якщо ви займаєте керівну посаду, призначте нараду на середину ранку, коли ви готові (з гормональної точки зору) до прийняття чітких стратегічних рішень. Ясність розуму збережеться до полудня, так що з цього проміжку часу варто вичавити все можливе: сформулювати аргументи, донести до учасників свою позицію, вирішити проблеми і знайти нові можливості.

12.00-13.00

Зазвичай: "Коли все обідають, я потихеньку починаю зменшувати оберти. Навалюється втому. Після активної роботи протягом декількох годин я ніби здуває. Але чашка кави допомагає підзарядитися".

Оптимально: пообідайте. Якщо о дев'ятій ранку ви перекусили, то зможете почекати з обідом до цього часу. Низький рівень інсуліну збережеться, і ви продовжите ранкову активність. При можливості їжте поза офісом, на свіжому повітрі. Уникайте важких вуглеводів, які наганяють сон. Вибирайте збалансовану їжу - одна третина білків, одна третина вуглеводів і одна третина корисних жирів: великий салат з курчам або лососем на грилі, сендвіч з шматком хліба, фахитас з коричневим рисом.

13.00-17.00

Зазвичай: "Я працюю вже десять годин, і сили мене покидають. Доводиться випити енергетичний напій або з'їсти протеїновий батончик, щоб підтримати сили".

Оптимально: дрейф. До середини дня вікно пікової аналітичної активності для вас закривається. Коли Леви втомлюються і їх розум затуманюється, вони можуть звернутися до свого творчого початку і інтуїції.

Щоденник - виключно відповідний спосіб включити творче мислення. Щодня влаштовуйте 15-хвилинну перерву від робочих справ, розкривайте паперовий блокнот, беріть ручку з чорнилом і креслите, малюйте або записуйте будь-які ідеї, які прийдуть в голову.

17.00-18.00

Зазвичай: "Сили вичерпалися. Через втому я стаю дратівливим і знову хочу їсти. Звичайно ж, ніхто ще не зголоднів, і в підсумку я знову їм на самоті".

Оптимально: займіться фізичними вправами. Якщо поїсти в цей час, то відбудеться підйом, а потім спад інсуліну, і вам захочеться спати ще більше, ніж зараз. Замість того щоб їсти в 17.00, займіться спортом.

Перенесення тренування на вечір дозволить отримати заряд енергії, підняти артеріальний тиск і рівень кортизолу і зробити частішим пульс тоді, коли вам це дійсно необхідно. Якщо погода дозволяє, зловіть останні промені сонця, тренуючись на свіжому повітрі.

18.00-19.30

Зазвичай: "Мої друзі збираються розважатися. Але мені не світить стати зіркою вечірки через те, що настрій і активність знижуються. Тому я випиваю пару келихів для поліпшення стану".

Оптимально: повечеряйте і випийте один напій. На 18.00 дуже розумно призначити побачення з вечерею. Оскільки ви пізніше пообідали і займалися після роботи фізичними вправами, то протримається до вечері і складете компанію своїм друзям-Ведмедям. Відмовтеся від вуглеводів. Порція макаронів о 18.30 подіє як снодійне. Для бадьорості включите в заключну трапезу білкові продукти або обмежтеся невеликою порцією, щоб утримати низький рівень цукру в крові і уникнути зриву своїх планів.

За вечерею ви можете випити один-два келихи без шкоди для здоров'я. А після 19.30 вам слід зупинитися, інакше організм не встигне засвоїти алкоголь, і ви не виспіться або станете часто прокидатися вночі.

19.00-22.00

Зазвичай: "Я вже ні на що не здатний. Дійшов до межі. Я не сплю вже 15 годин, і кожна клітина мого тіла вимагає сну".

Оптимально: веселіться по повній. Поки рівень інсуліну і кортизолу не знизиться і не впаде артеріальний тиск, насолоджуйтеся! Чи не налягайте на каву і алкоголь, щоб триматися в формі. Вони не підбадьорять, а лише негативно позначаться на сні, який необхідний Левам, щоб продовжити здійснення плану по завоюванню світу на наступний день.

Розслаблятися можна і вдома, спілкуючись з сім'єю або друзями онлайн або по телефону. Ви змогли вигадати додатковий час активності для спілкування, тому використовуйте його найкращим чином і втамовує духовний голод.

22.00

Зазвичай: "Я зовсім без сил".

Оптимально: знижуйте швидкість. Рекомендую Левам до 22.00 повернутися додому. Лягайте спати в 22.30, вимкнувши весь світ синього спектра, що виходить від телефонів, планшетів і моніторів. Екран комп'ютера пригнічує секрецію мелатоніну і відкладає наступ сну навіть у Львів.

22.30-1.30

Зазвичай: "відрубують. Навіть якщо вибухне бомба, я не почую".

Оптимально: входите в першу фазу сну. Оскільки вам довелося докласти стільки зусиль, щоб лягти спати пізніше, ніж зазвичай, ви негайно повинні зануритися в сон для фізичного відновлення. У нічний час ваші мозкові хвилі повільніше і їх амплітуда вище, ніж у інших хронотипів. Ви навіть спите ефективніше!

Звикайте до змін поступово, додаючи одне-два нововведення в тиждень і чітко дотримуючись їх. Якість життя покращиться вже через місяць.

Перший тиждень

Снідайте протягом півгодини після пробудження.

Перенесіть тренування з раннього ранку на початок вечора.

Другий тиждень

Присвятіть більше часу спілкуванню в ранкові години, будинку або на зустрічі за сніданком (там ви зможете перекусити), замість того щоб відкладати все взаємодії на вечір.

Перенесіть обід на 12.00.

третій тиждень

Перенесіть вечерю на 18.00.

Після 19.30 вживайте алкоголь не більше одного-двох разів на тиждень.

четвертий тиждень

Призначайте важливі зустрічі на ранкові години.

Призначайте мозковий штурм на денний час.

Коментувати можут "Встаєте в 5 ранку? Коли займатися сексом і призначати побачення"