1. Причини виникнення болю
2. вправи
3. бічна розтяжка
4. Скручування животом вниз
5. лежача пальма

Біль у спині і позбавлення від цієї проблеми - тема, на жаль, невичерпна. І сьогодні ми не просто пропонуємо вам 4 вправи від Yoga Journal, які допоможуть полегшити неприємні відчуття в поперековому відділі і послабити напругу, але ще й розповідаємо про будову та роботу квадратної м'язи попереку.

Квадратна м'яз попереку (лат. Musculus quadratus lumborum) - парна, плоска, чотирикутна. Починається на гребені клубової кістки, клубово-поперекової зв'язці і на поперечних відростках I-IV поперекових хребців. Прикріплюється до нижнього краю XII ребра і до поперечних відростках I-II поперекових позвонков.Прі двосторонньому скороченні сприяє утриманню тулуба у вертикальному положенні. При односторонньому скороченні разом з м'язом, що випрямляє тулуб, і м'язами бічної стінки живота нахиляє хребет в свою сторону, тягне вниз XII ребро. «Вікіпедія»

Причини виникнення болю

Якщо довго сидіти або стояти, в нижній частині спини може з'явитися глибока ниючий біль. Слабкі м'язи спини призводять до неправильної поставі. Для того, щоб якось компенсувати цю проблему, квадратним м'язам попереку, які тягнуться від ребер до стегон, потрібно докладати більше зусиль для стабілізації таза і хребта. В результаті такої понаднормової роботи вони втомлюються набагато швидше і є джерелом цієї ниючий біль. Також ці м'язи розташовані поруч з нирками і товстою кишкою, а це означає, що вони можуть впливати на ваше самопочуття ще й за допомогою впливу на ці внутрішні органи (біль в нирках і проблеми з травленням).

На щастя, в йозі є спеціальні вправи, які допоможуть зміцнити це проблемне місце і повернути йому гнучкість. Зникнення напруги в цих м'язах подовжить боки і зробить так, що ви відчуєте приємне розслаблення в черевній порожнині, нижньої частини спини і стегнах. Але для того, щоб все зробити правильно, потрібно розуміти, де саме знаходяться ці м'язи і як вони працюють.

Читайте також: Як почати бігати вранці: поради від закоренілої «сови»

Ви можете відчути, наприклад, праву квадратну м'яз попереку, поклавши великий палець правої руки на спину приблизно на півдорозі між правою частиною талії і хребтом і натиснувши на простір між нижнім ребром і стегном. Підніміть праве стегно, і ви відчуєте скорочення цього м'яза.

Часто біль виникає з того боку спини, яка була більше навантажена. Це може бути через різної довжини ніг (зазвичай у людей одна нога трохи довша за іншу, але якщо різниця велика, це відчувається сильніше) або якщо ви довго носили дитини на руках з певного боку.

Йога пропонує безліч асан, які дуже обережно допоможуть прибрати напругу з цієї частини спини, розтягнутий і одночасно зміцнять потрібні м'язи.

вправи

збір яблук

Стартова поза - Тадасаї (поза гори). Підніміть руки вгору і починайте тягнутися лівою рукою ще вище: так, начебто намагаєтеся дотягнутися до яблука з гілки над головою. Зігніть праве коліно, підтягніть праве стегно. Вдихніть і спробуйте відчути напругу в лівій квадратної м'язі попереку. Видихніть і розслабтеся. Повторіть те ж саме на іншу сторону. Виконайте 10 повторень на кожну сторону тіла.

бічна розтяжка

Сядьте на підлогу, упор на коліна, руки упираються в підлогу прямо під плечима. Стуліть коліна і внутрішні частини стегон, вони повинні поміщатися під лобкової кісткою. Відведіть стегна вліво до тих пір, поки відчуваєте себе комфортно, ліве стегно знаходиться знизу, праве - зверху. У цьому положенні дивіться через праве плече. Вдихніть і витягніть уздовж лівої нижньої частини спини і стегна. Видихніть, поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме на праву сторону. Чергуйте боку, кожен раз проходячи через центральний (вихідне) положення. Після того як виконайте по кілька повторень на кожну сторону, можете повернутися в позу дитини і трохи відпочити.

Скручування животом вниз

Помістіть подушку або валик навпроти вашого лівого стегна, потім розгорніть тулуб до подушки. Продовжуючи витягуватися в хребті, кладете руки з боків від подушки і нахиляєтеся до тих пір, поки не торкнетеся подушки ребрами і грудьми. Розгорніть голову в найбільш зручну для вас сторону. Згинайте стегна і коліна до тих пір, поки не знайдете позицію з приємним легким натягом в правому боці, дозволивши своєму правого стегна тягнутися в протилежну сторону від нижніх ребер. Розслабтеся в цьому положенні на декілька хвилин. Потім зробіть кілька глибоких вдихів і видихів і поміняйте сторону.

лежача пальма

Лягайте на спину і виконайте бічне витягування хребта, зігнувши праве коліно. Плечі і голова повинні лежати на підлозі. Обхопіть правий зап'ясток лівою рукою. Потім перемістіть свої ноги трохи вправо, заклавши ногу на ногу, щоб було легше тримати ноги разом. Дозвольте лівій частині свого тіла розтягнутися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин і потім змініть сторону. Ця вправа ідеально підходить для ранкових потягушек.

Читайте також: Марина Боржемская-Узєлкова стала тренером «Зважені та щасливі-6», а Яна Соломко - провідної

За матеріалами yogajournal.com і lifehacker.ru.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzg5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJvdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLXNpdGVfaWQ9IlNUQl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImJpZy5zdGIudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4wMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanM / ZmI9MDAxIj48L3NjcmlwdD4NCg ==

PGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg1OTg3MTc0LTAnPg0KPHNjcmlwdD4NCmdvb2dsZXRhZy5jbWQucHVzaChmdW5jdGlvbigpIHsgZ29vZ2xldGFnLmRpc3BsYXkoJ2Rpdi1ncHQtYWQtMTQ4MjQ4NTk4NzE3NC0wJyk7IH0pOw0KPC9zY3JpcHQ + DQo8L2Rpdj4 =