Як підвищити рівень «корисного» і знизити рівень «шкідливого» холестерину?

Частина перша: підвищуємо рівень «хорошого» холестерину
Частина друга: знижуємо рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ)

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Знизивши рівень «поганого» холестерину на 10%, можна знизити ризик інфаркту або серцевого нападу на 20%. «Шкідливий» холестерин накопичується на стінках артерій і робить їх непрохідними - це і призводить до розвитку серцевих захворювань. Дотримуючись певних правил, ви можете підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності ( «корисний») і знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності ( «поганий»).

Частина перша: підвищуємо рівень «хорошого» холестерину

1. Для початку варто здати аналіз крові на холестерин. Якщо ваш показник холестерину-ЛПВЩ менше 60 мг / дл, вам може бути рекомендовано змінити своє харчування і спосіб життя.

Холестерин ліпопротеїнів високої щільності діє як система очищення крові від відходів - він добирається до «поганого» холестерину і виводить його в печінку. «Хороший» холестерин усуває запальні процеси у всьому організмі і навіть знижує ризики хвороби Альцгеймера. Ось чому потрібно прагнути підвищити рівень «корисного» і знизити рівень «шкідливого» холестерину.

Визначте свою мету щодо холестерину ліпопротеїнів високої щільності. Він вимірюється в міліграмах на децилітр крові. Ризик серцевих захворювань виникає у чоловіків при показниках 40-60 мг / дл і у жінок при показниках 50-60 мл / дл.

2. Якщо ви страждаєте від надмірної ваги, постарайтеся схуднути. Скинувши 2,7 кг, ви підвищите рівень «хорошого» холестерину. Худнути найкраще за рахунок позитивних змін харчування і фізичних вправ. Можна не вдаватися до жодного з цих варіантів, але тоді схуднення може бути небезпечним для здоров'я.

Щоб схуднути, потрібно поглинати менше калорій, ніж організм спалює в процесі активності і життєдіяльності. Щоб схуднути на 0,5 кг, потрібно спалити 3500 ккал. Це означає, що, якщо ви отримали з їжею 2000 ккал в день, щоб схуднути на 0,5 кг, вам потрібно спалити 5500 ккал. Багатьом спочатку вдається досягати часткових результатів, але це вже добре.

Чи не голодуйте. Позбавлятися від зайвої ваги потрібно не голодуванням, а за допомогою правильного здорового харчування. Суворі дієти призводять лише до того, що організм починає запасати жир про запас, прямо як ведмеді перед сплячкою. Їжте щільно з самого ранку, а до кінця дня переходите на менші порції і більш легку їжу.

Їжте щільно з самого ранку, а до кінця дня переходите на менші порції і більш легку їжу

Навіть не думайте про те, щоб схуднути дуже швидко. Щоб вага пішов і не повернувся, потрібен час. Якщо вам вдасться скинути кілограм за тиждень - це великий успіх. Багато з тих, хто прагне схуднути швидкими темпами, в кінці кінців здаються, бо результати не приходять швидко. Будьте наполегливі і терплячі.

3. Вправи. Змушуйте своє серце битися частіше хоча б 5 разів на тиждень. У цьому вам допоможуть такі заняття, як гра в баскетбол, прогулянки, біг , їзда на велосипеді , плавання і т.д. За 2 місяці регулярних вправ можна підвищити рівень "хорошого" холестерину на 5%.

Якщо для вас проблематично знайти час для тривалих тренувань, займайтеся короткими підходами по 3-10 хвилин. На роботі під час перерви прогуляйтеся протягом 10 хвилин перед ланчем або після нього, частину шляху додому теж можна пройти пішки, якщо ви не на машині.

Якщо хочете отримати від вправ максимальну користь, спробуйте займатися інтенсивно (короткими підходами), потім спокійно (більш тривалі підходи). Як приклад: пробіжите 1 коло на стадіоні з максимальною швидкістю, потім 3 кола в вільному темпі.

4. Вибирайте корисні жири. При збалансованому харчуванні приблизно 25-35% калорій надходить в організм в якості жирів, з них насиченими повинні бути не більше 7%. Є тільки один вид жирів, який корисний для холестерину ліпопротеїнів високої щільності і здоров'я серця:

Мононенасичені жири. В ідеалі, велика частина жирів, які отримує ваш організм, повинна належати саме цієї категорії. Мононенасичені жири знижують загальний рівень холестерину, але при цьому підтримують рівень "хорошого" холестерину. Мононенасичені жири містяться в:

горіхах (мигдаль, кеш'ю, макадамія, арахіс та ін.)
авокадо
оливковій олії
кунжутному маслі, тахини

5. Обмежтеся одним келихом алкогольного напою в день. Помірне вживання алкоголю знижує ризик серцевих захворювань вельми цікавим чином. 1-2 келихи спиртного підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. Жінкам можна випивати 1 келих спиртного в день, чоловікам - не більше 2-х келихів. Якщо ви не вживаєте алкоголь, то і не починайте.

Особливо корисно для підвищення рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності червоне вино, в якому міститься натуральна речовина ресвератрол. Воно також знижує ризик виникнення запалень і тромбів крові.

Воно також знижує ризик виникнення запалень і тромбів крові

6. Киньте курити: куріння знижує рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності, та й взагалі це шкідливо для здоров'я. Кинувши курити, вам легше буде виконувати фізичні вправи і тим самим позбавлятися від зайвої ваги.

Кинувши курити, вам легше буде виконувати фізичні вправи і тим самим позбавлятися від зайвої ваги

Частина друга: знижуємо рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ)

1. Уточніть у лікаря, за допомогою яких препаратів можна знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності. Ідеальний рівень холестерину ЛПНЩ - 100-130 мг / дл. Менш 100 мг / дл - ще краще. Якщо показники піднімуться до 160 мг / дл, то вам будуть призначені ліки.

Поговоріть з лікарем про можливість застосування ніацину - вітаміну групи В. Ніацин, що відпускається за рецептом, як правило, має менше побічних ефектів, ніж той, що доступний без рецепта. Крім зниження рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності, ніацин сприяє підвищенню рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності.

Доктор може прописати фібрати. Найбільш часто рекомендуються Гемфиброзил (Lopid) і Фенофибрат (Lobifra, Tricor).

Обговоріть з фахівцем варіант використання статинів. Ліки з цієї групи впливають на печінку, перешкоджають виробленню холестерину, змушують печінку «забирати» більше «шкідливого» холестерину з артерій.

2. Щоб знизити рівень холестерину ЛПНЩ, можна їсти певні продукти:

овес, цільні злаки, продукти, багаті на клітковину;

бразильські горіхи, мигдаль, фундук і ін.

Омега-3-жирні кислоти, що містяться в жирних сортах риби, насінні льону, лляній олії і риб'ячому жирі, допомагають знизити рівень «поганого» і підвищити рівень "хорошого" холестерину. До жирним сортам риби відносять лосось, камбалу, тріску, зубатку, сома, сардину, луфарь, оселедець, тунця і анчоусовие.

З «шкідливим» холестерином борються стероли і станоли. Дані речовини містяться в апельсиновому соку, деяких йогуртних напоях, визначених сортах маргарину та інших продуктах.

3. Скоротіть кількість споживаних насичених і транс-жирів. Ці речовини - «погані» жири, можна навіть сказати, подвійно погані: вони підвищують рівень «шкідливого» холестерину і знижують рівень «корисного». Насичені і транс-жири краще замінити на більш корисні жири (приклади - в попередньому пункті).

Насичені жири містяться в:

вершковому маслі
салі
збитих вершках
кокосовому і пальмовій олії

Транс-жири містяться в:

деяких видах маргарину
фастфуді
локшині швидкого приготування
сумішах для приготування пирогів і бісквітів
продуктах глибокої заморозки, призначених для швидкого приготування
пампушках
випічці
солодощах
крекерах
чіпсах
енергетичних батончиках
«Швидких сніданках»
Топпінг, соусах, заправках.

Детальніше читайте: транс-жири і їх вплив на здоров'я

4. Висококалорійні напої замініть водою і зеленим чаєм. У воді не міститься цукрів, що сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ. А зелений чай і зовсім містить речовини, що скорочують зміст «шкідливого» холестерину в крові. Від солодких і кофеїн-містять напоїв краще відмовитися.

5. Спробуйте дотримуватися правил дієти TLC, розробленої спеціально для зниження рівня «поганого» холестерину. Ця дієта, можливо, і не допоможе схуднути, але допоможе знизити рівень «шкідливого» холестерину і ризики серцевих захворювань.

Визначте свою стелю калорій, одержуваних на добу. Для чоловіків рекомендована норма - 2500 ккал, для жінок - 1800 ккал.

Обмежте споживання насичених жирів до 7% від загального числа поглинених калорій. Обмежте споживання жирних молочних продуктів (наприклад, сирів) і м'яса (наприклад, салямі).

Щоденне споживання холестерину харчового походження не повинно перевищувати 200 мг.

Їжте більше овочів, фруктів, цільних злаків, пісного м'яса (курку без шкіри, соєве м'ясо, рибу) і знежирені молочні продукти.

Детальніше читайте: дієта при підвищеному холестерин (TLC)

Ps Рекомендуємо прочитати по темі: як знизити холестерин в крові?

Переклад для: FoodLover.Ru
Переклала: Анна Езріном

FIGHT | Спортивная школа боевых искусств

Як підвищити рівень «корисного» і знизити рівень «шкідливого» холестерину?

Частина перша: підвищуємо рівень «хорошого» холестерину

Частина друга: знижуємо рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ)

Новости