1. Як знизити інсулін щоб схуднути в домашніх умовах
2. Як інсулін впливає на вагу
3. Підвищений інсулін: симптоми
4. 1. Дотримуйтесь низьковуглеводній дієті
5. 2. Додайте яблучний оцет до вашої дієті
6. 3. Їжте частіше і менше
7. 4. Уникайте всіх форм цукру
8. 5. Регулярно робіть аеробні вправи
9. 6. Додайте корицю до вашої їжі і напоїв
10. 7. Тримайтеся подалі від швидких вуглеводів
11. 8. Уникайте сидячого способу життя
12. 9. Спробуйте постити
13. 10. Збільшіть кількість клітковини в вашій дієті
14. 11. Пийте більше зеленого чаю
15. 12. Їжте рибу і інші корисні жирні продукти
16. 13. Їжте достатньо правильного білка
17. висновок

Інсулін є дуже важливим гормоном, який виробляється вашої підшлунковою залозою.

Вона має багато функцій, наприклад, дозволяє вашим клітинам поглинати цукор з крові для отримання енергії.

Проте, занадто високий рівень інсуліну може привести до серйозних проблем зі здоров'ям.

Підвищений рівень інсуліну також відомий, як гіперінсулінемія, яка призводить до ожиріння, серцево-судинних захворювань і навіть раку. Це також може привести до такого стану, коли ваші клітини стають стійкі до впливу гормону інсуліну.

Коли ви стаєте стійкими до інсуліну, ваша підшлункова залоза виробляє ще більше інсуліну, створюючи порочне коло і приводячи до самих сумних проблем зі здоров'ям.

Але, як знизити рівень інсуліну для схуднення і як стати здоровішими?

Як знизити інсулін щоб схуднути в домашніх умовах

Якщо ви зараз страждаєте від того, що маєте зайві кілограми і при цьому робите все, щоб від них позбутися, але нічого не виходить, спробуйте дізнатися більше про свій рівень інсуліну.

Далі дотримуйтесь деяких рекомендацій, про які ми з вами поговоримо нижче. А поки все ж давайте розберемося, як інсулін впливає на вагу.

Як інсулін впливає на вагу

Тут існує прямий зв'язок. Якщо ви споживаєте багато продуктів, які викликають підняття рівня глюкози в крові і інсуліну, ви будете набирати зайву вагу. І причому, це буде відбуватися дуже швидко.

Коли ви їсте такі продукти (або приймаєте гормон інсулін), кількість глюкози в крові зростає. І якщо ви з'їдаєте більше калорій, ніж вам потрібно для підтримки здорової ваги, враховуючи рівень активності, ваші клітини будуть отримувати ще більше глюкози. Тієї, в якій вони не потребують.

Ну а глюкоза, в свою чергу, не використовувалася повністю, накопичується у вигляді жиру.

Але як можна зрозуміти, що у вас підвищений інсулін? - запитаєте ви.

Ось деякі симптоми ...

Підвищений інсулін: симптоми

Підвищений інсулін і резистентність до нього часто не викликають будь-яких помітних симптомів, особливо на ранніх стадіях. Ви можете бути стійкими до інсуліну протягом багатьох років, навіть не знаючи про рівень глюкози у вас в крові.

Деякі люди з резистентністю до інсуліну можуть мати темні плями на задній частині шиї, в області паху і під пахвами. Далі ви можете просто захворіти діабетом.

Класичні симптоми діабету включають в себе:

• сильна спрага або голод
• почуття голоду навіть після їжі
• часті сечовипускання
• відчуття поколювання в руках або на ногах
• постійне відчуття втоми, трохи більше звичайного

А тепер, більше про те, як знизити рівень інсуліну, щоб схуднути в домашніх умовах і бути здоровіше ...

1. Дотримуйтесь низьковуглеводній дієті

З трьох - вуглеводи, білки і жири - вуглеводи піднімають рівень цукру в крові і рівень інсуліну найбільше.

З цієї та інших причин, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже ефективним способом в зниженні ваги і навіть в боротьбі з діабетом. Багато досліджень підтвердили здатність цієї дієти знижувати рівень інсуліну і підвищувати чутливість до нього.

так одне з досліджень проведене на 331 учасника, які страждають ожирінням, показало ефективність такого плану харчування. Усіх пацієнтів розподілили на дві групи і протягом 9 місяців їм пропонувалося 2 плану харчування. Один з них складався на 33% з вуглеводів в день і великою кількістю білка, а інший план - 53% вуглеводів і менше білка.

В результаті експерименту було встановлено, що загальна вага тіла, жирова маса, окружність талії, артеріальний тиск, рівень холестерину та інсуліну були в нормі у тієї групи, яка вживала менше вуглеводів.

Це ще раз доводить ефективність низкоуглеводной дієти.

2. Додайте яблучний оцет до вашої дієті

Яблучний оцет відмінне доповнення до здорового харчування, особливо коли це стосується очищення організму і правильного схуднення. А за деякими останніми даними це ще й ефективний засіб для запобігання стрибків інсуліну і цукру в крові після їжі.

Це невелике дослідження проводилося на 12 здорових добровольцях в Університеті Лунда по харчуванню та харчової хімії в Швеції. Їм давали шматок білого пшеничного хліба, що містить 50 грамів вуглеводів на сніданок з яблучним оцтом.

Було помічено, чим вище рівень оцтової кислоти, тим нижче метаболічні реакції.

Крім цього, доведено, що ситість безпосередньо пов'язана з рівнем оцтової кислоти. Отримані результати вказують на той факт, що ферментовані і мариновані продуктів, що містять оцтову кислоту, відмінно підходять для здорового харчування .

Це також доводить користь яблучного оцту в ефективному зниженні ваги.

3. Їжте частіше і менше

Підшлункова залоза виробляє різну кількість інсуліну не тільки в залежності від типу тієї їжі, яку ви їсте, але і від того як часто ви їсте.

Було доведено, що споживаючи менше калорій і частіше, ви можете збільшити чутливість до інсуліну і знизити рівень його. І це можливо, якщо ви маєте надлишкову масу тіла і навіть незалежно від типу дієти, якої ви прямуєте.

В дослідженні взяло участь 157 осіб з ожирінням і метаболічним синдромом. В ході цього досвіду було виявлено, що рівень інсуліну сильно залежить від з'їдених калорій і він може знижуватися аж на 16%.

4. Уникайте всіх форм цукру

Цукор це найбільш шкідливий продукт харчування, який ви повинні уникати, якщо хочете знизити рівень інсуліну в крові і схуднути правильно і швидко.

В одному дослідженні , В якому піддослідним людям з'їдали велику кількість цукерок або горішок в цукровій глазурі, отримали збільшення рівня інсуліну на 31%.

В іншому дослідженні , В якому піддослідні з'їдали багато солодкого варення, що містить велику кількість цукру відчули підвищення рівня інсуліну. Це підвищення було значно більше, ніж у тих людей, які їли джеми, містять низький рівень цукру.

Фруктоза міститься в цукрі, меді, кукурудзяному сиропі і інших солодких продуктах, сприяють збільшенню інсуліну в крові. Це довело ще одне дослідження, під час якого люди вживали 50 грамів цукру з вище перерахованих продуктів протягом всіх 14 днів.

Це ще раз доводить забійну силу цукру.

Крім цього, якщо ви почали включати в свою дієту фрукти, то їжте більше цільних фруктів, не робіть соки з фруктів і тим більше не купуйте їх в магазинах. цілісні фрукти вам допоможуть в схудненні.

5. Регулярно робіть аеробні вправи

Регулярні фізичні навантаження і активність може знизити рівень інсуліну для якнайшвидшого схуднення.

аеробні вправи , Як виявляється, досить ефективний спосіб підвищити чутливість до інсуліну особливо у людей, які страждають ожирінням або мають діабет типу 2.

В одному дослідженні порівнювали дві групи. Одна група займалася аеробними навантаженнями, а інша виконувала більш силові вправи. В ході дослідження з'ясувалося, що будь-яка з активностей допомагала знизити рівень інсуліну.

Однак, та група, яка виконувала аеробні вправи , Мала нижчий рівень інсуліну.

Ви можете поєднувати аеробні та силові вправи, прогулянки або інші навантаження, щоб швидко знизити рівень інсуліну. Про це йдеться ще в одному дослідженні , В якому випробовувані робили протягом 16 тижнів вправи. В результаті цього вони знизили інсулін на 27%.

6. Додайте корицю до вашої їжі і напоїв

Кориця смачна пряність. Вона багато безліччю антиоксидантів, які зміцнюють ваше здоров'я і захищають від ризику виникнення раку .

В одному невеликому дослідженні , Молоді люди, які випивали напій з високим вмістом цукру. Після цього вони з'їдали напій з корицею. І так протягом 14 днів. В ході експерименту з'ясувалося, що вони мали низькі рівень інсуліну.

Важливо відзначити, що деякі дослідження показали, що кориця може і не допомогти в зниженні рівня інсуліну в крові і не підвищує чутливість до нього. Але це не говорить про якісь погані фактах. Просто все залежить від організму, не у кожного з вас це вийде з корицею.

Проте, цей факт не говорить, що корицю можна прибрати в сторону. Вона все ще супер спеція, наповнена антиоксидантами. І одна чайна ложка (2 г) або менше в день може надати інші переваги для вашого здоров'я.

7. Тримайтеся подалі від швидких вуглеводів

Рафіновані або швидкі вуглеводи є основною частиною харчування багатьох людей нашого сучасного суспільства. І ви повинні з цим покінчити.

Дослідження, проведене на тварин, показало, що споживання великої кількості шкідливих вуглеводів призводить до ряду проблем зі здоров'ям. До них відноситься і нечутливість до інсуліну, і збільшення ваги.

Крім того, рафіновані вуглеводи мають високий глікемічний індекс.

Глікемічний індекс (ГІ) - являє собою шкалу, яка вимірює здатність кожного з продуктів харчування впливати на рівень цукру в крові.

У ряді досліджень порівнювали продукти з різним глікемічним індексом і спостерігали за тим, як вони впливають на чутливість до інсуліну. Було виявлено, що вживання в їжу продуктів з високим глікемічним індексом різко підвищує ваш рівень інсуліну. І це при тому, що кількість вуглеводів в них може бути низька.

Спробуйте уберегти себе від усіляких солодощів і приготованих домашніх рецептів. Спробуйте замінити такі продукти смачними фруктами, наприклад.

ось з цієї статті дізнайтеся кілька надзвичайно цікавих варіантів заміни солодощів.

8. Уникайте сидячого способу життя

З метою зниження рівня інсуліну, важливо вести активний спосіб життя. Ми вже це довели з вами.

Однак, якщо ви не тільки не активні, але ще і робота і спосіб життя у вас сидячий, ви ризикуєте ще більше втратити контроль над рівнем інсуліну. одне дослідження , В якому взяли участь більше 1600 осіб, показало, що ті, хто був зовсім неактивний відчували метаболічний синдром. І показник цей перевищував в 2 рази показник тих, хто був активний.

Ще одне дослідження було проведено на 13 чоловіках з надмірною вагою і ризиком розвитку діабету 2 типу. Так ось перша група, яка прогулювалася протягом дня, знижували свій рівень інсуліну і спалювали жир на животі. А ті, хто цього не робив були все ще хворими і товстими.

9. Спробуйте постити

Проведення постів іноді виявляється дуже ефективну дію в здоровому зниженні ваги.

За деякою інформацією відомо, що жінки з ожирінням втратили вагу і поліпшили своє здоров'я на низькокалорійній дієті. Але при цьому потрібно правильно з поту виходити, особливо якщо він тривалий.

Потрібно завжди пам'ятати про те, що тривалі пости або низькокалорійна дієта може сильно підкосити ваше здоров'я. Я рекомендую вам обов'язково звернутися до свого лікаря і пройти деякий обстеження, щоб зрозуміти наскільки ефективним може бути цей метод схуднення і зниження інсуліну.

Якщо ви хочете знати про низькокалорійних дієтах більше рекомендую вам прочитати статті:

10. Збільшіть кількість клітковини в вашій дієті

Клітковина це те, чого ми їмо занадто мало. Хоча є докази того, що додавши в свою дієту більше клітковини і не роблячи більше нічого можна знизити вагу .

Крім цього, клітковина дасть вам ще цілий ряд переваг для здоров'я, а також знизити рівень цукру в крові. Вегетаріанська дієта це доводить, хоча і вона має ряд недоліків .

І все ж ... Як працює клітковина?

Клітковина поглинає воду і утворює гель, який уповільнює рух їжі через шлунково - кишковий тракт. Це сприяє відчуттю почуття ситості і зберігає рівень цукру та інсуліну в крові, який часто зростає занадто швидко після їжі. Особливо після вуглеводних продуктів, як ви вже знаєте.

Ви можете включити більше зелених смузі з різними фруктами і ягодами в свій раціон. Вони є одним з найсмачніших джерел клітковини.

Ще одна причина, щоб додати більше цільних продуктів проведене дослідження. В ході нього виявлено, що деякі сполуки чорниці допомагають поліпшити чутливість до інсуліну після 6 тижнів у огрядних учасників дослідження.

Ви також можете вживати в їжу більше цільних зернових продуктів замість очищених і шліфованих ( ознайомтесь з переліком особливо корисних ). додайте також більше овочів , Бобових, горіхів і насіння (льону , Кунжуту).

А взагалі можна сказати, що багаті клітковиною продукти особливо корисні для організму. Вони зміцнюють здоров'я судин і серця, шлунково-кишкового тракту та інших органів. Їжте їх більше.

11. Пийте більше зеленого чаю

Зелений чай є неймовірно корисним напоєм для багатьох.

Він містить велику кількість антиоксиданту, відомого як катехін. Кілька досліджень припускають, що це може допомогти в боротьбі зі стійкістю до інсуліну.

В одному з них , Люди з високим рівнем інсуліну, які брали екстракт зеленого чаю зазнали зниження інсуліну протягом 12 місяців, в той час як ті, хто приймав плацебо збільшили його.

Однак, не всі дослідження показали це, як кажуть вчені. Тому потрібні ще деякі додаткові досліди і докази.

12. Їжте рибу і інші корисні жирні продукти

Є багато причин, щоб споживати жирної риби: лосось, сардини, макрель, оселедець і анчоуси. Це також стосується і деяких інших жирних продуктів харчування: авокадо , Горіхи, насіння, грецький йогурт, нерафінована оливкова олія .

Вони забезпечать вас високоякісним білком і є на сьогоднішній день кращими джерелами омега-3 жирних кислот.

В одному дослідженні у жінок виявили значне зниження (на 8,4%) рівня інсуліну в крові, які брали риб'ячий жир. А інша група брала добавки плацебо цього не добилися.

За деякою інформацією, діти з ожирінням і підлітки, приймаючи добавки у вигляді риб'ячого жиру значно знизили резистентність до інсуліну і рівень тригліцеридів у крові.

Жирні продукти прекрасні.

13. Їжте достатньо правильного білка

Споживання корисного білка допомагає не тільки контролювати вагу тіла, але і вашого рівня інсуліну. І ви вже знаєте деякі з цих продуктів з попереднього пункту. До того списку можна додати курячі та індичі грудки і пісне м'ясо яловичини (це для м'ясоїдів).

Користь білкових продуктів доводить дослідження , Проведене на жінок похилого віку з надмірною вагою. Вони мали більш низькі рівні інсуліну після споживання продуктів з високим вмістом білка. А якщо вони з'їдали більше білка на сніданок, то їли менше калорій в обід.

Це дослідження ще й доводить користь сніданку . А також те, що не потрібно пропускати жодного з прийомів їжі для того, щоб худнути здорово.

Проте потрібно пам'ятати і те, що деякі білки не зовсім здорові для вас. У великій кількості вони стимулюють вироблення інсуліну. Тому, є ризик підвищення рівня інсуліну.

Крім того, деякі види білків ще й сприяють підвищенню інсуліну. Одне дослідження показало, що сироватка і казеїн, що містяться молочних продуктах, піднімають рівень інсуліну навіть вище, ніж хліб і у здорових людей. Це також стосується і великої кількості яловичини.

Будьте обережні з білками!

висновок

Як ви переконалися, часто виходить так, що ми можемо не тільки не знати, чому ви маєте зайву вагу, але і чому ви не можете схуднути, коли інші худнуть.

Винуватцем всього може бути підвищений інсулін.

Тому використовуйте ті дослідження і продукти харчування, які допомагають знизити інсулін для схуднення в домашніх умовах. Але також зверніть увагу на деякі з продуктів, які можуть бути, як корисні, так і небезпечні для вас.

Якщо стаття була вам корисна, поділіться нею будь ласка!

Вкрай важливо, щоб перед початком будь-якої стратегії в харчуванні або програми вправ, ви отримали повне медичне дозвіл від ліцензованого лікаря.