1. Відомі причини виникнення болю
2. 1. Механічне пошкодження м'язових волокон
3. 2. Отруєння продуктами метаболізму
4. Відмінність «нормальної» пост-тренувальної болю в ногах від симптому травми
5. Як позбутися крепатури в ногах - 10 способів
6. 5 простих заходів щодо запобігання неприємних відчуттів будь-якого характеру
7. 1. Завжди підтримуйте оптимальний обсяг рідини в організмі
8. 2. Не допускайте інтенсивних тренувань відразу після хвороби
9. 3. Підтримуйте оптимальну для вашого виду навантажень дієту
10. 4. Основні прийоми їжі плануйте за 2 години до і після тренування
11. 5. Обдумано збільшуйте навантаження

Біль після спортивного тренування - часта проблема не тільки новачків і любителів. У той чи інший час з нею стикаються навіть досвідчені бодібілдери, що переходять, наприклад, на новий рівень або велику інтенсивність.

Дане явище - настільки тривіальна частина життя будь-якого спортсмена, що в англомовному світі фітнесу позначилося особливим терміном - DOMS - «delayed onset muscle sore»: «сінтдром відстроченого м'язового болю», а в російській, спортивний жаргоні зустрічається відповідний синонім «крепатура», або « креппатура »(в даний час - в основному, в українських мережах).

Однак ще при Радянському Союзі слово було поширене в лексиці циркових артистів, а увійшло в неї ще в дореволюційних часів як «корпатура» - від італійського «corpо» - тіло.

У нашій статті ми поговоримо про те, як:

• відрізнити звичайну біль в ногах після тренування, яка є доказом того, що ви попрацювали наславу, від болю травматичної
• подолати це тимчасове перешкоду за допомогою довели себе методів і не «зійти з дистанції» (особливо важливо для початківців)
• відкоригувати подальші тренування, щоб пом'якшити навантаження на «постраждалі» м'язи

Відомі причини виникнення болю

Чому болять ноги після тренування і що робити? Причини болю фундаментально діляться на 2 типу.

1. Механічне пошкодження м'язових волокон

Найпоширеніше пояснення як серед самих спортсменів, так і докторів в області травматології - це те, що біль, яку спортсмен відчуває часто не відразу, а, як правило, на наступний день після занять, є сенсорним проявом найдрібніших розривів в м'язових волокнах , Видимих ​​тільки за допомогою мікроскопа. Але саме завдяки цим мікророзривів нам боляче ходити після занять, або у нас разгибайтесь руки .

З одного боку, пост-тренувальна біль є доказом відмінно проведеного тренування. З іншого, людині, яка її відчуває, необхідно засвоїти кілька простих правил для її полегшення.

Зверніть увагу! Причини болю в литкових м'язах відрізняються від інших частин ніг.

Вже таким чудесним чином влаштовано людське тіло, що на будь-які, навіть мало-мальськи незвичні навантаження воно відповідає потужної мобілізацією. Відзначено, що загоєння після отриманих мікро- розривів м'язи вже не є тими ж самими, але оновленими і більш пристосованими до продовження тренувань. Це і є головний аргумент проти можливих нашепти нашого «его» на якийсь час відкласти або полегшити заняття.

2. Отруєння продуктами метаболізму

Іншим поширеним поясненням є токсикоз через надлишок молочної кислоти. Під час фізичних навантажень в м'язових волокнах відбувається окислення. Коли ж ступінь складності зростає, процес окислення відбувається інтенсивніше як природна реакція імунної системи.

Відмінність «нормальної» пост-тренувальної болю в ногах від симптому травми

Ще до того, як приступити до будь-яких реанімаційних заходів, необхідно виключити можливість справжньою травми.

[Heading type = h5] Звичайна біль [/ heading]

1. Настає не відразу (не плутайте її з перевтомою і «ниттям в м'язах»), а як правило, протягом доби. Пік її інтенсивності припадає саме на інтервал 24-72 години. Напевно, багатьом з вас доводилося зіткнутися на наступне після заняття ранок з «неможливістю» розігнути ногу або ступити на неї - тобто деяку м'язову скутість і болючість при будь-якому скороченні.
2. Турбує протягом двох - трьох днів і поступово зникає. Вона не порушує звичайну функціональність тієї чи іншої групи м'язів, і ви, хоча і з деякою гримасою на обличчі, можете ходити, сідати, лягати і навіть виконувати комплекс відновлювальних вправ.
3. Контролюється за допомогою ряду доступних засобів, в той час як травматична біль, а вірніше, сама травма потребує відповідної терапії - аж до операційного втручання.

[Heading type = h5] Симптом отриманої травми [/ heading] Це може бути серйозним розривом або розтягнення м'язів вище або нижче колін, в області стопи і ступні, травмуванням тазостегнових суглобів і навіть переломом. Такий біль може дати про себе знати або відразу, або також протягом доби після тренування. Однак вона з перших хвилин відрізняється:

1. Гострим характером Швидше за все, Вам буде дуже боляче ходити або навіть ворушити ногою
2. Локалізованість (в місці травми)
3. Тим, що позбавляє м'язи їх здатності виконувати свої звичайні функції
4. А також тим, що не проходить, а часом навіть і посилюється протягом двох - трьох днів, коли необхідність лікарського втручання вже очевидна
5. Неможливістю контролю за допомогою жодного з наведених нижче методів. Навпаки - є протипоказанням для їх проведення
6. Несумісністю з продовженням розпочатого курсу тренування (швидше за все, вам буде потрібно лікування, а потім особливий відновлювальний курс)

Особливу обережність слід проявити, якщо болять коліна. Про 8 причин болю в колінах дізнаєтеся тут .

Детальніше дивіться на відео:

Як позбутися крепатури в ногах - 10 способів

Якщо м'язи ніг після тренування болять дуже сильно, але травматичний характер болю виключений, нижченаведені поради допоможуть прибрати сильну крепатуру ніг і значно полегшити стан.

1. Спіть достатню кількість годин. Здоровий сон сприяє швидкому розщепленню хімічних сполук, що є причиною болю.
2. Підтримуйте оптимальне надходження в організм вітамінів А, С і Е. Ці елементи - найвідважніші самураї, що захищають організм від вільних радикалів. Простежте, щоб ви споживали достатню кількість рослинних масел, свіжих соків, різноманітних фруктів і овочів.
3. Випивайте один - дві склянки зеленого чаю протягом дня. Його біофлавоноїди допомагають зв'язувати токсини і якнайшвидшим чином очищають організм.
4. Прийміть теплу ванну. Тепло покращує кровотік до болючої м'язі. Відомо загальне анастезіческое вплив теплої ванни при болях будь-якого характеру (завдяки розширенню судин і розслабленню організму) Ванна відмінно допоможе, якщо забиті м'язи ніг
5. Проведіть легкий масаж в місцях концентрації хворобливих відчуттів. Масаж сприяє кращому руху лімфи в проблемних місцях. Як розслабити м'язи ніг після вправ? Виконайте 1 сеанс простого самомасажу.
6. Одночасного ефекту масажу і тепла можна домогтися прийняттям теплого душу, особливо ванній з джакузі. Намагайтеся спрямовувати струмінь теплої води на болящі м'язи.
7. Додайте у ванну англійську сіль (якщо такої немає, то будь-яка морська сіль буде хорошим замінником). У складі англійської солі присутній магній, який всмоктуючись через розширені пори шкіри, сприяє м'язовому розслабленню і зняттю загального стресу.
8. Проводьте нескладні аеробні сеанси. У всіх кардиотренировках задіяні ноги. 30-хвилинне безперервний рух, нехай це навіть не дуже швидка ходьба, стимулює рух крові, і своєчасне надходження необхідних речовин в клітини тканин, видалення шлаків. Крім того, відбувається плавне пробудження нервової системи, але ж вона керує відновлювальних процесом. Останні два заходи, які ми наведемо, особливо підходять важкоатлетам, регулярно піддає свої м'язи новим стресам.
9. Використовуйте спеціальні пінні ролики для масування болючих ділянок ніг. Робіть катательние руху не швидко, поступово збільшуючи силу натискання на ролик. Це відмінний замінник мануальної терапії, що дає навіть більш фантастичний ефект і дозволяє повністю позбутися крепатури!
10. Приймайте препарат креатину-моногідрату. Це менаболіт, який сам по собі міститься в нашому організмі. Однак при інтенсивних навантаженнях його посилені дози можуть дуже допомогти м'язам впоратися з ними максимально безболісно. Його безперечна заслуга - це тяжіння до клітин рідини, наповнення і затримка в них води, і як один з наслідків - збільшення м'язової сили. Прийом креатину допоможе швидше відновитися не тільки після тренування, але і між підходами, і, як наслідок, зняти біль

Детальніше дізнаєтеся з відео:

5 простих заходів щодо запобігання неприємних відчуттів будь-якого характеру

Як відомо, будь-яку хворобу краще попередити, ніж займатися її лікуванням. Вирушаючи в фітнес-подорож, необхідно дотримати ряд умов, завдяки яким ваш організм помітить навантаження не більше, ніж пропливає човен - зустрічаються за течією водорості.

1. Завжди підтримуйте оптимальний обсяг рідини в організмі

Недолік рідини призводить до порушення кровообігу, а також до втрати еластичності тканин.

В результаті, в м'язах запізнюється процес очищення киснем від відходів окислення, і відбувається інтенсивна інтоксикація. Крім того, втрата еластичності веде до посилення ризику механічних пошкоджень, зокрема, розривів.

В середньому, людина, що займається спортом і важить 70 кг, має потребу в 2,5 -2,8 літрах рідини в день.

Дана потреба посилюється в жарку погоду або в задушливому приміщенні.

2. Не допускайте інтенсивних тренувань відразу після хвороби

Тим більше не тренуйтеся відразу після вірусної або інфекційної.

Саме вони супроводжуються зневодненням і подальшої інтоксикацією.

Зневоднені тканини потребують як мінімум в 7-10 днями відновного відпочинку для повернення колишньої функціональності.

3. Підтримуйте оптимальну для вашого виду навантажень дієту

Якщо це силові навантаження, не забувайте про посилене включення білка в раціон. У цьому можуть допомогти і спеціальні спортивні продукти. Також стежте, щоб у вашій дієті не було страв або напоїв, що сприяють зашлакованості організму або його зневоднення. Дотримуйтесь оптимальний баланс складних вуглеводів, вітамінів, білків і рослинних жирів щоб допомогти м'язам легше адаптуватися до навантажень.

У питанні харчування спортсмена враховується не тільки склад раціону, але і кількість, а також час прийому їжі. Загальне правило - це 4-6-разове харчування. При цьому одну третину повинні складати салати зі свіжих овочів і фруктів. Це допоможе полегшити і зменшити біль в м'язах.

Для нормального відновлення м'язів ніг після тренування важливо «підкріплюватися» відразу ж після фізичних навантажень. Так, черговий сеанс з силовими тренажерами слід завершити білковим «перекусом» (протеїновий коктейль дуже підійде саме в цьому випадку - його формула розроблена так, що білок моментально всмоктується в кров, минаючи довгі маршрути перетравлення звичайної їжі, і надходить до м'язів.)

Якщо ж ви займаєтеся кардіотренуваннями, то хоча часто рекомендується проводити їх натщесерце (спеціально для схуднення), я дуже раджу привчити себе тримати поблизу наші улюблені підмосковні яблука. Цей фрукт наділений безліччю цілющих властивостей і одночасно наповнить організм рідиною, вуглеводами і запобіжить зайве виділення шлункової кислоти. Крім того, яблуко - потужний антисептик і детоксикант.

Крім того, після аеробних тренувань важливо відновити водно-вуглеводний баланс. Свіжовичавлений сік, будь-який фрукт з насиченою текстурою стануть відмінним десертом після бігу, плавання або велотренажера.

4. Основні прийоми їжі плануйте за 2 години до і після тренування

Травний процес триває в середньому близько двох годин, і краще входити в спортивний зал з порожнім шлунком, хоча і не будучи голодним. Після заняття також радиться утримуватися від серйозної їжі не менше двох годин, так як протягом декількох годин після заняття ще йде невидимий нам процес поглинання відкладених жирів для поповнення енергетичної втрати. У цій роботі величезну роль грає печінку. Тому важливо дати цьому органу і всьому організму належний час на відновлення і не навантажувати травленням.

До речі, саме невиконання останнього правила часто веде до розчаровує набору ваги, хоча багато хто приходить в тренажерний зал або в басейн заради зворотного.

Це особливо загрожує тим, хто за своєю природою має гарний апетит, а також підліткам. Організм, під впливом навантажень, подає сигнали мозку, і людина може відчувати «вовчий» апетит. Однак подібний «голод» - не ознака голодного шлунка, а тільки ознака початку відновлення.

Тому-то і важливо вчасно «відповісти» порцією протеїну або вуглеводів (протеїновий коктейль, фрукт або йогурт з горіховими добавками), а також мінімум 250-мл рідини - для швидкого транспортування кров'ю зазначених елементів до м'язів.

Якщо ж піти на поводу у пост-тренувального рефлексу можна привчити шлунок до поглинання невиправдано підвищеної кількості їжі не тільки відразу після тренування, а й в усі інші прийоми. У цьому випадку м'язи будуть рости навіть менш інтенсивно, ніж навколишні їх жирові відкладення, а шлунок буде все більш і більш вимогливий. В результаті вже через рік-два, замість атлетичної статури, можна заробити діагноз ожиріння.

5. Обдумано збільшуйте навантаження

Не ставте рекордів з самого початку. Подружитеся зі своїм організмом! Дайте йому необхідний час на адаптацію!

Скажіть «ні» невиправданим перерв між заняттями. Це особливо важливо для початківців або переходять на новий вид спорту. Непріученний до навантажень м'язовий апарат швидко розслабиться і буде прикро, якщо доведеться починати все заново. Ну а сильний біль в м'язах стане просто неприємним бонусом.

У висновку повторимо, що болі в м'язах ніг після тренувань - це нормальна частина спортивної рутини. Якщо ж виконувати хоча б кілька з 10 наведених рад, то відновлення настане значно швидше і легше.