1. Високий глікемічний індекс продуктів. функція інсуліну
2. Низький глікемічний індекс продуктів
3. часті помилки
4. Хитрощі, які допоможуть вам знизити глікемічний індекс продуктів
5. факт 1
6. факт 2
7. факт 3
8. факт 4
9. факт 5
10. факт 6

Глікемічний індекс - це показник, що визначає швидкість розщеплення того чи іншого продукту до глюкози - головного джерела енергії. ГІ показує, наскільки швидко підвищується рівень цукру в крові і відбувається засвоєння надійшли в організм вуглеводів. Низький глікемічний індекс продуктів говорить про те, що рівень цукру в крові піднімається рівномірно і повільно. А продукти з високим глікемічним індексом викликають різкий стрибок цукру, це призводить до швидкого засвоєння вуглеводів і переробку частина з них в глюкозу, яка потрібна організму для вироблення енергії, а частина - йде в жирові відкладення. Тому, якщо у вас в планах: схуднути до весни / літа або ви просто дотримуєтеся принципів правильного харчування, то fitnessomaniya допоможе розібратися, які продукти можна вживати часто і без шкоди для фігури, а споживання яких краще обмежити для свого ж блага.

Високий глікемічний індекс продуктів. функція інсуліну

При попаданні в ваш організм, продукти з високим глікемічним індексом моментально перетравлюються і сприяють підвищенню рівня цукру в крові. В цей же час підшлункова залоза проробляє наступну роботу: вона відповідає за різкий викид інсуліну в кров, який має так само свою місію в цій запущеній ланцюжку - він знижує рівень цукру в крові шляхом розподілу його по різних тканин організму для використання даного джерела в двох цілях :

-в вигляді необхідної енергії на короткочасний термін;

- у вигляді жиру на долгосрок, тобто на «чорний день» про запас.

На цьому місія інсуліну не закінчується. Цей гормон має яскраво виражену захисну функцію для нашого організму: він не дає вже наявними жировим запасам знову розщепнутися до глюкози. У чому тут полягає захисна функція? - запитаєте ви. А в тому, що давним-давно, коли нас ще не було навіть в планах і наших батьків теж, первісні люди часто переживали періоди голоду. Адже тоді потрібно було добре постаратися, щоб знайти їстівні плоди або зловити рибу собі на обід, міг пройти не один день в пошуках їжі і води. А коли такий день наставав, то достаток їжі, яке потрапляло в організм голодного первісної людини, дуже економно використовувалося для отримання енергії на «зараз» і «потім». З тих-то часів наш організм і перейняв у спадок відкладати про запас жир на випадок довгого періоду голоду. Хоч в сучасних умовах середньостатистична людина і не потребує цієї функції нашого організму (принаймні з кожним прийомом їжі), механізм цей все ж продовжує справно працювати.

Інсулін і продукти з високим глікемічним індексом працюють спільно, не даючи згоряти вже наявними жирам і тут же запасаюча новий жир про запас. Тому потрібно бути дуже уважними при виборі того чи іншого продукту, особливо якщо ми говоримо про процес схуднення. Якщо ваш раціон харчування більшою мірою складається з продуктів з високим глікемічним індексом, то будьте готові до того, що викид інсуліну в вашому організмі відбувається постійно, а рівень цукру в крові знаходиться на високому рівні. В таких умовах не те, що немає сенсу навіть думати про схуднення, тут потрібно вже задуматися про те, як би не поправитися на пару зайвих кіло.

Низький глікемічний індекс продуктів

Продукти із середнім і низьким глікемічним індексом, потрапляючи в організм, не викликають різкого викиду інсуліну (головного ворога нашої фігури), а навпаки, дуже довго перетравлюються, а вуглеводи повільно розщеплюються до стану глюкози, практично не викликаючи підвищення цукру в крові.

Звідси висновок: якщо ваша мета схуднути або зберегти наявний вага на колишньому рівні, то віддавайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом, вони не переробляться в жир і не відкладуться у вас на боках і стегнах.

часті помилки

Дуже часто люди, особливо дівчата, які бажають схуднути, сідають на різного роду дієти для схуднення. Високий відсоток популярності займають фруктові монодієти з одним єдиним домінуючим фруктом, який потрібно вживати протягом всієї дієти, часто ще й у необмеженій кількості. Прикладами таких дієт є: кавунові, яблучні, ананасові, виноградні, бананові, персикові і ін. Але не всі здогадуються про безглуздість, і навіть шкоду, таких дієт. Перш ніж сідає на будь-яку дієту (а краще і зовсім на неї не сідає) мало подивитися тільки калорійність споживаних продуктів. Дуже важливу роль в схудненні відводиться глікемічним індексом продуктів, який не завжди збігається з калорійністю, а іноді навпаки має абсолютно протилежне значення.

Давайте розглянемо цю ситуацію на конкретному прикладі.

Візьмемо всіма улюблений кавун. Калорійність кавуна досить низька - всього 40 ккал на 100 грам, але його глікемічний індекс прирівнюється до 75 (максимальний 100). І, не дивлячись на свою низьку калорійність, кавун відноситься до продуктів з високим глікемічним індексом, а це значить, що споживання його в великих кількостях призводить до різкого викиду гормону інсуліну, підвищення рівня цукру в крові, ну а далі, я думаю, вам вже не потрібно пояснювати, що відбувається з простими вуглеводами в вашому організмі, і у що вони перетворюються. Але мені не складно повторити це ще раз: вони перетворюються в ЖИР, який відкладається в самих невідповідних місцях, і від якого так важко позбутися.

Ось вам і нешкідливий арбузик. Думаю, багато хто зараз зробили для себе відкриття, как-будто злітали на Місяць, адже скільки разів чули про чудодійний результаті від кавунової дієти. Але чути щось чули, але мало хто перевіряли її на собі, а ті, хто перевіряли, напевно залишилися задоволені результатом ...

Більш детально про шкоду дієт читайте в моїй статті Чому ваша дієта не призведе вас до схуднення? Вся правда про дієти

Але щоб зовсім не відлякати вас від споживання кавуна, я трохи заспокою вас. Зміст вуглеводів в кавуні менше 5%, і цей факт рятує його від занесення в «чорний список» =). Таке низький вміст вуглеводів компенсує його високий глікемічний індекс, а це значить, що вживання кавуна в помірних кількостях не принесе шкоди вашій фігурі. До таких фруктам ще належить ананас і диня. Незважаючи на їх високий ГІ вживання цих фруктів з розумом, абсолютно нешкідливо і навіть корисно.

Нижче я привожу таблиці продуктів з різними показниками ГІ.

* Продукти із зірочкою означають, що в їх складі менше 5% вуглеводів, ця обставина компенсує їх високий ГІ, а тому вживання цих продуктів в помірних кількостях не зашкодить вашій фігурі.

Хитрощі, які допоможуть вам знизити глікемічний індекс продуктів

Не все так погано, якщо ви знайшли в таблиці з високим глікемічним індексом ваші улюблені продукти. Глікемічний індекс можна перехитрити. Нижче представлені способи, як це можна зробити.

факт 1

Сильно подрібнені продукти мають більш високий ГІ, ніж цільні.

Що робити?

Віддавати перевагу кашам з цільного зерна;

факт 2

Піддані тепловій обробці овочі і фрукти мають більш високий глікемічний індекс, ніж сирі.

Що робити?

Вживати сирі овочі і фрукти. Якщо овочі або фрукти ви все-таки піддаєте тепловій обробці, то намагайтеся їх не розварювати, щоб вони залишалися трохи твердими і хрусткими. Це дозволяє зберегти клітковину, а тим самим знизити глікемічний індекс продуктів.

факт 3

Їжа, яка довше пережовується, має більш низький ГІ. Це пов'язано повільним засвоєнням вуглеводів.

Що робити?

Довше пережовувати їжу. Не поспішайте, коли їсте.

факт 4

Сильно розварені крохмалисті продукти (картопля, макарони, зернові каші) підвищують глікемічний індекс продуктів. Це пов'язано зі ступенем денатуровані крохмалю в процесі приготування.

Що робити?

Чи не переварювати макаронні вироби; деякі каші (гречка, вівсянка) краще запарювати, а не варити; віддавати перевагу картоплі в мундирі, а не картопляного пюре. Це допоможе Крохмаль повільно засвоїтися і не викличе різкого стрибка інсуліну і підвищення цукру в крові.

факт 5

Присутність клітковини в будь-якому вашому прийомі їжі, що містить різні продукти, знижує загальний показник глікемічного індексу.

Що робити?

• Вживати продукти, що містять крохмаль, з овочами, які багаті клітковиною. Тобто, їсти рис / макарони / гречку з будь-якими овочами та овочевими салатами.
• Віддавати перевагу свіжим фруктам, а не сокам.
• Вживати фрукти і овочі з шкіркою (по можливості), так як в ній знаходиться клітковина, яка значно знижує глікемічний індекс будь-якого продукту.

факт 6

Прийом їжі, що має в своєму складі і білки, і вуглеводи має більш низький глікемічний індекс. Білки знижують засвоюваність цукру і всмоктування його в кров, а вуглеводи навпаки покращують засвоюваність білків.

Що робити?

Прихильникам роздільного харчування цей метод не сподобатися, швидше за все, але всім іншим можна сміливо вживати білки з овочами, крохмалисті продукти з білками або кисломолочними продуктами.

Отже, тепер ви знаєте, як можна обхитрити високий глікемічний індекс продуктів і зробити його низьким або зменшити його хоча б до середнього рівня. Дані секрети допоможуть вам контролювати інсулінові скачки і тримати цукор в крові на низькому рівні.

Глікемічний індекс продуктів - це те, про що потрібно знати кожній дівчині, яка стежить за своєю фігурою і яка хоче їсти улюблені продукти і залишатися стрункою. Це цілком реально, потрібно тільки пам'ятати основні правила прийому продуктів з високим і середнім глікемічним індексом і користуватися вищевикладеними секретів, і життя налагодиться. =)

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!