1. Що таке глікемічний індекс?
2. Як працюють продукти з різним глікемічним індексом?
3. Плюси і мінуси високого глікемічного індексу
4. Плюси і мінуси низького глікемічного індексу
5. Глікемічний індекс продуктів
6. Від чого залежить глікемічний індекс?
7. Підсумок: чи варто виключати продукти з високим ГІ?
8. Глікемічний індекс продуктів: таблиці
9. Продукти з низьким глікемічним індексом
10. Список продуктів з середнім глікемічним індексом
11. Фрукти з низьким глікемічним індексом
12. Овочі з низьким глікемічним індексом
13. Відео про гликемическом індексі

Більшість дієт не обходиться без поняття глікемічний індекс. Зазвичай він використовуються для розподілу продуктів на шкідливі і корисні, на підставі цього будується раціон. Однак, навколо цього поняття сформувалося багато помилок, деякі корисні продукти необгрунтовано виключаються з раціону прихильників здорового харчування.

У статті коротко розповідаємо, що таке глікемічний індекс, глікемічний навантаження і енергетична щільність продуктів. Плюси і мінуси продуктів з високим глікемічним індексом, таблиці.

Що таке глікемічний індекс?

Термін «глікемічний індекс» прийшов в спорт з медицини. Це поняття розроблено в 90-х роках минулого століття канадським дієтологом Д. Дженкінсом. Вчений працював над меню для хворих на діабет і вимірював вміст цукру в крові добровольців після вживання ними різних продуктів. Так професор Дженкінс придумав термін «глікемічний індекс» (ГІ або GI). Потім поняття ГІ стали застосовувати в дієтології і спорті.

ГІ - показник, за яким оцінюється швидкість потрапляння глюкози в кров. Чим вище цей показник, тим швидше глюкоза потрапляє в кров і тим різкішим буде стрибок її рівня. Шкала глікемічних індексів будується щодо глюкози - її ГІ дорівнює 100. Чим вище ГІ, тим швидше підніметься рівень цукру в крові.

Регулюючи рівень глюкози (цукру), ми покращуємо працездатність і збільшуємо запаси енергії: підвищивши відсоток цукру, відчуваємо себе бадьорими і енергійними. Якщо рівень глюкози стає низьким - відчуваємо занепад сил і голод. Коли рівень глюкози перевищує норму і стає максимальним, організм відкладає її надлишок, перетворюючи в жир. Важливо уникати різких стрибків рівня глюкози, щоб організм встигав її використовувати, а не відкладати.

Як працюють продукти з різним глікемічним індексом?

Після перекусу кількість цукру в крові зростає протягом 30 хвилин. Якщо ви з'їли швидкі вуглеводи, то цей час різко скорочується. Підшлункова залоза прагне знизити рівень глюкози, виробляє інсулін і направляє його або для нормалізації енергетичного обміну, або для поповнення жирових запасів. Це залежить від того, які вуглеводи ви з'їли - швидкі або повільні. Швидкі викликають різкий стрибок і створюють надлишок, а повільні живлять організм поступово. Тому для зниження загальної калорійності раціону кращі продукти з низьким ГІ.

Плюси і мінуси високого глікемічного індексу

плюси:

• Швидко насичують організм і відновлюють запаси глікогену
• легко перетравлюються
• смак

мінуси:

• Швидко підвищують рівень інсуліну
• Надлишок вуглеводів йде в жирові запаси

Плюси і мінуси низького глікемічного індексу

плюси:

• Продукт довго перетравлюється і подовжує відчуття ситості
• Не викликає різкого підвищення глюкози в крові
• Не встигають потрапляти в жирову тканину

мінуси:

• Довго заповнюють запаси глікогену
• Низька енергетична щільність. Наприклад, складно отримати велику кількість вуглеводів з гречки, тому що такі обсяги просто неможливо з'їсти
• Смак. Як правило, продукти з низьким ГІ поступаються за смаковими якостями

Глікемічний індекс продуктів

Виділяють наступні групи продуктів:

• Низький ГІ (менше 40)
• Середній ГІ (від 40 до 70)
• Високий ГІ (вище 70)

Але не все так просто. Всі класифікації виходять з глікемічного індексу одного продукту, але в харчуванні такого практично не буває. Раціон складається з суміші продуктів з різними вуглеводами і різним способом обробки - це значно змінює загальний ГІ страви.

Крім ГІ є ще поняття глікемічний навантаження (ГН) - кількість вуглеводів на 100г продукту. Воно не завжди залежить від глікемічного індексу. Наприклад, у кавуна ГІ 72, а гликемическая навантаження низька - 4г вуглеводів на 100г. Така ж невідповідність в спортивних напоях, картоплі, моркви. Тому, ці продукти не варто викреслювати з раціону тільки через величини ГІ.

Іншим важливим фактором, що впливає на кількість вступників вуглеводів, є енергетична щільність продуктів - кількість калорій, що містяться в 100г. Наприклад, 1 склянка ізюму відповідає 8 склянках винограду. Знижуючи енергетичну щільність продуктів, можна отримувати відчуття ситості без надлишку калорій.

Від чого залежить глікемічний індекс?

• Вмісту клітковини. Чим більше харчових волокон клітковини в їжі, тим довше вона засвоюється і нижче її GI.
• Способу приготування продуктів. Теплова обробка продуктів підвищує їх глікемічний індекс, тому картопля фрі і просто варену картоплю мають різний ГІ.
• Вмісту жирів і білків. Наприклад, вживання макаронів з м'ясним соусом знижує глікемічний індекс страви.
• Кислі продукти знижують ГІ, а солоні, навпаки, збільшують.

Для чого глікемічний індекс потрібен спортсменам?

Уміло застосовуючи знання ГІ, спортсмен може отримати чималу користь:

• Відновлення - їжа з високим GI допомагає швидше відновлюватися після тренування. Вона швидко підвищує рівень глюкози в крові, яку організм відразу використовує за призначенням і відновлює запаси енергії. Ключова різниця з менш активною людиною в тому, що цей цукор відразу витрачається як паливо і не відкладається в жир. Такі продукти швидко дають енергію організму, тому на марафонах пункти харчування складаються в основному з продуктів з високим ГІ.
• Витривалість - продукти з низьким ГІ покращують витривалість. Це відбувається за рахунок повільного вивільнення енергії. Якщо на марафоні і після нього краще вживати продукти з високим ГІ, то за 2-4 години до марафону потрібні переважно продукти з середнім і низьким ГІ.

Підсумок: чи варто виключати продукти з високим ГІ?

Стежити за ГІ раціону потрібно, але без фанатизму і з урахуванням інших факторів. Не буває поганих і хороших вуглеводів, просто у всіх своє призначення. Наприклад, після важкого тренування варто швидко відновитися вуглеводами з високим глікемічним індексом. Зайва вага також набирається немає від поганих вуглеводів, а від загального надлишку споживаних калорій.

Повністю покладатися на дані про ГІ не варто, тому що він може змінюватися в залежності від поєднання продуктів, типу обробки і навіть часу вживання. Наприклад, ГІ макаронів може коливатися від 40 до 80 одиниць. Таблиці глікемічних індексів містять приблизні значення і можуть використовуватися тільки як орієнтир.

Важливо! При наявності проблем з секрецією інсуліну, необхідна консультація з лікарем для призначення лікування і дієти.

Глікемічний індекс продуктів: таблиці

Глюкоза - еталон, за яким вимірюється ГІ дорівнює 100. Глікемічний індекс продуктів вимірюється, щодо глюкози. Нижче представлені списки продуктів з високим і низьким глікемічним індексом.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Список продуктів з високим глікемічним індексом

Список продуктів з середнім глікемічним індексом

Фрукти з низьким глікемічним індексом

Овочі з низьким глікемічним індексом

Відео про гликемическом індексі

Займайтеся спортом, рухайтеся і подорожуйте! Якщо знайшли помилку або бажаєте обговорити статтю - пишіть в коментарях. Ми завжди раді спілкуванню. 🙂