1. грецький йогурт
2. Сир
3. сир
4. молоко
5. Соеве молоко
6. яйця
7. Яловичина, телятина, свиняча вирізка
8. Куряча грудка
9. грудка індички
10. тунець
11. палтус
12. восьминіг
13. лосось
14. Тиляпія
15. бобові
16. Арахісова паста
17. Коктейлі та смузі
18. тофу
19. Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

Чому так важливий протеїн? Білок - це основний макронутріент, який бере участь в процесах побудови і відновлення клітин, жіросжіганіі, контролі апетиту. Ще він регулює вивільнення глюкози в кров, що вберігає нас від гіперглікемічних сплесків, дає силу і енергію.

Людям з низькою фізичною активністю бажано вживати в день 1 грам білка на 1 кг своєї ваги, у спортсменів це значення дорівнює 1,5-2,5 г / кг. Важливо не перевищувати значення 2,7 г / кг, так як надлишок білка може порушити роботу нирок і викликати серйозні наслідки.

Дуже важливо, щоб ваше харчування було не тільки смачним і різноманітним, але і збалансованим за всіма компонентами. Не варто відмовлятися від білка, навіть якщо ви вегетаріанець, досить лише підібрати відповідні вам продукти.

Для цього ознайомтеся з нашим списком.

грецький йогурт

У звичайному йогурті і так досить білка, але якщо зробити грецький шляхом видалення зайвої сироватки, то виходить густий смачний продукт з неймовірною кількістю протеїну, до 23 грам на 100 г. А ще такий йогурт є джерелом кальцію і пробіотиків.

Сир

У сирі знаходиться легкозасвоюваний білок.

Улюблений молочний продукт всіх спортсменів несе до 18 г протеїну, представленого здебільшого легкозасвоюваних казеином. З сиру можна робити смачні дієтичні десерти, а можна їсти його просто так, в тому числі і на ніч.

сир

При виборі сиру варто орієнтуватися не тільки на його жирність, але і на вміст білка, ніж це значення вище, тим краще. Якщо ви худнете , То спробуйте маложирні риккотой і моцарелу, адигейський сир, 5-7% версії звичних вам сирів.

молоко

Кращим вибором стане молоко не знежирене, а 2-2,5%. Крім кількох грамів білка ви отримаєте необхідну кількість жиру, з яким буде засвоюватися кальцій і вітамін D.

Соеве молоко

Якщо ви не переносите коров'яче молоко , То спробуйте соєва . У ньому зовсім мало калорій, дуже багато білка, воно чудово підходить для коктейлів і смузі.

яйця

Яєчний білок вважається еталоном протеїну. Він легко засвоюється, несе більшість необхідних амінокислот і при цьому доступний в будь-якому магазині за прийнятною ціною. Зараз на російському ринку з'явився новий продукт - пастеризований яєчний білок в пляшках. Тепер не потрібно думати, куди подіти жовток, що особливо актуально для людей, які дотримуються правильного харчування і з'їдають по 6-10 і більше білків в день.

Яловичина, телятина, свиняча вирізка

Стейк містить до 1 грама білка на кожні 7 калорій. Це один з найсмачніших і улюблених чоловіками джерело білка. На жаль, ціна на якісне м'ясо робить його доступним далеко не кожному.

Куряча грудка

Цей продукт, нарівні з яйцями, найпопулярніший серед прихильників здорового способу життя. Курячі грудки можна не тільки варити або смажити, а й гасити, робити з неї котлети і сосиски. Особливо ніжною вона виходить, якщо готувати її в аерогрилі, попередньо замаринувавши.

грудка індички

Філе індички коштує дорожче, ніж курки, але для тих, хто хоче отримувати так само багато білка (від 20 грам на 100 г) і урізноманітнити меню, грудка індички - відмінний варіант.

тунець

Вміст білка в цій рибі таке ж високе, як і в курячої грудях. При цьому тунець містить омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В і селен. Безсумнівний його плюс - він вживається і у вигляді консервів, що дозволяє спорудити швидкий обід без особливого клопоту.

палтус

Палтус має жирне біле м'ясо, багате білком, і мало кісток.

У цій рибі багато не тільки білка (від 20 грам на 100 г), але і жиру (більше 2 грам), тому намагайтеся не є його занадто часто.

восьминіг

Якщо ви любите морепродукти, то вам дуже пощастило, адже всі вони багаті білком і корисними жирами. Так, в восьминогів від 25 грам білка.

лосось

Можна вживати лосось на грилі, смажена, відварений, запечений, в поєднанні з овочевим салатом або спаржею. У кожному стейке більше 20 грам білка.

Тиляпія

Ніжна біла риба, яку дуже легко приготувати в духовці або в мультиварці. Мінімум затрат і цілих 21 грам білка на порцію.

бобові

Квасоля, нут, горох, сочевиця - джерела якісного рослинного білка і складних вуглеводів. У кожних 100 грамах бобів від 10 г білка.

Арахісова паста

Всього в 2 столових ложках цих ласощів цілих 8 грам рослинного білка. Але не забувайте і про зміст великої кількості жиру в пасті, недарма в інших країнах цей продукт називається арахісовим маслом.

Коктейлі та смузі

Роблячи коктейлі та смузі з добавкою сиру, соєвого молока, протеїну (спортивне харчування) та інших білкових продуктів, ви отримуєте смачні та поживні напої, які не тільки вгамують почуття голоду, але і допоможуть відновитися після важкої роботи.

тофу

Цей соєвий сир поступово набирає популярність. Його можна додавати в супи, а можна обсмажувати на невеликій кількості олії. Вміст білка - 12 грам на 100 г.

Цільнозернові продукти, висівки, клітковина, крупи

У цих продуктах теж досить білка, але краще буде поєднувати їх з чимось з нашого списку. Наприклад, цільнозерновий тост з арахісової пастою, смузі з сиром, клітковиною і соєвим молоком або куряча грудка з гречкою і овочами.

Білок - незамінний харчовий компонент. У раціоні кожної людини має бути присутнім хоча б мінімальне (для його ваги) кількість протеїну, інакше організм не зможе функціонувати належним чином. Навіть самі прискіпливі їдці можуть підібрати собі продукти на смак. Здоров'я вам!

Відео про те, чому білок необхідний і в яких продуктах він міститься, з передачі «Жити здорово!»