1. Для чого потрібні продукти з підвищеним вмістом білка
2. Недоліки білкової їжі
3. Як вибрати корисні продукти, що містять білок
4. Список продуктів, багатих білком
5. Риба та морепродукти
6. Фрукти та овочі
7. Горіхи і насіння
8. Яйця, сир і молочні продукти
9. Таблиця продуктів з великою кількістю білка
10. Зразкове меню на день з підвищеним вмістом білка
11. м'ясне меню
12. рибний день
13. сирний варіант
14. Відео про білки і продукти

Здоровий спосіб життя - це не одна тільки робота на тренажерах, але і грамотний підхід до проблеми харчування. За даними статистики, 80% постійних відвідувачів спортзалів не можуть знайти бажаний рельєф, так як їх меню не містить дійсно корисних і якісних продуктів. Тобто тих, де багато білків і низький відсоток жиру.

Жири, вуглеводи і білки присутні в кожному продукті. Тим, хто береже своє здоров'я, необхідно більшу частину свого меню скласти з найбільш функціональних з них - білків. Наповнюючи раціон продуктами з високим вмістом протеїну (того ж білка), можна зміцнити організм, вдосконалити зовнішні дані або знизити вагу. Цей елемент є будівельними «цеглинками» клітин людського організму.

Для чого потрібні продукти з підвищеним вмістом білка

У разі якщо метою індивіда поставлено схуднення або, навпаки, збільшення м'язової маси, то йому також слід звернути погляд на їжу, насичену протеїном. При його сприянні вийде набрати вагу шляхом набору м'язів, а не покриваючись жиром.

Білок в людському організмі засвоюється після розпаду на амінокислоти . І в цьому перетвореному вигляді він включається до складу крові, стає частиною ендокринної та гормональної систем, оптимізує кислотно-лужний і водний баланси тіла.

Існує кілька причин, що спонукають людей включати в список щодня необхідних продуктів ті, які насичені білком.

Перша з них полягає в тому, що протеїн сприяє формуванню м'язової тканини. Через це високобілкове меню необхідно дітям, професіоналам спорту, любителям фітнесу.

Друга причина - в тому, що протеїн сприяє відновленню витраченої енергії.

Добова потреба в білках визначається на основі вагових показників. Щодня потрібно 2 г протеїну на кілограм маси. Іншими словами, людині вагою близько 60 кг необхідне надходження з їжею 120 грам білків. Варто звернути увагу, що, коли виникає надлишок білків, вони не трансформуються в жири і не провокують набір ваги подібно вуглеводної їжі.

Більшість продуктів з високою насиченістю протеїнами дуже калорійні, що необхідно брати до уваги, складаючи денний раціон. При цьому необхідність в протеїні повинна покриватися 40% від загального обсягу їжі в день.

Недоліки білкової їжі

Перед складанням раціону, варто розглянути які наслідки несе освіту надлишку білків в організмі.

• Норма протеїну легко переробляється організмом, а то, що залишилося - слід переробити. Тут незамінний кальцій, і при його дефіциті, він буде взятий з кісткової тканини. Отже, перевищення норми білків може привести до такої серйозної хвороби, як остеопороз.
• Надлишок білків викликає підвищене навантаження на нирки. Разом з протеїнами тваринного походження в організм надходить холестерин, який може негативно позначитися на здоров'ї людини.
• Висока калорійність деякої їжі, насиченою білками, може спровокувати утворення зайвої ваги.

Як вибрати корисні продукти, що містять білок

1. Завжди потрібно уважно вивчати компоненти продукту (харчова цінність) на етикетці. Дорожнеча не говорить про якість і користь їжі. Оптимальне поєднання - високе значення в пункті "кількість білків в 100 гр" при якомога більш низьких показниках жиру.
2. Самі легко засвоюються білки - тварини. Вони несуть в собі повний перелік амінокислот, необхідних для формування протеїнових структур в організмі людини. Вони містяться в рибку, м'ясі (і пташиному теж), яйцях, молоці та кісломолочку, сирі.
3. Постачальники протеїну з фруктових і овочевих міксів, зернових культур і горішків не мають єдиної або цілого ряду амінокислот, потрібних при формуванні молекул білків.
4. Соя - гідна варіація білка, що поставляється в організм з м'ясними стравами. Включаючи в меню тофу або соєві боби, можна з легкістю покрити норму протеїну в день.
5. Деякі постачальники білків (наприклад, незбиране зерно, горіхи, квасолю) містять корисні харчові волокна. Інакше кажучи, клітковину, яка сприяє переварюванню їжі і довше зберігає відчуття ситості. Інші страви з протеїном (червоне м'ясо, молочні варіанти) несуть в собі шкідливі жири, що провокують закупорку артерій. Тому варто віддати перевагу більш здорові варіації білка, такі як індиче м'ясо або молоко в знежиреному вигляді.
6. Варто уникати напівфабрикатів, законсервованих в банки або запечатаних в повітронепроникні упаковки. Вони сповнені консервантів і усіляких некорисних добавок. Те ж стосується ковбас і сосисок, так як м'яса, а відповідно і протеїну, в цих стравах мінімум.
7. Має бути дотримана рівновага вуглеводів і білка, що надходить з їжею. У спрощеному розрахунку на вуглеводи має припадати близько 50%.
8. Необхідна умова здорового життя - правильний режим харчування. Оптимально - завести щоденник, в якому скрупульозно фіксувати що і в який час з'їдено (або планується вжити). Ця нехитра система виявить непотрібні перекушування або занадто великі тимчасові інтервали між прийомами їжі.
9. Іноді кожному хочеться кинути все і от'есться по повній. Щоб запобігти таким зриви, варто урізноманітнити щоденне меню. Корисні експерименти з новими рецептами, незвичайними поєднаннями продуктів, різними заправками.

Список продуктів, багатих білком

М'ясо та птиця

Деякі уникають м'ясних страв через їх жирності. Однак дуже корисно наповнити раціон нежирними його варіантами: пісної яловичиною, курячими філе і грудної частиною, індичкою, вирізкою кролика.

Риба та морепродукти

Риба - фаворит серед постачальників амінокислот, необхідних для регенерації і формування м'язової тканини. Це сильний стимулятор синтезу протеїну в організмі. Крім того, вона легко засвоюється, і організму не потрібно великої кількості енергії на її переварювання. За вмістом білка риба не поступається м'ясу, плюс вона насичена калієм і фтором, йодом і магнієм, фосфором.

У ній протеїну в 6 разів більше, ніж в молоці. Про це не можна забувати, включаючи в меню: натурального тунця, скумбрію, лосося, страви з сардин, анчоусів, креветок, лобстерів, кальмара. Єдине, чого не варто робити з рибою - коптити її.

Фрукти та овочі

Свіжі і оброблені на пару овочі і фрукти - ідеальні постачальники протеїну та інших корисних елементів. У них є вітаміни і клітковина, що забезпечують злагоджену роботу організму. Але деякі овочі насичені надлишком вуглеводів. Отже, вибір потрібно робити дуже ретельно. Наприклад, корисні: соєве спаржа, боби, тофу, квасоля, коричнева варіація рису, шпинат, авокадо.

Горіхи і насіння

Крім протеїну, горішки та насіння насичені корисними жирами, необхідними для якісної роботи мозку і налагодженої роботи нервової системи. Рекомендується додавання в їжу гарбузового насіння, арахісового масла, насіння соняшнику, мигдалю, волоських горіхів, фундука.

Яйця, сир і молочні продукти

Яєчний білок сприяє формуванню м'язів, а молочна їжа дуже корисна після тренування. Тому раціон необхідно посилити: курячими і перепелиними яйцями, знежиреними сирком і кефіром, молоком і сиром.

Таблиця продуктів з великою кількістю білка

Зразкове меню на день з підвищеним вмістом білка

Коли досягнуто бажаного ефект щодо позбавлення від зайвих кілограмів, і хочеться зберегти результат, рекомендується щотижня влаштовувати «білковий» день. Є в такі розвантажувальні добу необхідно з інтервалом в 4 години, а води випивати не менше 2 літрів.

Розроблено безліч варіантів раціону на такі дні. Ось вони:

м'ясне меню

400 грам пісного м'яса (будь-якого) розподілити на 5 прийомів їжі. На гарнір допустимі бобові або овочі.

рибний день

400 г нежирної рибки також розділити на 5 порцій. Поєднувати допустимо зі свіжими овочами. На ніч - склянку кефіру.

сирний варіант

В 4 прийоми потрібно вжити по 150 грам сиру, в якому ретельно розмішені 1-2 ложки висівок, попередньо вимочені в окропі.

Зрозуміло, до того, як влаштовувати собі білкові дні (і тим більше тижня), обов'язково зустрітися з лікарем з метою запобігання можливим негативним наслідкам. Наприклад, категорично не рекомендується зловживати білковою їжею людям з недугами в нирках, печінці та серцево-судинній системі.

При формуванні власної продуктового кошика необхідно враховувати, що меню повинно бути оптимізовано не тільки за протеїном. Дуже складно буває відразу поміняти усталений стиль харчування. Значить, впроваджувати корисні харчові звички доцільно поступово і ненав'язливо. Наприклад, яловичу вирізку можна замінити на індичку, а сосиски - на куряче філе. Можна поміняти способи готування - не смажити, а тушкувати або запікати на грилі. Пароварка і мікрохвильовка стануть ефективними помічниками.

Відео про білки і продукти

Читайте також:

(Visited 691 times, 1 visits today)