Як збільшити стрибок? Напевно, цим питанням задавався кожен, хто грає в баскетбол. Спостерігаючи за зірками НБА під час конкурсу данків або безпосередньо в грі, нам залишається тільки завмирати під час кожного зльоту і захоплено скрикувати по закінченню піруета. Вони дійсно вміють літати ... а ми?

Важливість збільшення стрибка для баскетболіста незаперечна. Високий стрибок дає величезний спектр можливостей: легше виконати кидок, піти від блокшота захисника, взяти підбір, щільніше захиститися при кидку суперника і так далі. Безумовно, стрибок - це незаперечний козир у грі, тому всі без винятку Болеро мучаться питанням: як збільшити висоту свого стрибка?

Для початку розберемося з базовими поняттями стрибка. У баскетболі існує 2 види стрибків: з однієї ноги і з двох. Перший переважно відбувається під час виконання подвійного кроку, другий - як з наприжкі, так і з місця. Завжди вважалося, що стрибок з однієї ноги (після руху) вище. Поясненням цього явища може служити те, що при виконанні стрибка з однієї ноги після подвійного кроку гравець може трансформувати енергію бігу в енергію стрибка. З місця з однієї ноги високо не стрибнеш, а ось з двох - будь ласка. Крім того, стрибок з двох ніг теж завжди буде вище, якщо здійснювати його після наприжкі, а не з місця, перевівши енергію горизонтального переміщення (бігу) в вертикальну. Протилежне твердження теж справедливо. Який стрибок використовувати в певному ігровому моменті - рішення суто індивідуальне для кожного гравця або епізоду. Корисно вміти різко і швидко вистрибувати на максимальну висоту.

В процесі виконання стрибка беруть участь безліч м'язів організму. Їх можна розділити на 3 групи: спинні, стегнові і литкові. Від вибухової сили цих м'язів в першу чергу, а також від їх витривалості багато в чому залежить здатність баскетболіста стрибати високо. Відповідь на одвічне питання «як збільшити стрибок у баскетболі» назріває сам собою: розвивати ці м'язи. Щоб збільшити свій стрибок, необхідно як окремо качати ці групи м'язів, виконуючи певні вправи, так і використовувати їх в комплексі (постійно відпрацьовувати стрибки, аналогічні тим, які використовуються в грі). На даний момент існує більше сотні різних вправ в тій чи іншій мірі сприяють збільшенню стрибка у висоту. Мета даної статті полягає не в тому, щоб запрограмувати тебе на виконанні вправи А 30 раз 3 рази в тиждень по два підходи, а вправу Б ще якусь кількість разів. Наше завдання дати тобі цілісне уявлення про стратегію збільшення стрибка, попередити про деякі важливі нюанси і дати важливі поради. Безумовно, в кінці статті ти знайдеш певні матеріали, які ми рекомендуємо для тренування.

Більш ніж восьмирічний досвід постійних тренувань і гри нашої команди дозволяють нам поділитися з тобою наступним. Як ми вже відзначали, необхідно виконувати як окрему закачування м'язів (степ-апи для литок, присідання зі штангою для стегнових м'язів і нахили для спини, наприклад), так і використовувати всі м'язи одночасно. Останнє можливе або безпосередньо в грі, або при симуляції ігрового епізоду на тренуванні, але виконанні абсолютно аналогічних стрибків. Чесно кажучи, збільшити стрибок можна в тому випадку, якщо ти постійно стрибаєш. Стрибаєш з усієї сили, ніби твій суперник кидає buzzer-beater, а ти захищаєшся; немов данкуешь у відриві на кільце висотою в 3-40. Постійні стрибки з усіх сил реально додадуть висоти твоєму стрибка. На тренуваннях обов'язково приділяй певний час для симуляції ігрової ситуації і виконання 10-20-50-100-500 (залежить від твого бажання і можливостей організму) стрибків з усієї сили. Повір, це буде стабільно приносити результат. Комбінуй як окрему закачування м'язів, так і стрибки.

Однак дуже важливим моментом є відпочинок м'язів. Особливо це стосується литкових м'язів. Іноді, двох днів між тренуваннями може не вистачити для повноцінного відпочинку і відновлення. Найчастіше це викликано тим, що на наступний день ікри все одно виконують певну роботу (ходьба - теж робота), тому вимагають більше часу на відновлення. Виникає ситуація забивання м'язів, тому немає вони переходять в стадію постійного перенапруження. Крім того, постійні виснажливі закачування м'язів (без належного відпочинку) загартовують витривалість м'язів, але не додають висоти стрибка.

Як бути? Грамотно планувати власні тренування та ігри з тим, щоб дати відпочинок і можливість повністю відновитися литкових м'язів. Ми не змушуємо тебе перекроювати графік тренувань твоєї команди, немає! Просто знай, якщо ти серйозно працюєш над збільшенням висоти стрибка, 5-7 днів без навантажень на ікри можуть бути вельми корисні. З власного досвіду знаємо, що після баскетбольного відпустки (наприклад, поїздки на море) м'яч може валитися з рук, летіти повз навіть з-під кільця, але зате як стрибаєш! Відпочивши м'язи готові до нових висот, тренувань і роботі.

На окрему увагу заслуговують програми для збільшення стрибка. Наш колектив рекомендує ставитися до різних розрекламованим програмами критично. Найчастіше ці програми пропонують виконання безлічі вправ без урахування індивідуальних особливостей гравця, поточної висоти стрибка або баскетбольного графіка. Більшість цих програм не дають можливості м'язам повноцінно відновитися, забиваючи їх і головне, розвивають не силу, а витривалість (хоча, деякі передбачають повноцінний відпочинок). Зате мають яскраві заголовки, красномовні обіцянки набрати +20 см за пару тижнів. Ми не стверджуємо, що вони марні. Виконуючи якось AirAlert 2, вже на другому тижні відчулося істотне збільшення стрибка, але на цьому прогрес зупинився. Вже на третьому тижні почалася стадія повного перенапруги м'язів. Крім того, безліч спортсменів скаржиться, що на певному етапі виконання якихось програм з'являються болі в колінах. Ставитесь до тренувань стрибка з розумом. З програм можна почерпнути багато корисних вправ, але будь-яку методику обов'язково слід адаптувати під себе, а не бездумно довбати по 400 стрибків в день.

В кінцевому підсумку, пропонуємо деякі вправи, які дійсно стануть корисні для збільшення висоти стрибка. Ніколи не забувайте про розігрів і розтяжку перед тренуванням . Зверніть увагу на підйоми на носках - дуже корисна вправа для литок (до речі, з програми AirAlert).

Можна виконувати цю вправу по-різному (на сходах, на шведській стінці в залі, на енциклопедії будинку). Головне - підйом власного тіла виключно за рахунок литкових м'язів. Можна чергувати підходи: на лівій - правою - двох ногах. 20-30 разів за підхід цілком достатньо.

Інша дуже ефективна вправа - присідання з додатковою вагою - гантелями або штангою. Періодично можна користуватися утяжелителями і тренуватися (грати). Робота з обважнювачами дозволить крім стрибка розвивати швидкість, спритність і координацію в грі. Однак не варто зловживати роботою з обважнювачами, щоб не пошкодити гомілковостопні і колінні суглоби. Хотілося б відзначити, що для білошкірих баскетболістів основний спосіб домогтися крутого стрибка - важкоатлетичні вправи. У чорношкірих справи йдуть інакше - їм достатньо просто стрибати, і ефект буде набагато більш помітний через фізичних особливостей організму. Тому сміливо бери абонемент в гойдалку і плануй програму тренувань (див. Розділ « Фізична підготовка " на нашому сайті)

Підводимо підсумки: стрибок - важлива складова індивідуальної майстерності гравця. Для збільшення стрибка необхідно закачувати литкові, стегнові і спинні м'язи окремо як за допомогою стрибків, так і важкоатлетичних вправ. Також необхідно безпосередньо стрибати з максимальною віддачею в грі і на тренуваннях. Для постійного збільшення стрибка м'язам потрібен час на повноцінне відновлення. Завжди слід адаптувати схему тренування стрибка за певною програмою під себе, з урахуванням всіх нюансів.

Продовжуйте тренування разом з онлайн тренером по баскетболу !