1. Про користь зарядки для літніх людей
2. Протипоказання
3. Зарядка для тих, кому за 60: простий комплекс вправ
4. Вправа 1 - дихальне
5. Вправа 2 - розминка колінних суглобів
6. Вправа 3 - зберігаємо поставу
7. Вправа 4 - ходьба по лінії
8. Вправа 5 - ходьба на місці
9. Як виконувати зарядку літнім людям: кілька правил

Останнім часом можна помітити все більше людей похилого віку, які займаються спортом. Вони відвідують тренажерні зали, бігають, практикують скандинавську ходьбу. І це дуже хороша тенденція, адже, погодьтеся, краще займатися спортом, зміцнювати здоров'я і проводити час активно, ніж сидіти на лавочці під під'їздом і скаржитися на численні проблеми зі здоров'ям. Звичайно, від людей старше 60 років ніхто не вимагає олімпійських рекордів, але помірна фізична активність принесе тільки користь. Навіть проста зарядка для літніх людей за 60 років - це вже гідний внесок у підтримання здоров'я і активну старість.

Про користь зарядки для літніх людей

Фізична активність повинна бути невід'ємною складовою життя людини, і її відсутність провокує багато неприємностей. Після досягнення певного віку спорту в житті більшості людей стає менше. З часом людина втрачає тонус і бадьорість, стає більш повільним і незграбним. Звичайно, все можна списати на банальну старість. Але справа не тільки в цьому. Зважаючи на відсутність руху м'язи, суглоби і зв'язки стають слабкішими. Нервова система без фізичної активності також слабшає, через що вона гірше управляє рухами. Для літніх людей характерна сутулість, шаркающая хода.

Поліпшити якість життя і продовжити її, зміцнити здоров'я в загальному допоможе зарядка для тих кому за 60. Ніяка таблетка не дасть стільки переваг, скільки дасть фізична активність. Регулярна зарядка допомагає зміцнити нервову систему і кровоносні судини, покращує роботу серця, зберігає поставу і ходу, бореться із зайвою вагою, покращує метаболізм і дає бадьорість.

Зарядка покращує дихання і кровообіг, зміцнює імунітет, знижує ризики появи багатьох вікових захворювань. Вона бореться з ослабленням неактивних м'язів, тим самим запобігаючи їх атрофію. Малорухливий спосіб життя - причина великої кількості захворювань. Люди за 60, які вже мають чимало недуг, найчастіше в принципі не думають ні про яку фізичної активності, тихо страждаючи від вікових змін. І отримуємо своєрідне замкнене коло: через нерухомості стан здоров'я погіршується, а через погіршення здоров'я знижується рівень фізичної активності. Нерухомість ж може стати причиною розвитку тромбозу, сепсису і ряду інших проблем.

Зарядка для літніх за 60 - це не ті бадьорі танцювальні рухи, які найчастіше приходять на думку при слові «зарядка» (хоча при бажанні і можливості можна займатися і так). Вона в основному плавна і спокійна, що дозволяє добре пропрацювати м'язи і суглоби.

Підсумувавши все сказане, виділимо основні переваги зарядки для літніх людей старше 60 років:

• тримає в тонусі нервову систему;
• покращує метаболізм, який з роками сильно сповільнюється;
• зміцнює серця і судини, покращує дихальну систему;
• покращує якість рухової активності;
• запобігає розвитку остеопорозу;
• бореться з запорами, венозних тромбозів;
• покращує імунітет;
• зберігає ясність розуму;
• забезпечує заряд бадьорості та гарний настрій.

Протипоказання

Зарядка для жінок 60 років, так само як і для чоловіків того ж віку, абсолютних протипоказань не має, але, тим не менш, потрібна обережність. Найголовніше - прислухатися до свого організму. Очевидно, що займатися при підвищеній температурі або загостренні хронічних захворювань займатися не варто. Також почекайте з фізичною активністю, якщо ви тільки недавно оговталися після вірусного або інфекційного захворювання. Дайте організму якийсь час прийти в себе.

Якщо у вас є проблеми з артеріальним тиском, потрібно підібрати комплекс з плавними і спокійними вправами, з якого виключаються різкі рухи, стрибки, нахили. В цьому випадку інтенсивна ходьба буде трохи корисніше, ніж швидкий біг із задишкою.

Зарядка для тих, кому за 60: простий комплекс вправ

Ранкова зарядка допоможе провести день в хорошому настрої, не скаржачись на болі в суглобах і інші неприємності. Існує чимало комплексів для літніх людей. Наведемо один з них.

• Прокинувшись, поніжтесь протягом якогось часу в ліжку. Це дозволить організму прокинутися.
• Тепер встаньте і почніть робити розминки шиї. Потрібно трохи опустити голову (щоб не виникала біль) і обертати шиєю в різні боки. Рухатися треба подібно до маятника.
• Виконуйте повільні обертальні рухи головою в різні боки.
• Акуратно повертайте шию, щоб голова стосувалася плечей.
• Покладіть долоні на плечі і робіть кругові рухи в різні боки.
• Витягніть руки в сторони, зігніть їх в ліктях і покрутіть ними.
• Вдихаючи, руки розставте в сторони, торс опустіть вперед. При цьому намагайтеся прогинати спину.
• Корисно вправу «пліє» або полуприседания. П'яти поставте разом, а носки - нарізно. Руки помісити на пояс. Сідайте до половини.
• Якщо вам не важко, робіть повноцінні присідання, одночасно з цим обертаючи руками.
• Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони. Вдихаючи, спочатку схилите тіло до одній нозі, потім - до іншого. Те ж саме повторіть і при зімкнутих ногах.
• Ще одна корисна вправа: одну ногу тримаєте прямій, другу зігніть в коліні. Намагайтеся дотягнутися до прямої кінцівки.
• Початкове положення аналогічне, ноги зігнуті в колінах. Опускайте їх спочатку в одну сторону, потім в іншу. Нахиляючи кінцівки в ту чи іншу сторону, голову тягніть в протилежну.

Як доповнення також рекомендується використовувати такі вправи:

Вправа 1 - дихальне

Прийміть положення стоячи, трохи розставивши ноги в сторони. Опустіть руки, потім підніміть їх до стелі і опустіть знову, видихнувши. Повторіть вправу не менш трьох разів.

Вправа 2 - розминка колінних суглобів

Встаньте прямо, розставте ноги, потім трохи присядьте і помістіть руки на коліна. Кілька разів зведіть і розведіть коліна, щоб вони доторкнулися один до одного. Закінчивши вправу, можете присісти на стілець і трохи відпочити.

Вправа 3 - зберігаємо поставу

Відмінне вправу, щоб і в похилому віці зберегти поставу. Виконувати його фахівці рекомендують не тільки з ранку, але і протягом дня. Спиною потрібно притулитися до шафи або стінки і випрямитися. Потрібно стояти в такому положенні, щоб поверхні стосувався потилицю, плечі, таз і п'яти. Стійте в такій позиції близько хвилини, не здійснюючи жодних рухів. При цьому потрібно глибоко вдихати і видихати.

Вправа 4 - ходьба по лінії

Ця вправа допоможе підтримувати в порядку вестибулярний апарат. Суть його полягає в ходьбі, при якій потрібно одну ногу ставити попереду інший, подібно до того, як це роблять канатохідця. Ходити таким способом можна і вперед, і назад. Для ускладнення ходьби її можна виконувати з закритими очима.

Вправа 5 - ходьба на місці

Дуже проста вправа, і в той же час дуже корисне для людей похилого віку. При його виконанні спина повинна бути рівною. Треба встати, німого зігнути одну ногу в коліні і підняти її, потім опустити, виконати те ж саме для іншої ноги. Ходіть на місці протягом декількох хвилин. Можна доповнити цю вправу махами рук в сторони.

Відмінний вид фізичної активності для людей похилого віку - це скандинавська ходьба , Для якої використовуються спеціальні палиці. Вона передбачає мінімальне навантаження на суглоби і дозволяє безпечно і якісно опрацювати м'язи. Це відмінний варіант для тих, кому динамічна активність протипоказана.

Як виконувати зарядку літнім людям: кілька правил

Якою має бути зарядка для чоловіків і жінок після 60 років? В першу чергу, безпечною. Вправи повинен схвалити лікар - тоді ризики зведуться до мінімуму. Крім цього, не варто змушувати себе займатися спортом - фізична активність повинна приносити задоволення і бути приємною.

Намагайтеся підібрати комплекс, який буде задіяти всі частини тіла (якщо немає ніяких особливих застережень і протипоказань). Якщо якась вправа викликає у вас дискомфорт і больові відчуття, замініть його іншим, більш щадним. Також врахуйте наступні моменти:

• Найкраще виконувати вправи під наглядом інструктора або родича поруч. Припиніть робити зарядку, якщо ви стали відчувати дискомфорт або стало важко, через силу її робити не треба.
• Оптимальна тривалість ранкової зарядки для літньої людини - 10-20 хвилин.
• Контролюйте своє дихання. Вдихайте спокійно і довільно, видих робіть глибоким, намагаючись при цьому не напружуватися.
• Рухи повинні бути плавними, спокійними, стабільними.
• Якщо зарядка приносить задоволення, можна збільшити кількість простих вправ і зменшити кількість складних. Якщо раніше ви не займалися спортом, починайте виконувати вправи буквально з пари повторів, поступово і дуже акуратно підвищуючи їх кількість.
• Зарядка не дарма називається ранкової, так як саме в цей час фізична активність приносить максимальну користь. Робіть вправи натщесерце, в добре провітрюваному приміщенні з комфортною температурою. Починати зарядку рекомендується зі спокійною ходьби, можна і на місці, якщо розміри приміщення не дозволяють інакше. Між вправами можна робити перерви, в які ви будете просто ходити по кімнаті.
• При проблемах з суглобами можуть бути показані певні комплекси вправ. Відносно лікувальної фізкультури все повинно бути строго: виконуйте ті вправи, які призначив лікар.
• Важливо контролювати пульс.

Почати робити зарядку ніколи не пізно! Навіть якщо більшу частину свого життя ви зовсім не дружили з фізичною активністю, ви можете подружитися з нею і в солідному віці. Результати не змусять себе чекати: ви зможете перемогти вікову огрядність, зміцните серце і судини, попередьте проблеми з суглобами, поліпшите метаболізм і кровообіг. Головне - це регулярність і помірність. Пропонуємо подивитися кілька відео зарядки для жінок після 60 років, які також підійдуть і для чоловіків.

Корисне відео про зарядку для людей за 60