Жим штанги стоя

Опубликовано: 19.10.2017

Жим штанги стоя – базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная – на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).

Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.

Жим штанги стоя (армейский или классический жим)

Взять штангу хватом сверху, расстояние между ладонями чуть шире плеч, полностью выпрямиться, стопы стоят параллельно на ширине плеч, гриф штанги касается бедер – позиция идентична исходному положению при выполнении становой тяги. Хват лучше выбрать так, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Поднять штангу на грудь, спину слегка прогнуть в пояснице, плечи расправить, грудь выгнуть «колесом». Гриф штанги касается верхней части груди, локти выдвинуть вперед так, чтобы ладони были направлены вверх, в потолок. Сделать вдох, задержать дыхание и выжать штангу вверх, напрягая трицепсы и дельтовидные мышцы. Преодолев самый тяжелый участок движения, сделать выдох. В верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу в течение 2-3 секунд, зафиксировать штангу на вытянутых руках и максимально напрячь дельты. Сделать вдох, задержать дыхание и медленно опустить штангу на грудь. Повторять упражнение «до отказа» работающих мышц.

Рекомендации и примечания

Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, полностью контролируя движение штанги. Не следует выталкивать штангу, чтобы она «летела» по инерции. Запястья и кисти рук должны образовывать прямую линию, чтобы кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, локти должны быть немного выставлены перед собой. Штангу нужно выжимать точно вертикально вверх, а не вперёд по дуге. Необходимо следить за положением корпуса, не отклонять его назад, это увеличивает риск травм. Допустимо лишь слегка выводить вперед бедра и отводить назад голову для обеспечения строго вертикальной траектории движения грифа штанги. Данное упражнение не рекомендуется людям с проблемами с позвоночником. Не рекомендуется работать с предельным весом, это понижает эффективность упражнения. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику, они должны прочно держать позвоночник в правильном положении, чтобы не потерять равновесие и не травмировать поясницу. Голову следует держать прямо и смотреть строго вперед. Если «задирать» голову чрезмерно вверх, это непроизвольно будет отклонять торс назад. Для максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов важно полностью выпрямлять руки в конце жима, до блокировки в локтях. Если локтевые суставы слабые или имеют склонность к растяжениям, от этого лучше воздержаться. Рекомендуется все время держать локти развернутыми в стороны – это поможет удержать корпус в устойчивом положении. Следить за дыханием: не выдыхать при движении вверх или в нижней точке движения, поскольку воздух в легких помогает толкать вес наверх. Задержка дыхания в верхней точке обеспечивает неподвижность спины, защищает позвоночник и значительно усиливает сокращение мышц плечевого пояса. Если не получается расположить штангу на плечах для исходного положения, это означает проблемы с осанкой и гибкостью. Попытки научиться принимать это положение приведут к улучшению осанки. Жим штанги стоя лучше выполнять в самом начале тренировки, пока еще есть силы. Вариацией этого упражнения является классический Military Press – одно из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основные его отличия касаются исходного положения: гриф штанги берется более узким хватом (меньше ширины плеч), одна нога выставляется вперед.

Жим штанги из-за головы (французский жим)

При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.

rss