Жим штанги стоя

Опубликовано: 19.10.2017

Жим штанги стоя – базовое упражнения на дельты, где основная нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидной мышцы и дополнительная – на задний пучок дельт, трапециевидные мышцы, трицепсы, верх большой грудной мышцы и мышцы верха спины (поднимающие лопатку).

Множество мелких мышц выполняют роль стабилизаторов при рывке и удержании штанги. Жим штанги стоя используется для расширения плеч, придания им объемной, выразительной формы. Помимо этого данное упражнение хорошо развивает силу всех мышц торса.

Перед выполнением упражнения обязательно нужно сделать разминку, хорошо разогреться.

Жим штанги стоя (армейский или классический жим)

Взять штангу хватом сверху, расстояние между ладонями чуть шире плеч, полностью выпрямиться, стопы стоят параллельно на ширине плеч, гриф штанги касается бедер – позиция идентична исходному положению при выполнении становой тяги. Хват лучше выбрать так, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Поднять штангу на грудь, спину слегка прогнуть в пояснице, плечи расправить, грудь выгнуть «колесом». Гриф штанги касается верхней части груди, локти выдвинуть вперед так, чтобы ладони были направлены вверх, в потолок. Сделать вдох, задержать дыхание и выжать штангу вверх, напрягая трицепсы и дельтовидные мышцы. Преодолев самый тяжелый участок движения, сделать выдох. В верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу в течение 2-3 секунд, зафиксировать штангу на вытянутых руках и максимально напрячь дельты. Сделать вдох, задержать дыхание и медленно опустить штангу на грудь. Повторять упражнение «до отказа» работающих мышц.

Рекомендации и примечания

Выполнять упражнение нужно в умеренном темпе, полностью контролируя движение штанги. Не следует выталкивать штангу, чтобы она «летела» по инерции. Запястья и кисти рук должны образовывать прямую линию, чтобы кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, локти должны быть немного выставлены перед собой. Штангу нужно выжимать точно вертикально вверх, а не вперёд по дуге. Необходимо следить за положением корпуса, не отклонять его назад, это увеличивает риск травм. Допустимо лишь слегка выводить вперед бедра и отводить назад голову для обеспечения строго вертикальной траектории движения грифа штанги. Данное упражнение не рекомендуется людям с проблемами с позвоночником. Не рекомендуется работать с предельным весом, это понижает эффективность упражнения. На протяжении всего упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику, они должны прочно держать позвоночник в правильном положении, чтобы не потерять равновесие и не травмировать поясницу. Голову следует держать прямо и смотреть строго вперед. Если «задирать» голову чрезмерно вверх, это непроизвольно будет отклонять торс назад. Для максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов важно полностью выпрямлять руки в конце жима, до блокировки в локтях. Если локтевые суставы слабые или имеют склонность к растяжениям, от этого лучше воздержаться. Рекомендуется все время держать локти развернутыми в стороны – это поможет удержать корпус в устойчивом положении. Следить за дыханием: не выдыхать при движении вверх или в нижней точке движения, поскольку воздух в легких помогает толкать вес наверх. Задержка дыхания в верхней точке обеспечивает неподвижность спины, защищает позвоночник и значительно усиливает сокращение мышц плечевого пояса. Если не получается расположить штангу на плечах для исходного положения, это означает проблемы с осанкой и гибкостью. Попытки научиться принимать это положение приведут к улучшению осанки. Жим штанги стоя лучше выполнять в самом начале тренировки, пока еще есть силы. Вариацией этого упражнения является классический Military Press – одно из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основные его отличия касаются исходного положения: гриф штанги берется более узким хватом (меньше ширины плеч), одна нога выставляется вперед.

Жим штанги из-за головы (французский жим)

При выполнении этого упражнения, за счет того, что штанга держится хватом шире плеч и опускается за голову, нагрузка перемещается с передних на средние дельты. Помимо этого в работу включаются трицепсы, трапециевидные, ромбовидные, надостные и межлопаточные мышцы.

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания

rss