Приседания со штангой на плечах

Опубликовано: 23.10.2017

видео Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах. Как правильно приседать со штангой на плечах. Обучающее видео

Приседания со штангой на плечах считается одним из лучших и наиболее эффективных многосуставных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Вовлекая в работу большинство крупных и мелких мышц, упражнение обладает потрясающим анаболическим эффектом, поэтому приседания крайне эффективные как для набора общей мышечной массы, так и для похудения.



Приседания со штангой на плечах

В зависимости от положения ног, можно смещать акцент нагрузки на внешние или внутренние области квадрицепсов. Чем шире постановка ног, тем больше задействованные внутренние части квадрицепсов. И наоборот, чем уже, тем большая нагрузка на внешние области квадрицепсов. В классическом варианте приседаний ноги ставятся чуть шире плеч.


Приседания со штангой. Техника выполнения для девушек

Считается, что сочетание дыхательных приседаний и легких пулловеров способны растянуть грудную клетку, сделать ее больше и шире, увеличить объем и вентиляцию легких.

Приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения, позволяющего укрепить не только мышцы ног, а и весь организм в целом. Исследования американского института спортивной медицины установили, что приседания также способствуют укреплению коленных сухожилий и повышают устойчивость связей между мышцами и мозгом.

Основные работающие мышцы: квадрицепсы.

Вспомогательные мышцы: приводящие мышцы бедра, большие ягодичные и камбаловидные мышцы.

Стабилизаторы: бицепсы бедер, икроножные мышцы, разгибатели спины, брюшной пресс, а также некоторые мелкие мышцы ног и туловища.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Установите штангу на стойки для приседаний так, чтобы гриф был на уровне вашей груди.

2. Возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч, затем подсядьте под него и разместите у себя на трапециях. Снимите штангу со стоек и отойдите на один-два шага назад.

3. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки врозь. Выпрямитесь, прогните спинку в пояснице. Взгляд направьте вперед.

4. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем медленно начинайте приседать. Достигнув нижней точки амплитуды (когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже), вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте нужное количество повторений.

Рекомендации и частые ошибки при выполнении

1. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, чуть прогнутой в пояснице. Не заваливайтесь слишком вперед.

2. Во время выполнения упражнения смотрите прямо перед собой или чуть выше. Это поможет вам держать спину ровнее и не скругляться.

3. При вставании не сдвигайте колени внутрь и не разводите их наружу. Они должны двигаться в одной плоскости с ногами. Это поможет вам избежать травм.

4. Во время выполнения упражнения не отрывайте пятки от пола.

5. Следите за дыханием. При движении вниз делайте вдох, а при движении вверх выдох.

6. Тщательно разминайтесь и разогревайтесь перед выполнением упражнения.

rss