Каждая клетка и капля нашей крови содержит много тысяч различных типов белков, и каждый из этих белков состоит из белка, который мы едим. Это найдено в каждом возможном типе еды. Продукты животного происхождения (включая красное мясо, свинину, курицу, рыбу и яйца) обычно считаются наиболее богатыми белками. Но во всем мире именно белок, содержащийся в растениях, обеспечивает не менее 60 процентов всего белка, потребляемого человеком.

Поэтому, если вы считаете, что белок равен мясу и молочным продуктам, подумайте еще раз. Цельнозерновые злаки, орехи, бобы и бобовые, а также удивительное множество ферментированных растительных продуктов, таких как тофу и темпе, являются богатыми источниками белка.

И хотя важность белков для здоровья человека давно известна, все еще обсуждается, сколько и какие типы белков лучше всего подходят для здоровья человека.

Чем отличаются животные и растительные белки?

Нам, людям, нужны все 20 аминокислот, из которых состоят белки, но они различаются между животными и растительными продуктами. Корм для животных обычно содержит «полные» белки, в то время как растительная пища часто состоит из «неполных» белков. Полноценный белок содержит все девять «незаменимых» аминокислот - те, которые нельзя вывести из организма, поэтому их необходимо употреблять.

Хотя все аминокислоты необходимы, оставшиеся 11 могут быть либо получены из пищи, либо произведены внутри организма. Хотя растительная пища все еще может содержать все незаменимые аминокислоты, уровни, как правило, различаются. Кроме того, растительные белки обычно труднее перевариваются и усваиваются медленнее.

Эти различия влияют на наш обмен веществ. Растительные белки ниже в группе аминокислот, известных как «аминокислоты с разветвленной цепью» (BCAA). Эта группа включает лейцин, аминокислоту суперзвезды, которая содержится в высоких концентрациях в порошках для бодибилдинга.

Тем не менее, относительные преимущества животных и растительных белков не являются прямыми. Хотя это может быть полезно для наращивания мышечной массы, например, высокий уровень циркулирующего лейцина также присутствует у людей с риском развития диабета.

И хотя растительные белки могут не стимулировать наращивание мышечной массы после тренировки, они могут помочь с долгосрочным здоровьем. Огромные данные о населении из США, анализируя уровень смертности за 26 лет, показал, что высокое потребление белка из животных источников (мяса, яиц или молочных продуктов) немного увеличивает смертность. Было переработано и переработано красное мясо (включая продукты из свинины), а не рыба и птица, которые были наиболее опасными.

В то же время более высокое потребление белка из растительных источников (включая хлеб, крупы, макароны, бобы, орехи и бобовые) улучшило продолжительность жизни. Воздействие богатой белком растительной пищи на здоровье может сводиться к особым преимуществам комбинаций аминокислот в каждом типе пищи, хотя, вероятно, также важна полная питательная смесь растительной пищи. Растительная пища также содержит полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, витамины, минералы, фитохимические вещества и пищевые волокна - полезный коктейль из ингредиентов.

Какой белок мне нужен, когда я тренируюсь?

Потребление белка во время упражнений не является секретом для получения большей силы или устойчивой работы. Но белок необходим после тренировки для восстановления, восстановления и восстановления мышц. Волна синтеза белка начинается в мышцах через несколько часов после тренировки. Хотя его можно измерить до 24 часов после тренировки, большая часть действия происходит в первые четыре-шесть часов.

Сывороточный протеин доминирует на рынке спортивных белковых добавок именно потому, что действует быстро. Молочный белок (смесь казеина и сыворотки) богат незаменимыми аминокислотами, но белок молочной сыворотки переваривается наиболее быстро, выделяя аминокислоты в кровь в течение 30 минут. Это дает ему преимущество перед многими другими продуктами, включая мясо, рыбу, яйца, бобовые и казеин, которым требуется по крайней мере один час, прежде чем желудок высвобождает большую часть белка для пищеварения.

Современные научные знания свидетельствуют о максимальном действии белка после пика физической нагрузки при общей потребляемой дозе менее 40 граммов. (Этот эффект зависит от типа упражнения, возраста и пола человека.)

Но наращивание и восстановление мышц - сложный процесс, и дополнительный белок составляет лишь небольшой процент от общего прироста. На самом деле не существует натурального белкового раствора, который обеспечивал бы быстрый анаболический эффект, взрывающуюся на футболках грудь и выпуклые бицепсы, обещанные рекламой.

Таким образом, хотя потребление белка поможет увеличить мышечную массу после тренировки, это не повод отказываться от настоящей пищи. Как и во всех биологических системах, синтез белка тщательно ограничен в мышцах.

И извините, никакое потребление продуктов с высоким содержанием белка или коктейлей, когда вы не занимаетесь, не заставит вас волшебным образом нарастить больше мышц.

Где мясо и молочные продукты, где лучший белок?

Растительный мир полон питательных продуктов с высоким содержанием белка. Чудо растительных белков состоит в том, что вы можете найти что-то на завтрак, обед, ужин и закуски между ними. Вот некоторые из них, которые вы должны попробовать сегодня ...

• Бобовые - в том числе нут, чечевица, фасоль, боротти, соя и арахис. Бобовые - это ключ к так называемой средиземноморской диете, и они также содержат много клетчатки.
• Орехи - включая миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, кешью и бразильские орехи. Орехи также являются невероятным источником минералов, в том числе железа, селена и цинка. Только горстка - питательная закуска, которая может держать муки голода в страхе.
• Семена - в том числе подсолнечник, чиа, лен, кунжут и тыква. Семена также являются богатым источником омега-3 жирных кислот.
• Зерновые - включая цельную пшеницу, овес, лебеду, гречку и амарант. Цельнозерновые продукты, от закваски до легкого и вкусного вкуса квиноа, также являются продуктами с низким гликемическим индексом (GI).
• Соевые продукты - в том числе темпе, тофу и эдамаме.

Наконец, я могу получить весь свой диетический белок из овощей?

Легко достичь адекватного потребления белка, если вы смешиваете и подбираете источники растений. Нет, вы не будете получать достаточно белка только из сельдерея или салата, поэтому включите в свой рацион множество различных растительных продуктов с высоким содержанием белка.

Спор о мясе и здоровье будет продолжаться долгие годы. Но в то же время для здоровой всеядной диеты следует стремиться к употреблению красного мяса не чаще трех раз в неделю, а рыбу и птицу составляют другие блюда. Попробуйте блюда без мяса, используя советы, приведенные выше.

Профессор Дэвид Кэмерон-Смит является постоянным участником Fit Planet. Пересаженный австралиец, живущий в Новой Зеландии, он получил докторскую степень в области биохимии питания в Университете Дикин и прошел последипломную подготовку в Королевской больнице принца Альфреда в Сиднее. Его исследовательские интересы включают важность питания для поддержания оптимального здоровья в стареющем населении и влияние питания на регулирование функции мышц.

Если вы хотите получить больше проверенных, проверенных и достоверных новостей от ведущих компаний в области здравоохранения и фитнеса, подпишитесь, чтобы получить Fit Planet идеи и советы прямо в ваш почтовый ящик.

Следуйте самым свежим мыслям @ fitplanetmag ,

Похожие

Комментарии