Что есть после тренировки и когда?

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Правильное питание после тренировки

2. Важность углеводов после тренировки

3. Важность белка после тренировки

4. Питание после тренировки в период похудения

Индивидуальные планы
диета и тренировки Индивидуальные планы   диета и тренировки   -23 кг   -23 кг   -7 кг   -25 кг   -7 кг   +13 кг   -15 кг   -23 кг   -6 кг   -18 кг   -10 кг   -11 кг с 39,99 зл -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. Правильное питание после тренировки

Питание в бодибилдинге является одним из наиболее важных аспектов при построении фигуры. Вы не можете просто ходить в спортзал, тренироваться и есть что-нибудь в нерегулярное время. Правильное питание очень важно, и еда после тренировки - это отдельная тема. После тренировки в нашем организме запускаются важные биохимические процессы, которые должны заканчиваться увеличением мышечной силы и объема. Но произойдет ли это, зависит от того, что и когда мы потребляем.

Для наращивания мышечной массы организму необходимо нужное количество энергии, углеводов, жиров и белков в качестве строительного материала для новых мышечных волокон. Потребность в энергии практически не увеличивается у людей, которые тренируются по 40 минут 3 раза в неделю. В этом случае обычно достаточно суточной нормы 25-35 ккал / кг массы тела в день. Ситуация иная, когда тренировки интенсивные и длятся, например, 2-3 часа 5-6 раз в неделю. Такой сеанс может включать в себя затраты 600-1000 ккал в час усилий.

Поэтому отправной точкой для планирования приема пищи после тренировки является расчет индивидуальных энергетических потребностей. Правильно составленная еда после тренировки должна обеспечивать организм энергией, углеводами и белками. Остается вопрос - когда и в каких количествах их есть?

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупается

2. Важность углеводов после тренировки

Тот факт, что углеводы после тренировки важны, является неоспоримым фактом. Какой тип углеводов нужен организму и через какое время его следует употреблять после окончания упражнений?


Потребность людей со средней физической активностью (40 минут 3 раза в неделю) составляет 45-55% энергии от рациона или около 3-5 г / кг массы тела в день углеводов. В свою очередь, людям, которые интенсивно тренируются, например, 2-3 часа 5 раз в неделю или более, требуется даже 8-12 г / кг массы тела в день. Запас этого макроэлемента должен составлять от 4 до 6 раз в день.

В ситуации, когда мы тренируемся в течение длительного времени (несколько часов), и интервал между последовательными тренировками составляет менее 4 часов, добавление глюкозы также важно в дополнение к количеству.

Наиболее подходящие продукты после тренировки - это продукты с высоким гликемическим индексом (IG). Они содержат углеводы, которые относительно быстро повышают уровень гликемии, то есть они поглощают в течение короткого времени от приема пищи. Почему? Когда мы тренируемся напряженно и интенсивно, тело, особенно мышцы, подвергаются сильному стрессу. Энергетические запасы организма (гликоген) после тренировки значительно истощаются. Согласно позиции Международного общества спортивного питания (2017), рекомендуется потреблять около 1,2 г / кг массы тела углеводов в час и принимать дополнительный кофеин (3-8 мг / кг массы тела). Эта ситуация, однако, в основном касается профессионалов. Когда мы отделяемся от следующего сеанса более чем на 6 часов, нет необходимости употреблять углеводы с высоким уровнем ИГ (около 4 часов требуется для пищеварения, усвоения углеводов и отложения глюкозы в мышцах и гликогене печени). Углеводы в виде круп или цельнозернового хлеба являются более предпочтительными. Давайте дадим время, чтобы постепенно усваивать глюкозу из еды, организм будет восстанавливаться. Несмотря ни на что, в такой ситуации важно не ждать с едой несколько часов, а есть как можно скорее.

Продукты с высоким ГИ включают, например, некоторые фрукты, белый хлеб, обработанные мучные продукты, манную крупу, мед. Важны не только углеводы, которые потребляются после тренировки, но прежде всего углеводы. Каждый человек, регулярно занимающийся спортом, должен позаботиться о своей ежедневной диете с правильной диетой.


3. Важность белка после тренировки

Белки также являются важным элементом еды после тренировки. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал для создания новых клеток. Согласно ISSN, наиболее важно потреблять суточную дозу белка (1,4-2 г / кг массы тела) в несколько приемов пищи в день с регулярными интервалами (каждые 3-4 часа). Так, на один прием пищи приходится около 20-40 г белка. Практически лучше всего употреблять белок быстрее всего после окончания тренировки (до 2 часов, он лучше всего влияет на синтез мышечных белков, однако анаболический эффект от упражнений длится до 24 часов, с течением часов уменьшается). Однако наиболее важным для синтеза мышц является адекватное распределение белка в течение дня и аминокислотный состав (содержание незаменимых аминокислот, в основном лейцина). Это ключ к эффективному развитию мышц. Лучшие источники полноценного белка включают курицу, рыбу, яичный белок, постную говядину, молоко.

Стоит ли брать BCAA? BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. Их механизм действия основан на усилении ресинтеза мышечных белков. Вскоре после тренировки одни только BCAA могут повысить эффективность аминокислот, высвобождаемых из мышц во время тренировки. Поэтому BCAA следует принимать вместе с белковой мукой, которая является источником аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Принятие BCAA без дополнительного приема пищи, как утверждают Wolfe R. et al., Не увеличивает синтез мышечных белков. Если мы принимаем правильное количество полезного белка с пищей или питательными веществами, добавки BCAA не нужны. Таким образом, лучше всего рассчитать свои собственные потребности в белке и запланировать его потребление на несколько приемов пищи в день (каждые 3-4 часа).


4. Питание после тренировки в период похудения

Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то есть сжигать жир - мы также должны позаботиться о качестве еды после тренировки. Прежде всего, избегайте пополнения запасов углеводов. Еда после тренировки должна быть хорошо сбалансирована и содержать белок и углеводы в соответствующих количествах. Суточная потребность в макроэлементах рассчитывается индивидуально в зависимости от массы тела, интенсивности и частоты тренировок. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% энергии рациона, жира - до 30%, белка - примерно 1 г на килограмм массы тела. Людям, тренирующимся на гипокалорийной диете, которые хотят поддерживать сухую массу тела, иногда стоит увеличить запас белка до более 2 г / кг массы тела в день.

Суточную потребность следует разделить на 4-5 приемов пищи в день, в том числе один из них следует употреблять после окончания упражнений. Если у нас есть время для мирного возрождения, нам не нужно спешить с его потреблением, хотя стоит сделать это как можно скорее.


Еда после тренировки должна содержать источник сложных углеводов, таких как цельная мука или зерновые продукты, а также полезный белок. Продукты с высоким ГИ должны быть ограничены в диете из-за того, что большое количество инсулина ингибирует липолиз. Kaviani M. и др. В исследовании показано, что прием пищи с низким ГИ после тренировки у людей с избыточной массой тела дает гораздо лучший метаболический эффект по сравнению с приемом пищи с высоким ГИ - повышенное окисление жиров и снижение уровня триглицеридов после приема жирной пищи на следующий день. ,

Дополнение запасов гликогена важно для поддержания физической формы на уровне, который позволяет проводить регулярные тренировки. Глюкоза является основным источником энергии сразу после начала тренировки, она также позволяет работающим мышцам использовать жирные кислоты, выделяющиеся из жировой ткани в результате липолиза. Тренировки, направленные на сжигание жира, должны быть длительными и не слишком интенсивными. По общему признанию, липолиз начинается примерно через 10 минут после начала тренировки, но только через 20 минут он становится настолько интенсивным, что жирные кислоты могут стать энергетическим субстратом для мышц.

Подводя итог, можно сказать, что как при сокращении, так и при наращивании мышечной массы наиболее важным является то, что еда является источником полезных белков и углеводов. Что отличает оба процесса, так это теплотворная способность и вес макронутриентов, что является индивидуальным вопросом.

И какова ваша цель? Не тратьте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите вашу цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Выбор диеты - это 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным
План тренировок получит лучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Длительность подписки Выберите удобный для вас период подписки.
Вы можете в любое время
продлить план.

библиография
Вульф Р.Р., Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышц у человека: миф или реальность? »,« Журнал Международного общества спортивного питания », 2017.
Jäger R. и др., Позиция Международного общества спортивного питания: протеин
и упражнения "Журнал Международного общества спортивного питания" 2007.
Борковский Я., Биоэнергетика и биохимия аэробных физических нагрузок, Вроцлав 2003.
Kaviani M. et al., Влияние потребления пищи с низким и высоким гликемическим индексом после упражнений на липидный ответ крови после приема пищи после приема пищи с высоким содержанием жиров, Nutrition & Diabetes 2016, 6 (7).
Kerksick CM et al., ISSN: обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации, Журнал Международного общества спортивного питания 2018, 15 (1).

Похожие

... ия есть пищевой инстинкт, который побуждает их есть правильное количество питательных веществ, необходимых организм...
... ия есть пищевой инстинкт, который побуждает их есть правильное количество питательных веществ, необходимых организму. Однако бывает, что в первый год жизни малыша еда определенно менее интересна, чем мир, открываемый каждый день. Настоящая задача состоит в том, чтобы вызвать у ребенка интерес к здоровым продуктам, которые ему не нравятся или не знакомы - в этой группе часто приходится составлять правильно сбалансированную диету.
Что делать в Дохе: 11 марта - 18 марта
... есть все, чтобы переиграть их всех! Расположение: Катарский спортивный клуб, Доха Дата: 9-10 марта Время: 14:00 - 22:00 Покупка билетов: билеты не нужны Телефон: + (974) 5560-0708 Веб-сайт: www.neymarjrsfive.com
От чего растет грудь?
Бюст - это важная деталь женского тела. Он бывает разным: большим, маленьким, упругим или мягким. Бывает, что грудь настолько велика, что женщина даже мечтает уменьшить объемы. Однако чаще всего наоборот - прекрасная половина человечества думает над различными способами того, как увеличить грудь.
На что обратить внимание при покупке беговой дорожки
Желая купить беговые дорожки Интересно, какая модель подойдет нам. Зачастую мы также ищем самые дешевые, думая, что в домашних условиях дорога не будет работать. Между тем, в случае с беговыми дорожками цена отражает качество. Если мы знаем, что будем
... когда он состоится в EPIX в пятницу вечером. Несмотря на то, что многое изменилось как в мире реал...
... когда он состоится в EPIX в пятницу вечером. Несмотря на то, что многое изменилось как в мире реалити-шоу, так и в профессиональном боксе за девять с лишним лет с момента выхода в эфир финала четвертого сезона, суть сериала осталась прежней, сказал ведущий Андре Уорд TheWrap. «Я думаю, что было бы богохульством сказать, что это [5 сезон] лучше», чем первые четыре сезона, - сказал Уорд. «Я просто хочу, чтобы люди видели это, делали свои оценки и имели свое собственное мнение».
Что есть вместо сахара? Заменители сахара, от которых вы не будете толстеть
... ится его сладкий вкус, что мы не можем ему противостоять. Во всяком случае - что такое жизнь без тортов или других сладостей? К счастью, на рынке появляется все больше сахарозаменителей, которые могут безопасно заменить белый яд и в то же время не вызвать проблем со здоровьем ... и увеличить вес. Я тоже очень люблю сладости! Однако я понимаю, что пристрастие к сахару (да, это мои пристрастия, мои дорогие) затрагивает очень большое количество людей. Белый сахар действительно
Еда и напитки для спорта
... есть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс. Пища для энергии Крахмалистый и другие виды углеводов обеспечивают источник энергии для вашего тела, чтобы работать в лучшем виде, независимо от того, чем вы занимаетесь или спортом. В целом, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше углеводов нужно включать в свои ежедневные приемы пищи и во время тренировок. Тяжелый режим физических упражнений быстро израсходует накопленную вами энергию
Что есть, чтобы иметь плоский живот?
Ты мечтаешь плоский живот и в то же время вы знаете, что не сможете исключить перекус? Вся загвоздка заключается в том, какие закуски вы решите. Мы предлагаем отказаться от чипсов и конфет, потому что они, безусловно, не приблизят вас к вашей цели. Чтобы облегчить вашу задачу, мы подготовили небольшой список закусок, которые не только вкусны, но и позволяют вам сохранить живот в форме
Говорят, что дешево это дорого - вот сколько должен стоить сайт
Это очень интересный феномен потенциального клиента, который ведет процветающий или растущий бизнес. Заказчик готов потратить много денег на стильную машину. В духе или громкоговорителе, «ведение бизнеса на престиж не спасает». В то же время он заказывает оформление своей визитки
Полиглота Гжегож Крыховяк. Он говорил на пяти языках после матча
Гжегож Крыховяк рассказал о своих впечатлениях после матча «Локомотиву» с московским «Галатасараем» в Стамбуле. Лига Чемпионов , Команда поляка выиграла 2: 0 28 ноября. Польский представитель стоял перед камерой корреспондента клуба и слышал вопросы о матче на английском языке. Никто не ожидал, что случилось дальше. Крыховяк отвечал на каждого из них на разных языках. 28-летний полузащитник начал с английского,
Добавки для бойцов
... иболее эффективные добавки в боевых искусствах включают креатин, аминокислоты BCAA, белковые и углеводные питательные вещества и усилители тестостерона. Следующая статья поможет вам лучше понять, какие полезные вещества полезны в боевых искусствах. Уже несколько лет мы можем наблюдать удивительную популярность боевых искусств в нашей стране. Бокс, ММА, Муай Тай, БДж - независимо от дисциплины, один пункт является общим - все хотят быть лучшими. Для этого вам нужны тяжелые тренировки,

Комментарии

Сколько мышц нужно работать, когда вы встаете утром и идете на работу, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице или когда бегаете по парку?
Сколько мышц нужно работать, когда вы встаете утром и идете на работу, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице или когда бегаете по парку? Что именно заставляет вас нести тяжелую коробку с друзьями и играть в футбол со своими детьми? Упражнения, которые занимают все ваше тело и как можно больше мышц и суставов, являются идеальным способом укрепить ваше тело в соответствии с его естественными функциями . Так называемый
Это ужасно Когда мы поймем, что вам не нужно лично быть свидетелем сексуального насилия, чтобы поверить, что это произошло?
Это ужасно Когда мы поймем, что вам не нужно лично быть свидетелем сексуального насилия, чтобы поверить, что это произошло? Вы никогда не услышите, чтобы я сказал одно негативное слово о тех, кто подвергся жестокому обращению, и они пользуются моей 100% поддержкой. Я хочу, чтобы они продолжали использовать свои голоса по мере того, как мы вводим предисловие, чтобы попытаться создать лучшее место для следующего поколения. Потому что есть маленькие мальчики и девочки, мечтающие о
У вас есть сбережения и вам интересно, что с ними делать?
У вас есть сбережения и вам интересно, что с ними делать? Я проверил для вас 23 депозита в 8 банках, которые предлагают высокую процентную ставку. В последнем рейтинге депозитов без необходимости открывать счет, вы узнаете, какой депозит вы заработаете больше всего. В рейтинге депозитов я учел только те предложения, которые давали прибыль не менее 1,5 процента. на ежегодной основе. Это позволило мне отказаться от наименее выгодных продуктов и сосредоточиться на депозитах, которые предлагают
Нельзя отказывать себе в сладком куске пирога, потому что его приятно есть?
Нельзя отказывать себе в сладком куске пирога, потому что его приятно есть? Если ваш день выглядит так: диета-инсулин-аппетит к сладкому, обязательно читайте дальше. Я представлю вам рецензию на книгу " Сладкие пирожные без сахара "Полезно для таких как ты. Если вы страдаете диабетом или соблюдаете диету, вам не нужно полностью отказываться от сладких пирожных. Достаточно небольшого
Хотите ли вы быть уверены, что интересующая вас модель сиденья или сиденья после рождения вашего ребенка будет по-прежнему доступна в салоне Czstochow или онлайн?
Хотите ли вы быть уверены, что интересующая вас модель сиденья или сиденья после рождения вашего ребенка будет по-прежнему доступна в салоне Czstochow или онлайн? Специально для вас мы запустили отличный сервис, который обеспечит вам больше комфорта при комплектации детских тапочек. Воспользуйтесь преимуществами BoboReservation - благодаря этому вы сможете приобрести конкретный продукт до рождения вашего ребенка.
В таких сервисах, как Netflix, Crave и Apple Store, есть люди, которые участвуют в шоу и фильмах, но что для любителей спорта?
В таких сервисах, как Netflix, Crave и Apple Store, есть люди, которые участвуют в шоу и фильмах, но что для любителей спорта? 5-7 лет назад возможности для потокового вещания в Интернете были ограничены по качеству, надежности и, кроме того, законности. Сегодня существует пакет потоковой передачи, который удовлетворит потребности большинства людей. Как вы можете видеть на нашем удобном графике ниже, большинство крупных видов спорта выпустили свои собственные потоковые продукты,
У каждого есть свои субъективные элементы, так есть ли реальная разница?
У каждого есть свои субъективные элементы, так есть ли реальная разница? Чиновники по правилам не решают, насколько хорошо или плохо участники достигли своей цели, они только обеспечивают соблюдение правил поведения. Рефери будет одинаково удовлетворен чистым проигрышным усилием, как и чистым выигрышным усилием, и более удовлетворен ни тем, ни другим, чем победным усилием, в котором победитель допустил штрафные. В реальной жизни полиция только следит за безопасностью дорожного движения; они не
Что есть, чтобы росла грудь?
Что есть, чтобы росла грудь? Ученые определили список продуктов, которые помогают женским молочным железам увеличиваться. Это объясняется тем, что в их состав входят вещества, схожие со свойствами эстрогенов. Данные продукты имеют растительное происхождение и называются фитоэстрогенами. В этот список вошли: молотый черный кофе; персики; соя; апельсины; петрушка; бобовые. Если регулярно
Если вы думаете, что каждый батончик - лучший шанс заболеть раком, будете ли вы его есть?
Если вы думаете, что каждый батончик - лучший шанс заболеть раком, будете ли вы его есть? Сигареты также увеличивают риск развития рака, и люди избегают его, но никто не избегает вафель. одобряет кариес - нет ничего лучше, чем счета стоматолога! Ура! значительно снижает иммунитет повышает плохой холестерин и давление, это может быть одной из причин сердечного приступа Это всего лишь несколько примеров. Звучит ужасно, правда? Тогда, может быть, вы
Так что же странного в том, что люди забирают свои машины и через несколько десятков километров делают покупки?
Так что же странного в том, что люди забирают свои машины и через несколько десятков километров делают покупки? BORDER TRADE: в борьбе за норвежского клиента шведская Strømstad оказалась
Вы все еще верите, что эти программы знают, что они делают?
Вы все еще верите, что эти программы знают, что они делают? Реестр Windows Реестр Windows - необходимый и полезный инструмент для опытных профессионалов. Благодаря

Остается вопрос - когда и в каких количествах их есть?
Какой тип углеводов нужен организму и через какое время его следует употреблять после окончания упражнений?
Почему?
Стоит ли брать BCAA?
И какова ваша цель?
Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышц у человека: миф или реальность?
Что есть вместо сахара?
Во всяком случае - что такое жизнь без тортов или других сладостей?
Ты мечтаешь плоский живот и в то же время вы знаете, что не сможете исключить перекус?
Сколько мышц нужно работать, когда вы встаете утром и идете на работу, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице или когда бегаете по парку?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической