СОДЕРЖАНИЕ:

1. Правильное питание после тренировки

2. Важность углеводов после тренировки

3. Важность белка после тренировки

4. Питание после тренировки в период похудения

Индивидуальные планы
диета и тренировки -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. Правильное питание после тренировки

Питание в бодибилдинге является одним из наиболее важных аспектов при построении фигуры. Вы не можете просто ходить в спортзал, тренироваться и есть что-нибудь в нерегулярное время. Правильное питание очень важно, и еда после тренировки - это отдельная тема. После тренировки в нашем организме запускаются важные биохимические процессы, которые должны заканчиваться увеличением мышечной силы и объема. Но произойдет ли это, зависит от того, что и когда мы потребляем.

Для наращивания мышечной массы организму необходимо нужное количество энергии, углеводов, жиров и белков в качестве строительного материала для новых мышечных волокон. Потребность в энергии практически не увеличивается у людей, которые тренируются по 40 минут 3 раза в неделю. В этом случае обычно достаточно суточной нормы 25-35 ккал / кг массы тела в день. Ситуация иная, когда тренировки интенсивные и длятся, например, 2-3 часа 5-6 раз в неделю. Такой сеанс может включать в себя затраты 600-1000 ккал в час усилий.

Поэтому отправной точкой для планирования приема пищи после тренировки является расчет индивидуальных энергетических потребностей. Правильно составленная еда после тренировки должна обеспечивать организм энергией, углеводами и белками. Остается вопрос - когда и в каких количествах их есть?

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупается

2. Важность углеводов после тренировки

Тот факт, что углеводы после тренировки важны, является неоспоримым фактом. Какой тип углеводов нужен организму и через какое время его следует употреблять после окончания упражнений?

Потребность людей со средней физической активностью (40 минут 3 раза в неделю) составляет 45-55% энергии от рациона или около 3-5 г / кг массы тела в день углеводов. В свою очередь, людям, которые интенсивно тренируются, например, 2-3 часа 5 раз в неделю или более, требуется даже 8-12 г / кг массы тела в день. Запас этого макроэлемента должен составлять от 4 до 6 раз в день.

В ситуации, когда мы тренируемся в течение длительного времени (несколько часов), и интервал между последовательными тренировками составляет менее 4 часов, добавление глюкозы также важно в дополнение к количеству.

Наиболее подходящие продукты после тренировки - это продукты с высоким гликемическим индексом (IG). Они содержат углеводы, которые относительно быстро повышают уровень гликемии, то есть они поглощают в течение короткого времени от приема пищи. Почему? Когда мы тренируемся напряженно и интенсивно, тело, особенно мышцы, подвергаются сильному стрессу. Энергетические запасы организма (гликоген) после тренировки значительно истощаются. Согласно позиции Международного общества спортивного питания (2017), рекомендуется потреблять около 1,2 г / кг массы тела углеводов в час и принимать дополнительный кофеин (3-8 мг / кг массы тела). Эта ситуация, однако, в основном касается профессионалов. Когда мы отделяемся от следующего сеанса более чем на 6 часов, нет необходимости употреблять углеводы с высоким уровнем ИГ (около 4 часов требуется для пищеварения, усвоения углеводов и отложения глюкозы в мышцах и гликогене печени). Углеводы в виде круп или цельнозернового хлеба являются более предпочтительными. Давайте дадим время, чтобы постепенно усваивать глюкозу из еды, организм будет восстанавливаться. Несмотря ни на что, в такой ситуации важно не ждать с едой несколько часов, а есть как можно скорее.

Продукты с высоким ГИ включают, например, некоторые фрукты, белый хлеб, обработанные мучные продукты, манную крупу, мед. Важны не только углеводы, которые потребляются после тренировки, но прежде всего углеводы. Каждый человек, регулярно занимающийся спортом, должен позаботиться о своей ежедневной диете с правильной диетой.

3. Важность белка после тренировки

Белки также являются важным элементом еды после тренировки. Чтобы мышцы росли, им нужен строительный материал для создания новых клеток. Согласно ISSN, наиболее важно потреблять суточную дозу белка (1,4-2 г / кг массы тела) в несколько приемов пищи в день с регулярными интервалами (каждые 3-4 часа). Так, на один прием пищи приходится около 20-40 г белка. Практически лучше всего употреблять белок быстрее всего после окончания тренировки (до 2 часов, он лучше всего влияет на синтез мышечных белков, однако анаболический эффект от упражнений длится до 24 часов, с течением часов уменьшается). Однако наиболее важным для синтеза мышц является адекватное распределение белка в течение дня и аминокислотный состав (содержание незаменимых аминокислот, в основном лейцина). Это ключ к эффективному развитию мышц. Лучшие источники полноценного белка включают курицу, рыбу, яичный белок, постную говядину, молоко.

Стоит ли брать BCAA? BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. Их механизм действия основан на усилении ресинтеза мышечных белков. Вскоре после тренировки одни только BCAA могут повысить эффективность аминокислот, высвобождаемых из мышц во время тренировки. Поэтому BCAA следует принимать вместе с белковой мукой, которая является источником аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Принятие BCAA без дополнительного приема пищи, как утверждают Wolfe R. et al., Не увеличивает синтез мышечных белков. Если мы принимаем правильное количество полезного белка с пищей или питательными веществами, добавки BCAA не нужны. Таким образом, лучше всего рассчитать свои собственные потребности в белке и запланировать его потребление на несколько приемов пищи в день (каждые 3-4 часа).

4. Питание после тренировки в период похудения

Если цель состоит в том, чтобы похудеть, то есть сжигать жир - мы также должны позаботиться о качестве еды после тренировки. Прежде всего, избегайте пополнения запасов углеводов. Еда после тренировки должна быть хорошо сбалансирована и содержать белок и углеводы в соответствующих количествах. Суточная потребность в макроэлементах рассчитывается индивидуально в зависимости от массы тела, интенсивности и частоты тренировок. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% энергии рациона, жира - до 30%, белка - примерно 1 г на килограмм массы тела. Людям, тренирующимся на гипокалорийной диете, которые хотят поддерживать сухую массу тела, иногда стоит увеличить запас белка до более 2 г / кг массы тела в день.

Суточную потребность следует разделить на 4-5 приемов пищи в день, в том числе один из них следует употреблять после окончания упражнений. Если у нас есть время для мирного возрождения, нам не нужно спешить с его потреблением, хотя стоит сделать это как можно скорее.

Еда после тренировки должна содержать источник сложных углеводов, таких как цельная мука или зерновые продукты, а также полезный белок. Продукты с высоким ГИ должны быть ограничены в диете из-за того, что большое количество инсулина ингибирует липолиз. Kaviani M. и др. В исследовании показано, что прием пищи с низким ГИ после тренировки у людей с избыточной массой тела дает гораздо лучший метаболический эффект по сравнению с приемом пищи с высоким ГИ - повышенное окисление жиров и снижение уровня триглицеридов после приема жирной пищи на следующий день. ,

Дополнение запасов гликогена важно для поддержания физической формы на уровне, который позволяет проводить регулярные тренировки. Глюкоза является основным источником энергии сразу после начала тренировки, она также позволяет работающим мышцам использовать жирные кислоты, выделяющиеся из жировой ткани в результате липолиза. Тренировки, направленные на сжигание жира, должны быть длительными и не слишком интенсивными. По общему признанию, липолиз начинается примерно через 10 минут после начала тренировки, но только через 20 минут он становится настолько интенсивным, что жирные кислоты могут стать энергетическим субстратом для мышц.

Подводя итог, можно сказать, что как при сокращении, так и при наращивании мышечной массы наиболее важным является то, что еда является источником полезных белков и углеводов. Что отличает оба процесса, так это теплотворная способность и вес макронутриентов, что является индивидуальным вопросом.

И какова ваша цель? Не тратьте время и начните сегодня! Воспользуйтесь профессиональным уходом.
Определите вашу цель обучения, и мы поможем вам ее достичь.

Выбор диеты - это 70% вашего успеха! В сочетании с индивидуальным
План тренировок получит лучшие результаты.

Выбранный пакет - Диета Длительность подписки Выберите удобный для вас период подписки.
Вы можете в любое время
продлить план.

библиография
Вульф Р.Р., Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышц у человека: миф или реальность? »,« Журнал Международного общества спортивного питания », 2017.
Jäger R. и др., Позиция Международного общества спортивного питания: протеин
и упражнения "Журнал Международного общества спортивного питания" 2007.
Борковский Я., Биоэнергетика и биохимия аэробных физических нагрузок, Вроцлав 2003.
Kaviani M. et al., Влияние потребления пищи с низким и высоким гликемическим индексом после упражнений на липидный ответ крови после приема пищи после приема пищи с высоким содержанием жиров, Nutrition & Diabetes 2016, 6 (7).
Kerksick CM et al., ISSN: обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации, Журнал Международного общества спортивного питания 2018, 15 (1).

Похожие

Комментарии