СОДЕРЖАНИЕ:
1. Диета

2. Обучение

3. Регенерация

4. Позитивный настрой

5. 3-дневный план обучения для начинающих

6. 3-дневный план обучения для продвинутого человека

1. Диета

Для многих людей увеличение веса не является большой проблемой. Просто ешьте больше, и тело будет вынуждено хранить энергию, поступающую в него. Однако, если мы хотим построить эстетическую, мускулистую фигуру, мы должны сделать это таким образом, чтобы избыток подаваемой энергии использовался для встраивания аминокислот в мышцы, тем самым увеличивая их размер. Итак, что мы должны сделать, чтобы нарастить мышечную массу хорошего качества? Наиболее важной проблемой при наращивании мышечной массы является правильное питание. Для этого вы должны обеспечить организм необходимым количеством калорий, основываясь на высококачественных белках и энергии в виде углеводов и жиров. Важно, чтобы потребляемая пища была наименее обработанной. Только это может гарантировать нам высокое содержание витаминов и минералов, необходимых для правильного функционирования организма и поглощения энергии.
Мы должны помнить, что тренировка должна только дать сигнал к росту. Все остальное зависит от потребления адекватной пищи, которая будет гарантировать выравнивание потерь энергии с обеспечением тонкого избытка для наращивания мышечной массы. Соответствующая калорийность также необходима для выполнения все более интенсивных тренировок, что увеличивает интенсивность.

При наращивании мышечной массы мы должны обеспечить 1,8-2,3 г белка на каждый килограмм веса тела. Если вы стройный человек - стремитесь к верхнему пределу. Однако, если у вас больше жира в организме, наклонитесь к нижнему пределу белка. Остальная энергия должна быть углеводов и жиров. Если вы худощавый человек, которому трудно набирать вес, большая часть энергии в рационе должна обеспечивать вас углеводами. Однако, если у вас есть склонность к накоплению жира - стремитесь к большему запасу жиров. Вы можете рассчитать потребность в калориях по имеющимся здесь калькулятор ,

Помните, однако, что указанный результат является предполагаемой величиной, с которой вы должны начать и наблюдать за своим телом. Если масса вашего тела не увеличивается, увеличьте запас калорий. Однако, если вес вашего тела растет слишком быстро, уменьшите запас калорий. Калькуляторы этого типа не оказывают прямого влияния на калорийность активных людей, спортсменов.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Обучение

Правильная тренировка дает организму импульс к увеличению мышечной массы. С биологической точки зрения избыточная мышечная масса не нужна каждый день. Поэтому, чтобы увеличить размер наших мышц, мы должны обслуживать их с все большими внешними нагрузками. Самое главное, что мы пытаемся добиться прогресса от обучения к обучению. Добавление даже 1-2 кг на штангу при выполнении того же диапазона повторения, что и при последней тренировке, приведет к стимулу, который заставит мышцы размножаться при длительной тренировке. Конечно, при правильной диете.

3. Регенерация

Условием увеличения мышечной массы также является обеспечение правильной регенерации. Вы должны учитывать не только правильно спланированные тренировки, но и правильный сон и избегание стресса. Однако иногда мы не имеем никакого влияния на стрессовые ситуации, которые случаются с нами. Тогда полезно изучить некоторые приемы борьбы со стрессом, а также подойти на расстоянии от повседневных проблем.

Но давайте вернемся к проблеме, я думаю, самой важной или спать. Условием правильной регенерации и правильного функционирования организма является длительный и глубокий сон. Именно во время сна выделяются гормоны, обусловливающие правильное развитие мышечной массы и замену израсходованных клеток новыми. Во время сна поврежденные в процессе тренировки волокна в мышцах заменяются новыми - более крупными и прочными. Вопрос восстановления также важен для правильного функционирования опорно-двигательной системы, суставов, связок и сухожилий, которые иногда довольно сильно добытых во время тренировки.

4. Позитивный настрой

Правильное отношение часто упускается из виду. Негативные мысли могут эффективно ограничивать наши возможности. На самом деле все происходит в нашей голове. Когда мы приедем на следующие тренинги, мы должны быть уверены, что сможем сделать еще один шаг вперед. Например, мы можем увеличить вес, который мы используем, или визуализировать в уме то, чего мы хотим достичь, только для того, чтобы иметь цель, к которой мы стремимся.

5. 3-дневный план обучения для начинающих

график

Понедельник: ОБУЧЕНИЕ
Вторник: отдых
Среда: ОБУЧЕНИЕ Б
Четверг: отдых
Пятница: ОБУЧЕНИЕ
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Понедельник: ОБУЧЕНИЕ Б
Вторник: отдых
Среда: ОБУЧЕНИЕ
и т.д.

ОБУЧЕНИЕ А

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ЧИСЕЛ ЧИСЛО ОТВЕТОВ РАЗРЫВАЕТСЯ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Quadriceps femoris Приседание или приседание с бокалом с гирей 3 10-12 60-75 секунд Мышцы 2-х ног Бедра, сгибающиеся на машине, лежа или сидя / сгибая ноги на гимнастическом мяче - 3 10 10 75 секунд назад Вытягивание штанги с помощью гимнастической резины / подтягивание верхней тяги к груди 4 8-10 60-75 секунд Клетка Чайники с ногами на платформе 4 макс. количество повторений (если вы выполняете более 12, положите груз на спину) 60-75 секунд Баржи Боковые с гантелями 3 10-14 60 секунд Бицепс Сгибание рук с гантелями с молотком 2 2-12 45 секунд Трицепс Выпрямление рук с грифоном подъемника Top 2 10-12 45 секунд Belly Frogs 4 12-15 45 секунд

ОБУЧЕНИЕ Б

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ЧИСЕЛ ЧИСЛО ДОКЛАДОВ РАЗРЫВОВ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Quadriceps Мышцы Гантели с гантелями 3 12 (6 на ногу) 60-75 секунд Мышцы с двухголовыми бедрами Выпрямление туловища на римской скамье с прямыми спинами 3 12 60-75 секунд Ролл назад туловище (рывок) 4 8-10 60-75 секунд. Клетка Сжимая гантели на скамье (положительный наклон) 4 10-12 60-75 секунд Баржи Потянув веревку верхнего подъемника к лицу 3 10-12 60 секунд Бицепс Сгибание рук с гантелями с супинацией на скамья 45 градусов 2 10-12 45 секунд Трицепс Насосы в задней части скамьи 2 10-12 (если вы можете делать больше повторений, возьмите нагрузку на ноги) 45 секунд Доска живота (дощечки) 4 30-60 секунд 45 секунд

6. 3-дневный план обучения для среднего человека

график

Понедельник: ОБУЧЕНИЕ А (мышцы спины + бицепс + живот)
Вторник: отдых
Среда: ОБУЧЕНИЕ Б (бедра + икры)
Четверг: отдых
Пятница: ОБУЧЕНИЕ C (грудь + мышцы плеча + трицепс + живот)
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

ОБУЧЕНИЕ А (мышцы спины + бицепс + живот)

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ЧИСЕЛ ЧИСЛО ДОКЛАДОВ ОТРЫВОВ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Мышцы спины Мертвая классическая струна 5 6-8 90-120 секунд Мышцы спины Натяжение штанги / подтягивание верхнего подъемного стержня к клетке 4 макс. повторения 10-12 60-75 секунд Мышцы спины Гребля с гантелями одной рукой в ​​опоре туловища 4 8-10 60-75 секунд Бицепс Сгибание рук со штангой в молитвенном мешке 3 10-12 45 секунд Бицепс Сгибание рук с гантелями, стоя (захват молотка) 3 8 -10 45 секунд Живот, подтяжка живота, лежа (с удержанием) 3 10-15 30-45 секунд Живот Изометрические сокращения живота (доска) 3 45 секунд 30 секунд

ОБУЧЕНИЕ Б (бедра + икры)

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НОМЕР КОЛОДОК КОЛИЧЕСТВО ОТКЛОНЕНИЙ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ СЕРИЯМИ Бедра четырехглавой мышцы Приседания с задней штангой 4 10-12 60-90 секунд Фракции четырехглавой мышцы Ходьба с гантелями 4 20 (10 на ногу) 90 секунд Двуглавые бедра Мертвые ноги прямые ноги 3 10 -12 60-90 секунд Двуглавые бедра Нога сгибается на машине, лежа 3 10-14 45-60 секунд Телята Пальцы ног на пальцах ног, стоя на степи (Портал Смита или свободный вес) 4 12-15 30 Журавль Смита 45 секунд Телята Пальцы пальцев на пальцах сидя на машине 4 10-12 30-45 секунд

ОБУЧЕНИЕ С (грудь + мышцы плеча + трицепс + живот)

УЧЕБНОЕ ЛОСЬОННОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЧИСЛО ОРГАНОВ ЧИСЛО ДОКЛАДОВ ОТ СЕЧЕНИЙ СЕРИИ Грудь Сжимая гантели на положительной скамье 5 8-10 60-90 секунд Грудь Мяч с гантелями на горизонтальной скамье 4 10-12 45-60 секунд Мышцы плеча Сжимая штангу, сидя на скамейке или стоя 3 10-14 45-60 секунд Мышцы плеча Травмы гантелей сбоку в туловище 3 10-12 45 секунд Трицепс Французские сжимающие гантели одной ручкой над головой 3 8-10 30-45 секунд Трицепс Выпрямление рук с верхними подъемными канатами 3 8-12 30-45 секунд. Поднятие живота. Поднятие коленей к груди в вешалке (или на специальной скамейке). 4 10-15 45-60 секунд.

Похожие

Комментарии