15 лучших упражнений для твердой задницы (для дома!)

  1. 1-й мост
  2. 2. Одиночный мост
  3. 3-й марширующий мост
  4. 4. Тазобедренный сустав
  5. 5. Одиночная тяга бедра
  6. 6. Пожарный гидрант
  7. 7. Насос лягушки
  8. 8. Осел пинки
  9. 9. Болгарские Сплит Приседания
  10. 10. Curtsy Lunges
  11. 11. Боковые выпады
  12. 12. отсталые выпады
  13. 13. Похищение бедра
  14. 14. Одиночная тяга
  15. 15-е колено и стойка
  16. Действительно ли имеет смысл делать упражнения без весов?

Вы хотите сформировать свою задницу и укрепить ягодицы? Тогда ты прямо здесь!

С помощью этих 15 лучших упражнений с собственным весом вы можете собрать свои собственные тренировки в домашних условиях. Вот как это работает:

  • Выберите 4-6 упражнений для прикладов.
  • Делайте столько повторений, сколько вам нужно: ваши загадки должны работать очень усердно. Для некоторых упражнений, таких как толчок бедра на одной ноге, может быть достаточно 8, и Frog Pump, вероятно, должен выполнить 30 повторений.
  • Держите от 3 до 5 комплектов.
  • Запланируйте свои тренировки по крайней мере 3 раза в неделю.

1-й мост

Отличное упражнение для начала: Bei мост не только ваши помпоны, но и мышцы спины и живота. вы улучшить стабильность ядра ; Более сильный, свежий приклад может также помочь уменьшить боль в спине. Прикрепление полосы сопротивления (фитнес-группа) к вашим коленям сделает упражнение еще более утомительным, а также добавит дополнительную нагрузку на бедра. Возможны и другие варианты (см. Ниже). Прежде чем начать, оно того стоит частые ошибки практики полистать.

Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и головой. Ваши пятки должны оставаться под коленями, а не стоять вперед или назад. Когда вы почувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что мышцы живота напряжены и что сила действительно исходит от бедер, а не от груди.

2. Одиночный мост

Одиночный мост это более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу и оттолкните пятку другой ноги от пола. Убедитесь, что ваши бедра выровнены. Если вы не чувствуете этого достаточно сильно в ягодичных мышцах, попробуйте следующее: наклоните вытянутую ногу и поставьте ногу на колено другой ноги. Повторите с другой ногой.

3-й марширующий мост

Для этого упражнения вам понадобятся устойчивые бедра. Ты тоже можешь как разминка для других тренировок.

Сделай это упражнение вот так Одиночный мост но меняйте страницу после каждого повторения, не кладя бедер на пол. Важно держать ваши бедра на одной высоте, даже во время смены ноги.

4. Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав - это то, что нужно каждому, кто хочет получить твердый приклад, работающий под оптимальным углом к ​​гравитации. Вы также можете надеть на колени полосу сопротивления (фитнес-полоску), чтобы активировать боковые мышцы бедра.

Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью, чтобы лопатки лежали на краю. Эта мебель должна быть настолько высокой, чтобы ваши колени и грудь были на одной высоте. Поставьте ноги так далеко, чтобы пятки были ниже колен. Согните ноги в коленях, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра. Поэкспериментируйте с положением ваших ног, чтобы найти угол, в котором ваши помпоны будут иметь наибольшее значение.

5. Одиночная тяга бедра

Как Тазобедренный сустав - только немного более требовательный!

Ваша начальная позиция точно такая же, как у бедра, но вы также отрываете ногу от земли одновременно с бедрами. Ударьте пятки по земле и поднимите бедра. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми и не наклоняются в одну сторону. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант это действительно отличное упражнение. С полосой сопротивления (фитнес-группой) вокруг ваших коленей это становится еще более утомительным.

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу вбок, но только так, чтобы туловище не опрокинулось. Держите спину прямо и следите за устойчивой осанкой. Движение должно исходить от мышц помпа или бедра. Повторите с другой ногой.

7. Насос лягушки

Здесь вы найдете другую горелку для вашего Pomuskeln. Вам, вероятно, нужно много повторений (20+), чтобы испытать трудности.

Ложись на спину. Согните колени и позвольте им болтаться; Ваши подошвы лежат друг на друге (пальцы на ногах, пятка на пятке). Затяните задницу и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Если вы сжимаете пятки или приближаете ноги к ягодицам, одновременно поднимая бедра, вы лучше активируете мышцы ягодиц.

8. Осел пинки

Осел удар Еще одно популярное упражнение для вашей попки. Вы можете поместить их в супер набор с Пожарный гидрант построить и получить такую ​​отличную тренировку прикладом. С полосой сопротивления вокруг ваших колен, упражнение становится еще более сложным. Хобби: это упражнение ошибка чтобы избежать их.

Идите на четвероногий стенд. Поднимите одну пятку к потолку, удерживая колено под углом. При подъеме ноги следите за прямой спиной - движение должно исходить от бедер или ягодиц. Помните, что речь идет об активации ваших помпонов, а не о том, чтобы поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские Сплит Приседания

Подобные упражнения, которые занимают только одну ногу, могут быть очень сложными, но и очень эффективными. Если она слишком утомительна для вас, вы можете сделать это упражнение Отсталые выпады Заменить (# 13).

Встаньте перед диваном или креслом. Поставьте одну ногу на мебель позади себя. Иди на колени. Затем надавите на пятку передней ноги и снова встаньте прямо. С этим движением большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; опущенная нога сзади дает вам стабильность. Колено передней ноги указывает на носок. Повторите на другой стороне.

10. Curtsy Lunges

Передние выпады в основном связаны с передней частью бедер реверанс , сторона & Отсталые выпады Заставьте своих внуков работать должным образом.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг, чтобы передняя нога пересекла вашу спину и встала на колени; Ваши бедра всегда направлены вперед. Ваш вес должен быть в основном на передней части стопы. Протолкни пятку и встань снова. Повторите на другой стороне.

11. Боковые выпады

Боковые выпады Вам нужны не только передние бедра и помпоны, но и ваши внутренние и внешние бедра. Хобби: эти распространенные ошибки практики чтобы избежать их.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг в сторону и отодвиньте бедра назад. Убедитесь, что ваше колено направлено вперед к пальцам ног. Другая нога вытянута, ваша подошва на полу. Отожмите пятку согнутой ноги от земли и снова встаньте прямо. Повторите с другой ногой.

12. отсталые выпады

По сравнению с Вперед легкое В обратном легком ваши грудные мышцы становятся более активными, а колени - менее напряженными под углом, создаваемым туловищем.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой и согните переднее колено примерно на 90 градусов. Если вы наклоните туловище немного вперед, упражнение для вашей задницы будет еще более сложным, но не переусердствуйте. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы подняться.

13. Похищение бедра

Это упражнение заботится о ваших боковых выжимках. Если вы наденете лодыжки на полосу сопротивления (фитнес-полоску), упражнение станет еще сложнее.

Например, встаньте прямо и держитесь за предмет мебели, чтобы не потерять равновесие во время упражнения. Поднимите одну вытянутую ногу вбок, пальцы ног направлены вперед, а не вверх. Движение должно исходить от бедра, а не от бокового изгиба корпуса. Попробуйте вытянуть ногу немного назад, когда почувствуете, что ваши помпоны растягиваются еще сильнее.

14. Одиночная тяга

когда Тяга на одной ноге Тренируете ли вы свои помпоны, поясницу и устойчивость на одной ноге? Это упражнение стоит делать медленно. Если вам это кажется слишком легким, попробуйте положить руки на талию и убедиться, что вы подняли пятку до уровня талии. Если вам это слишком утомительно, сначала опустите ногу дальше и поднимайте ее только со временем.

Встаньте на одну ногу и слегка согните другую. Теперь слегка согните другой и согните верхнюю часть тела в бедрах вперед к земле. Встаньте снова, убедившись, что движение исходит от бедер. Постарайтесь сохранить равновесие как можно лучше во время упражнения. Если вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за предмет мебели и ограничьте диапазон движения.

15-е колено и стойка

С этим продвинутым упражнением по Po вы будете тренировать свои помпоны и баланс, одновременно повышая пульс.

Встань на колени. Затем положите одну ногу под углом на пол. Прижмите переднюю ногу от земли и встаньте. Затем встаньте на колени другой ногой под углом к ​​полу. Повторите с другой ногой.

Действительно ли имеет смысл делать упражнения без весов?

Эти упражнения обеспечивают хорошую основу для формирования вашего зад без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши мышцы горят после тренировки! Конечно, если у вас есть гантели, полоса сопротивления (фитнес-группа), шариковые гантели или подобное оборудование, вы можете их использовать. наращивания мышечной массы Исходя из увеличивающейся тренировочной нагрузки, вы должны быть осторожны, чтобы упражнения всегда бросали вам вызов.

Ну, ты готов к жесткой заднице?

Большинство из этих упражнений можно найти с подробными видеоуроками в Приложение результатов вместе с 12-недельным планом физических упражнений, которые вы можете выполнять дома.

***

Вы хотите сформировать свою задницу и укрепить ягодицы?
Действительно ли имеет смысл делать упражнения без весов?
Ну, ты готов к жесткой заднице?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Борьба красноярск видео
Предложили высокооплачиваемую работу в Киеве. Так как я с области, столкнулся с проблемой поиска жилья. Большая куча предложений, но кругом одни аферисты с целью забрать у тебя побольше денег. К счастью

Вольная борьба видео бесик кудухов
Каждый человек желает жить в комфорте и удобстве, хочет обустроить дом по своему вкусу. Безусловно, в настоящее время существует огромный выбор мебели и аксессуаров для дома, любой человек найдёт что-нибудь

Смотреть вольная борьба видео
Доброго вечера форумчане! Постоянно меня преследовала проблема придумать хороший подарок на день рождение или другой праздник. Но совсем недавно я наткнулся на один весьма интересный сайт, и теперь совсем

Детская борьба видео
Вряд ли есть более зависимая от доверия область деятельности, чем та, где приходится обменивать или снимать деньги через интернет-порталы. Сегодня предложение таких услуг практически не знает границ.

Борьба для детей видео
Всем привет!! Скорее даже не всем, а только тем, кто решил (ну или уже стал) настоящим мужиком) Да я имею в виду именно силу мышц, имею в виду ту приятную боль, от которой мышцы ноют, но непременно растут,

Олимпийские игры видео борьба
Фотобудки приобретают все большую популярность, их размешают в торговых центрах, парках. Но ты можешь всех удивить и добавить изюминку своему празднику или вечеринке, заказав у нас в аренду фотобудку.

Видео борьба за существование
Без чего невозможно обойтись в доме? Без уюта, тепла и неповторимого интерьера! Как лес не может быть без деревьев, как лето не может быть без солнца, так и дом не может быть без интерьера. Что же может

Бесплатно видео вольная борьба
Занимаюсь уже спортом больше года, конечно же для здоровья нужен спорт. Каждый человек должен заниматься спортом и не опускать руки, если что-то не получается. В спорте есть главные вещи, это конечно

Спорт видео вольная борьба
Я - представитель сферы обслуживания, держу свой косметологический кабинет. Безусловно, наличие постоянных клиентов обеспечивает непрерывность моей профессиональной деятельности. Что необходимо для поддержания