15 лучших упражнений для твердой задницы (для дома!)

  1. 1-й мост
  2. 2. Одиночный мост
  3. 3-й марширующий мост
  4. 4. Тазобедренный сустав
  5. 5. Одиночная тяга бедра
  6. 6. Пожарный гидрант
  7. 7. Насос лягушки
  8. 8. Осел пинки
  9. 9. Болгарские Сплит Приседания
  10. 10. Curtsy Lunges
  11. 11. Боковые выпады
  12. 12. отсталые выпады
  13. 13. Похищение бедра
  14. 14. Одиночная тяга
  15. 15-е колено и стойка
  16. Действительно ли имеет смысл делать упражнения без весов?

Вы хотите сформировать свою задницу и укрепить ягодицы? Тогда ты прямо здесь!

С помощью этих 15 лучших упражнений с собственным весом вы можете собрать свои собственные тренировки в домашних условиях. Вот как это работает:

  • Выберите 4-6 упражнений для прикладов.
  • Делайте столько повторений, сколько вам нужно: ваши загадки должны работать очень усердно. Для некоторых упражнений, таких как толчок бедра на одной ноге, может быть достаточно 8, и Frog Pump, вероятно, должен выполнить 30 повторений.
  • Держите от 3 до 5 комплектов.
  • Запланируйте свои тренировки по крайней мере 3 раза в неделю.

1-й мост

Отличное упражнение для начала: Bei мост не только ваши помпоны, но и мышцы спины и живота. вы улучшить стабильность ядра ; Более сильный, свежий приклад может также помочь уменьшить боль в спине. Прикрепление полосы сопротивления (фитнес-группа) к вашим коленям сделает упражнение еще более утомительным, а также добавит дополнительную нагрузку на бедра. Возможны и другие варианты (см. Ниже). Прежде чем начать, оно того стоит частые ошибки практики полистать.

Ложись на спину. Согните колени и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и головой. Ваши пятки должны оставаться под коленями, а не стоять вперед или назад. Когда вы почувствуете, что это упражнение напрягает спину, убедитесь, что мышцы живота напряжены и что сила действительно исходит от бедер, а не от груди.

2. Одиночный мост

Одиночный мост это более сложный вариант моста.

Лягте на спину, согнув колени. Вытяните одну ногу и оттолкните пятку другой ноги от пола. Убедитесь, что ваши бедра выровнены. Если вы не чувствуете этого достаточно сильно в ягодичных мышцах, попробуйте следующее: наклоните вытянутую ногу и поставьте ногу на колено другой ноги. Повторите с другой ногой.

3-й марширующий мост

Для этого упражнения вам понадобятся устойчивые бедра. Ты тоже можешь как разминка для других тренировок.

Сделай это упражнение вот так Одиночный мост но меняйте страницу после каждого повторения, не кладя бедер на пол. Важно держать ваши бедра на одной высоте, даже во время смены ноги.

4. Тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав - это то, что нужно каждому, кто хочет получить твердый приклад, работающий под оптимальным углом к ​​гравитации. Вы также можете надеть на колени полосу сопротивления (фитнес-полоску), чтобы активировать боковые мышцы бедра.

Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью, чтобы лопатки лежали на краю. Эта мебель должна быть настолько высокой, чтобы ваши колени и грудь были на одной высоте. Поставьте ноги так далеко, чтобы пятки были ниже колен. Согните ноги в коленях, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра. Поэкспериментируйте с положением ваших ног, чтобы найти угол, в котором ваши помпоны будут иметь наибольшее значение.

5. Одиночная тяга бедра

Как Тазобедренный сустав - только немного более требовательный!

Ваша начальная позиция точно такая же, как у бедра, но вы также отрываете ногу от земли одновременно с бедрами. Ударьте пятки по земле и поднимите бедра. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямыми и не наклоняются в одну сторону. Повторите с другой ногой.

6. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант это действительно отличное упражнение. С полосой сопротивления (фитнес-группой) вокруг ваших коленей это становится еще более утомительным.

Старт на четвереньках. Поднимите одну ногу вбок, но только так, чтобы туловище не опрокинулось. Держите спину прямо и следите за устойчивой осанкой. Движение должно исходить от мышц помпа или бедра. Повторите с другой ногой.

7. Насос лягушки

Здесь вы найдете другую горелку для вашего Pomuskeln. Вам, вероятно, нужно много повторений (20+), чтобы испытать трудности.

Ложись на спину. Согните колени и позвольте им болтаться; Ваши подошвы лежат друг на друге (пальцы на ногах, пятка на пятке). Затяните задницу и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колена. Если вы сжимаете пятки или приближаете ноги к ягодицам, одновременно поднимая бедра, вы лучше активируете мышцы ягодиц.

8. Осел пинки

Осел удар Еще одно популярное упражнение для вашей попки. Вы можете поместить их в супер набор с Пожарный гидрант построить и получить такую ​​отличную тренировку прикладом. С полосой сопротивления вокруг ваших колен, упражнение становится еще более сложным. Хобби: это упражнение ошибка чтобы избежать их.

Идите на четвероногий стенд. Поднимите одну пятку к потолку, удерживая колено под углом. При подъеме ноги следите за прямой спиной - движение должно исходить от бедер или ягодиц. Помните, что речь идет об активации ваших помпонов, а не о том, чтобы поднимать ногу как можно выше. Повторите с другой ногой.

9. Болгарские Сплит Приседания

Подобные упражнения, которые занимают только одну ногу, могут быть очень сложными, но и очень эффективными. Если она слишком утомительна для вас, вы можете сделать это упражнение Отсталые выпады Заменить (# 13).

Встаньте перед диваном или креслом. Поставьте одну ногу на мебель позади себя. Иди на колени. Затем надавите на пятку передней ноги и снова встаньте прямо. С этим движением большая часть вашего веса должна быть на передней ноге; опущенная нога сзади дает вам стабильность. Колено передней ноги указывает на носок. Повторите на другой стороне.

10. Curtsy Lunges

Передние выпады в основном связаны с передней частью бедер реверанс , сторона & Отсталые выпады Заставьте своих внуков работать должным образом.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг, чтобы передняя нога пересекла вашу спину и встала на колени; Ваши бедра всегда направлены вперед. Ваш вес должен быть в основном на передней части стопы. Протолкни пятку и встань снова. Повторите на другой стороне.

11. Боковые выпады

Боковые выпады Вам нужны не только передние бедра и помпоны, но и ваши внутренние и внешние бедра. Хобби: эти распространенные ошибки практики чтобы избежать их.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг в сторону и отодвиньте бедра назад. Убедитесь, что ваше колено направлено вперед к пальцам ног. Другая нога вытянута, ваша подошва на полу. Отожмите пятку согнутой ноги от земли и снова встаньте прямо. Повторите с другой ногой.

12. отсталые выпады

По сравнению с Вперед легкое В обратном легком ваши грудные мышцы становятся более активными, а колени - менее напряженными под углом, создаваемым туловищем.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг назад одной ногой и согните переднее колено примерно на 90 градусов. Если вы наклоните туловище немного вперед, упражнение для вашей задницы будет еще более сложным, но не переусердствуйте. Нажмите на пятку передней ноги, чтобы подняться.

13. Похищение бедра

Это упражнение заботится о ваших боковых выжимках. Если вы наденете лодыжки на полосу сопротивления (фитнес-полоску), упражнение станет еще сложнее.

Например, встаньте прямо и держитесь за предмет мебели, чтобы не потерять равновесие во время упражнения. Поднимите одну вытянутую ногу вбок, пальцы ног направлены вперед, а не вверх. Движение должно исходить от бедра, а не от бокового изгиба корпуса. Попробуйте вытянуть ногу немного назад, когда почувствуете, что ваши помпоны растягиваются еще сильнее.

14. Одиночная тяга

когда Тяга на одной ноге Тренируете ли вы свои помпоны, поясницу и устойчивость на одной ноге? Это упражнение стоит делать медленно. Если вам это кажется слишком легким, попробуйте положить руки на талию и убедиться, что вы подняли пятку до уровня талии. Если вам это слишком утомительно, сначала опустите ногу дальше и поднимайте ее только со временем.

Встаньте на одну ногу и слегка согните другую. Теперь слегка согните другой и согните верхнюю часть тела в бедрах вперед к земле. Встаньте снова, убедившись, что движение исходит от бедер. Постарайтесь сохранить равновесие как можно лучше во время упражнения. Если вы чувствуете себя нестабильно, держитесь за предмет мебели и ограничьте диапазон движения.

15-е колено и стойка

С этим продвинутым упражнением по Po вы будете тренировать свои помпоны и баланс, одновременно повышая пульс.

Встань на колени. Затем положите одну ногу под углом на пол. Прижмите переднюю ногу от земли и встаньте. Затем встаньте на колени другой ногой под углом к ​​полу. Повторите с другой ногой.

Действительно ли имеет смысл делать упражнения без весов?

Эти упражнения обеспечивают хорошую основу для формирования вашего зад без веса. Будьте последовательны и почувствуйте, как ваши мышцы горят после тренировки! Конечно, если у вас есть гантели, полоса сопротивления (фитнес-группа), шариковые гантели или подобное оборудование, вы можете их использовать. наращивания мышечной массы Исходя из увеличивающейся тренировочной нагрузки, вы должны быть осторожны, чтобы упражнения всегда бросали вам вызов.

Ну, ты готов к жесткой заднице?

Большинство из этих упражнений можно найти с подробными видеоуроками в Приложение результатов вместе с 12-недельным планом физических упражнений, которые вы можете выполнять дома.

***

Похожие

Рейтинг 5 лучших белковых изолятов
... мостью и сенсационным вкусом. Место 2. BioTech США Iso Whey Zero Вы можете купить этот продукт здесь -17% (4.8) BioTech Iso Whey Zero - 2270 г 215,00 PLN 258,00 PLN Проверить сейчас! Серебряная медаль нашего рейтинга была присуждена классическому
10 лучших хостингов для фэнтези-футбола
Спортивный Фэнтези Спорт Фэнтези-футбол Топ 10 сайтов, посвященных фэнтези-футболу От Крис Бояджян Фэнтези-футбол бывает разных форм и
Что делать в Дохе: 11 марта - 18 марта
В Дохе так много дел, и выбор правильного может быть ошеломляющим. Не волнуйтесь! Мы собрали для вас кучу супер мероприятий в городе. В течение следующих семи дней проводятся потрясающие кулинарные фестивали с живой кулинарией, художественными выставками, спортом, мастер-программами в киноиндустрии и многим другим. Итак, давайте попробуем наши потрясающие рекомендации для лучших вещей, которые можно сделать в Дохе. Наши списки выходят каждое воскресенье, поэтому следите за ILQ, чтобы
Бильярд дома - какие размеры комнаты?
Бильярдный стол по-своему дом или квартира ? Такое решение - мечта многих любителей этого прекрасного вида спорта. Ключевым вопросом, обеспечивающим комфорт в игре, является в этом случае выбор соответственно
Мы опровергаем мифы: помогает ли клетчатка в похудении?
есть высушенный ! Помните о волокне! Вы не похудеете без клетчатки! Вы, наверное, встречались с такими лозунгами. Теоретически вы хорошо подготовлены - вы знаете, что высушенный вам это нужно, и это играет важную роль в поддержании стройной фигуры. Однако на практике у вас есть некоторые сомнения. почему роль волокна
Добавки у женщин • вопросы и ответы • Руководство для спортсменов
В последние годы мы видим, как проблема пищевых добавок среди женщин перестает быть запретной. Растущее число женщин, в основном благодаря публичной информации, которую мы можем найти в Интернете, приобрели осведомленность не только о правильном питании или физической активности, но и о пищевых добавках. К сожалению, все еще существует большая группа, которая обходит все
³ тренировки ног брюшной полости? - это 3 самых эффективных упражнения
... выпады могут быть выполнены без дополнительного веса. Если вы тренировались некоторое время, вы также можете сделать это легкие гантели в руке. 3. Поднятие ног - упражнения для задних ног брюшного пресса. Очень хорошее упражнение, чтобы затянуть приклад и согреться - нога поднимается от четвероногой стойки. Точное упражнение вы найдете в следующем видео: 3 лучших упражнения для брюшных ног с тренажерами
5 упражнений для здоровья ваших коленей
Боль в коленях может быть результатом травмы или возрастных изменений. Независимо от источника проблемы, решить ее можно с помощью простых упражнений. В этой статье вы найдете 5 основных упражнений для здоровья ваших колен и другие полезные рекомендации. Волнуетесь, что упражнения нанесут только больше вреда коленям? Пока ваш врач говорит, что упражнения вам не помешают, лучшее, что вы можете сделать - змицнююваты мышцы, поддерживающие колено и улучшать их гибкость. Начните с чего-то
Netflix для клиентов Play. Проверьте, распространяется ли ваша акция
С 30 ноября клиенты, которые продлевают свой контракт с Play, и люди, которые только присоединяются к этой сети, могут рассчитывать на приятный подарок. По случаю премьеры первой оригинальной серии Netfliks, произведенной в Польше, вышеупомянутые группы получат до шести месяцев бесплатного доступа ко всем ресурсам этого портала. Помимо триллера «1983» с Мачей Мусиалем и Робертом Вицкевичем, они смогут посмотреть тысячи других фильмов и сериалов. Как сообщает компания Play, промоушен Netfliks
Блог Обзора артиллерии Был ли Честер предполагаемой столицей римской Британии?
Вдохновленный предыдущим блогом сообщение который заново представил Винчестера в качестве столицы страны благодаря картографии, гостевой блогер Джон Мюррей применил эту технику к Честеру. Среди историков и археологов было много предположений о том, что Роман Честер (Дева) должен был стать столицей Британии. Это было предметом программы BBC Two Timewatch (
Сильный удар от LG - 80 фильмов в 4K бесплатно

Комментарии

2. Имеют ли смысл упражнения без добавок?
2. Имеют ли смысл упражнения без добавок? Какие из них лучше всего похудеть? Вначале вы должны указать: что вам больше всего нужно для достижения вашей цели - это хорошо сбалансированная диета с отрицательным калорийным балансом (в случае снижения жира) и соответствующей тренировкой и регенерацией. Все добавки будут занимать следующую позицию в списке наиболее важных факторов, обеспечивающих успех, и их введение будет иметь смысл только тогда, когда предыдущие будут полностью реализованы
Брюшные Ноги Попки Упражнения Дома или Тренажерный Зал?
Брюшные Ноги Попки Упражнения Дома или Тренажерный Зал? Существует целый ряд упражнений на приклад для брюшных ног, которые систематически подтягивают и улучшают эти участки тела. Не всегда необходимо посещать тренажерный зал, чтобы достичь желаемой фигуры. Кроме того, немного времени, потраченного на упражнения для задних ног брюшной полости с упражнениями, которые можно выполнять дома, часто дают очень хорошие результаты. Следует также
Можете ли вы преодолеть ожирение без особых усилий?
Можете ли вы преодолеть ожирение без особых усилий? Можете ли вы получить стройную фигуру, новую, здоровую, лучшую жизнь, не подвергаясь пыткам последовательными диетами, суровостью изнурительных упражнений или группой постоянных жертв? Да, это возможно благодаря методу Кайдзен. Оказывается, что эта техника, используемая до сих пор в бизнесе, может быть успешно использована в безболезненном и легком процессе изменения нашей жизни. Снижение веса или увеличение физической активности - это просто
3. Действительно ли белковые изоляты работают?
3. Действительно ли белковые изоляты работают? 1. Что такое белковые изоляты? Белковые изоляты - это протеиновые добавки, рекомендуемые всем спортсменам. и люди, которые физически активны. Каждый белок состоит из определенной последовательности аминокислот, связанных друг с другом пептидными связями. Конечно, белки играют очень важную роль в организме человека, но нас в основном интересует строительная функция. Без правильного количества белка в нашем рационе
Но действительно ли это лучший выбор?
Но действительно ли это лучший выбор? На данный момент букмекерской конторы по-прежнему недостаточно, и в принципе, если бы нам пришлось выбирать, это не новичок. Вместо этого мы рекомендуем ставку LV BET, которая дает игроку freebet 20 бесплатных злотых и увеличивает шансы на ставки x100 и x50! Проверьте LVbet! Бонусный код Totalbet Похоже, вам не нужен бонус-код на Totalbet. Ба, там даже нет, где дать.
Действительно ли добавки для бодибилдинга животных обеспечивают питательные вещества такого типа, в которых так отчаянно нуждается организм?
Действительно ли добавки для бодибилдинга животных обеспечивают питательные вещества такого типа, в которых так отчаянно нуждается организм? Что действительно могло бы выявить в нас внутреннее животное, когда это мы против машины, и единственное, что имеет значение, - это преодолеть единственный барьер, который останавливает кого-либо. Свои мысли! Можем ли мы полагаться на добавки для животных, чтобы сделать это? Нужно ли нам сначала думать, как животное, которое хочет
Будет ли мой рецепт простого безглютенового хлеба другим популярным, понравившимся и повторенным читателями?
Будет ли мой рецепт простого безглютенового хлеба другим популярным, понравившимся и повторенным читателями? Но я пришел к выводу, что да. Я приготовил простой безглютеновый хлеб два дня назад. Дети попросили у меня хлеб и бутерброды на ужин, и я пришел к выводу, что простой хлеб без глютена идеально подходит для этого случая. Я люблю печь, признается он! Иногда от психической потребности, другое время вкуса. Трудно купить безглютеновый хлеб хорошего качества и вкуса. Иногда у меня складывается
Если вы думаете, что каждый батончик - лучший шанс заболеть раком, будете ли вы его есть?
Если вы думаете, что каждый батончик - лучший шанс заболеть раком, будете ли вы его есть? Сигареты также увеличивают риск развития рака, и люди избегают его, но никто не избегает вафель. одобряет кариес - нет ничего лучше, чем счета стоматолога! Ура! значительно снижает иммунитет повышает плохой холестерин и давление, это может быть одной из причин сердечного приступа Это всего лишь несколько примеров. Звучит ужасно, правда? Тогда, может быть, вы
Буду ли я учиться в Испании быстрее, чем в Польше?
Буду ли я учиться в Испании быстрее, чем в Польше? Конечно. И здесь я мог бы поставить точку: P Но я понимаю, что не каждый может позволить себе частые поездки или переезд. По моему опыту, наибольший прогресс достигнут теми студентами, которые составляют здесь маленькую Испанию или Латинскую Америку . Как это сделать? Записаться на курс, использовать инструменты в Интернете (например, из нашего веб-приложения для обучения грамматике
Когда я публикую свои рецепты, часто возникают вопросы типа: «Могу ли я использовать ксилит здесь?
Когда я публикую свои рецепты, часто возникают вопросы типа: «Могу ли я использовать ксилит здесь?» И т.д. Вот почему я решил описать даже те заменители сахара, которые я не использую на своей кухне, чтобы каждый мог при желании достичь того, что ему подходит. Несмотря на то, что я рассматриваю эти 10 заменителей сахара в качестве приемлемых альтернатив, я считаю, что мы должны подходить к подслащиванию с высокой степенью умеренности и использовать его в небольших
Хотите ли вы быть уверены, что интересующая вас модель сиденья или сиденья после рождения вашего ребенка будет по-прежнему доступна в салоне Czstochow или онлайн?
Хотите ли вы быть уверены, что интересующая вас модель сиденья или сиденья после рождения вашего ребенка будет по-прежнему доступна в салоне Czstochow или онлайн? Специально для вас мы запустили отличный сервис, который обеспечит вам больше комфорта при комплектации детских тапочек. Воспользуйтесь преимуществами BoboReservation - благодаря этому вы сможете приобрести конкретный продукт до рождения вашего ребенка.

Вы хотите сформировать свою задницу и укрепить ягодицы?
Действительно ли имеет смысл делать упражнения без весов?
Ну, ты готов к жесткой заднице?
Бильярдный стол по-своему дом или квартира ?
Волнуетесь, что упражнения нанесут только больше вреда коленям?
2. Имеют ли смысл упражнения без добавок?
2. Имеют ли смысл упражнения без добавок?
Какие из них лучше всего похудеть?
Брюшные Ноги Попки Упражнения Дома или Тренажерный Зал?
Можете ли вы преодолеть ожирение без особых усилий?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической