1. Регенерация мышц - простого ответа нет
2. Регенерация мышц - общие принципы
3. Как подготовить план тренировок, который будет учитывать регенерацию мышц?
4. Как ускорить восстановление мышц?

Регенерация мышц, вероятно, является наиболее часто игнорируемым элементом плана тренировок для молодых адептов силовых тренировок. Халатность этого фактора в процессе наращивания мышечной массы может привести к противоположным последствиям для предполагаемых. Отсутствие надлежащей восстановительной гигиены также является самым простым способом получения травмы, что в конечном итоге задержит весь процесс построения фигуры вашей мечты. Тот факт, что начинающие пренебрегают регенерацией, имеет довольно простое психологическое обоснование. Когда кто-то, наконец, приходит в спортзал или начинает каким-либо образом заниматься, он ожидает потрясающих эффектов в еще более удивительное время. К сожалению, процесс бодибилдинга занимает много времени и требует не только систематических тренировок, но и активного вовлечения серых клеток. Другими словами: вы должны заниматься спортом, но вам все равно нужно знать, как это делать и как есть. Речь идет не только о достижении оптимального эффекта от наших усилий, но и о том, чтобы быть постоянным и не наносить вред здоровью. Терпение не является сильной стороной новичка и характеризуется скорее людьми со сладким энтузиазмом.

Терпение горько, и его плод сладок.

То, что я написал выше, относится к регенерации больше всего. В конце концов, чтобы мышцы могли восстановиться, нужно взять выходной, что почти невозможно представить тому, кого уволили, чтобы создать новый силуэт. «День без тренировок, день потерянный» - это высказывание не имеет ничего общего с разумным подходом к тренировкам (ну, если кто-то не понимает ежедневную физическую активность). Что наиболее важно, так это то, что дни, в которые мы не тренируемся (а также не спим), являются моментами, которые приближают нас к цели.

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Мышцы растут, набираются сил и выносливости в те дни, когда мы их не тренируем и во время сна.

Регенерация мышц - простого ответа нет

К сожалению, невозможно определить простым способом, сколько времени требуется для восстановления данной мышечной массы. Это связано с тем, что процесс регенерации мышц зависит от многих факторов (и мы не влияем на некоторые из них). Ваш возраст, то, как вы тренируетесь, интенсивность тренировок, количество сна и диета - вот лишь некоторые из этих факторов.

Время, необходимое для регенерации мышц, зависит от многих факторов

Регенерация мышц - общие принципы

Предполагается, что в зависимости от различных факторов, упомянутых выше, мышцам требуется от 2 до 10 дней для полного восстановления. В то же время 48 часов следует понимать как «2 дня» (что означает один день перерыва между тренировками). Общим правилом также является то, что чем больше мышечная часть, тем больше времени требуется для регенерации.

В то же время следует обратить внимание на один важный момент - два типа мышечных волокон: медленный и быстро сокращающийся. У каждого из нас они есть в разных пропорциях (это просто генетически определено). Быстроусадочные волокна отвечают за любую «взрывную» активность: спринт, прыжки, быстрый отскок мяча, сжимание веса, выстрел в лицо и т. Д. Они характеризуются тем, что быстро устают и нуждаются в гораздо большем времени для регенерации. Волокна с медленной усадкой могут работать часами и наиболее интенсивно работать во время тренировок на выносливость (например, бег на длинные дистанции). Медленно усадочным волокнам также требуется меньше времени для регенерации. Так как, например, при ходьбе и беге мы в основном задействуем волокна с медленной усадкой, мы можем выполнять эти действия практически каждый день. Другими словами, в случае тренировки на выносливость перерывы между тренировками могут быть короче, чем в случае тренировки, которая ориентирована на увеличение мышечной силы.

Примером, который хорошо объясняет значение того, что я написал выше, является «Обучение 100 насосов» (я описал это здесь ). Этот тренировочный план направлен на развитие силы мышц грудной клетки и трицепса для выполнения 100 отжиманий одновременно. Хотя во время этой программы вы тренируете большую мышечную часть (грудную клетку), интервалы между последующими тренировками составляют 48 часов (а после трех тренировок 72 часа). Это связано с тем, что это в основном тренировка на выносливость.

ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Как подготовить план тренировок, который будет учитывать регенерацию мышц?

Как я пытался убедить вас в предыдущей части текста, проблема регенерации мышц - это очень индивидуальный вопрос. Самый простой способ подготовить план тренировок, который будет разумно приближаться к регенерации, - это действительно самонаблюдение (или несколько ведер с холодной водой). Можно выполнить несколько простых тестов, чтобы проверить, достаточно ли определенного количества времени для восстановления данной мышечной массы. Например, вы идете в спортзал в понедельник, вы делаете интенсивные тренировки грудной клетки. Вы записываете, как именно вы тренировались. Позже, например, через три дня вы попытаетесь выполнить точно такую ​​же тренировку, если вам удастся выполнить ее в той же форме без каких-либо проблем, то вы можете предположить, что произошла полная регенерация (сила мышц более или менее одинакова). Если вы не сможете выполнять эту тренировку в такой форме, как раньше, это будет простым сигналом того, что время, потраченное на регенерацию, было слишком коротким. Однако проведение таких испытаний требует ... терпения. Кроме того, такой тест может дать ложные результаты, если вы иначе будете есть, например, если вы пойдете на вторую тренировку натощак (: O), не удивительно, что вам не удалось повторить результат первой тренировки.

Как ускорить восстановление мышц?

1. Спи больше! Таким образом, вы не только дадите мышцам время на восстановление, но и увеличите эффективность упражнений во время следующей тренировки ( источник ). Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно сна.
2. Принимайте белок перед сном! Согласно исследованию, проведенному Med Sci Sports Exerc в 2012 году, прием пищи с высоким содержанием белка перед сном способствует регенерации мышц после тренировок ( источник ). Здесь стоит упомянуть, что очень удобным источником белка является использование белковая добавка (конечно как дополнительный и не единственный источник белка в рационе).
3. Не забывайте о правильном увлажнении организма! Больше информации на эту тему здесь ,
4. Примите ледяной душ после тренировки!

Оказывается, что ледяной душ после тренировки может значительно уменьшить мышечную боль и предотвратить воспаление. Вы можете прочитать об этом подробно здесь ,

5. Расслабьтесь! Может быть, это звучит смешно, но есть тесты ( источник ) что слушание расслабляющей музыки ускоряет регенерацию.
6. Ешь вишню и пей шоколадное молоко! Вишня содержит много антиоксидантов и противовоспалительных соединений, их употребление может помочь уменьшить мышечную боль после тренировки ( источник ). А в случае людей, чья тренировка больше ориентирована на выносливость, оказывается, что панацеей может быть шоколадное молоко ( источник ).
7. Ешь углеводы на ночь! Да, на ночь. Возможно, вы слышали старый и измученный миф о том, что употребление углеводов на ночь нежелательно и приводит к отложению жировой ткани. Однако этот миф давно опровергнут. Потребление углеводов на ночь также способствует регенерации и заряжает мышцы гликогеном на следующий день. Эту технику технически называют «обратной загрузкой углеводов».
8. Другие известные способы ускорения восстановления мышц включают: посещение сауны, посещение массажиста, использование водных струй, водоворотов и т. Д.

Рекомендуемые товары

Похожие

Комментарии