Регенерация мышц, все что вам нужно знать

  1. Регенерация мышц - простого ответа нет
  2. Регенерация мышц - общие принципы
  3. Как подготовить план тренировок, который будет учитывать регенерацию мышц?
  4. Как ускорить восстановление мышц?

Регенерация мышц, вероятно, является наиболее часто игнорируемым элементом плана тренировок для молодых адептов силовых тренировок. Халатность этого фактора в процессе наращивания мышечной массы может привести к противоположным последствиям для предполагаемых. Отсутствие надлежащей восстановительной гигиены также является самым простым способом получения травмы, что в конечном итоге задержит весь процесс построения фигуры вашей мечты. Тот факт, что начинающие пренебрегают регенерацией, имеет довольно простое психологическое обоснование. Когда кто-то, наконец, приходит в спортзал или начинает каким-либо образом заниматься, он ожидает потрясающих эффектов в еще более удивительное время. К сожалению, процесс бодибилдинга занимает много времени и требует не только систематических тренировок, но и активного вовлечения серых клеток. Другими словами: вы должны заниматься спортом, но вам все равно нужно знать, как это делать и как есть. Речь идет не только о достижении оптимального эффекта от наших усилий, но и о том, чтобы быть постоянным и не наносить вред здоровью. Терпение не является сильной стороной новичка и характеризуется скорее людьми со сладким энтузиазмом.

Терпение горько, и его плод сладок.

То, что я написал выше, относится к регенерации больше всего. В конце концов, чтобы мышцы могли восстановиться, нужно взять выходной, что почти невозможно представить тому, кого уволили, чтобы создать новый силуэт. «День без тренировок, день потерянный» - это высказывание не имеет ничего общего с разумным подходом к тренировкам (ну, если кто-то не понимает ежедневную физическую активность). Что наиболее важно, так это то, что дни, в которые мы не тренируемся (а также не спим), являются моментами, которые приближают нас к цели.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Мышцы растут, набираются сил и выносливости в те дни, когда мы их не тренируем и во время сна.

Регенерация мышц - простого ответа нет

К сожалению, невозможно определить простым способом, сколько времени требуется для восстановления данной мышечной массы. Это связано с тем, что процесс регенерации мышц зависит от многих факторов (и мы не влияем на некоторые из них). Ваш возраст, то, как вы тренируетесь, интенсивность тренировок, количество сна и диета - вот лишь некоторые из этих факторов.

Время, необходимое для регенерации мышц, зависит от многих факторов

Регенерация мышц - общие принципы

Предполагается, что в зависимости от различных факторов, упомянутых выше, мышцам требуется от 2 до 10 дней для полного восстановления. В то же время 48 часов следует понимать как «2 дня» (что означает один день перерыва между тренировками). Общим правилом также является то, что чем больше мышечная часть, тем больше времени требуется для регенерации.

В то же время следует обратить внимание на один важный момент - два типа мышечных волокон: медленный и быстро сокращающийся. У каждого из нас они есть в разных пропорциях (это просто генетически определено). Быстроусадочные волокна отвечают за любую «взрывную» активность: спринт, прыжки, быстрый отскок мяча, сжимание веса, выстрел в лицо и т. Д. Они характеризуются тем, что быстро устают и нуждаются в гораздо большем времени для регенерации. Волокна с медленной усадкой могут работать часами и наиболее интенсивно работать во время тренировок на выносливость (например, бег на длинные дистанции). Медленно усадочным волокнам также требуется меньше времени для регенерации. Так как, например, при ходьбе и беге мы в основном задействуем волокна с медленной усадкой, мы можем выполнять эти действия практически каждый день. Другими словами, в случае тренировки на выносливость перерывы между тренировками могут быть короче, чем в случае тренировки, которая ориентирована на увеличение мышечной силы.

Примером, который хорошо объясняет значение того, что я написал выше, является «Обучение 100 насосов» (я описал это здесь ). Этот тренировочный план направлен на развитие силы мышц грудной клетки и трицепса для выполнения 100 отжиманий одновременно. Хотя во время этой программы вы тренируете большую мышечную часть (грудную клетку), интервалы между последующими тренировками составляют 48 часов (а после трех тренировок 72 часа). Это связано с тем, что это в основном тренировка на выносливость.


ПРОЧИТАЙТЕ МОЮ КНИГУ

Как подготовить план тренировок, который будет учитывать регенерацию мышц?

Как я пытался убедить вас в предыдущей части текста, проблема регенерации мышц - это очень индивидуальный вопрос. Самый простой способ подготовить план тренировок, который будет разумно приближаться к регенерации, - это действительно самонаблюдение (или несколько ведер с холодной водой). Можно выполнить несколько простых тестов, чтобы проверить, достаточно ли определенного количества времени для восстановления данной мышечной массы. Например, вы идете в спортзал в понедельник, вы делаете интенсивные тренировки грудной клетки. Вы записываете, как именно вы тренировались. Позже, например, через три дня вы попытаетесь выполнить точно такую ​​же тренировку, если вам удастся выполнить ее в той же форме без каких-либо проблем, то вы можете предположить, что произошла полная регенерация (сила мышц более или менее одинакова). Если вы не сможете выполнять эту тренировку в такой форме, как раньше, это будет простым сигналом того, что время, потраченное на регенерацию, было слишком коротким. Однако проведение таких испытаний требует ... терпения. Кроме того, такой тест может дать ложные результаты, если вы иначе будете есть, например, если вы пойдете на вторую тренировку натощак (: O), не удивительно, что вам не удалось повторить результат первой тренировки.

Как ускорить восстановление мышц?

  1. Спи больше! Таким образом, вы не только дадите мышцам время на восстановление, но и увеличите эффективность упражнений во время следующей тренировки ( источник ). Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно сна.
  2. Принимайте белок перед сном! Согласно исследованию, проведенному Med Sci Sports Exerc в 2012 году, прием пищи с высоким содержанием белка перед сном способствует регенерации мышц после тренировок ( источник ). Здесь стоит упомянуть, что очень удобным источником белка является использование белковая добавка (конечно как дополнительный и не единственный источник белка в рационе).
  3. Не забывайте о правильном увлажнении организма! Больше информации на эту тему здесь ,
  4. Примите ледяной душ после тренировки!
  5. Оказывается, что ледяной душ после тренировки может значительно уменьшить мышечную боль и предотвратить воспаление. Вы можете прочитать об этом подробно здесь ,

  6. Расслабьтесь! Может быть, это звучит смешно, но есть тесты ( источник ) что слушание расслабляющей музыки ускоряет регенерацию.
  7. Ешь вишню и пей шоколадное молоко! Вишня содержит много антиоксидантов и противовоспалительных соединений, их употребление может помочь уменьшить мышечную боль после тренировки ( источник ). А в случае людей, чья тренировка больше ориентирована на выносливость, оказывается, что панацеей может быть шоколадное молоко ( источник ).
  8. Ешь углеводы на ночь! Да, на ночь. Возможно, вы слышали старый и измученный миф о том, что употребление углеводов на ночь нежелательно и приводит к отложению жировой ткани. Однако этот миф давно опровергнут. Потребление углеводов на ночь также способствует регенерации и заряжает мышцы гликогеном на следующий день. Эту технику технически называют «обратной загрузкой углеводов».
  9. Другие известные способы ускорения восстановления мышц включают: посещение сауны, посещение массажиста, использование водных струй, водоворотов и т. Д.

Рекомендуемые товары


Похожие

Как бы Барби выглядела как настоящая женщина?
Барби - одна из самых продаваемых игрушек всех времен - по оценкам, с 1959 года в мире было продано около 19 миллиардов кукол. Маттель говорит, что каждую секунду покупается еще одна кукла . Поэтому можно с уверенностью сказать, что следующее поколение воспитывается игрой с мисс Барбарой Миллисент Робертс (так официально называют Барби).
Шоколад без сахара - веганский, без глютена, домашний! ⋆ AgaMaSmaka - живи и ешь здоровую!
Сегодня лучший шоколад, который я ел. Нет, я не преувеличиваю. Это то, что я хотел и что я хотел. Вкусно и без лишних добавок.
DobraMama.pl - Сколько денег вам нужно, чтобы начать бизнес интернет-магазина? - Форум
Ответьте за этот стержень, который обидел, с 20 тысячами. это недостаточно для компании, которая написала по ошибке с "churtowo" Для любого бизнеса очень важно определить, сколько капитала нужно потратить на его открытие. Вам также нужно ответить на этот вопрос, когда мы создадим собственный интернет-магазин. В случае магазина в Интернете, сколько денег мы вкладываем в него, во многом зависит от наших потребностей, потому что мы можем установить его по низкой цене или потратить
Что делать в Дохе: 11 марта - 18 марта
... как виртуальная реальность. Расписание Qumra Talks: На фотографии с Бриджит Лакомб с Бриджит Лакомб и Мариан Лакомб Сан, 11 марта / 16:00 / МВД - A / QR 35 Виртуальная реальность: рассказывание историй
Что есть после тренировки и когда?
СОДЕРЖАНИЕ: 1. Правильное питание после тренировки 2. Важность углеводов после тренировки 3. Важность белка после тренировки 4. Питание после тренировки в период похудения
Как ввести твердую пищу для младенцев?
... мышцы, необходимые для развития речи. В возрасте 8-10 месяцев самообхватывание помогает тренировка координации рук и глаз! Примеры детского питания: Схема детского питания с аллергией на молоко Овощные стейки на пару; Фруктовые батончики; Рисовые лепешки; Мягкая паста различной формы; Жареный или лаваш на мелкие кусочки. Всегда не забывайте проверять, что детское питание не содержит коровьего молока. Какие
Безглютеновый хлеб
... планетарного робота на низкой скорости, чтобы смешать ингредиенты и получить липкое тесто. Тесто не должно быть слишком влажным - оно не должно свободно течь из ложки или боковой части чаши, но стоит помнить, что мука и зерна без глютена поглощают довольно много влаги, поэтому они не могут быть слишком густыми. выпечка Я перевожу тесто на смазанное жиром и посыпанное мукой, без глютена или картофелем keksówki. Я ухожу в теплое место, чтобы подняться
Минимальный курс на купоне: что это значит?
Какова минимальная ставка купона и как ее рассчитать? Минимальный коэффициент на купоне - это не что иное, как предопределенный общий курс, установленный оператором ставок, который должен быть размещен в нашей ставке. Букмекерская контора определяет для нас минимальный «лимит», например,
От чего растет грудь?
... как увеличить грудь. Не все решаются на пластическую операцию, а ищут более простые и безопасные методы. Сегодня вы узнаете, от чего растет грудь и как этому поспособствовать с помощью питания и специальных упражнений. Что нужно, чтобы росли груди? Увеличение груди зависит в первую очередь от эстрогенов - гормонов, вырабатываемых в женском организме. Наиболее активный их всплеск происходит в период с 12 до 18 лет, то есть, во время полового созревания. Однако не только
Как оставаться стройной без диет: советы диетолога
Чаще всего только несколько основных правил сбалансированного питания, набор правильных продуктов или выстраивание режима дня помогают сбросить вес. ДеПо предлагает рассмотреть эти моменты более подробно. Приобретаем правильные привычки:
Тренер знаменитостей объясняет, как получить форму Бейонсе
... мышцы спины - часть спины и плеча, расположенная под мышками, - и средние дельтовидные отростки - верхушки ваших плеч - Дженкинс рекомендует делать пуловеры гантели поскольку он находит, что они дают вам хорошее протяжение и определение. Это один шаг, который рекомендует Дженкинс.

Комментарии

Это ужасно Когда мы поймем, что вам не нужно лично быть свидетелем сексуального насилия, чтобы поверить, что это произошло?
Это ужасно Когда мы поймем, что вам не нужно лично быть свидетелем сексуального насилия, чтобы поверить, что это произошло? Вы никогда не услышите, чтобы я сказал одно негативное слово о тех, кто подвергся жестокому обращению, и они пользуются моей 100% поддержкой. Я хочу, чтобы они продолжали использовать свои голоса по мере того, как мы вводим предисловие, чтобы попытаться создать лучшее место для следующего поколения. Потому что есть маленькие мальчики и девочки, мечтающие о
Что вам нужно?
Что вам нужно? Этот веганский и безглютеновый шоколад требует: морозильника, мисок или силиконовых форм или любого другого искусственного материала, но не обязательно. В плоском виде шоколад тоже будет вкусным. :-)
Вы все еще верите, что эти программы знают, что они делают?
Вы все еще верите, что эти программы знают, что они делают? Реестр Windows Реестр Windows - необходимый и полезный инструмент для опытных профессионалов. Благодаря
Что нам нужно знать о фресках?
Что нам нужно знать о фресках? Летние месяцы - это время для отдыха, легкой одежды и веселья на пляже или в горах. Это про каникулы, которые стучат в дверь как ...
Будет ли мой рецепт простого безглютенового хлеба другим популярным, понравившимся и повторенным читателями?
Будет ли мой рецепт простого безглютенового хлеба другим популярным, понравившимся и повторенным читателями? Но я пришел к выводу, что да. Я приготовил простой безглютеновый хлеб два дня назад. Дети попросили у меня хлеб и бутерброды на ужин, и я пришел к выводу, что простой хлеб без глютена идеально подходит для этого случая. Я люблю печь, признается он! Иногда от психической потребности, другое время вкуса. Трудно купить безглютеновый хлеб хорошего качества и вкуса. Иногда у меня складывается
Ну а теперь конкретно: что нужно сделать, чтобы вывести бонус?
Ну а теперь конкретно: что нужно сделать, чтобы вывести бонус? Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться, подтвердить свой аккаунт (требование законодателя) и внести первый депозит на сумму не менее 1 злотого. Заплатив до 500 злотых, вы получите точно такую ​​же сумму на бонусном счете. Если вы вносите больше - бонус составит всего 500 злотых. Следующий шаг - активация бонуса. Сделайте внесенный вами депозит как минимум на 2 разных купона по ставке 2,00 или выше.
Что нужно, чтобы росли груди?
Что нужно, чтобы росли груди? Увеличение груди зависит в первую очередь от эстрогенов - гормонов, вырабатываемых в женском организме. Наиболее активный их всплеск происходит в период с 12 до 18 лет, то есть, во время полового созревания. Однако не только гормональная система ответственна за увеличение молочных желез, но и наследственный фактор, а также питание и образ жизни. Что есть, чтобы
У вас есть сбережения и вам интересно, что с ними делать?
У вас есть сбережения и вам интересно, что с ними делать? Я проверил для вас 23 депозита в 8 банках, которые предлагают высокую процентную ставку. В последнем рейтинге депозитов без необходимости открывать счет, вы узнаете, какой депозит вы заработаете больше всего. В рейтинге депозитов я учел только те предложения, которые давали прибыль не менее 1,5 процента. на ежегодной основе. Это позволило мне отказаться от наименее выгодных продуктов и сосредоточиться на депозитах, которые предлагают
Хотите ли вы быть уверены, что интересующая вас модель сиденья или сиденья после рождения вашего ребенка будет по-прежнему доступна в салоне Czstochow или онлайн?
Хотите ли вы быть уверены, что интересующая вас модель сиденья или сиденья после рождения вашего ребенка будет по-прежнему доступна в салоне Czstochow или онлайн? Специально для вас мы запустили отличный сервис, который обеспечит вам больше комфорта при комплектации детских тапочек. Воспользуйтесь преимуществами BoboReservation - благодаря этому вы сможете приобрести конкретный продукт до рождения вашего ребенка.
Нужно ли нам сначала думать, как животное, которое хочет добычу?
Нужно ли нам сначала думать, как животное, которое хочет добычу? Возможно, мы все еще учимся использовать силу, которая лежит в том глубоком темном месте внутри нас, ожидая, чтобы прорваться сквозь боль и слезы, чтобы достичь вершины? Вы альфа самец? Ваше желание преуспеть в достижении ваших целей превосходит вашу «потребность» оставаться «не животным»? Можете ли вы оставить свое прошлое позади, когда вы прокладываете свой путь к успеху? Если вы сказали «да», продолжайте читать.
Как это возможно, что новый игрок на польском рынке вызвал такой ажиотаж?
Как это возможно, что новый игрок на польском рынке вызвал такой ажиотаж? Одиннадцатая Спортивная Сеть имеет много удобств. Это глобальный проект, который в настоящее время работает на 5 рынках и предлагает 9 спортивных каналов. Каналы можно смотреть в Польше, Бельгии, Малайзии, Сингапуре и Люксембурге. Платформа принадлежит столичной группе The Channels Co Ltd, а одним из ее директоров является Ральф Манти, который запустил каналы RTL7 и SportKlub в Польше.

Как ускорить восстановление мышц?
Как ускорить восстановление мышц?
Pl - Сколько денег вам нужно, чтобы начать бизнес интернет-магазина?
Какова минимальная ставка купона и как ее рассчитать?
Что нужно, чтобы росли груди?
Это ужасно Когда мы поймем, что вам не нужно лично быть свидетелем сексуального насилия, чтобы поверить, что это произошло?
Что вам нужно?
Вы все еще верите, что эти программы знают, что они делают?
Вы все еще верите, что эти программы знают, что они делают?
Что нам нужно знать о фресках?

Новости

Борьба вольная 2012 видео
Давно уж не модно говорить на спортпит "фу, химия". Химия - это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут - ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба
Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки - таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики
Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев
Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР
Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической