1. 1. Подготовка к конкурсу не гонка
2. 2. Межсезонье важно
3. NEAT имеет значение
4. Больше не всегда лучше
5. Рекомендации

Новый год не за горами, и с этим, несколько человек начнут сидеть на диете для своего первого соревнования. В 2004 году я находился в аналогичном положении, когда начал диету для своего первого соревнования, где я в значительной степени занял последнее место во всех моих классах. С тех пор я продолжал подключаться и развивать конкурентоспособную фигуру.

Что еще более важно, я усвоил ряд уроков на этом пути благодаря сочетанию исследований и собственных проб и ошибок. Цель этой статьи - обсудить четыре важных урока, которые я выучил, которые могут помочь вам в вашем бодибилдинге.

1. Подготовка к конкурсу не гонка

В первый раз, когда большинство из нас садится на диету для шоу, мы отводим себе 12 (может быть, 16) недель и относимся к подготовке к соревнованиям как к гонке, чтобы максимально быстро набраться на сцене. Это, как правило, включает в себя чрезмерное потребление калорий и / или кардио и быструю потерю веса. Зачастую конечным результатом является недостаточно худое телосложение и / или то, что на этом пути пришлось пожертвовать большим количеством мышц.

Подготовка к конкурсу не обязательно должна быть спринтом к финишу. На самом деле, есть много преимуществ, чтобы дать себе больше времени на диету. Наиболее очевидным преимуществом более длительной подготовки является то, что у вас будет больше времени, чтобы стать еще стройнее. В то же время, более длительная подготовка также позволяет участнику сидеть на диете с более медленной скоростью и все же пройти весь путь к скудному питанию. При более медленной диете сохраняется больше мышечной массы. Фактически, недавний обзор подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу Helms et al. [1] рекомендует уровень потери 0,5 - 1,0 процента от массы тела в неделю. Это означает, что мужчина весом 180 фунтов должен стремиться к уровню потерь 0,9-1,8 фунта в неделю, тогда как женщина весом 120 фунтов должна стремиться к 0,6-1,2 фунта каждую неделю.

Если присмотреться к опубликованным тематическим исследованиям спортсменов без наркотиков во время подготовки к соревнованиям, у тех, кто соблюдает диету ближе к нижней границе этого диапазона [2] [3], было потеряно меньше мышц, чем у тех, кто сидел на диете в среднем [4] или верхнем [5] ] конец этого диапазона. Взятые вместе, эти данные ясно указывают на то, что более длительное время подготовки к соревнованиям позволяет спортсмену становиться стройнее, используя более медленный уровень потерь, что в конечном итоге позволяет ему или ей удерживать больше мышечной массы.

В дополнение к преимуществам, достигнутым в удержании мышц и достигнутых уровнях подготовки, существует ряд других потенциальных преимуществ для более длительного времени подготовки к соревнованиям. Более длительные приготовления дают время для перерывов в диете, которые могут помочь предотвратить снижение скорости метаболизма и / или обеспечить психологический перерыв от дефицита [6] [7]. Более длительное время подготовки может также позволить человеку быть готовым рано, что может дать ему возможность добавлять еду и заполнять еду на их шоу и / или потенциально проводить неделю пиковой тренировки, чтобы гарантировать, что их протокол пиковой нагрузки будет эффективным, когда он на счет.

Совет:
Дайте себе больше времени, чем вам нужно, чтобы сесть на диету для шоу. Ваша подготовка к конкурсу не обязательно должна быть спринтерской.

2. Межсезонье важно

Когда конкурент участвует в соревнованиях в первый раз и не очень хорошо (как мой опыт на моем первом шоу), обычно происходит одна из двух вещей: либо они продолжают диету и соревнуются снова и снова и снова без перерыва, либо они отказываются от конкурировать (или даже работать) в целом. В моем случае я фактически не делал ни одной из этих вещей и вместо этого пошел на всеобщую «массу», чтобы добавить размер. Конечный результат набирал 65 фунтов и много жира в течение следующих 1,5 лет. Хотя я по крайней мере взял межсезонье, это был далеко не идеальный подход.

Межсезонье важно по ряду причин, возможно, самой крупной из которых является наращивание мышечной массы и развитие фигуры. Когда у опытного спортсмена дефицит калорий, значительного прироста мышц, скорее всего, не произойдет. Поэтому время из дефицита будет иметь важное значение для прогресса.

Более того, когда конкурент худощав, у него есть ряд гормональных изменений (например, значительное снижение уровня тестостерона), которые могут негативно повлиять на способность человека к прогрессу [2] [8]. Кроме того, снижение уровня гормонов, таких как щитовидная железа и лептин, которые обычно происходят при диете для шоу, затруднит сохранение стройности и / или прогресс в будущем сокращении.

К счастью, эти изменения в гормонах обычно нормализуются через 3-7 месяцев при условии, что конкурент увеличивает потребление калорий и увеличивает жировые отложения после соревнования [2] [8] [9]. Тем не менее, следует отметить, что быстрый прирост после соревнования, по-видимому, не коррелирует с увеличением скорости восстановления гормонов [9]. Кроме того, точка, в которой уровни гормонов конкурента возвращаются к нормальному уровню, отмечает начало периода, когда будет достигнут оптимальный прогресс в межсезонье. Следовательно, не было бы в интересах конкурента соблюдать диету сразу после того, как уровень гормонов вернулся к нормальному.

Кроме того, более длительное межсезонье обеспечит более продолжительный умственный перерыв от стресса и ограничений, связанных с подготовкой к соревнованиям. Это может помочь повысить последовательность, как только человек начнет свою следующую подготовку к конкурсу, а также улучшить общие отношения с едой в целом.

В то время как избыток калорий, как правило, необходим для увеличения массы тела и мышечной массы в межсезонье, размер избытка не обязательно должен быть большим. Недавнее исследование с участием подготовленных спортсменов не выявило различий в росте мышц между индивидуумами после небольшого избытка и теми, кто потребляет дополнительно 600 калорий в день [10]. Однако прирост жира был значительно выше в группе, потребляющей больше калорий. Это говорит о том, что большие излишки калорий не нужны для тренированных спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу.

Совет:
Возьмите межсезонье! Верните вес после своего шоу, но не выходите из соревнований. Как только вы вернетесь к точке, где вы чувствуете себя более нормально, стремитесь к небольшому избытку, чтобы максимизировать межсезонье.

NEAT имеет значение

Термогенез не физической активности (NEAT) - это все движения, которые человек выполняет в течение дня за пределами тренажерного зала. Это включает непроизвольную деятельность, такую ​​как подергивание и ерзание, а также добровольную деятельность, такую ​​как прогулка в течение дня. Следует признать, что NEAT - это то, на что я действительно никогда не обращал внимания до последних лет. Тем не менее, поскольку я сосредоточился на увеличении NEAT, как для себя, так и для клиентов, я поражен тем, как это может измениться.

NEAT может сильно отличаться от человека к человеку. Количество сожженных калорий от ерзания может варьироваться от 100 до 800 калорий в день [11], а общее количество ежедневных сожженных калорий от NEAT может отличаться на 2000 калорий в день или более у схожих людей [12]. Более того, многочисленные исследования сообщают о снижении NEAT во время вмешательств по снижению веса [13] [14] [15] [16] [17]. Считается, что это эволюционный ответ для сохранения энергии на уровнях низкого потребления энергии.

Что мы можем сделать, чтобы увеличить NEAT? Ясно, что мы не можем заставлять людей дергаться или нервничать больше; Тем не менее, одна вещь, которую мы можем сделать, это увеличить добровольную NEAT. Самый простой способ сделать это - отслеживать количество шагов за день. Первый шаг в этом состоит в том, чтобы отслеживать ваши ежедневные шаги, ведя нормальную жизнь в течение недели. Постарайтесь включить как будние, так и выходные дни, чтобы получить точное представление о вашем среднем ежедневном количестве шагов. Оттуда установите минимальный ежедневный шаг, который немного больше, чем количество шагов, которые вы делаете. Например, если вы обычно получаете в среднем 6500 шагов в день, стремитесь к 8000 шагов в день.

Отслеживание шагов во время подготовки к конкурсу имеет несколько преимуществ. Это помогает поддерживать расход энергии выше в течение дня, что может помочь с потерей веса. Количество ежедневных шагов также можно корректировать на протяжении всей подготовки к соревнованиям, чтобы поддерживать высокий уровень энергозатрат. Кроме того, это то, что можно сделать где угодно и не требует часов дополнительного времени в тренажерном зале. Как правило, это привлекает тех, кто занят графиками. Увеличение NEAT за счет большего количества прогулок в течение дня, а не кардио, также будет легче восстановиться и меньше мешать тренировкам, чем добавление значительного количества формальных MISS или HIIT в тренажерный зал. Наконец, имея минимум шага во время подготовки к конкурсу, человек может компенсировать некоторое снижение NEAT, которое обычно наблюдается.

Совет:
Отслеживайте количество ежедневных шагов во время подготовки к конкурсу и устанавливайте минимальный ежедневный шаг. Отрегулируйте этот минимум по мере необходимости во время подготовки к конкурсу, чтобы помочь вам поддерживать дефицит энергии и прогрессивное состояние.

Больше не всегда лучше

Бодибилдинг - это экстремальный вид спорта, и он, как правило, привлекает тех, у кого нет проблем, стремящихся к крайностям для достижения желаемого результата на сцене. Хотя некоторые из этих крайностей могут быть необходимы для того, чтобы достичь уровня подготовки, необходимого для выхода на сцену, больше не обязательно будет лучше в ряде контекстов, когда речь идет о подготовке к конкурсу.

Как обсуждалось ранее, больше не всегда может быть лучше, когда речь идет о скорости потери веса, и более быстрые показатели потери коррелируют с большей потерей мышечной массы во время подготовки к соревнованиям.

Точно так же, когда дело доходит до объема обучения, больше не всегда может быть лучше. Хотя выполнение более 1 сета на группу мышц лучше, чем выполнение одного сета [18], больший объем перестает становиться лучше, когда он превосходит восстановительные способности человека. Например, недавнее исследование на грызунах показало, что увеличение синтеза мышечного белка между 3-5 и 20 сетами не отличалось [19]. У людей немецкий протокол тренировки объема, где люди выполняли 10 подходов, уступал протоколу с вдвое меньшим объемом [20]. Взятые вместе, эти результаты позволяют предположить, что стремление получить максимальный объем в определенный момент времени, вероятно, лучше, чем просто делать больше.

Больше также не обязательно лучше, когда речь идет о кардио и общих уровнях активности. Было показано, что высокие уровни кардио влияют на мышечную силу и увеличение размеров [21]. Кроме того, как только ежедневные уровни активности доходят до крайностей, суммарные ежедневные энергетические затраты не увеличиваются линейно, и вы начинаете видеть меньшую отдачу от своего дополнительного дохода [22]. Скорее всего, это связано с компенсацией за счет подавления непроизвольных компонентов NEAT, таких как подергивание и ерзание.

Совет:
Бодибилдинг - это экстремальный вид спорта, и иногда крайности могут быть необходимы. Однако не впадайте в крайности просто ради того, чтобы быть «хардкорным». Больше не всегда лучше.

Рекомендации

1. Helms, ER, AA Aragon, PJ Fitschen, Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и пищевые добавки. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11: с. 20.
2. Россов Л.М. и др. Подготовка и восстановление в соревнованиях по бодибилдингу: 12-месячный пример. Int J Sports Physiol Perform, 2013. 8 (5): с. 582-92.
3. Halliday, TM, JP Loenneke и BM Davy, изменения в рационе питания, составе тела и менструальном цикле во время подготовки к соревнованиям и восстановление фигуры конкурента без наркотиков: пример из практики. , Питательные вещества, 2016. 8 с. 740.
4. Кистлер Б.М. и др., Пример из практики: Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014 г.
5. Робинсон, С.Л. J Int Soc Sports Nutr, 2015. 12: p. 20.
6. Wing, RR и RW Jeffery, прописали «перерывы» как средство, чтобы помешать усилиям по контролю веса. Obes Res, 2003. 11 (2): с. 287-91.
7. Бирн Н.М. и др. Прерывистое ограничение энергии улучшает эффективность похудения у мужчин с ожирением: исследование MATADOR. Int J Obes (Lond), 2017.
8. Pardue, A.T., Trexler ET, и Sprod LK, Case Study: Неблагоприятные, но преходящие физиологические изменения во время подготовки к соревнованиям у бодибилдера мужского пола без наркотиков. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2017. 27 (6): с. 550-559.
9. Trexler, ET, и др., Физиологические изменения после соревнований у спортсменов мужского и женского пола: пилотное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2017: стр. 1-25.
10. Garthe, I., et al., Влияние питания на состав тела и работоспособность у элитных спортсменов. Eur J Sport Sci, 2013. 13 (3): с. 295-303.
11. Равуссин Е. и др. Детерминанты 24-часового расхода энергии у человека. Методы и результаты с использованием дыхательной камеры. J Clin Invest, 1986. 78 (6): p. 1568-78.
12. Levine, JA, et al., Термогенез не физической активности: скрытый тигр, скрытый дракон увеличения массы тела. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2006. 26 (4): с. 729-36.
13. Martin, CK и др., Влияние ограничения калорий на скорость метаболизма в состоянии покоя и спонтанную физическую активность. Ожирение (Серебряная весна), 2007. 15 (12): с. 2964-73.
14. Martin, CK, и др., Влияние ограничения калорий на уровень свободной физической активности людей без ожирения: результаты трех рандомизированных исследований. J Appl Physiol (1985), 2011. 110 (4): p. 956-63.
15. Wang R. и др. Защитное и стимулирующее воздействие белого чая и кофеина на вызванный PhIP онкогенез и экспрессию бета-катенина у крыс. Канцерогенез, 2008. 29 (4): с. 834-9.
16. Лейбель Р.Л., М. Розенбаум и Дж. Хирш. Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med, 1995. 332 (10): с. 621-8.
17. Кинг Н.А. и др. Метаболические и поведенческие компенсаторные реакции на физические нагрузки: барьеры для снижения веса. Ожирение (Серебряная весна), 2007. 15 (6): с. 1373-83.
18. Кригер Дж. У. Упражнения с отягощениями и упражнениями на мышечную гипертрофию: метаанализ. J Strength Cond Res, 2010. 24 (4): с. 1150-9.
19. Ogasawara, R., et al., Связь между объемом упражнений и синтезом мышечного белка в крысиной модели упражнений с отягощениями. J Appl Physiol (1985), 2017. 123 (4): с. 710-716.
20. Amirthalingam T., et al., Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу. Журнал исследования силы и кондиционирования, 2016 г., опубликованный в Интернете перед публикацией.
21. Уилсон Дж. М. и др. Параллельное обучение: метаанализ, изучающий влияние аэробных упражнений и упражнений на сопротивление. J Strength Cond Res, 2011.
22. Pontzer, H., et al. Ограниченные затраты полной энергии и метаболическая адаптация к физической активности у взрослых людей. Curr Biol, 2016.

читать дальше ... Вся наука, нет БС Зарегистрироваться Сегодня. Ежемесячное золотое членство составляет $ 12,99 Workout Builder

Выберите одну из нескольких тренировочных программ для разных целей и уровня сложности.

Видео Q & A

Получайте ответы на свои вопросы каждую неделю от самого Лэйна.

Эксклюзивный контент

Откройте для себя множество эксклюзивных статей и видеороликов по вопросам питания и обучения от некоторых ведущих экспертов в мире.

Повторы вебинаров

Лэйн провел серию вебинаров и тренингов.

«Мало того, что Лэйн говорит, он идет пешком. Я рекомендую слушать и читать его ресурсы любому из моих друзей, ищущих научно-обоснованную информацию о фитнесе, чтобы направлять их на пути расширения знаний в области фитнеса. один из немногих, кого я нашел надежным, образовательным, не бс ресурсом. "

- Аманда Буччи (Спортсмен Bodybuilding.com) Зарегистрироваться сейчас Вход для участников

Похожие

Комментарии